Crossfit pegboard. Վարժությունների տեսակները և տեխնիկան * Crossfit

Մինչև վերջերս ցորենի տախտակները (սիմուլյատորներ, որոնք ընդօրինակում են ալպինիստների և ժայռամագլցողների շարժումները) կարելի էր գտնել միայն առևտրի և զվարճանքի կենտրոններում և զվարճանքի պուրակներում, բայց այժմ CrossFit- ի համար իրեն հարգող գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճ հագեցած է դրանցով: Պատճառը պարզ է. Pegboard- ները էժան են և շատ արդյունավետ են մարզվելիս: Նման տախտակները սիրված են բոլոր հմտությունների մակարդակների մարզիկների շրջանում, քանի որ խաչաձեւ սալիկն թույլ է տալիս ավելի լավ զարգացնել ձեր մարմնի ֆունկցիոնալությունն ու ուժի դիմացկունությունը ՝ ձեռք բերելով նոր մարզական բարձունքներ:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է խոզի տախտակը, և ինչ մարզում կտա մեզ այս սպորտային սարքավորումների օգտագործումը:

Ի՞նչ է խոզի տախտակը:

Pegboard (pegboard) - հատուկ հարթ փայտե տախտակ ՝ անցքերով, որոնք ընդօրինակում են ալպինիստի շարժումը ուղղահայաց ժայռ բարձրանալիս:

Տեղաշարժերն իրականացվում են հատուկ բռնակների միջոցով, որոնք անհրաժեշտ է տեղադրել տախտակի անցքերի մեջ: Այս դեպքում ցցիկը կախված է պատին ուղղահայաց, հորիզոնական կամ անկյան տակ: Մարմնի բարձրացումը կատարվում է բացառապես ուսի գոտու թևերի և մկանների աշխատանքի շնորհիվ, ոտքերի մկանները գործնականում ներգրավված չեն շարժման մեջ:

Տախտակի երկարությունը կարող է տարբեր լինել `75-ից 150 սանտիմետր: Մարզադահլիճները հագեցած են ավելի երկար սալիկներով, մինչդեռ ավելի կարճ մոդելները կատարյալ են տնային մարզումների համար: Բացի այդ, ունենալով շրջանաձև սղոցի, հորատման և սրճաղացով մինիմալ փորձառություն, առանց որևէ հատուկ դժվարության, առանց փող ծախսելու, հեշտությամբ կարող եք պատրաստել ձեր նպատակների համար հարմար սալիկ:

Սիմուլյատորի արդյունավետությունը

Այս արկի արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ նման բեռը, որը միավորում է ստատիկ և դինամիկ տարրերը, շատ յուրահատուկ է, և ուսի գոտու մկանների համար, որոնք սովոր են մարզադահլիճում երկաթի հետ միօրինակ աշխատանքին, դա հսկայական սթրես կլինի և հետագա աճի խթան:

Փաստորեն, դուք աշխատում եք ձեր սեփական քաշի հետ, կատարելով մեծ քանակությամբ ձգումներ երկու կամ մեկ թևի կախոցում, տարբեր հարթություններում և տարբեր ամպլիտուդներում, ինչը բեռնում է իրանի և կայունացնող մկանների հսկայական քանակությամբ մկանների խմբեր, բարելավում է ձեր մարմնի ռելիեֆը, կապաններն ու ջլերը ավելի ուժեղ և ուժեղ, ամրացնում է բռնելու ուժը և զարգացնում հրեշային ուժի դիմացկունություն իրանի մկանների ողջ տարածքում:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Հիմնական մկանային խմբերը, որոնք մասնակցում են ցախատախտակով բարձրանալուն, երկգլուխ մկաններն ու բրախիալիսն են, դելտոիդ մկանների հետևի և միջին կապոցները, նախաբազուկների և ձեռքի մկանները, դանդաղի և ողնաշարի մկանները և որովայնի որովայնի մկանները:

Ողնաշարի էքսենսատորները, դելտոիդ մկանների և գլյուտալային մկանների նախորդ կապոցները բարձրացնում են մարմինը կայունացնող վիճակում:

Pegboard բարձրանում է տեսակները

Իր մարզման ժամանակ մարզիկը կարող է կատարել pegboard բարձրացում մի քանի տատանումներով: Եկեք քննարկենք դրանցից յուրաքանչյուրի առանձնահատկությունները:

Pegboard- ի ուղղահայաց բարձրանում

Սա այն վերելակի տեսակն է, որի հետ դուք պետք է սկսեք օգտագործել այս պատյանը: Ուղղահայաց բարձրացումը սովորաբար դժվար չէ միջանկյալ մարզիկների համար, քանի որ շարժումը անատոմիկորեն նման է ձողի վրա ձգվող նեղ զուգահեռ բռնելով կամ պարանով բարձրանալուն: Դուք պետք է վարժության ուսումնասիրությունը սկսեք կարճ տախտակով և աստիճանաբար ավելացնեք բեռը ՝ վարժությունը կատարելով ավելի երկար սալիկների վրա կամ միաժամանակ կատարելով ավելի շատ վեր ու վար վերելակներ:

Հորիզոնական բարձրանում ցցատախտակի վրա

Հորիզոնական բարձրացումը մի փոքր ավելի բարդ է, քան ուղղահայաց բարձրացումը, քանի որ այն պահանջում է ուժեղ և կայուն մկաններ ձեռքերում և հետևում, ինչպես նաև զարգացած բիսեպս և նախաբազուկների մկաններ: Ողջ շարժման ընթացքում ձեռքերը թեքվում են արմունկների մոտ, բիսեպսը, հետևի դելտաները և լատիսիմուս դորսը գտնվում են անընդհատ ստատիկ լարվածության մեջ: Անպատրաստ մարզիկները միաժամանակ կարող են հեշտությամբ վիրավորվել, քանի որ չափազանց մեծ սթրես է առաջանում արմունկի և ուսի կապանների վրա:

Տախտակը անկյունով բարձրանալը

Այս շարժումը համատեղում է նախորդ երկուսի տարրերը, մենք միաժամանակ շարժվում ենք ինչպես ուղղահայաց, այնպես էլ հորիզոնական: Սովորաբար տախտակը տեղադրվում է 30-45 աստիճանի անկյան տակ:

Անկյունի վերելակները ներգրավում են առավելագույն մկանների խմբերը, և ներգրավված են մեր իրանի գրեթե բոլոր հիմնական մկանները:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Այսպիսով, եկեք նայենք, թե ինչպես է այս վարժությունը կատարվում տեխնիկապես:

Ուսուցում

Նախքան կաղապարով լեռնագնացություն սովորելը սկսեք նախապատրաստական վարժություններից:

Նախևառաջ, դրանք տարբեր բռնելով (լայն, նեղ, զուգահեռ, հակադարձ և այլն) քաշողներ են, մեկ մոտեցմամբ փորձեք հասնել 20-25 ձգման նշաձողի: Առանց ոտքեր օգտագործելու պարան բարձրանալու կարողությունը ավելորդ չի լինի, այս երկու շարժումները շատ նման են բիոմեխանիկայում:
Խարսխի սալիկի վրա հորիզոնական բարձրացնելու համար լավագույն օժանդակ վարժությունը «մուրճեր» են `դամբարաններով, քանի որ դրանք հիանալի կերպով մշակում են երկգլուխ մկաններն ու բրախիալները` հենց այն մկանները, որոնց վրա բեռի մեծ մասն ընկնում է հորիզոնական տախտակ բարձրանալիս:
Խորհուրդ ենք տալիս սկսել ուղղահայաց տախտակ բարձրանալով, ժամանակ հատկացնել և պահպանել հավասար տեմպը ամբողջ հավաքածուի մեջ: Կարիք չկա շտապել իրերը: Նույնիսկ եթե զգում եք, որ պատրաստ եք արագ և «դաժան» ցատկահարթակ բարձրանալուն, դա չպետք է անեք, նման ստատիկ-դինամիկ վարժություններում կապանների ձգումը մանրուք է: Techniqueիշտ տեխնիկայի պահպանումը և մանրակրկիտ ջերմացումը օգնում են կանխել դա:

Այս վարժությունում չափազանց կարևոր է դիտարկել կատարման ճիշտ տեխնիկան, քանի որ հոդերն ու կապանները վնասելու վտանգ կա:

Ներկայացում

Տախտակ բարձրանալը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.

Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը. Բռնակները դնում ենք անցքերի մեջ ՝ սիմետրիկ հեռավորության վրա: Մեջքը կատարյալ ուղիղ է, հայացքն ուղղված է դեպի վեր, նախաբազուկները փոքր-ինչ ստատիկորեն լարված են, ոտքերը `հանգիստ: Ոտքերը կարող են ամբողջությամբ ձգվել դեպի ներքև կամ ծնկները կարող են թեքվել, իսկ ոտքերը ՝ հետ, ինչը ձեզ համար ավելի հարմար կլինի: Համոզվեք, որ օգտագործեք փակ բռնակ, քանի որ բաց բռնիչ օգտագործելով ՝ երկար ժամանակ չեք կարողանա պահել ձեր սեփական մարմնի քաշը, և ձեր մատները կհանվեն:
Մենք կատարում ենք առաջին շարժումը: Եթե ուղղահայաց պատ եք բարձրանում, մի փոքր վեր քաշեք մեկնարկային դիրքում, ապա անցքից հանեք մեկ բռնակ և դրեք այն 15-20 սանտիմետր բարձրությամբ փոսի մեջ: Հիմնական բանը `ծայրաստիճան կենտրոնացած լինեք շարժման վրա և առաջին անգամ անցքը մտեք, հակառակ դեպքում ձեր բռնակալը կթուլանա ավելի արագ, քան մնացած բոլոր մկանները: Եթե դուք շարժվում եք հորիզոնական տախտակի վրա, հանեք մի բռնակ անցքից և դրեք այն ձեր ձախ (կամ աջ) կողմում և մի վայրկյան մի հանգստացեք ձեր ձեռքի մկանները: Թեք նստարանով շարժվելիս մենք առաջնորդվում ենք նույն տեխնիկական սկզբունքներով.
Երբ մեկ ձեռքով կատարեք շարժումը, հասեք ամբողջական թափի մարման, ոտքերը և մեջքը պետք է լինեն ամբողջովին ուղիղ: Այժմ կարող եք շարունակել բարձրանալը;
Տեղափոխեք մյուս ձեռքով: Խստորեն սեղմեք վերին թեւի (կամ կողքի) բիսեպսն ու նախաբազուկը, սա կլինի ձեր հենակետն ու հավասարակշռությունը: Կախված մի կողմից, վերադասավորեք բռնակը և փորձեք զգուշորեն մտնել նույն մակարդակի վրա գտնվող անցքի մեջ: Մարեք թափը և կրկնել նույն շարժումները, մինչև հասնեք տախտակի ավարտին:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են իրենց համար ավելի դժվարացնել ցցաձիգ բարձրացնելը `օգտագործելով իրենց գոտուց կախված լրացուցիչ կշիռներ: Սա մեծապես մեծացնում է երթևեկության ինտենսիվությունը, բայց պահանջում է վերապատրաստման շատ բարձր մակարդակ: Սկսնակ մարզիկներ - խորհուրդ չի տրվում կատարել:

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված ֆունկցիոնալ համալիրները նախատեսված են միջին և բարձր մակարդակի մարզումների մարզիկների համար: Դրանք հակացուցված են սկսնակների համար, քանի որ դրանք ուժեղ առանցքային բեռ են տալիս ողնաշարի վրա և պարունակում են տեխնիկապես բարդ վարժություններ, որոնք պահանջում են զարգացած մկանային-կմախքային համակարգ և պատրաստված սրտանոթային համակարգ: