Պոկելու հաշվեկշիռը վարժություն է, որն օգտագործում են ծանրամարտիկները պոկելու տեխնիկան կիրառելու համար: Դա գլխի հետևից մղում է մի ծանրաձող, որի ամբողջ ամպլիտուդը մտնում է նստատեղը, իսկ հետո վեր է կենում նստատեղից: Ercորավարժություններն իսկապես օգնում են ուժեղացնել պոկում կատարելու ուժը, քանի որ այն թույլ է տալիս աշխատել մեծ քաշով և կատարելագործել նստելու տեխնիկան `պոկում բռնելով բռունցքը:
Հիմնական աշխատող մկանային խմբերն են քառախուցերը, դելտոիդ մկանները, ազդրի, գլուտեալ մկանների, ողնաշարի էքսենսատորների և որովայնի մկանները:
Հարկ է նշել, որ ձողի պոկված հավասարակշռությունը հաճախ շփոթվում է ծանրամարտի մեկ այլ օժանդակ վարժության հետ `ձողի ուժի պոկման հավասարակշռություն, որի ընթացքում մարզիկը սեղմում է ձողը նույն պահին, երբ նստում է դիրքը: Սրանք տարբեր վարժություններ են, և դրանք օգտագործվում են տարբեր հմտություններ զարգացնելու համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Արագ հավասարակշռության տեխնիկան հետևյալն է.
- Հանեք ծանրաձողը դարակաշարերից և քայլեք դրանցից մի քանի քայլ հեռավորության վրա: Մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացեք, մատները մի փոքր շրջված դեպի կողմերը:
- Մենք սկսում ենք shvung- ը կատարել միաժամանակյա ցածր նստվածքով մեկնումով: Կատարեք փոքր կռվան (5-10 սմ պետք է լինի բավարար մարզիկների մեծամասնության համար, ովքեր ունեն բավականաչափ ձգում և լավ են մղում սվունգի տեխնիկան) և սեղմեք ձողը դելտաների և քառակողմերի համաժամանակյա ջանքերով `միաժամանակ սկսելով իջնել: Ամենահարմարն է նստելը, փոքր ցատկ կատարելը և ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն տարածելը. Այսպիսով ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը և վեր բարձրանալ ներքևի կետից ՝ ազդրային adductor մկանների ներառման շնորհիվ:
- Սկսեք իջնել, մինչև ձեր ազդրի ազդերը դիպեք սրունքի մկաններին: Եթե բեռը կատարյալորեն բաշխեք ճշգրիտ կերպով, ապա նույն վայրկյանին կիջնեք ցածր նստատեղ, երբ ծանրաձողն անցնի իր ամբողջ ամպլիտուդը և փակի ձգված ձեռքերը:
- Ներքեւի կետում կարճ դադարից հետո վերադառնեք մեկնարկային դիրքի: Որպեսզի ավելի լավ սովորեք, թե ինչպես պետք է վեր կենալ ցածր նստատեղից, երբ ծանրաձողը պոկում եք բռնելով, ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք գլխավերևի նստածքին: Երբ լիովին ուղղաձիգ եք, մի վայրկյան ինքներդ ձեզ ուղղաձիգ փակեք և կատարեք մեկ այլ գործողություն:
Ինչպես ճիշտ կատարել սյունակի կտրուկ մնացորդը, ցույց է տրված տեսանյութում:
Crossfit մարզման համալիրներ
Crossfit- ի մարզման համար մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի ուսումնական համալիրներ, որոնցում վարժություններից մեկը ցնցող հավասարակշռությունն է:
