Barbell Shoulder Lunges

Exerciseարպկություն, համակարգում և ընդհանուր տոկունություն զարգացնող վարժություններից մեկը ծանրաձողի երկարությունն է: Crossfit- ի մարզման մեջ նշանակալի տեղ է հատկացվել այս վարժությանը. Տեսնենք, թե որոնք են դրա առանձնահատկությունները: Ինչպես են ուսերին տեղադրված ծանրաձողերը ազդում մկանների վրա, դրանցից որոնք և ինչպես են դրանք գործում, և մենք նաև մանրամասնորեն վերլուծելու ենք այս վարժության յուրաքանչյուր տեսակի կատարման տեխնիկան:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Գերազանց հիմնական վարժություն, որը ստիպում է քառաչեպերը, gluteus medius- ն և մեծ մկանները, ազդրերը `ազդրի լայնքը, լայնածավալ որովայնի մկանները և, իհարկե, կայունացնող մկանները` երկվորյակը, gluteus maximus- ը, տանձաձև, ներքին թեք որովայնի մկանները: Ստատիկայում հետանցքային որովայնի մկանները նույնպես լավ են աշխատում, դինամիկայում ողնաշարի էքստենսատորները «հերկում» են ամբողջ ուժով, հատկապես գոտկատեղի հատվածում: Մի խոսքով, ավելի հեշտ է թվարկել, թե որ մկանները չեն գործում (չնայած կա՞ն արդյոք) այս վարժությունում:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Եվ, փաստորեն, ի՞նչ է դա մեզ տալիս: Ոտքի մկանների դիմացկունության բարձրացում ՝ միտոքոնդրիալ ապարատի հզոր զարգացման շնորհիվ, մկանների համակարգումը բարելավելով ՝ ամրացնելով այսպես կոչված ուժը: «Միջուկի մկանները» (հետույք, մամուլ, մեջքի ստորին մաս), այս խմբերը պատասխանատու են մարմնի «վերին» և «ստորին» մակարդակների արդյունավետ փոխազդեցության համար: Բացի այդ, նրանք նաև պատասխանատու են ողնաշարի սյունակի ճիշտ դիրքի համար և պատշաճ զարգացումով ապահովում են մկանային-կմախքային համակարգի և ներքին օրգանների ճիշտ աշխատանքը լումբոսակրալ շրջանի պրոյեկցիայում:

Բացի այդ, այս տարածքում մկանների զարգացումը կբարձրացնի ձեր ցուցանիշները սպորտում, ինչպիսիք են ըմբշամարտը, ծանրամարտը, աթլետիկան և քրոսֆիտը: Եվ վերջինը ՝ գործնական օգտագործման տեսանկյունից, բայց առաջինը ՝ մարզադահլիճ այցելուների մեծ մասի տեսանկյունից, էֆեկտը լավ զարգացած, ծավալուն և «չորացած» (պատշաճ սնունդով) ոտքի մկաններն է, ամուր հետույքը, լավ զարգացած որովայնի խոռոչը:

Հարձակման սորտերի բավականին մեծ քանակ կա. Կողմերին, «դասական», հետ, «Սմիթ» -ում, Ո՞րն է հիմնարար տարբերությունը: Եկեք ըստ հերթականության պարզենք դա:

Սմիթը ետ է մնում

Սմիթի սիմուլյատորի հիմնական գումարածն այն է, որ ձողի հետագիծը խստորեն դրված է ուղեցույցների կողմից, ձողը ցանկացած պահի կարող է ամրագրվել. Այս պահերը նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը, բայց միևնույն ժամանակ գործնականում զրկում են աշխատանքի կայունացնող մկաններին. Ի վերջո, պետք չէ լարվել հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մի կողմից, սա մինուս է, մյուս կողմից ՝ կարող եք ավելի ընդգծել ազդեցությունը այս կամ այն ​​մկանների խմբի վրա ՝ կախված ձեր մարզման նպատակներից, և դրա հետ մեկտեղ, Սմիթում կարող եք աշխատել մարզման ավարտին ՝ առանց վնասվածքի վախի:

© Ալեն Աջան - stock.adobe.com

Ուսերի վրա ծանրաձող ունեցող լունգների տեսակները և կատարման տեխնիկան

Bանգը դեռ մնում է ձեր ուսերին. Միայն հիմա այն ոչնչով չի սահմանափակվում, համապատասխանաբար, ուժերի մի մասը պետք է ծախսվի մարմինը ուղղաձիգ պահելու և հավասարակշռությունը պահպանելու վրա: Այսինքն, վարժությունը պարզվում է, որ ավելի շատ էներգիա է պահանջում. Դուք ծախսում եք ավելի շատ կալորիաներ մեկ միավորի համար `մեծ մկանային զանգվածների ներգրավվածության պատճառով, ավելի ֆունկցիոնալ, քանի որ մարմնի խորը մկանները շատ ակտիվորեն ներգրավված են, բայց ավելի տրավմատիկ, համապատասխանաբար, մինչև ծանրաբեռնվածությունը ծանրաբեռնեք ծանրաբեռնված ուսերին , դուք պետք է տիրապետեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկային ՝ փոքր կամ առանց կշիռներով:

Ինչ վերաբերում է լունգերի «ուղղությանը», ապա դրանք կարող եք կատարել առաջ, հետևից, դեպի կողմը, և կողքից քայլելու երկու տարբերակ կա ՝ խաչաձեւ նեղություն և պարզապես թեքություն դեպի կողմը:

Տարբերությունը այստեղ ստորին վերջույթի գոտու մկանների շեշտադրման մեջ է: Եկեք նայենք դրան ըստ հերթականության:

Դասական lunges

Նախնական դիրքը: կանգնած, ձողը ընկած է ուսերին, հետևի դելտոիդների պրոյեկցիայի մեջ և կոշտորեն պահվում է ձեռքերով: Gիշտ բռնելու լայնությունը դժվար թե այստեղ գոյություն ունենա. Ճիշտ այնպես, ինչպես դասական squat- ում, այստեղ նույնպես յուրաքանչյուրը որոշվում է իր համար ՝ կախված անտրոպոմետրիայից: Հիմնական բանը այն է, որ ձողը կոշտ ամրագրված է և ուսերից շարժվելու հակում չունի: Ուսերը տեղակայված են, ստորին հետեւը կամարակապ է և ամրագրված:

Մարմինը հատակին ուղղահայաց պահելով, աշխատանքային ոտքի ծունկը առաջ է բերվում, մենք լայն քայլ ենք կատարում առաջ, որից հետո երկու ծնկներն էլ թեքվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:... Միևնույն ժամանակ, աշխատանքային ոտքի ծնկն, ասես, առաջ է տանում իր առջև, աջակից ոտքի ծունկը դիպչում է հատակին, կամ բառացիորեն մի քանի միլիմետր չի հասնում դրան: Աշխատող ոտքը հենվում է ոտնաթաթի ամբողջ մակերեսի վրա, աջակից ոտքը կանգնած է իրենից շրջված մատների վրա: Հետագայում, հետույքի և քառակողմերի հզոր համակցված ջանքերով, աշխատանքային ոտքի ավելի մեծ մասով, մենք ուղղվում ենք:

Ձեր հետագա գործողությունները կախված են նրանից, թե արդյո՞ք դուք տեղում քայլում եք ստանդարտ լունգեր կամ լունգներ.

• եթե դուք որոշում եք տեղում տեղաշարժվել, աշխատանքային ոտքը պետք է դրվի աջակցության ոտքին, վերևում նկարագրվածին նմանող շարժում կատարվում է այն վերջույթի համար, որն աջակցում էր:
• աստիճանավոր տարբերակում, ընդհակառակը, աջակից ոտքը բարձրանում է մինչև աշխատանքային ոտքը, ապա վարժությունը կատարվում է նույն ոտքով, որը նախկինում եղել է աջակիցը.
• կա նաև երրորդ տարբերակ, երբ ոտքերի դիրքը չես փոխում, աշխատանքային ոտքով կատարիր տրված քանակի լունգեր ՝ առանց փոխելու դիրքը աջակից ոտքի համեմատ: Այս տարբերակը լավ է միայն նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել ուսել ծանրաձողերը ուսերին:

Դրանք, այսպես ասած, տեխնոլոգիական ընդհանուր կետեր են, բայց, ինչպես ասում են, «սատանան մանրուքների մեջ է»: Իրականում, կախված նրանից, թե ինչպես եք նեղանում, ներգրավված են մկանների տարբեր խմբեր: Այստեղ հնարքն այն է, որ քննարկվող վարժությունը բազմաբնույթ է, այսինքն. միևնույն ժամանակ, տեղաշարժը տեղի է ունենում մի քանի հոդերում ՝ ազդր, ծնկի, կոճ:

Դժվար թե որևէ մեկի մտքով անցնի հորթի մկանները բշտիկներով զարգացնել, բայց արժե խոսել ազդրի և հետույքի մկանների մասին.

• Քառասեռի գործառույթն է `երկարացնել ծնկների համատեղումը (առաջին հերթին) և ազդրի հոդի ճկունությունը (իլիոպսոազային մկանների հետ միասին):
• Gluteus maximus մկանների ֆունկցիան ազդրի երկարացումն է:
• Նրանց արանքում ընկած է ազդրի հետևը ներկայացնող մկանների մի խումբ ՝ հեմտրինգ, կիսամեմբրանոզ, կիսալեզու մկաններ: Մեզ համար դրանցից ամենանշանակալին ազդրի երկգլուխ մկանն է, և, հետևաբար, նրա գործառույթը երկակի է ՝ մի կողմից, այն թեքում է ծնկների համատեղությունը, մյուս կողմից ՝ արձակում ազդրը:

Համապատասխանաբար, լունգեր անելիս կարող եք կենտրոնանալ նշված մկաններից յուրաքանչյուրի վրա ՝ կախված նրանից, թե ինչին կցանկանաք հասնել:

1. Շեշտը դնելով ազդրի հետևի և հետույքի մկանների վրա հերթափոխներ, երբ կատարում եք ամենալայն քայլը: Երբ ազդրի հոդում շարժման շրջանակը առավելագույնն է, իսկ ծնկների հոդը 90 աստիճանից ցածր է ճկվում, հիմնական աշխատանքը կատարվում է ազդրի հոդի էքսենզատորների կողմից:
2. Շեշտը դրվում է քառակողմերի վրա կտեղափոխվի, եթե աստիճանները համեմատաբար կարճ լինեն, և աշխատանքային ոտքի ծունկը թեքվի 90 աստիճանից զգալիորեն մեծ անկյան տակ: Քառակուսիներն էլ ավելի բեռնավորելու համար լավ գաղափար է, որ մարմինը մի փոքր առաջ տանենք (հետին ստորին կամարը պահելով);
3. Սնձան մկանների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար (այս տարբերակում դա gluteus maximus մկաններն են), կպահանջվի հետևյալ տեխնիկան. աշխատանքային ոտքով քայլը կատարվում է հնարավորինս առաջ, աջակից ոտքն ուղղվում և ձգվում է հատակին գրեթե զուգահեռ: Kneeնկների համատեղում ճկման անկյունը առավելագույնն է: Դուք ասում եք ՝ ինչպե՞ս կարող է լինել, արդյո՞ք մենք քվադրիսպսն ամբողջությամբ ընդգրկում ենք այս եղանակով: Սա մասամբ ճիշտ է, բայց ծնկների ճկման նման անկյունը միաժամանակ ապահովում է ազդրի հոդում ճկման առավելագույն հնարավոր անկյունը և ստեղծում է անհրաժեշտ նախնական ձգում gluteus maximus մկանների մեջ, ինչը թույլ է տալիս այն օգտագործել հնարավորինս հզոր:

Վերադառնալ lunges

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առջևի լուսանցքում: Աջակցող ոտքը մի քայլ հետ է գնում, միևնույն ժամանակ, երկու վերջույթների մեջ էլ ծնկի հոդերի ճկունություն է տեղի ունենում, մարմինը ֆիքսված վիճակում է պահվում, և նիստը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչեւ ծունկը հենվող ոտքով չի հատակին հատակին: Հաշվի առնելով անատոմիայի վերը նշված առանձնահատկությունները, այս վարժությունում կարող եք նաև խաղալ բեռի բաշխման հետ:

Մի փոքր տեսանյութ, որը ցույց է տալիս ծանրաձողի հետևի կատարումը.

Կողային լուսամուտներ

Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Աշխատող ոտքը հնարավորինս լայն հետ է քաշվում կողքի վրա, այնուհետև նույն ոտքը թեքվում է ծնկների հոդում, մինչդեռ կոնքը հետ է քաշվում: Theնկը թեքվում է 90-100 աստիճանի անկյան տակ, որից հետո սկսվում է հակառակ ուղղորդված շարժումը: Kneeնկի և ազդրի հոդերի լիակատար երկարության հասնելուն պես կարող եք ամրացնել աջ ձեռքը աշխատանքային ոտքին և անցնել աշխատանքային գործողության հետևի հաջորդ կրկնությանը, կամ աջակից ոտքով ՝ քայլային տարբերակով, կամ մնալ մի դիրքում, որտեղ կրունկները միմյանցից հեռու են և կրկին կատարել նշված ոտքերի յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

Այս տարբերակում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է քառախուցերի և ազդրի adductor մկանների միջև: Բնակչության արական հատվածի հարցերը կանխատեսելով, այն ոճով, թե ինչու են ինձ հարկավոր adductor մկանները, ես անմիջապես կասեմ. կանոնավոր աշխատանքը ազդրի adductor մկանների հետ կօգնի պայքարել կոնքի օրգանների լճացման երեւույթների դեմ, պարզ ձևով - կբարձրացնի շագանակագեղձի և ամորձիների արյան մատակարարումը և կկանխի շագանակագեղձը և իմպոտենցիան ավելի մեծ տարիքում:

Խաչեք լանջերը դեպի կողմերը

Մեկնարկային դիրքը նման է ավելի վաղ նկարագրված տարբերակներին: Աջակցող ոտքով քայլը կատարվում է հետևի և կողմի ետևում, այնպես որ ծնկների համատեղումը գտնվում է աշխատանքային ոտքի կրունկի պրոյեկցիայի մեջ: Այս տարբերակի էությունը հետևյալն է. Կռունկից վեր կենալիս դուք ոչ միայն երկարացնում եք ազդրային հոդը, այլ նաև կատարում եք դրա մեջ առեւանգում, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել միջին գլյուտալ մկաններըհենց նրանց, ովքեր պատշաճ զարգացումով ձևավորելով կին քահանաների «ավարտված» կերպարը «նկարների ֆիթոնիաների նման»:

Անկախ նրանից, թե որ տիպի լունգեր եք վարում, հետևյալ սխալներից պետք է խուսափել.

Barbell lunges աղջիկների համար

Եկեք նայենք այն հարցին, թե ի՞նչ օգուտ կան աղջիկների համար ուսերին ուսի վրա գտնվող ծանրաձողերը: Քանի որ կանանց մկանների զանգվածի 70% -ը կենտրոնացված է մարմնի ստորին մասում, և առհասարակ ամենաարդյունավետ վարժությունները բազմաբնույթ են, լունգերը կարելի է համարել մարդկության թույլ կեսի ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկը: Ավելի կոնկրետ, երբ աղջիկը խորտակվում է.

• Շատ կալորիաներ ծախսեք մարզման ժամանակ, դրանով իսկ նպաստելով ավելորդ «քաշից այստեղ և հիմա» ազատվելուն.
• Վարժությունից հետո այրեք կալորիաները, հիմնական բազմաբնույթ վարժությունը կատարելուց հետո նյութափոխանակության հզոր պատասխանի շնորհիվ, հենց այդպիսի շարժումներն են ստեղծում բավարար սթրես հետագա հորմոնալ պատասխանի համար: Իսկ ճարպը այրվում է հորմոններով, ոչ թե վարժություններով;
• Հորմոններ... Հենց դրանք են, որ կնոջը թույլ են տալիս երիտասարդ տեսք ունենալ, առողջ զգալ և առավելագույնս հետաձգել ծերացման հետևանքները.
• Ոտքերի, հետույքների մկանների աճ... Սեքսուալ կանացի կազմվածքը հիմնականում բաղկացած է մկաններից, և կանանց կերպարը ինչ-որ կերպ «շտկելու» միակ միջոցը որոշակի վայրերում մկաններ կառուցելն ու մարմնի ճարպը նվազեցնելն է.
• Մկանային կորսետի ձևավորումանհրաժեշտ է առօրյա կյանքում վնասվածքները կանխելու, առօրյա կյանքում ողնաշարի ճիշտ դիրքը պահպանելու համար, և, ինչը հատկապես կարևոր է կանանց համար, թույլ տալով նրանց երեխային տանել առանց վնասելու իրենց առողջությանը:
• Ոտքերի և որովայնի մկանների կանոնավոր աշխատանք թույլ է տալիս պայքարել ստորին մարմնի երակային լճացման երեւույթների դեմ, ինչը նշանակում է խուսափել varicose veins, արգանդի fibroids, ոչ վարակիչ adnexitis:

Տեսահոլովակ, թե ինչպես ճիշտ կատարել տարբեր տեսակի լունգներ ՝ ձեր ուսերին ծանրաձողով.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Barbell lunges հաճախ աղջիկներին ընդգրկում են իրենց բարդույթներում: Բայց այս վարժությունը հիանալի է նաև տղամարդկանց համար:

Ամենատարածված ծրագրերը.

Crossfit կոմպլեքսներ

Հաջորդը, մենք պատրաստել ենք ձեզ crossfit կոմպլեքսներ, որոնցում կան ուսերի վրա ծանրաձողեր:

Դիտեք տեսանյութը: Bulldozer Quads - 2 Ways to do Walking Lunges with a Barbell (Նոյեմբեր 2024).