Որոշ դեպքերում մարզիկի համար անիմաստ է լրացուցիչ ջանք գործադրել և չափազանց բարդացնել մարզման գործընթացը: Եթե մկանային զանգվածի հավաքածուն կայուն է, ապա բավական է բավականաչափ օգտագործել մարզման ընթացքում բազմատարր հիմնական վարժությունները: Երբեմն սա նույնիսկ անհրաժեշտ միջոց է: Օրինակ, եթե մարդը բավարար ժամանակ չունի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներն ավարտելու համար, հիմնական վերապատրաստման ծրագիրը կկրճատի տևողությունը:
Isolatedամանակը կրճատվում է ՝ մեկուսացված շարժումները վերացնելով. Մնում են միայն հիմնականները ՝ պարզապես այն, ինչ անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Միևնույն ժամանակ, մարզիկը կատարում է ոչ ավելի, քան 5-6 վարժություն մեկ մարզման ընթացքում ՝ ստեղծելով մկանների աճի առավելագույն նախադրյալներ, բայց դրա վրա ծախսելով նվազագույն ժամանակ և ռեսուրսներ:
Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե որն է մկանային զանգված ստանալու հիմնական վերապատրաստման ծրագիրը, և որոնք են դրա հիմնական առավելություններն ու թերությունները:
Հիմնական ծրագրի նպատակը
Հիմնական ծրագիրը հարմար է վերապատրաստվողների տարբեր խմբերի համար.
- Փորձառու մարզիկների համար, որոնք ենթակա են բեռների պարբերացման սկզբունքի կամ ծանր մարզումներից հանգստանալու:
- Սկսնակ մարզիկների համար հիմքը սովորեցնում է, թե ինչպես ճիշտ մկանները սեղմել և աստիճանաբար ամրացնել ամրության հիմքը:
- Ectomorphs եւ mesomorphs, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել որակյալ մկանային զանգված:
- Աղջիկներ, ովքեր լրջորեն տարվում են երկաթե սպորտով և լիովին չեն սովորել լսել իրենց մարմինը:
- Մարզիկներ, որոնց համար ֆիթնեսն ու քրոսֆիթը հոբբի են, բայց ոչ կենսակերպ կամ մասնագիտություն:
Հիմնական ծրագրի առավելությունները
Նման վերապատրաստման հիմնական առավելությունները.
- Multiանր բազմալեզու շարժումների կատարումը խթանում է մեծ և փոքր մկանների խմբերի աճը և ուժի ցուցանիշների աճը:
- Խնայելով ժամանակը: Դուք շատ ժամանակ չեք ծախսում մեկուսացված վարժությունների վրա, մարզման տևողությունը կրճատվում է 1,5-2 անգամ:
- Գրեթե ամբողջական երաշխիք, որ չեք վերապատրաստվելու: Հաճախ սկսնակ մարզիկները բազայից բացի ծրագրին շատ մեկուսացնում են, արդյունքում մկանները ստանում են ավելորդ սթրես, վերականգնելու ժամանակ չեն ունենում և չեն աճում:
Րագրի թերությունները
Այնուամենայնիվ, ծանրամարտի հիմնական ծրագիրը զերծ չէ իր թերություններից.
- Հիմնական վարժությունների մեծ մասը տրավմատիկ են: Օրինակ ՝ նստարանային սեղմումները կարող են վնասել ձեր դաստակները, արմունկները և ուսերը, իսկ ծանրաձողի նստվածքները կարող են վնասել ծնկները կամ մեջքը:
- Որոշ մարզիկներ նախատրամադրվածություն ունեն թեք որովայնի հիպերտրոֆիային: Հիմքի անընդհատ կատարումը միայն ավելի կվատթարացնի այն: Արդյունքում ՝ լայն իրան և պորտալարի ճողվածքի վտանգը: Բայց սա ենթակա է իսկապես ծանր քաշի հետ աշխատելու (օրինակ ՝ 200 կգ-ից փակուղի):
- Հոգեբանական գործոն: Դժվար է օրեցօր պատրաստվել միապաղաղ քրտնաջան աշխատանքի բազմալեզու վարժություններում. Մարզիկների և կին մարզիկների մեծամասնության համար մեկուսացումը շատ ավելի հեշտ է. Նրանք այնքան չեն բեռնում կենտրոնական նյարդային համակարգը:
Բազա կազմելու խորհուրդներ
Մի քանի փորձագիտական խորհուրդներ.
- Մարզասրահի հիմնական մարզումներն անելիս ավելի շատ շեշտը դնել հանգստի և վերականգնման վրա: Անիմաստ է ամեն օր մարզվելը. Ձեր մկաններն ու հոդային-կապանային ապարատը պարզապես պատրաստ չեն դրան, վաղ թե ուշ ամեն ինչ կավարտվի վնասվածքով կամ գերլարումով: Նման համալիրի լավագույն տարբերակը շաբաթը երեք անգամ է:
- Մի դրեք նստացույցեր և փակուղիներ նույն օրը: Սա ցածր մեջքի և ողնաշարի էքսենսատորների չափազանց մեծ բեռ է:
- Վերցրեք մեկ-երկու օր լիարժեք հանգիստ ձեր առաջնային մկանային խումբը մարզելուց առաջ և հետո: Դա կնպաստի վաղ վերականգնմանը և աճին:
- Restամանակացույցեք ձեր հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև: Փորձեք հանգստանալ ոչ ավելի, քան 1,5-2 րոպե, squats- ում և deadlift- ներում այս անգամ կարելի է հասցնել 3-4 րոպեի:
- Կենտրոնացեք մարզվելու տեխնիկայի և մկանների կծկման սենսացիաների վրա, ոչ թե քաշի: Առանց տեխնոլոգիայի, քաշը ոչինչ չի նշանակում: Միևնույն ժամանակ, փորձեք համակարգված կերպով բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները:
- Հարմարեցեք ձեր մարզումները ՝ ձեր ժամանակացույցին համապատասխան: Օրինակ, եթե շաբաթ օրը ձեր հանգստյան օրն է, որի վրա դուք կարող եք ավելի երկար քնել և ավելի շատ ուտել, ուստի ավելի լավ վերականգնվել, ապա ավելի լավ է շաբաթ օրը դնել ամենադժվար մարզումը:
- Մի մոռացեք օպտիմալացնել ձեր բեռը: Միօրինակ մարզումը միշտ հանգեցնում է լճացման: Եթե կարծում եք, որ դադարել եք աճել և ուժեղանալ, ճշգրտումներ մտցրեք վերապատրաստման գործընթացում: Մեկ շաբաթ ծանր մարզվեք, մյուսի համար `թեթեւ` աշխատանքային կշիռները 30-40% -ով կրճատելով, կրկնությունների քանակը մեծացնելով և ձախողման չհասնելով: Դա ձեր մկաններին, հոդերին և կապաններին կտա ընդմիջում ծանր քաշերից, ինչը ապագայում կհանգեցնի ավելի մեծ առաջընթացի:
Հիմնական ծրագիր տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց հիմնական ուսուցման ծրագիրը ներառում է ծանր բազմաբնույթ զորավարժություններ, որոնք կատարվում են միջին կրկնության միջակայքում (6-ից 12): Այս մոտեցումը կհանգեցնի մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիային:
Երեք օրվա պառակտումը հետևյալն է.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + delta) | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x12,10,8,6 |  |
| Թեք Dumbbell Press- ը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ընկղմումներ `լրացուցիչ կշիռներով | 3x10-12 |  |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 |  |
| Առնոլդ մամուլ | 4x10-12 |  |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Deadlift դասական | 4x12,10,8,6 |  |
| Լայն բռնելու ձգումներ `լրացուցիչ կշիռներով | 4x10-12 |  |
| Ձողը քաշեք գոտին | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ | 3x12 |  |
| Ուրբաթ (ոտքեր) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 4x10 |  |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրանում է հորիզոնական ձողի վրա | 3x10-12 |  |
Այսպիսով, երեք օրվա ընթացքում դուք կաշխատեք մկանների բոլոր խմբերը: Մարզումները համեմատաբար կարճ են (1-1,5 ժամից ոչ ավել), բայց ինտենսիվ: Մենք փորձում ենք աշխատել պատշաճ կշիռներով և ավելի քիչ հանգստանալ հավաքածուների միջեւ: Եթե ինչ-որ մեկը գտնում է, որ աշխատանքի այս քանակն անբավարար է, յուրաքանչյուրին ավելացրեք ևս մեկ վարժություն: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մեր նպատակն է հնարավորինս շատ առաջընթաց գրանցել ՝ առանց մարզման ընթացքում անընդհատ սպանվելու:
Հիմնական ծրագիր աղջիկների համար
Կանանց հիմնական վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է վարժություններից, որոնք կատարվում են 10-ից 15 անգամ կրկնվող միջակայքում: Այս ռեժիմով դուք չեք ծանրաբեռնի հոդերն ու կապանները և արագորեն տոնուսավորեք մկանները:
Երեք օրվա ընթացքում պառակտումը ինքնին նման է հետևյալին.
| Երկուշաբթի (կրծքավանդակի + triceps + delta) | ||
| Dumbbell նստարանային մամուլ | 4x10 |  |
| Նստած կրծքավանդակի մամուլը | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 | |
| Նստած Dumbbell Press- ը | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12-15 |  |
| Չորեքշաբթի (ետ + երկգլուխ մկան) | ||
| Վերին բլոկի լայն բռնելով շարքը դեպի կրծքավանդակը | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Մեկ հանրահավաքի շարքը դեպի գոտին | 4x10 |  |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հորիզոնական ձգում բլոկի վրա | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Կանգնած բամբակյա գանգուրներ | 3x10 |  |
| Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին | 3x10-12 |  |
| Ուրբաթ (ոտքեր) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Վիտալի Սովա - stock.adobe.com |
| Հեքի մեքենայի նստվածքներ | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Սմիթը ետ է մնում | 3x10 |  © Ալեն Աջան - stock.adobe.com |
| Glute կամուրջ barbell կամ մեքենայով | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Ոտքի կանգնած հորթը | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Այս պառակտման մեջ շեշտը պետք է դրվի չորքոտանի, հետույքի և հետույքների վրա ՝ այն տարածքների, որոնք աղջիկների մեծ մասը համարում են «խնդրահարույց»: Ավելի լավ է մկանների մնացած խմբերը մշակել համեմատաբար խնայող ռեժիմով, որպեսզի չծանրաբեռնեք հոդերն ու կապանները և մարզման ողջ լարվածությունը կենտրոնացնեք նպատակային մկանային խմբի վրա, ապա դրանում առաջընթացը կլինի առավելագույնը:
Հիմնական ծրագիր սկսնակների համար
Սկսնակները պետք է աստիճանաբար թափ հավաքեն վերապատրաստման գործընթացում: Առաջին մի քանի ամիսների օպտիմալ սկիզբը հիմնական բադբադիի ուսուցման հիմնական ծրագիրն է, երբ դուք ամեն մարզում կատարում եք ձեր ամբողջ մարմնի աշխատանքը: Սա պարարտ հող կստեղծի հետագա ուժի մարզման համար. Սովորեք ճիշտ տեխնիկան, ձեռք բերեք առաջին մկանային զանգվածը, ուժեղացեք և պատրաստեք հոդերն ու կապանները ավելի լուրջ աշխատանքի համար: Շաբաթը երեք մարզում բավական կլինի:
Շնորհիվ այն բանի, որ սկսնակներն ունեն փոքր կշիռներ, մկանները ժամանակ կունենան վերականգնելու, նույնիսկ շաբաթը երեք անգամ աշխատելու: Անհրաժեշտ է անցնել պառակտման, երբ աշխատանքային կշիռները զգալիորեն ավելանան, և զգաք, որ այլևս չեք կարող ինչպես հարկն է վերականգնվել:
Համալիրը բաղկացած է երկու մարզումից, որոնք պետք է փոխարինվեն: Օրինակ, երկուշաբթի առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք անում եք առաջինը, չորեքշաբթի օրը `երկրորդը, ուրբաթ օրը` կրկին առաջինը, և հաջորդ շաբաթ երկուշաբթի օրը `կրկին երկրորդ մարզումը և այլն:
| Մարզում 1 | ||
| Նստարանային մամուլ | 4x10 | |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3x10-12 | |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-12 | |
| Մեկ հանրահավաքի շարքը դեպի գոտին | 4x10 | |
| Նստած Dumbbell Press- ը | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ոտքի մամուլ | 4x10-12 | |
| Սիմուլյատորի մեջ պառկած ոտքերի գանգուրները | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Պտտվում է նստարանին | 3x12 | |
| Մարզում 2 | ||
| Թեք մամլիչ | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ | 4x10 | |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar շարքը նեղ զուգահեռ բռնելով | 3x10 |  |
| Gանգի լայն բռնում | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Հեքի մեքենայի նստվածքներ | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Ռումինիայի դամբլե Deadlift | 4x10-12 | |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x10-12 | |
Փորձեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները, բայց ոչ մի դեպքում ՝ ձեր տեխնիկայի հաշվին: Րագիրը չի ներառում դասական փակուղի և գրգռում, քանի որ դա չափազանց դժվար և տրավմատիկ վարժություն է ՝ սկսնակների հիմնական դասընթացների ծրագրում ընդգրկելու համար: Սկսելու համար հարկավոր է մկանների կորսետ ստեղծել ՝ մեջքի և ոտքերի վրա կատարելով այլ, ավելի պարզ վարժություններ, և դրանից հետո միայն սկսեք ուսումնասիրել մեռած ձգման տեխնիկա և փոքր աշխատանքային կշիռներով կծկվել (նախընտրելի է մարզչի ղեկավարությամբ):
