Crossfit վարժություններ
6K 0 08.03.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 31.03.2019)
Ուժի ֆունկցիոնալ մարզումը իր կառուցվածքում ունի հսկայական քանակությամբ օգտակար վարժություններ, որոնք օգնում են մարզիկին բարձրացնել ուժի ցուցանիշները, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր հզորությունը: Նստած վիճակում կախվածությունից կրծքավանդակի վրա անձեռոցիկներ վերցնելը (անգլերեն անվանումը - Dumbbell hang squat մաքուր) թույլ է տալիս մարզիկին մշակել մարմնի գրեթե բոլոր մկանային մասերը: Թիրախային բեռը ստանում են ազդրի հետեւի մկանները, trapezium- ը, ինչպես նաեւ մարզիկի ուսի գոտին:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Մեծ թվով մկանային խմբերի արդյունավետ աշխատանքի համար բոլոր շարժումները կատարեք ճիշտ տեխնիկայով: Դա անելու համար մարզիկը պետք է հետևի հետևյալ ալգորիթմին ՝ նստած դիրքում կախոցից կրծքավանդակը դնելու համար:
- Կանգնեք սպորտային սարքավորումների կողքին, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները: Մարմնի մի փոքր առաջ կատարեք թեքում, միաժամանակ ծնկները մի փոքր թեքեք:
- Մի փոքր վեր թռեք և նստեք: Տեղափոխելիս երկու ձեռքերով նետեք հոդերը ձեր ուսերին:
- Ուղղեք մարմինը, շարժման վերին փուլում, ամրացրեք մարմնի դիրքը և մի վայրկյան հանգստացեք:
- Կրկնեք կախվածությունը կախվածից կրծքավանդակը վերցնելով նստած դիրքում: Դա պետք է արվի մի քանի անգամ:
Հետևեք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկային: Դուք պետք է աշխատեք առանց սխալների, ինչպես նաև սպորտային սարքավորումների հետ, որոնք հարմարավետ են քաշով: Այս կերպ Դուք կարող եք թիրախավորել թիրախային մկանների խումբը ՝ առանց չափազանց մեծ ռիսկի: Շարժումները սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ոչ ոքի չեք խանգարի: Կարող եք նաև փորձառու մարզչի հետ խորհրդակցել կախվածությունից կրծքավանդակի վրա դամբարձ բարձրացնելու տեխնիկայի վերաբերյալ: Նա ձեզ սխալներ է մատնանշելու և կկարողանա որակյալ ուսումնական ծրագիր ստեղծել:
Crossfit մարզման համալիրներ
Կախովի բութ բարձրացումը ճիշտ կատարելու համար պետք է աշխատել ինտենսիվ տեմպերով: Մարզական գույքի կշիռը, ինչպես նաև կրկնությունների քանակը ամբողջովին կախված են ձեր մարզման փորձից: Նիստի սկզբում օգտագործեք ավելի ծանր դամբարաններ, որից հետո կարող եք դրանք փոխարինել թեթևերով:
Ներխուժում |
Լրացրեք 5 տուր: Հյուսների ընդհանուր քաշը պետք է հավասար լինի մարմնի քաշին: |
20 դժոխքի կրկնություն | Կատարված է 20 կգ-անոց երկու դամբարանով: Կատարեք 5 տուր: 1-ին տուրն է.
|
Մեկ մարզման ժամանակ դուք պետք է մշակեք մեծ թվով մկանների խմբեր: Վարժությունն արեք սրտանոթային ինտենսիվ շարժումների հետ համատեղ: Մարզվելուց առաջ լավ տաքացրեք ձեր մկաններն ու հոդերը: Աշխատեք ձգվող հատվածի վրա: Կախոցից անձեռոցիկներ վերցնելը կարող է տրավմատիկ լինել, եթե մարզիկը մարզվելու սկզբում չի տաքանում:
իրադարձությունների օրացույց
ընդհանուր իրադարձություններ 66