Պայուսակը ուսի վրա բարձրացնելը (Sandbag Shouldering) ֆունկցիոնալ վարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել միջուկի և ուսի ամբողջ գոտու մկանների պայթուցիկ ուժ և ուժի դիմացկունություն: Այն պահանջում է ավազի պայուսակ (ավազի պայուսակ): Կարող եք կա՛մ ձեռք բերել պատրաստի պատյան, կա՛մ փորձել պատրաստել դրա մի տեսակ տանը: Երկրորդ դեպքում կարող եք մեծացնել ձեր ուժն ու ուժը ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու և մարզադահլիճ տանող ճանապարհին ժամանակ չկորցնելու:
Վարժությունը պահանջում է ուսի հոդերի լավ ճկունություն և ընդհանուր համակարգում, այնպես որ դուք ի սկզբանե պետք է լավ մարզավիճակ ստանաք այս երկու առումներով: Հիմնական աշխատող մկանների խմբերն են քառախուցերը, ողնաշարի էքստենսորները, դելտաները, բիսեպսը և trapezius մկանները:
Exորավարժությունների տեխնիկա
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ: Մենք խոնարհվում ենք ավազի պարկի համար, երկու ձեռքով բռնում ենք այն և բարձրացնում այն ՝ մեջքը մի փոքր թեքելով առաջ:
- Երբ անցնեք ամպլիտուդիայի մոտ կեսը, պայթեցրեք ջանքերը ՝ ձգելով ձեր ուսերն ու ձեռքերը ՝ փորձելով պայուսակը վեր նետել: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջովին ուղղեք ձեր մեջքը եւ ուսով «բռնեք» պայուսակը: Եթե ավազի պարկը չափազանց ծանր է, ապա կարող եք մի փոքր օգնել ձեզ ՝ ծնկի հետ փոքր-ինչ հրելով այն:
- Նետեք ավազի պարկը հատակին և կրկնել վերը նշվածը ՝ այս անգամ այն գցելով ձեր մյուս ուսի վրա:
Crossfit- ի կոմպլեքսներ
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ուսի վրա պայուսակների բարձրացում պարունակող մի քանի ուսումնական համալիրներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ:
| Կույս | Կատարեք տոպրակի 10 վերելակ յուրաքանչյուր ուսի վրա, 30 քայլ գլխավերև և 10 գլխավերևի նստվածք: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Ամանդա | Կատարեք 15 մահճակալ, 15 շղարշ ձգվող ձողով, 15 նստարանային սեղմում կրծքավանդակի վրա և 15 ուսի վերելակ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Եքսոն | Յուրաքանչյուր ուսի վրա կատարեք 40 թաթախում, 10 ձողաձիգ և 10 պայուսակի վերելակ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
