Dumbbell Lunges- ը ոտքերի և հետույքների մկանների զարգացման հիմնական վարժությունն է, որը տարածված է CrossFit- ում: Նյութը խորհրդատվական բնույթ է կրում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կարելի է ճիշտ անցկացնել լապտերներ լապտերով: Այսօր մենք կանդրադառնանք dumbbells- ով lunges կատարելու տեխնիկային և կպատմենք, թե ինչպես օգտագործել այս պարզ վարժությունը հետույքի համար լուրջ բեռ ստեղծելու համար:
Featuresորավարժությունների առանձնահատկությունները
Անձամբներով լուսանցքները հզոր գործիք են գեղեցիկ և առաձգական հետույք կառուցելու համար, և այս վարժությունում բեռը կարող է տեղափոխվել չորքոտանի և հետույք:
Lunges- ը կարող է կատարվել dumbbells կամ barbell- ի միջոցով, բայց այս սորտերի միջև տեխնիկայի մեջ էական տարբերություններ չկան, ընտրեք այն մեկը, որն ավելի հարմար է ձեզ համար մարզադահլիճում կատարելու համար:
Եթե ձեր տրամադրության տակ կա լավ բութ շար, ապա հաստատ ավելի լավ կլինի այս վարժությունը կատարեք դույլերով, քանի որ ձեզ համար ավելի հարմար կլինի բաշխել բեռը և փորձել յուրաքանչյուր քաշի ընթացքում մարզելիս ավելացնել քաշը:
Ի՞նչ իմաստ ունի:
Ձախ ձեռքի տակ գտնվող լուսանցքները հերթափոխային քայլեր են ՝ առջևի ոտքի վրա լիարժեք կծկվելով: Որքան լայն ենք քայլում, այնքան ավելի ծանրաբեռնվածություն են ստանում հետույքն ու հոդակապերը, այնքան նեղ են, այնքան ավելի է աշխատում քառակողմը: Այսպիսով, դուք կարող եք փոխել բեռը այս մկանների խմբերի միջև ՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն եք ցանկանում մարզել այսօրվա մարզման ժամանակ:
Օգուտ
Անկանոններով լունգերի օգուտներն անհերքելի են. Ձեր ստամոքսի վրա պառկած սիմուլյատորում ոտքի հափշտակման կամ ոտքի բարձրացման ոչ մի քանակ չի տա այդքան դրական արդյունք: Հետևաբար, լուսանցքները օգտակար են ինչպես տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են տպավորիչ մկանային զանգված ձեռք բերել, այնպես էլ կանանց, որոնց նպատակն է սեքսուալ հետույք կառուցել և հմայել շրջապատին:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Ձախ ձեռքերով բշտիկները վարժություններ են ազդրերի և հետույքների զարգացման համար, սակայն այս շարժման տարբեր տատանումները տարբեր ձևերով կբեռնեն այս մկանների որոշակի տարածքներ:
| Հարձակումների տեսակը | Ինչ մկաններ են աշխատում: |
| Քայլեք դեպի առաջ lunges | Quadriceps, ներքին ազդր, հետույք |
| Հետընթաց լուսանցքներ (հակադարձ լուսամուտներ) | Հետույք, ազդրի հետեւի մաս |
| Կողային աստիճանի լուսանցքներ (կողային լուսարձակներ) | Ներքին ազդր, քառասեր |
| Բուլղարական լունգներ | Հետույք, hamstrings, quadriceps |
| Խաչաձեւ լանգեր | Quadriceps, արտաքին ազդր, հետույք |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Բեռի բաշխման կարևոր գործոններն են.
- շարժման շրջանակ;
- քայլքի երկարությունը:
Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ լրիվ ամպլիտուդայով կատարելը, ամեն անգամ ազդրերի հետևի մասը սրունքներին հպելը և ամպլիտուդիայի ամենացածր կետում կարճատև կանգ առնելը, ավելի շատ սթրես է առաջացնում ձեր գնդիկների վրա: Որքան ավելի լայն եք ոտնահարում բամբակյա նոսրը, այնքան դժվարանում են ձեր գլյուտերը և բլրակները: Ավելի կարճ քայլերը ավելի շատ սթրես են առաջացնում քառակողնիների, մասնավորապես ՝ միջանցքի կապոցի վրա:
Նահանջի բոլոր տատանումներում, ողնաշարի, որովայնի մկանների և (ավելի փոքր չափով) trapezius մկանների էքսենսատորները գործում են որպես կայունացնող մկաններ:
Կատարման տեխնիկա
Ինչպե՞ս ճիշտ անել բաճկոններով լունգները: Ենթադրվում է, որ սա շատ հարմար վարժություն է մարդու անատոմիայի տեսանկյունից, այստեղ մենք շարժվում ենք մեզ համար հարմար հետագծով, և վիրավորվելը գրեթե անհնար է (իհարկե ճիշտ տեխնիկայով և աշխատել միջին կշիռներով): Բացարձակապես կարիք չկա այս վարժությունը կատարելու հրեշավոր կշիռներով 2-3 կրկնելու համար:, դրանով ոչ մեկին չեք զարմացնի, ինչպես հարկն է չեք մշակի անհրաժեշտ մկանային խմբերը, բայց կարող եք անդառնալի վնաս հասցնել մարմնին, մասնավորապես `հոդային-կապանման ապարատին:
Կախված նրանից, թե ինչպիսի վարժություն եք կատարում մարզման ժամանակ, վարժության տեխնիկան կարող է տարբեր լինել այս կամ այն ուղղությամբ: Մի շտապեք; եթե ինչ-որ տիպի լունգների տեխնիկան ձեզ համար այնքան էլ լավ չէ, սկսեք կատարել այս վարժությունը առանց կշիռների և միայն այնուհետև անցեք լույսի հենակներով լունգեր ՝ աստիճանաբար և համակարգված ավելացնելով աշխատանքային կշիռները: Հետեւաբար, բոլոր սկսնակ մարզիկները նախ պետք է հիշեն հիմնական ասպեկտները, առանց որոնց ոտքի ոչ մի վարժություն չի կարող անել, այն է.
- Ողջ զորավարժության ընթացքում ուղիղ պահեք ձեր մեջքը;
- Մեկնարկային դիրքում ոտքերը բաժանվում են ուսի լայնությամբ;
- Մենք արտաշնչում ենք ջանքերի համար;
- Մենք հենվում ենք կրունկի վրա, յուրաքանչյուր քայլով կանգնած ենք ամբողջ ոտքի վրա;
- Մենք փորձում ենք քայլերի միապաղաղ տեմպը պահպանել ամբողջ մոտեցման ընթացքում, հանկարծակի շարժումներ չկատարել:
- Մենք կենտրոնանում ենք մկանների աշխատանքի վրա; եթե վարժության ընթացքում դուք անհանգստություն եք զգում հոդերի կամ կապանների շրջանում, ապա ինչ-որ բան սխալ եք անում, և տեխնիկան փոխանցելու համար պետք է կապվել փորձառու հրահանգչի հետ:
Տեսանյութ ՝ ձեր ձեռքերում հաշմանդամներով լունգեր կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին, տիպիկ սկսնակի սխալների վերլուծություն.
Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք ամենատարածված կատարվող լունգերի տեսակները:
Առջևի ուղիներ
Մեր ցիկլի ամենատարածված վարժությունը առջևի լանջերն են ՝ դամբարաններով, որոնցում մարզիկը յուրաքանչյուր ոտքով հերթով առաջ է շարժվում: Կախված քայլքի լայնությունից `բեռը բաշխվում է քառաչորների և գլյուտների միջև:
Քայլ արեք մոտավորապես 60-80 սմ երկարությամբ, հենվեք ձեր ամբողջ ոտքին և ծնկեք ծալեք աջ անկյան տակ: Այս դեպքում ծունկը չպետք է դուրս գա մատների գծից: Կարևոր է քայլել խստորեն ուղիղ, առանց մեկնարկային դիրքի հետ ոտքը ներս կամ դուրս բերելու, հակառակ դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, և վարժության արդյունավետությունը կնվազի:
Եթե ցանկանում եք կիզակետը բշտիկներից տեղափոխել քառակողմերի վրա, ավելի կարճ քայլերով գնացեք և փորձեք հնարավորինս «հրել» ազդրի առջևի մասը: Արդյունքը չի սպասելու երկար `ցանկացած աղջիկ մի քանի ամսվա ընթացքում կկարողանա առաջընթաց գրանցել հետույքի ծավալի մեջ:
Հետևի լուսանցքներ (հակառակ լուսամուտներ)
Սա վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որի ժամանակ մարզիկը շարժվում է մեջքով առաջ: Theորավարժությունները բարդանում են նրանով, որ մենք չենք տեսնում, թե որտեղ ենք քայլում, և միևնույն ժամանակ նայում ենք անմիջապես մեր առջև: Շարժումը ավելի լավ վերահսկելու համար անհրաժեշտ է լիարժեք մտավոր կենտրոնացում գործող մկանների վրա:
Սկսեք կատարել հակադարձ լունգեր ավելի կարճ քայլքներով (մոտ 30-40 սմ) ՝ հենվելով նախ ձեր մատով, ապա ՝ ամբողջ ոտքով: Այս տարբերակում բեռը ավելի շատ ընկնում է չորքոտանիքի կաթիլային գլխի վրա: Կարևոր է հաղթահարել շարժման ուղղությամբ նայելու մղումը հետադարձ լույսի կատարման ժամանակ, քանի որ դա կստեղծի անցանկալի առանցքային բեռ արգանդի վզիկի ողնաշարի վրա:
Կողային լուսամուտներ (կողային լուսանցքներ)
Դաշտի կողային լուսանցքները (կամ կողայինները) կատարվում են մեկ տեղում կանգնած վիճակում: Կողային լունգերի մեկնարկային դիրքում տեղադրեք ձեր ոտքերը զուգահեռ, ձեր ձախ ոտքը հնարավորինս լայնորեն տեղափոխեք ձախ կողմը, իսկ աջ ոտքն ամբողջությամբ երկարելով, վերադառնեք մեկնարկային դիրքի և աջ ոտքով քայլ կատարեք դեպի աջ կողմը: Ոտնաթաթը դնելիս ոտքերը նույն մակարդակի վրա են, ինչ ծնկները:
Կողային լունգերով ներքին ազդրն ավելի շատ է աշխատում, և հավասարակշռության և հավասարակշռության զգացողությունը լավ է զարգանում, ինչը կարևոր բաղադրիչ է մարզիկի ֆունկցիոնալ պատրաստվածության առումով:
Բուլղարական լունգներ
Բուլղարական լյունգերը ՝ ձեռքի տակ դողերը, վարժությունների մի տեսակ է, որի ժամանակ մարզիկը հետևի ոտքը հենում է նստարանին կամ այլ բարձրության վրա: Հետեւաբար, ինտենսիվությունն ավելացնելու համար մենք ոչ թե փոխում ենք մեր ոտքերը, այլ աշխատում ենք նախ մեկի, ապա մյուս ոտքի հետ:
Հարմար դիրքով վերցրեք, մի ոտքի մատը դնելով նստարանին, մյուս ոտքը բերեք 50-60 սմ առաջ: Կատարեք շարժումը լրիվ ամպլիտուդայով, մինչև ծնկը մատի գծից այն կողմ չերկարեք, այնպես որ կզգաք բշտիկի ամբողջական կծկում և երկարացում, ինչպես նաև արյան լավ շրջանառություն: հետույք Հիանալի տարբերակ աղջիկների համար: Այս տեսակի վարժությունների բիոմեխանիկան նման է ամենաբարձր մակարդակով մեկ ոտքով հարթակ սեղմելու բիոմեխանիային, այնպես որ կարող եք այս երկու վարժությունները փոխարինել որպես ձեր ուսումնական գործընթացի մի մաս:
Խաչաձեւ լանգեր
Ամբողջ խաչաձեւ նահանջը ավելի մեկուսացված է և ներառում է առջևի ոտքը հակառակ ուղղությամբ մղել: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը աջ ուսի մակարդակում, իսկ ձեր աջ ոտքը ՝ ձախ ուսի մակարդակում, հերթափոխով փոխելով ոտքերը և մի մոռացեք ծնկների դիրքի մասին. Ոչ մի դեպքում այն մի բերեք ներս:
Խաչաձեւ լուսանցքները լավ են զարգացնում քառապտուկի միջին գլուխը ՝ շարժման կրճատված տարածության շնորհիվ ապահովելով աշխատանքային մկանների լավ արյան մատակարարում:
Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես են կատարվում խաչաձև լունգները.
Պետք չէ անդրադառնալ գրոհների միայն մեկ տարբերակին, դրանցից յուրաքանչյուրն օգտակար և ֆունկցիոնալ է իր տեսակով: Փորձեք անդադար լյունգերի վերը նշված բոլոր տատանումները մեկ հավաքածուի մեջ, և դուք կկարողանաք ավելի լավ հասկանալ յուրաքանչյուր շարժման բիոմեխանիկան, ինչպես նաև անսովոր, բայց շատ արդյունավետ բեռ տալ ազդրի և հետույքի բոլոր մկանների վրա: Մկաններում վայրի այրումը և խելագար պոմպայնացումը `մեկուսացված աշխատանքի և հավաքածուների միջեւ հանգստի բացակայության պատճառով, երաշխավորված են:
Բացի դրանից, այս վարժությունը կախոցներով կատարյալ կերպով զարգացնում է բռնելու ուժը, քանի որ ստիպված եք քաշը բավականին երկար պահել ձեր ձեռքերում: Կապվածքներն ու ջիլերը լավ ամրապնդված են, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անցկացնել մահճակալներ կամ այլ ծանր հիմնական վարժություններ ՝ առանց դաստակագոտիների օգտագործման:
Որո՞նք են այս վարժության այլընտրանքները:
Dumbbell lunges- ը արդյունավետ վարժություն է ձեր glutes- ի և hips- ի համար, և դրանք չպետք է անտեսվեն, եթե հիմնավոր պատճառ չկա: Եթե ողնաշարի առանցքային բեռը ձեզ համար հակացուցված է, փորձեք կոտրել մեքենայի կամ Սմիթի մեքենայի մեջ լունգեր անել: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կպաշտպանեք ողնաշարը, այլ նաև ավելի մեկուսացված կաշխատեք թիրախային մկանների խմբերի վրա:
Դուք կարող եք անել քայլելով դեպի տուփ կամ այլ բլուր, այս շարժման բիոմեխանիկան և դասական առաջ անցած ուղիները գործնականում նույնն են, և քայլելու արդյունավետության տեսանկյունից դրանք ոչ մի կերպ չեն զիջում լանգերին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի դիրքին և կատարեք այս վարժությունը ուղիղ մեջքով ՝ առանց առաջ թեքվելու:
Ատրճանակ
Մեկ ոտքով սկավառակները (ատրճանակի նստվածքներ) կարող են նաև փոխարինել խաչաձեւ լյունգերին, բայց մարզումների մեծ մասի համար այս վարժությունը կատարելը ավելի դժվար կլինի մարզիկների մեծ մասի համար, քանի որ մեկ ոտանի նստվածքները պահանջում են ավելի շատ վերահսկողություն և հավասարակշռության զգացում:
Սիսի փնթփնթոց
Սիսի փնթփնթոց - տեխնիկապես դժվար և տրավմատիկ, բայց միևնույն ժամանակ խելահեղ արդյունավետ վարժություն: Մենք ձեռքերով բռնում ենք որոշակի հենարան, ուղղում ենք կոնքն ու ծնկները դեպի առաջ, և մենք ինքներս հնարավորինս հետ ենք թեքվում: Մենք շարժումն իրականացնում ենք այնքան ժամանակ, մինչեւ ազդրի բիսեպսը պառկեցվի սրունքի մկանին, իսկ ծնկները հնարավորինս հեռու են գուլպաների մակարդակից: Այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ այստեղ մենք հենվում ենք ոչ թե կրունկի կամ ամբողջ ոտքի վրա, այլ մատին: Շարժման հսկայական տիրույթ, քառակողնիների մեկուսացված և նպատակային մարզում: Եթե դուք չեք ցանկանում առաջ անցնել կամ խաչաձև, փորձեք ձեր ոտքի մարզման վերջում փափկասուն կռվաններ անել, երբ բոլոր կապաններն ու մկաններն արդեն սպառված են: Դժվար, ցավոտ, դժվար, բայց արդյունավետ:
Hopping տուփի վրա
Տուփով ցատկելը կամ գարնանային ցատկերը ավելի քիչ արդյունավետ են գլյուտերի և կոնքերի վրա, քան դասական լունգերը, բայց դրանք կարող են հիանալի լրացում առաջ շարժվող կամ խաչաձեւ լուսանցքների համար: Փորձեք անընդմեջ լունգերի և գարնանային ցատկերի բազմաթիվ հավաքածուներ ՝ առանց կանգ առնելու հիանալի և ֆունկցիոնալ սրտային մարզման:
Սկսնակների համար լավագույնն է վարժությունն անել առանց լրացուցիչ կշիռների: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ տեխնիկապես կատարել ձեր լունգները, քանի որ դուք չեք փլուզվի դողի կամ ծանրաձողի ծանրության տակ:
Վերապատրաստման ծրագրեր
Հանգիստ լանգերը հաճախ իրենց բարդույթներում ընդգրկում են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ աղջիկների:
Ամենատարածված ծրագրերը.
| Կանանց ոտքերի օր. Շեշտը դնելով ազդրի հետևի և գլյուտների վրա | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի | 4x12 |
| Dumbbell Lunges ՝ շեշտը դնելով կոնտրուկների վրա | 4x10 (յուրաքանչյուր ոտքի համար) |
| Squats- ը Սմիթում ՝ շեշտը դնելով կոնտրուկների և գլյուտաների վրա | 4x12 |
| Նստած ոտքի գանգուրը | 3x15 |
| Կանգնած մեկ ոտքը գանգուր է | 3x15 |
| Barbell Glute կամուրջ | 4x12 |
| Կանանց ոտքերի օր | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Սմիթ Բարբել Squat | 4x15 |
| Dumbbell lunges | 4x10 (յուրաքանչյուր ոտք) |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |
| Dumbbell Plie Squat | 3x12 |
| Barbell Glute կամուրջ | 4x12 |
| Ոտքերի երկարացման և գանգուրների գերադասելի սիմուլյատորներում | 3x12 + 12 |
| Տղամարդկանց ոտքերի օր | |
| Exորավարժություններ | Սահմանում է x կրկնողություն |
| Squats | 4x12,10,8,6 |
| Ռումինիայի փակուղի | 4x10 |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |
| Dumbbell Walking Lunges | 3x10 (յուրաքանչյուր ոտք) |
| Ոտքի երկարացումը սիմուլյատորում | 3x15 |
| Պառկած ոտքի գանգուր | 3x15 |
Crossfit հավաքածուներ, որոնք պարունակում են դանդաղ զանգեր
Ստորև թվարկված ֆունկցիոնալ կոմպլեքսները պարունակում են դամբաններ ունեցող լունգեր և ոչ միայն կնպաստեն մարզիկի բարդ զարգացմանը (ուժ, դիմացկունություն, համակարգում, մկանային զանգվածի ավելացում և այլն), այլև էապես կբարձրացնեն ձեր էներգիայի ծախսերը մարզման ընթացքում:
Մի մոռացեք ճիշտ սնվել և վերականգնել, քանի որ դա կախված է նրանից, թե այսօր կարո՞ղ եք իսկապես չեմպիոնական արդյունք ցույց տալ: Եթե ձեզ ցանկացած տեսակի վատ եք զգում, քուն չունեք կամ պարզապես ձեզ լավագույնս չեք զգում, խորհուրդ ենք տալիս սպասել այդ բարդույթներով մինչև ամբողջովին երիտասարդանաք և դրանք փոխարինեք ավելի թեթեւ բանիով:
| Հավի ոտքեր | Կատարեք առջևի 30 գոտի `բամբակներով, 10 դասական ծանրաձողի նստվածքներով, 10 առջևի նստվածքներով, 10 գլխավերևի նստվածքներով: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Metalանր մետաղի մոլագար | Կատարեք 6 փակուղի, 10 քաշքշոց, 20 կողային լուսանցք, 20 առջևի ուղեբեռ, 20 շնչափող: Ընդամենը 5 տուր: |
| Hamstrings Boom! | Կատարեք 20 առջևի ուղևորություն, 5 մահճակալի ուղիղ ուղիղ ոտքի վրա, 20 բուլղարական լուսանցք, 5 ուղիղ ոտքի վրա, 20 քայլ տուփի վրա, 5 ուղիղ ոտքի վրա: |
| Իշտ | Կատարեք 6 ծանրաձողիչ, 8 մահացու վերելակ, 30 առջևի անկյունային ցանցեր: Ընդամենը 5 տուր: |
| Կվաձիլա | Կատարեք 10 առջևի նստվածքներ, 20 առջևի լուսանցքներ, 10 գարնանային ցատկումներ, 20 առջևի լուսանցքներ, 10 դասական նստվածքներ, 20 առջևի ուղիներ, 10 քայլ մեկ տուփի համար, 20 առջևի լուսանցքներ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Կարինա | Վազեք 400 մ արագավազք, 15 օդաչու, 15 տուփ ցատկ, 50 առաջ անցք: Ընդամենը 5 տուր: |
