Դիետա մկանային զանգված ստանալու համար

Մարզական ակումբներ այցելելու հիմնական խնդիրներն են մկանների կառուցումը և մարմնի ձևավորումը: Առաջին շաբաթների և նույնիսկ ամիսների մարզումից հետո սկսնակ մարզիկները հիասթափված կլինեն. Գործընթացը տեղի չի ունենում այնքան արագ, որքան մենք կցանկանայինք, և մկանները չեն հավաքում ցանկալի ծավալներ:

Պատճառը պարզ է. Մկանների զանգվածի կառուցումը պահանջում է բարդ, ինտեգրված մոտեցում և ոչ միայն կանոնավոր հատուկ վարժություններ:

Այս համալիրի ամենակարևոր մասը մկանային զանգված ստանալու համար անհատապես հարմարեցված դիետան է: Խոսքն այս տեսակի սննդի մասին է, որը կքննարկվի մեր հոդվածում:

Կալորիականության հաշվարկ

Մկաններ կառուցող ցանկացած դիետա հիմնված է «ավելին, քան ծախսելը» սկզբունքի վրա: Խոսքը դիետայի կալորիականության մասին է:

Մարդուն անհրաժեշտ կիլոկալորիաների օրական դրույքաչափը հաշվարկվում է բանաձևով. քաշ (կգ) × 30 = կկալ

Այս հաշվարկման մեթոդով ստացված արդյունքը մոտավոր է: Ավելի ճշգրիտ հաշվարկի համար օգտագործեք հաշվարկը ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը: Հաշվարկներն իրականացվում են մի քանի փուլով:

Սկսելու համար հաշվարկեք նյութափոխանակության մակարդակը (այսուհետ ՝ հապավումը ՝ UM).

• Տղամարդիկ. UM = 88.362 + (13.397 x քաշ / կգ) + (4.799 x բարձրություն / սմ) - (5.677 x լրիվ տարի);
• Կանայք. UM = 447.593 + (9.247 x քաշ / կգ) + (3.098 x բարձրություն / սմ) - (4.330 x խոռոչ տարի):

Հաջորդ քայլը `որոշել գործակիցը` ըստ ֆիզիկական գործունեության մակարդակի և հաշվարկել կալորիաների օրական ընդունումը.

Եթե ​​ստացված արդյունքների սահմաններից դուրս չգաք, մարմնի զանգվածի ինդեքսը կմնա մոտավորապես նույն մակարդակի վրա: Բայց մենք հետաքրքրված ենք մկանների զանգված ստանալու համար ճիշտ սննդակարգով: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է լրացուցիչ շինանյութ և էներգիա: Ամեն օր սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության պարունակությանը մենք ավելացնում ենք 500-1000 կկալ ՝ կախված կազմվածքից:

Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի սննդակարգում օրական դրույքաչափը և հարաբերակցությունը

Մկանների կառուցման դիետան առաջին հերթին պետք է խթանի նյութափոխանակության գործընթացները և մկանների աճը միայն որպես հավելում: Aաշացանկ կազմելու համար որոշեք BJU- ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) համամասնությունները, ընտրեք ապրանքներ և դրանք բաժանեք մի քանի քայլերի:

Խորհուրդ Գոյություն ունեն բազմաթիվ հարմար համակարգչային և սմարթֆոնային ծրագրեր, որոնք օգնում են մարզիկներին չափել վարժությունների մակարդակը, կալորիաների ընդունումը և այլն:

BJU ցուցանիշներ մկանների ավելացում ցանկացողների համար.

Մենք պարզեցինք տոկոսները, այնուհետև խորանում ենք սննդի հիմնական բաղադրիչների էներգետիկ արժեքի մեջ.

Շաբաթը 3 անգամ մարզադահլիճ այցելող աղջկա (60 կգ, 170 սմ, 27 տարեկան) մկանային զանգվածի կառուցման համար անհրաժեշտ սննդակարգում սպիտակուցի հաշվարկման օրինակ:

Ըստ Հարիս-Բենեդիկտի, մենք որոշում ենք օրական Kcal + 500 քանակը (մկանների աճի համար):

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ֆիզիկական գործունեության նշված մակարդակի գործակից) = 1941.72 + 500 կկալ, ընդհանուրը `2440 կկալ / օր:

2440 կկալ-ից 30% սպիտակուցը կազմում է 732 կկալ / 4 կկալ = օրական 120 գ սպիտակուց (2 գ / կգ):

Մենք նույնն ենք անում ածխաջրերի և ճարպերի հետ: Ստացված թվերի հիման վրա ընտրված ապրանքներից հեշտ է կազմել փորձնական դիետա:

Դիետիկ սնուցման հիմնական սկզբունքները

Գոյություն ունեն մի շարք կանոններ և ուղեցույցներ `ապահովելու համար, որ մարզական մկաններ կառուցող դիետան հնարավորինս արդյունավետ լինի:

Կոտորակային սնուցումն ըստ ռեժիմի

Կոտորակային սնուցումը (օրական մինչև 6 անգամ փոքր չափաբաժիններով) դրական ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի գործունեության վրա: Միեւնույն ժամանակ, մկանների համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը օրվա ընթացքում մտնում են արյան մեջ: Դիետան բաղկացած է հիմնական կերակուրներից (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), որին հաջորդում է նախուտեստը 2-3 ժամ հետո:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Դիետայի մոտավորապես 60-70% -ը պետք է կազմի բարձր կալորիականությամբ սնունդ, իսկ մանրաթելերով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենները `ոչ ավելի, քան 30%: Բջջանյութը չի մարսվում, այն միայն խթանում է աղիքների կծկումը, եթե դրանք ավելորդ են, բարձր կալորիականությամբ սննդի մի մասը կլանելու ժամանակ չի ունենա:

Ածխաջրերի և ճարպերի դերը

Այսպես կոչված արագ ածխաջրերը արագորեն ներծծվում են մարսողական տրակտից արյան մեջ ՝ կտրուկ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Ինսուլինի ազդեցության տակ գլյուկոզան բաշխվում է մարմնի բջիջներում ՝ ապահովելով նրանց էներգիա: Իսկ ոչ օգտակար մնացորդը վերածվում է ճարպի ու կուտակվում:

Ավելորդ շաքարի հետ միասին չօգտագործված ճարպերը նույնպես պահվում են պահեստում: Արագ ածխաջրերը ցուցադրվում են միայն մարզվելուց հետո, երբ մարմինը պատրաստ է ակտիվորեն օգտագործել գլյուկոզան: Մնացած ժամանակ մնացեք դանդաղ ածխաջրերին և ճարպերը հասցեք նվազագույնի:

Խմելու ռեժիմ

Դիետայի ընթացքում մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ խմած հեղուկի քանակով, միջին մակարդակը 3 լ է:

Ֆիզիկական գործունեության և հանգստի ճիշտ փոփոխություն

Մկաններն աշխատանքի ընթացքում չեն աճում, այլ հանգստանալու ժամանակ: Վերականգնման խելացի ռեժիմը, որը զուգորդվում է պատշաճ սննդով, քայլ առ քայլ կմոտեցնեն ձեզ ձեր նպատակին:

Սնուցում մարզումներից առաջ և հետո

Քաղցը սպորտի թշնամին է: Դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելիս մարմինը չունի բավարար էներգիա, ստիպված է ակտիվորեն սպառել սպիտակուցի արժեքավոր պաշարները: Սա վնասակար է մկանների համար: Հետեւաբար, դասից մեկ ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել ածխաջրածին ինչ-որ բան: Եթե ​​սնունդը սպիտակուցային է (ինչը պահանջում են որոշ դիետաներ), ապա ձեզ հարկավոր է ուտել 1,5-2 ժամ առաջ մարզվելուց առաջ, որպեսզի ստամոքսը ժամանակ ունենա դատարկվելու:

Դասընթացից հետո (արդեն 15 րոպե անց) մարմնին տալ էներգիա, վիտամիններ և սպիտակուցներ «կառուցելու» համար: Լավագույն տարբերակը սպիտակուցային-ածխաջրային կոկտեյլն է:

Կարևոր է Էլեկտրաէներգիայի մատակարարման ցանկացած տեխնիկա պահանջում է էլեկտրաէներգիայի բեռներ: Հակառակ դեպքում մկանների փոխարեն ճարպը կհայտնվի: Եթե ​​1-2 շաբաթ անց ազդեցությունը նկատելի չէ, դիետան պետք է ճշգրտվի:

Կանանց և տղամարդկանց սննդակարգերի տարբերություններ

Աղջիկների համար մկանների ավելացման դիետան փոքր-ինչ տարբերվում է տղամարդկանց համար նույն նպատակի համար նախատեսված դիետայից: Եվ չնայած տարբերությունը գործնականում աննշան է, այն պետք է հաշվի առնել:

Կանանց դիետայի առանձնահատկությունները

Հիմնական տարբերությունները կիլոկալորիաների քանակն են, որոնք կնոջ համար անհրաժեշտ են օրական, և BJU նորմերը: Բացի այդ, աղջիկների համար մկանների նկատելի աճ, երբեմն բավական է մարզումից հետո սպիտակուցային կոկտեյլ խմել:

Եթե ​​տղամարդիկ ավելի շատ ածխաջրերից են օգտվում, ապա թույլ սեռի ներկայացուցիչների համար նույնիսկ 10% -ի ավելցուկն ավելորդ կլինի ՝ ի շնորհիվ կանանց մարմնի ճարպեր կուտակելու ավելի զարգացած ունակության: Եվ այստեղ տիկնայք ստիպված կլինեն քաշ հավաքել հենց մկանային զանգվածի, ոչ թե ճարպի ավելացման հաշվին:

«Մկանային-զանգվածային-ճարպային հյուսվածքի» մասնաբաժինը զանգվածային շահույթի ընթացքում պետք է լինի մոտավորապես այսպիսի `համապատասխանաբար 70:30:

Այսինքն, եթե ցանկանում եք 10 կգ զանգված հավաքել, ձեր մաքուր քաշի ավելացումը մկանների պատճառով պետք է լինի առնվազն 7 կգ (70%), իսկ ճարպի պատճառով ՝ ոչ ավելի, քան 3 կգ (30%): Իհարկե, այս թվերը մոտավոր են և իդեալականորեն դժվար է հասնել: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարզիկի պարտքն է ձգտել նրանց:

Ինչպես տեսնում եք, կանանց և տղամարդկանց համար BJU նորմերի տարբերությունը նկատելի է: Հիմնական տարբերությունը ածխաջրածնային և ճարպային բաղադրիչների մեջ է: Եթե ​​տղամարդկանց համար ավելի շատ ածխաջրերի օգտագործումը միայն օգուտ կբերի, ապա աղջիկների համար այս 10% -ն արդեն ավելորդ կլինի հավասար բնական պայմաններում ճարպ կուտակելու ավելի լավ ունակության պատճառով (նկատի ունի նույն մարմնի տեսակը):

Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա կան որոշ առանձնահատկություններ: Աղջիկների համար 10% -ի շեմը հաղթահարելը նշանակում է ինքներդ ձեզ ռիսկի ենթարկել հորմոնալ անհավասարակշռության և ամենորեայի ցածր յուղայնությամբ դիետայից: Այդ պատճառով դիետայի ընդհանուր կալորիականության 25% -ը նվիրված է ճարպերին: Ավելին, առողջ ճարպեր = կանանց համար մկաններ կառուցող դիետայի կարևոր բաղադրիչ:

Դիետայի նրբությունները տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար մկանային զանգված ստանալու համար սննդակարգը նույնպես ունի իր նրբությունները: Եթե ​​կնոջ համար կարևոր են ածխաջրերն ու ճարպերը, որոնց պարունակությունը ազդում է մարմնի վիճակի վրա, ապա տղամարդկանց համար վճռական նշանակություն ունի բավարար քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ և ածխաջրեր սպառելը: Միեւնույն ժամանակ, մաքուր խղճի ճարպերը հնարավոր է նվազագույնի հասցնել:

Եթե ​​տղամարդը ծանր վարժություններ է անում, բայց զորավարժությունների արդյունքն աննշան է, նա պետք է ավելացնի սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունումը և շարունակի ուշադիր հետեւել արդյունքին, որպեսզի չչարաշահի:

Ձեռք բերեք աստիճանաբար, օպտիմալ շահույթը շաբաթական 600-800 գ է:

Տղամարդկանց և կանանց սննդակարգերի տարբերությունը ավելի լավ հասկանալու համար նայեք ստորև ներկայացված դիագրամներին: Դրանք հստակ ցույց են տալիս, թե որքան կարևոր է սննդի բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը մարդու համար և որքանով է թույլատրվում սննդակարգում:

Դիետաների բազմազանությունը զանգվածային շահույթ ստանալու համար

Կախված բաղադրիչ արտադրանքներից և դրանց հարաբերակցությունից `մկանների աճի համար նախատեսված դիետաները բաժանվում են երեք տեսակի` սպիտակուցային, ածխաջրային և սպիտակուցային-ածխաջրային: Բացի այդ, ներդրվում են հատուկ դիետաներ ՝ բուսական և էներգետիկ:

Եկեք մանրամասն քննարկենք յուրաքանչյուր տարբերակ:

Խիստ սպիտակուցային դիետա

Մկանների զանգվածի համար սպիտակուցային դիետան ոչ միայն օգտակար է մկանների աճի, այլեւ ճարպերը այրելու համար: Դրանով նիհարելու ամենադյուրին ճանապարհն է: Սպիտակուցների սնուցումը բոդիբիլդերները օգտագործում են մրցույթից առաջ «չորացնելու» համար: Այս դեպքում ճարպերը լիովին վերացվում կամ նվազագույնի են հասցվում, ինչպես ածխաջրերը: Մարմինը էներգիա կվերցնի ճարպային պաշարներից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ մկանների կառուցման վրա, խիստ սպիտակուցային դիետան լավագույն տարբերակը չէ:

Սպիտակուցային-ածխաջրածին դիետա

Մկանային զանգված ստանալու համար սպիտակուցային-ածխաջրածին դիետան ապահովում է առավել օպտիմալ դիետան: Մարմինը ինտենսիվորեն սպառում է ինչպես սպառված ածխաջրերը, այնպես էլ ճարպի պաշարները, բացի այդ էներգիա և շինանյութ է ստանում մկանային մանրաթելերի համար: Սպիտակուցային-ածխաջրածին դիետաներն առավել նուրբ են, կտրուկ սահմանափակումներ չեն պահանջում և հակացուցումներ չունեն:

Ածխաջրերի փոխարինող դիետա

Ածխաջրածին դիետան մկանային զանգված ստանալու համար դառնում է ավելի տարածված մարզիկների շրջանում `բարձր արդյունավետության շնորհիվ:

Դիետան բաղկացած է քառօրյա ցիկլերից.

• Առաջին և երկրորդ օրերը ցածր ածխաջրեր են: Սպիտակուցի սպառում 3-4 գ / կգ, իսկ ածխաջրեր `1-1,5 գ / կգ;
• Երրորդ օրը բարձր ածխաջրեր է: ածխաջրեր ՝ 56 գ մեկ կիլոգրամի համար. Սպիտակուցին անհրաժեշտ է 1-1,5 գ / կգ, իսկ ածխաջրերը ՝ 5-6 գ / կգ;
• Չորրորդ օրը չափավոր է: Դիետայում սպիտակուցը պետք է լինի 2-2,5 գ / կգ, ածխաջրերը ՝ 2-3 գ / կգ:

Առաջին երկու օրվա ընթացքում մարմինը սպառում է գլիկոգենի պաշարները և սկսում է օգտագործել ճարպային շերտը: Սպիտակուցի նորմալ քանակը թույլ չի տալիս մկանները կորցնել իրենց ծավալը և, ընդհակառակը, նպաստում է դրանց ավելացմանը: Երկրորդ օրվա ավարտին ածխաջրային սովից սթրեսը փոխարինվում է խնայողական ռեժիմով. Նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղում է, ճարպերն ավելի դանդաղ են սպառում: Հետեւաբար, երրորդ օրը ածխաջրերի մակարդակը բարձրանում է: Մարմինը, խաբված «ածխաջրածին հարվածից», շարունակում է սպառում ենթամաշկային ճարպը և կուտակել գլիկոգեն: Նոր ցիկլի սկիզբը գլիկոգենի պաշարների ամբողջական վերականգնման համար պահանջվում է չորրորդ օրը:

Բուսական դիետա

Բուսականությունը և սպորտը, մասնավորապես, մկանային զանգված ձեռք բերելը, բավականին համատեղելի բաներ են, և ճիշտ կազմված դիետան թույլ կտա նույնիսկ մոլեգին վեգաններին մրցել միս ուտողների հետ: Բուսական դիետայի հիմնական սկզբունքները մկանային զանգված ստանալու համար հիմնված են սպիտակուցներով հարստացված սննդամթերքի քանակի ավելացման վրա (ընկույզ, սերմ, հատիկ, լոբազգիներ), ինչպես նաև դիետան գարեջրի խմորիչով և վիտամիններով և հանքային հավելումներով լրացնելով:

Կարևոր է, որ սնունդը բազմազան լինի և հաճախակի: Մկաններ կառուցելիս կերեք օրական մինչև 8 անգամ (3-4 լրիվ սնունդ և 3-4 նախուտեստ):

Ում հակացուցված են այդպիսի դիետաները

Ածխաջրածին-սպիտակուցային դիետաները հատուկ հակացուցումներ չունեն: Դրանք ժամանակային սահմանափակումներ չունեն, նրանց համար հատուկ «մուտք» կամ «ելք» չի պահանջվում: Դրանք խորհուրդ չեն տրվում միայն այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն սրտի, մարսողական տրակտի կամ խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ:

Հիշեք, որ բարձր սպիտակուցային դիետաներն ու ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է անբաժան լինեն, հակառակ դեպքում լյարդը և երիկամները կտուժեն:

Առաջարկվող զանգվածային արտադրանք

Դիետա կազմելիս հիշեք, որ սնունդը բացառապես սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր չէ: Ստորև ներկայացված ցանկը ցույց է տալիս միայն, թե որ բաղադրիչներն են ավելի շատ պարունակում ապրանքը:

Սպիտակուցային սնունդ

Սպիտակուցի մեծ մասը հայտնաբերված է այս սննդամթերքներում.

• միս, թռչնամիս;
• ձուկ, ծովամթերք;
• մրգեր եւ բանջարեղեններ;
• ընկույզներ և սերմեր;
• ձու;
• կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ):

Ածխաջրերով հարուստ սնունդ

Ածխաջրերը սննդի մեջ, ինչպես արդեն նշվեց, դանդաղ են և արագ: Առաջինը խորհուրդ է տրվում ամենօրյա սպառման համար, երկրորդը ՝ վարժությունից հետո էներգիայի պաշարները լրացնելու համար:

Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքները ներառում են.

• հացահատիկային մշակաբույսեր, բացառությամբ հացահատիկի ալյուրի;
• հատիկաընդեղեն;
• մակարոնեղեն (կոշտ ցորեն);
• կոպիտ հաց;
• ցածր շաքարով մրգեր (կիվի, դեղձ, թուրինջ, տանձ, խնձոր, նարինջ);
• բանջարեղեն;
• սունկ

• պրեմիում ալյուրից պատրաստված ապրանքներ (գլանափաթեթներ, պիցցա);
• շաքար և մեղր;
• հրուշակեղեն;
• քաղցր մրգեր:

Theարպեր սննդակարգում

Սպիտակուցային և ածխաջրային արտադրանքների դիետա կազմելիս պահանջվող քանակությամբ ճարպը կուտակվում է ինքնին: Եթե ​​դեռ անհրաժեշտ է դրանք ավելացնել, այդ նպատակով բուսական յուղը լավ է: Լրացուցիչ, դիետայի ընթացքում խորհուրդ է տրվում ընդունել օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

Դիետան սպորտային սննդի հետ համատեղելը

Մարզիկները կարող են օգտագործել նկարագրված դիետաներից որևէ մեկը կամ մենակ կամ անաբոլիկ ստերոիդների կամ սպորտային սննդի հետ համատեղ:

Մի քանի խորհուրդ.

1. Կարող եք և պետք է օգտագործեք վիտամինային և հանքային բարդույթներ: Մրգերի և խոտաբույսերի կրճատված քանակի պատճառով վիտամինների պակասի ռիսկը մեծանում է:
2. Կրեատինն ընդունվում է քաղցր հյութով մարզվելուց անմիջապես հետո: Այն կարող է նաև խառնվել սպիտակուցների կամ գիներների հետ:
3. Սպիտակուցային կոկտեյլներն ընդունվում են. Քնելուց առաջ, արթնանալուց անմիջապես հետո, մարզվելուց հետո կամ ուտելուց հետո:
4. Անաբոլիկ ստերոիդները չեն ազդում դիետայի կազմի վրա, բայց դրա հետ համատեղելիս դրանք ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում:

Դիետայի մենյու

Լավ դիետան պարտադիր չէ, որ լինի ամբողջական սահմանափակում, առավել եւս մկաններ կառուցող դիետա: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մկանային զանգված ստանալու համար դիետայի մի օրինակ:

Սա գործողության ուղեցույց չէ, այլ պարզապես ուղեցույց է: Օգտագործեք սեղանը որպես հիմք սննդամթերքն ու ուտեստները փոխելու համար, ինչպես ցանկանում եք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մասերը հաշվարկվում են անհատապես ՝ ըստ մարզիկի քաշի:

Դիտեք տեսանյութը: Կրծքավանդակի մկանների մարզում (Մայիս 2025).