Hyperextension

Hyperextension- ը ձեր մեջքի մկաններն ուժեղացնելու հիմնական վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունը կատարելու համար կան մի քանի տատանումներ և տեխնիկա: Բացի այդ, այն ակտիվորեն օգտագործվում է խաչաձեւ մարզումներում: Մենք մանրամասնորեն կպատմենք ձեզ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ անել հիպերստեքսիան այսօր:

Հիմնական վարժություններում առավելագույն կշիռներ հետապնդելու և խաչմերուկային համալիրներում ինտենսիվությունը մեծացնելու համար շատ մարզիկներ մոռանում են, որ առաջին հերթին մենք մարզասրահ ենք հաճախում ՝ մեր առողջությունը բարելավելու (կամ գոնե պահպանելու) համար: Հետեւաբար, ողնաշարի, հատկապես գոտկատեղի ողնաշարի վնասվածքները այցելուների մեծ մասի համար սովորական են: Գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ մարզիկը տառապում է այս հիվանդությունից, չնայած ինքը կարող է նույնիսկ այդ մասին չգիտի, հաճախ ախտանիշները շատ ավելի ուշ են հայտնվում: Այս հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե ինչպես խուսափել դրանից, ինչպես է հիպերէքսթենսիան ճիշտ կատարվում և ինչպես դա կօգնի մեզ մեր դժվար բիզնեսում:

Hyperexhesia- ն այն վարժությունն է, որն իրականացվում է ոտքերի և մարմնի ամրացման համար հատուկ հարթակներով հատուկ մեքենայում, որի բեռի մեծ մասը ընկնում է ողնաշարի էքսենսատորների վրա: Նման սիմուլյատոր, հավանաբար, յուրաքանչյուր մարզադահլիճում կա, այնպես որ այս վարժությունը կատարվում է ամենուր: Այն օգտագործվում է բոլորովին այլ նպատակների համար ՝ որպես ծանր նստվածքներից կամ մահճակալներից առաջ տաքացում; որպես առանձին վարժություն ՝ ուղղված մեջքի ստորին հատվածի մշակմանը. որպես վնասվածքներից վերականգնման ընթացքում վնասված տարածքի արյան լրացուցիչ «մղում»; որպես գոտկատեղի ողնաշարի ճողվածքների և ելուստների դեմ պրոֆիլակտիկա: Եվ, իհարկե, crossfit համալիրների շրջանակներում, որոնք մենք այսօր անպայման դիտարկելու ենք և օրինակներ բերելու:

Այսպիսով, այսօր մենք կանդրադառնանք.

1. Որո՞նք են հիպերէքսթենսիա կատարելու առավելությունները.
2. Ինչպես ճիշտ անել hyperextension;
3. Վարժությունների տեսակները;
4. Ինչ կարող է փոխարինել հիպերէքսթենսիան;
5. Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:

Վարժությունը կատարելու առավելությունները

Հիպերէքսթենսիան թերեւս միակ վարժությունն է, որը թույլ է տալիս ողնաշարի էքստենսատորները բեռնել նվազագույն առանցքային բեռով, հետևաբար, այն խորհուրդ է տրվում մարզասրահ այցելողների ճնշող մեծամասնության համար, եթե դրա համար լուրջ հակասություններ չկան: Այս վարժության շնորհիվ ավելի քան հազար մարզիկներ ամբողջ աշխարհից կարողացան բուժել ողնաշարի ողնաշարի հին, ոչ բուժիչ և հետապնդվող միկրոտրավան:

Հիմնական աշխատող մկանների խմբերը ողնաշարի, գլուտեալ մկանների և հետիոտնային հատվածների էքսենսատորներն են: Բեռի վեկտորը փոխվում է ՝ կախված այն հենակետի դիրքից, որի վրա գտնվում է մարզիկը. Որքան բարձր է, այնքան ողնաշարի էքսենսատորները բեռնվում են, այնքան ցածր է, այնքան ազդրի բիսեպսը ձգվում և կրճատվում է: Այս դեպքում շարժման բիոմեխանիկան հիշեցնում է ուղիղ ոտքերի կամ լանջերի փակուղի ՝ ուսերին միաձուլվածքով:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բոլոր ուժային մարզիկները, որոնց մարզման ընթացքում շատ ժամանակ է հատկացվում ծանրաձողով և փակուղիով նստվածքներ անելուն, չեն շրջանցում գերարյունացումը:

Մենք բոլորս հիշում ենք այս վարժությունների տեխնիկայի հիմնական ասպեկտը ՝ պահպանելով ուղիղ մեջքը ողջ մոտեցման ընթացքում: Չափազանց դժվար է դա անել «ցուրտ» և ոչ կնճռոտված մեջքի հետ, և ճիշտ տեխնիկայից շեղումները կարող են հանգեցնել վնասվածքի:

Վնասվածքներից վերականգնում

Եթե ​​տառապում եք մեջքի միկրոտրավայից, խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ «պոմպել» ողնաշարի էքստենսորները առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Սա տեղականորեն խթանում է վնասված տարածքներում արյան շրջանառությունը, որի պատճառով այնտեղ ավելի շատ միկրոէլեմենտներ են մատակարարվում ՝ նպաստելով վաղ բուժմանը և վերականգնմանը:

Դրական արդյունք ստանալու համար խորհուրդ է տրվում կատարել մեծ քանակությամբ կրկնությունների (20 և ավելի) հիպերերկարացումների մի շարք: Ախտանիշների մեծ մասը շատ շուտ կվերանա. Ցավը հանդարտվում է, մկանների շարժունակությունն ու շարժունակությունը բարելավվում են, մեջքի ստորին հատվածը դադարեցնում է ուռուցքը երկար նստած աշխատանքից հետո:

Կա նաև տեսություն այն մասին, որ հիպերերկարացումներ կատարելը բարելավում է կեցվածքը, նվազեցնում ողնաշարի հիպերլորդոզը կամ կիֆոզը: Այդ պատճառով հիպերերկարացումները կատարվում են ոչ միայն մարզիկների, այլև հասարակ մարդկանց կողմից, ովքեր ողնաշարի վնասվածքներ են ստացել, որպես բուժական և ժամանցային ֆիզիկական դաստիարակության մի մաս, և ցանկացած որակավորված թերապևտ կհաստատի այս վարժության անկասկած օգուտները:

Խորհուրդներ ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի սիրահարների համար. Հիպերտոֆիկացված մեջքի մեծ մասը «դատարկ» է թվում `առանց լավ զարգացած ողնաշարի էքսպանսերի: Ուստի մի մոռացեք հետևյալ մարզումների ժամանակ այս վարժությունը կատարելու մասին, քանի որ շեշտը դնելու եք հետևի V- տեսքով ուրվագծի վրա և, իհարկե, կզգաք վերը նկարագրված այս վարժության լիարժեք օգուտները: Իրոք, բացի մահացու վերելակներից և գրգռումներից, բոլոր հորիզոնական լատ շարքերը (T-bar շարքը, թեքված dumbbell շարքը, թեքված barbell շարքը և այլն) նույնպես տալիս են առանցքային բեռ և բեռնում են մեր մեջքին:

Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա

Ստորև մենք կխոսենք ստանդարտ սիմուլյատորի վրա hyperextension դասական տիպի կատարման մասին `շեշտը դնելով ողնաշարի էքսենսատորների վրա: Այս վարժության մի քանի տատանումներ կան, բայց նրանց բոլորում առաջարկվում է պահպանել նույն սկզբունքներն ու բնութագրերը, որոնք տրված են ստորև: Բայց մի մոռացեք, որ անձնական մարզիչը պատասխանատու է ձեր առողջության և սպորտի առաջընթացի համար, այնպես որ, եթե մտքում ունեք խելացի մասնագետ, և տեխնիկան ձեզ համար դժվար է, դիմեք նրան օգնության համար, այնպես որ շատ ժամանակ կխնաք, և, գուցե, , և առողջություն:

Նախնական դիրքը

Հարմար նստեք մեքենայի վրա `գլանի վերին մասը ազդրի մակարդակում: Ուղղեք ձեր մեջքի ցածր մասը ՝ ձեր ոտքերի վերևում գտնվող իրանի մակարդակով: Ստատիկորեն լարված են ողնաշարի էքստենսատորները և գլուտեուսի մկանները: Մեջքը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինի, հայացքն ուղղված է ձեր առջև, ձեռքերը խաչված են կրծքավանդակի վրայով: Մենք ձեր կրունկները սերտորեն հենվում ենք սիմուլյատորի ներքեւի մասում գտնվող հարթակի վրա:

Թեքություն

Դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչև ներշնչելիս կզգաք մեջքի ստորին հատվածի մկանների և կոնտրուկների ձգում: Շարժումը պետք է լինի սահուն և վերահսկվող, անհրաժեշտ չէ կտրուկ «ընկնել» ներքև: Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել ՝ հարգելով բնական գոտկատեղի լորդոզը: Մի շատ ցածր գնացեք, այս վարժությունում մեր առաջնահերթությունը մեջքի ստորին հատվածը «պոմպացնելն է», ոչ թե ձգելը: Մարզվելուց հետո առանձին ձգվելը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր շարժունակությունը, այլեւ կօգնի մկանները վերականգնվել ավելի քիչ ժամանակում:

Բարձրանալ

Առանց հետաձգման ներքևի կետում, արտաշնչելիս ուղղեք մեկնարկային դիրքի մակարդակին: Մենք մի պահ մնում ենք վերին կետում և կրկնում շարժումը: Առնվազն 10-15 կրկնում արեք մեկ հավաքածուի մեջ, այնպես որ դուք կապահովեք լավ արյան հոսք դեպի գործող մկանների խմբեր:

Առանցքային կետն այն է, որ վերին կետում անհրաժեշտ չէ հնարավորինս թեքվել, այնպես որ վարժության բոլոր օգուտները կվերանան, քանի որ գոտկատեղի շրջանում միջողնային սկավառակների վրա կստեղծվի ուժեղ սեղմում:

Ercորավարժությունների առաջընթացը բոլոր վարժություններում առաջընթացի հաստատ միջոց է, և հիպերէքսթենսիան բացառություն չէ: Քանի որ շարժումը ձեզ համար դառնում է ավելի հեշտ ու հեշտ, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Դա կարելի է անել երեք եղանակով.

• մեկ հավաքածուի մեջ ավելի շատ կրկնություններ կատարելը;
• ավելի քիչ հանգստանալ թափոնների միջեւ;
• օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ:

Տեսանյութը ցույց է տալիս հիպերերկարացումներ կատարելու տեխնիկան հնարավորինս մանրամասն:

Հիպերէքսթենսիայի տեսակները

Տարբեր տեսակի hyperextensions- ի օգնությամբ դուք կարող եք տարբեր ձևերով փոխել բեռը և ավելի մեծ չափով բեռնել որոշակի մկաններ: Ստորև ներկայացված են այս վարժության ամենատարածված տատանումները:

Hyperextension- ը `լրացուցիչ կշիռներով

Մենք կատարում ենք դասական հիպերստենսացիա, բայց մեր առջև պահում ենք նրբաբլիթ կամ բամբակ ՝ սեղմելով այն կրծքավանդակին: Օգնում է մեծացնել ողնաշարի էքստենսորների ստորին հատվածի բեռը: Կարևոր է համարժեքորեն մոտենալ այն ծանրությանը, որով դուք կատարում եք այս վարժությունը, հոսանքի գրառումները մեզ այստեղ չեն հետաքրքրում: Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել այս վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ քաշով, կլորացրեք ձեր մեջքը, կամ քաշը գերազանցում է ձեզ, և դուք ընկնում եք առաջ, նվազեցրեք քաշը: Մի մոռացեք ձեր ծանրության կենտրոնը պահել կրունկների վրա ՝ ձեր շարժումն ավելի լավ վերահսկելու համար:

© Kadmy - stock.adobe.com

Կա նաև մի տեսակ վարժություն ՝ պարանոցի վրա ձողով, ուստի բեռը ավելի շատ տեղափոխվում է ողնաշարի էքսենսատորների միջին մաս: Համագործակցեք ձեր ուսուցանող գործընկերոջ հետ `ձողը ճիշտ տեղադրելու համար (դիր այն այն, ինչպես ծանրաձողը նստեցնի): Բայց մի մոռացեք նայել առաջ և մի ծալեք ձեր պարանոցը, քանի որ ռիսկի տակ եք վիրավորում արգանդի վզիկի ողնաշարը:

Հակադարձ հիպերստենսացիա

Այն կատարվում է մասնագիտացված մեքենայի վրա, որտեղ մարմինը զուգահեռ է հատակին, իսկ ոտքերը ներքևից վեր են բարձրանում ՝ կառչելով հատուկ գլան: Exerciseորավարժությունների այս տարբերակը ավելի շատ օգտագործում է գլուտեալ մկանները: Մի շտապեք կատարել հակադարձ հիպերերկարացումներ ՝ լրացուցիչ կշիռներ կախված սիմուլյատորներից, չմարզված մարզիկների համար դա կստեղծի լրացուցիչ առանցքային բեռ բեռի մեջքի և սրբանի հատվածում:

Տեսանյութ այն մասին, թե ինչպես կարելի է հակառակ հիպերստենսացիա անել առանց հատուկ սիմուլյատորի:

Ուղղակի հիպերստենսացիա

Այն իրականացվում է հատուկ մեքենայի վրա, որտեղ հարթակը զուգահեռ է հատակին: Ուղղակի հիպերէլեկտորների առավելությունը շարժման ավելացված շրջանակն է, ինչը հնարավորություն է տալիս մշակել ողնաշարի էքստենսորների ամբողջ զանգվածը: Կարծում եմ, որ վարժությունների այս տատանումները հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր վստահ են իրենց առողջության վրա: Ուղղակի հիպերերկարացումները ստեղծում են ստորին գոտկատեղի ամենացածր կետում հզոր ձգում, ինչը կարող է խորացնել այս շրջանում միկրոտրավան:

© Բոյան - stock.adobe.com

Ի՞նչը կարող է փոխարինել հիպերստեքսիան:

Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչպես ճիշտ անել հիպերստեքսիան: Բայց գաղտնիք չէ, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ անատոմիական կառուցվածք, և դրա պատճառով որոշ վարժություններ կարող են անհարմար լինել նրա համար. Մարզիկը վատ է վերահսկում շարժումը, անհանգստություն է զգում հոդերի կամ կապանների մեջ և չի զգում մկանների աշխատանքը: Հետեւաբար, ստորև կվերլուծենք այն վարժությունները, որոնց բիոմեխանիկան նման է հիպերստեքսների: Ուշադրություն դարձրեք, եթե այս կամ այն ​​պատճառով չեք կարող կամ չեք ցանկանում կատարել այս վարժությունը:

Փակուղի

Դասական փակուղին հիանալի գործիք է ողնաշարի և առանցքային մկանների էքսենսատորները ուժեղացնելու համար: Եթե ​​ճիշտ տեխնիկան պահպանեք և չհետապնդեք առավելագույն կշիռները, ապա միայն կշահեք այս վարժությունից: Բոլոր խոսակցություններն այն մասին, որ մահացածները բարձրացնում են իրանն ու փորը առասպելներ են, որովայնը և գոտկատեղը մեծացնում են անառողջ սննդակարգը և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը: Առանձնացված դեպքերում `անհատական ​​նախատրամադրվածություն հիպերտրոֆիացված թեք և հետանցքային որովայնի մկանների նկատմամբ: Մեզ հետաքրքրող մկանների խմբերը մշակելուց բացի, մահացու վերելակներ կատարելը (ինչպես մյուս հիմնական հիմնական վարժությունները) դրական ազդեցություն ունի տեստոստերոնի սեկրեցիայի վրա, ինչը շատ օգտակար է տղամարդու մարմնի համար:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա (ռումինական deadlift)

Եթե ​​պլատֆորմի ցածր դիրքով հիպերստեկտցիաներ կատարելիս անկարող եք որսալ կոճղի կծկումը, կարող եք այս վարժությունը փոխարինել ռումինական փակուղիով: Այս երկու վարժությունների բիոմեխանիկան նման է, այստեղ մեր հիմնական խնդիրն է ընտրել մեզ համար շարժման ճիշտ տիրույթը, որի վրա կոնտրուկները գտնվում են անընդհատ բեռի տակ: Հետևաբար, մենք ձողը ամբողջովին ցած չենք իջեցնում և մեջքը վերևի մասում ամբողջությամբ չենք տարածում և փորձում ենք հնարավորինս տեղափոխել կոնքը, որպեսզի օգտագործենք նաև գլյուտալային մկանները: Բացի ծանրաձողից, այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև նիհարներով, այնպես որ լրացուցիչ կբեռնեք նախաբազուկներն ու trapezius մկանները, ինչպես նաև կբարելավեք բռնելու ուժը: Վերոհիշյալ տարբերակում փորձեք կատարել ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի, առավոտյան դուք կզգաք բոլորովին նոր սենսացիաներ, անպատրաստ մարզիկի համար ծնկների համատեղում յուրաքանչյուր քայլ կամ շարժում կտրվի ուժեղ գլխապտույտով:

Barbell bends (բարի լույս)

Barbանգի ոլորումները հիանալի օժանդակ վարժ վարժություններ են, ինչպես նաև գործիք են ողնաշարի և հետիոտնային հատվածների էքսենսատորները մշակելու համար: Տեխնիկան այստեղ նման է ռումինական փակուղիին. Մենք աշխատում ենք սահմանափակ ամպլիտուդում, մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ պահելով և կոնքը հետ ենք քաշում: Մի մոռացեք, որ մեջքը պետք է ուղիղ պահել ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Եթե ​​դուք անհարմար լարվածություն եք զգում կուչուկի հատվածում, նվազեցրեք ձեր աշխատանքային քաշը կամ փոխեք այս վարժությունը այն զորավարժությունների, որտեղ կարող եք աշխատել սահուն և առանց անհարմարությունների:

Ստորին մեջքի երկարացումը սիմուլյատորի մեջ

Որոշ ժամանակակից ֆիթնես ակումբներ հագեցած են հատուկ մարզիչով `ողնաշարի էքսենսատորների ստորին հատվածը մշակելու համար: Մեջքը հենեք հարթակին և սահուն ուղղեք ձեր մեջքը, այստեղ հանկարծակի շարժումներ չեն թույլատրվում: Հիանալի տաքացում նախքան նստացույցերը կամ մահացածները:

Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչի մասին է խոսքը, դիտեք այս կարճ տեսանյութը.

Կարևոր է հասկանալ, որ այդ վարժությունները մեծապես ծանրաբեռնում են մեր մկանային-կմախքային համակարգը, և դրանք առանցքային բեռ են ներկայացնում ողնաշարի վրա: Հետևաբար, եթե մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, և առանցքային բեռնվածությունը ձեզ համար հակացուցված է, ավելի լավ է նախընտրեք հիպերերկարացումները: Techniqueիշտ տեխնիկա մշակելու համար խորհրդակցեք հրահանգչի հետ, այնպես որ դուք կպաշտպանեք ձեր մեջքի ցածր մասը և կկարողանաք պատշաճ կերպով ամրացնել անհրաժեշտ մկանային խմբերը:

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված աղյուսակը պարունակում է մի քանի բարդույթներ, որոնք ներառում են հիպերէքսթենսիա: Կարող եք սկսել իրականացնել ձեզ դուր եկած բարդույթը, եթե վստահ եք ձեր մկանային-կմախքային համակարգի առողջությանը և ֆունկցիոնալ պատրաստմանը: Այս բարդույթների ինտենսիվությունն ամենաբարձրը չէ, բայց անպատրաստ մարզիկների համար դա չափազանց մեծ կլինի:

Բացի այդ, բարդությունները կարող եք ինքներդ կազմել այդ վարժություններից, որոնց տեխնիկան կատարելապես կատարելագործել եք, ամեն ինչ կախված է միայն ձեր երեւակայությունից և ստեղծագործականությունից: Հիպերէքսթենսիաները հիանալի կերպով զուգորդվում են տարատեսակ ձգումների, մղումների և որովայնի վարժությունների հետ, մինչդեռ ողնաշարի առանցքային բեռը կլինի նվազագույն:

Դիտեք տեսանյութը: Hyperextension (Մայիս 2025).