Հազիվ թե գտնվի մի մարդ, ով չցանկանա իդեալական կազմվածք ունենալ: Եվ առավել հաճախ դրան հասնելու համար անհրաժեշտ է ազատվել ճարպային հյուսվածքի ավելցուկային հանքավայրերից: Իհարկե, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տանջել մարզադահլիճում մինչև ուշաթափվեք, կամ կարող եք անընդհատ նստել բոլոր տեսակի դիետաների վրա, կազմակերպել ծոմ պահելու օրեր կամ մասնիկային ուտեստներ վարել:
Բայց բոլորը, ովքեր բախվել են ավելորդ քաշի խնդրի, գիտեն, թե որքան դժվար է ֆունտ կորցնելը և որքան արագ են վերադառնում: Բարեբախտաբար, կա մեկընդմիշտ նիհարելու համեմատաբար հեշտ միջոց `սա այսպես կոչված պատշաճ սնուցում է: Ավելին, այն հեշտ է փոփոխել ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ անհրաժեշտության դեպքում քաշի ավելացման կամ նույնիսկ քաշի ավելացման համար:
Սննդառության էությունը և հիմունքները
Այսպիսով, ի՞նչն է պատշաճ սնունդը: Սա գործնականում մի ամբողջ աշխարհայացք է, որը հիմնված է ուտելու նպատակահարմար մոտեցման վրա: Դժվար տաբուներ կամ սահմանափակումներ չեն լինի, բայց կան մի շարք սկզբունքներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ սննդի այս համակարգը.
- Thermերմոդինամիկայի սկզբունքը: Թվում է, թե որտե՞ղ է այդ եզրը ֆիզիկայի դպրոցական ծրագրից: Տարօրինակ է, բայց մարդու մարմինը նույնպես ենթարկվում է այդ օրենքներին: Այսպիսով, պատշաճ սնունդը ենթադրում է կանոնին խիստ պահպանում. Մարդը պետք է ստանա միայն այն էներգիայի քանակը, որը կարող է սպառվել:
- Քիմիական համատեղելիության սկզբունքը: Այո, այո, և քիմիայի դասերը նույնպես ապարդյուն չէին: Այս դեպքում պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր օրգանիզմի անհատական հատկությունները: Իհարկե, ի վերջո, շատերը բախվել են որոշակի դիետաների կամ «առողջ» սննդի ֆիզիկական անհանդուրժողականության հետ, ինչպիսիք են էկզոտիկ մրգերը կամ նույնիսկ բանալ ցիտրուսային մրգերն ու ձվերը: Properիշտ սնուցման դեպքում դուք պետք է ուտեք միայն այն, ինչ ձեր մարմինը «սիրում է»: Հետևաբար, եթե հանկարծ սպանախն ու բրոկկոլը ձեզ սրտխառնոց առաջացնեն, բայց բանական լոբին անցնում է պայթյունով և առանց հետևանքի, ապա այդ շատ դիետիկ սնունդն անհրաժեշտ է բացառել սննդակարգից և թողնել պոլիսախարիդներով հագեցած այդպիսի լոբազգիներ:
- Կոտորակային սնուցման սկզբունքը: Յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ դիետա է վարել կամ մտածել առողջ սննդի մասին, ծանոթ է այս սկզբունքին: Բայց քչերը գիտեն, թե ինչի վրա է դա հիմնված: Փաստն այն է, որ մարմինը ի վիճակի չէ միաժամանակ կլանել ավելի քան հինգ հարյուր կալորիա: Վերևից ամեն ինչ «կտեղադրվի» ձեր մարմնի ամենախնդրահարույց տարածքում: Ահա թե ինչու օրական հինգից վեց կերակուր ուտելը ամենաառողջն է: Բացի այդ, եթե մարմինը երկար ժամանակ առանց սննդի չմնա, «սոված ժամանակի» դեպքում «պահուստայինը մի փոքր դնելու» ցանկություն չի ունենա:
Կանոններ և դիետա
Այսպիսով, մենք պարզեցինք պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները: Հաջորդ հարցը, որը սովորաբար անհանգստացնում է նիհարել ցանկացողներին. Որտեղից սկսել: Թերևս, ամենաճիշտը կլինի դիմել բժշկի և հետազոտություն անցնել ՝ պարզելու, թե արդյոք մարմինը նյութերի պակաս ունի, և պարզելու առողջության բոլոր հնարավոր խնդիրները: Սա թույլ կտա ձեզ ընտրել ամենահարմար դիետան ձեզ համար:
Սննդամթերքի քանակը և որակը
Հաջորդ քայլը պետք է պահպանել պատշաճ սնուցման կանոնները, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի քաշին.
- Կալորիականության ամենօրյա ընդունում: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման դեպքում կալորիաների օրական ընդունումը պետք է կրճատվի միջինը 15-20 տոկոսով: Բայց ամեն դեպքում մի իջեցրու այն 1500-ից ցածր: Քանի որ գիտնականների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի քիչ էներգիայի երկար օգտագործումը վնասում է մարմնին: Սա հատկապես ճիշտ է կանանց համար, քանի որ հղի է հորմոնալ խանգարումներով:
- Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է ինչպես ածխաջրերով սպիտակուցներ, այնպես էլ ճարպեր: Բայց կախված կենսակերպի և մասնագիտության գործունեությունից, դրանց թիվը կարող է տարբեր լինել: Եվ չնայած դասականը սպիտակուցի 1 մասի ճարպի մի մասի և ածխաջրերի երեք մասի հարաբերակցությունն է, բայց ավելի խելամիտ կլինի հաշվարկել ձեր անհատական ընդունումը: Ինտերնետում կան շատ նման առցանց հաշվիչներ:
- Ջուր Մարմնի նորմալ գործառույթն անհնար է առանց բավարար հեղուկի: Եվ իդեալականը, այն պետք է լինի սեղանի հանքային ջուր կամ զտված (օրական առնվազն մեկ ու կես լիտր): Ավելի լավ է չօգտագործել շաքարային եւ գազավորված ըմպելիքներ կամ նվազագույնի հասցնել դրանց ընդունումը: Փորձեք հեղուկի հոսքը հավասարաչափ բաշխել ամբողջ օրվա ընթացքում: Միակ բացառությունը առավոտն է, որը պետք է սկսել երկու-երեք բաժակ ջրով: Ոմանք դրան ավելացնում են մեղրով կիտրոնի հյութ: Այնուամենայնիվ, սա հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր խնդիրներ չունեն պեպտիկ խոցերի կամ թթվայնության հետ:
Սննդի ռեժիմ
- Դիետա. Ինչպես նշվեց վերևում, օրվա ընթացքում չպետք է հինգ կերակուր ունենաք: Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կնվազեցնի ճարպի նստման հավանականությունը, բայց փորձեք բաշխել կալորիաները այնպես, որ դրանք առավելագույն լինեն առաջին ուտեստի համար և նվազագույնը `վերջին:
- Menանկերի բազմազանություն: Իշտ սնունդը հիմնված է սննդից բոլոր անհրաժեշտ հետքի տարրերի ընդունման վրա: Հետեւաբար, ցանկալի է պարբերաբար փոխել օգտագործվող ապրանքներն ու դրանցից պատրաստված ուտեստները: Մի վախեցեք փորձարկել: Ավելին, նման «փոփոխությունները» թույլ կտան շատ ավելի արագ ընտելանալ նոր էներգահամակարգին:
- Խոհարարության մեթոդներ: Իշտ սնունդը գոհ է այն փաստից, որ այն թույլ է տալիս սննդի պատրաստման բազմազան եղանակներ: Ամենակարևորը, փորձեք կրճատել տապակած կերակուրները: Նախապատվությունը տվեք ջեռոցում թխելը կամ շոգեխաշելը: Ավելին, կան շատ համեղ բաղադրատոմսեր: Իսկ համեմունքներն ու տարբեր սոուսները կերակուրն ավելի համեղ կդարձնեն (տե՛ս ստորև):
- «Բեռնաթափում» սնունդ: Հին ուտելու սովորություններից հրաժարվելը, իհարկե, դժվար է: Այո, և պարզապես երբեմն ցանկանում եք նման վնասակար և բարձր կալորիականությամբ «լավություններ»: Այս հոգեբանական պատնեշը սովորաբար կոտրելն ամենադժվարն է: Այսպիսով, եթե չեք կարող, ապա պարզապես թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել մեկի փոխարեն ՝ շաբաթը մի քանի անգամ «նման» մի բան ուտել: Բայց փորձեք երեկոյան այս ընդունելությունը չլինել:
- Քնել Ռեժիմը անհրաժեշտ է ոչ միայն սնունդ ուտելու, այլեւ քնելու համար: Քանի որ կանոնավոր քնի պակասի դեպքում մարմինը սկսում է արտադրել սթրեսի հորմոններ, որոնք առաջացնում են անառողջ քաշի ավելացում:
- Սպորտ Perիշտ սնունդը պարզապես անհնար է առանց ֆիզիկական գործունեության: Նույնիսկ եթե ժամանակ կամ հնարավորություն չունեք մարզասրահ այցելելու, ապա օրական առնվազն 20-30 րոպե ժամանակ հատկացրեք բանական տաքացմանը, ինչպես դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերին: Սա կրկին կօգնի արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, գումարած ՝ դա թույլ կտա ձեր մաշկին և մկաններին լարված մնալ ՝ չնայած զանգվածը կորցնելուն:
- Քաշի կորստի մակարդակը: Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետա ուտելը արտահայտված դիետա չէ: Սա թույլ է տալիս այն օգտագործել նույնիսկ բուժքույր մայրերը: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու կիլոգրամ նիհարելը համարվում է առողջ: Ուրեմն խնդրում եմ համբերատար լինել: Բայց այս արագությունը կանխելու է մաշկի նախնական մեծ քաշով թուլացած ծալքերի տեսքը:
Ի՞նչ կարելի է ու չի կարելի ուտել:
Այսպիսով, մենք հասանք նրան, թե ինչ սնունդ կարելի է ուտել քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ: Եվ դուք գոհ կլինեք այս ցուցակից: Քանի որ արգելքները, որպես այդպիսին, շատ քիչ են: Նույնիսկ աղը կարելի է ուտել, չնայած դեռ ցանկալի է աստիճանաբար նվազեցնել դրա քանակությունը կամ օգտագործել աղացած ջրիմուռներ:
Բանջարեղեն և միրգ
Դիետաներից շատերը հակադրվում են մրգերին ՝ պարունակվող ֆրուկտոզայի պատճառով: Properիշտ սնուցման մեջ նման սահմանափակումներ չկան: Բայց դուք ինքներդ պետք է հասկանաք, որ դա չի նշանակում թույլատրել անվերահսկելիորեն ուտել նույն բանանը կամ խաղողը: Պարզապես փորձեք դա անել որպես առանձին կերակուր: Լավագույնն այն է, որ ուտեք ժամը տասնվեցից առաջ: Այդ ժամանակ ստացված գլյուկոզան ժամանակ կունենա, որ մարմինը լիովին սպառվի:
Ընկույզները շատ կալորիականությամբ սնունդ են, բայց միևնույն ժամանակ, դրանք շատ օգտակար են: Ընկույզը պարունակում է սելենիա, դրանք լի են վիտամիններով և օգտակար նյութերով: Այնպես որ, մի փորձեք հրաժարվել դրանցից: Ուղղակի կանոն դարձրեք մի բուռ ուտելուց ավելին:
Բայց բանջարեղենը կարելի է ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Նրանց պարունակած մանրաթելը բարելավում է մարսողությունը, և հում կամ թխվելիս նրանք պահպանում են սննդանյութերի առավելագույն քանակը: Իհարկե, դրանք կարող եք շոգեխաշել, երբեմն նույնիսկ տապակել, բայց դրանցից ոմանք ցանկալի է ուտել գոնե օրը մեկ անգամ:
Առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների շրջանում շատ հակասություններ են առաջացնում կարտոֆիլը: Հիմնականում այն պատճառով, որ այն օսլայի բավականին բարձր պարունակություն ունի: Բայց դա չի նշանակում, որ խստորեն արգելվում է այն ուտել, եթե որոշեք նիհարել: Եթե կարտոֆիլը պատրաստում են իրենց մաշկի մեջ, կալորիականության պարունակությունը բավականին ցածր է: Օրինակ ՝ առանց յուղի թխած կարտոֆիլն ունի ընդամենը 60 կալորիա:
Կանաչները կարելի է ուտել անվտանգ և առանց որևէ սահմանափակումների: Ընտրեք ինչ-որ բան ձեր սրտով և ավելացրեք աղցաններին, ապուրներին կամ պարզապես խառնեք յոգուրտին համեղ սոուսների համար: Բայց լոբազգիները բավականին յուրահատուկ արտադրանք են ՝ պոլիսախարիդների բարձր պարունակության պատճառով: Հենց նրանք են փքվածություն հրահրում: Ավելին, դրանք պարզապես բուսական սպիտակուցների և օգտակար միկրոէլեմենտների պահեստ են: Հետեւաբար, կենտրոնացեք ձեր մարմնի արձագանքի վրա:
Միս և ձուկ
Իշտ սնունդը թույլ է տալիս օգտագործել գրեթե բոլոր տեսակի մսերը: Միակ բացառությունը ճարպային սորտերն են: Չնայած այստեղ ամեն ինչ կախված է պատրաստման եղանակից: Օրինակ ՝ մետաղալարով թխելիս ավելորդ ճարպը կթափվի ՝ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիաները: Բայց եթե ի սկզբանե ավելորդ քաշը չափազանց մեծ է, ապա ավելի լավ է սահմանափակվել թեթև և դիետիկ սորտերով: Հավի կրծքամիսը, նապաստակը, լորը կամ հորթի միսը իդեալական են:
Ինչ վերաբերում է պատշաճ սնունդով ձկների օգտագործմանը, ապա որոշ աղբյուրներում կարող եք տեղեկատվություն գտնել, որ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է հրաժարվել ճարպային ձկներից: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ հայտարարություն է: Քանի որ այդ ճարպերն անհրաժեշտ են ֆոսֆոլիպիդների սինթեզի համար, առանց որի ուղեղի բնականոն գործունեությունն անհնար է: Այսպիսով, ձուկը կարելի է և պետք է ուտել: Ուղղակի խորհուրդ է տրվում եփել կամ թխել, այլ ոչ թե տապակել յուղով:
Afովամթերքը բնութագրվում է նրանով, որ դրանցում պարունակվող սպիտակուցը մարմինը կլանում է գրեթե 80% -ով: Դրանք հաստատ դիետիկ արտադրանք են: Բայց դա չի վերաբերում դրանցից պատրաստված տարբեր նախուտեստներին:
Հացահատիկային և մակարոնեղեն
Շիլան մարմնի համար անհրաժեշտ մեկ այլ ապրանք է, որը կարող է հագեցնել այն այսպես կոչված երկար ածխաջրերով: Ի տարբերություն իրենց «արագ գործընկերների» ՝ նրանց մարսումը և կլանումը երկար ժամանակ է պահանջում ՝ թույլ տալով ձեզ սով չզգալ: Ահա թե ինչու նախաճաշին վարսակի ալյուրը այնքան են սիրում առողջ ապրելակերպի կողմնակիցները:
Կարող եք նաև մակարոնեղեն ուտել: Եվ մի զարմացեք: Պարզապես կա մի փոքր նրբություն: Դրանք պետք է պատրաստվեն կոշտ ցորենից: Հետեւաբար, նախքան գնելը, ուշադիր կարդացեք փաթեթավորման վրա պարունակվող կազմը: Նման մակարոնեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերի հետ միասին, երկար ածխաջրերի աղբյուր են և պարունակում են մանրաթել: Նույնը կարելի է ասել իտալական մակարոնեղենի համար: Եթե մենք խոսում ենք նույն fettuccini- ի մասին, ապա դրանք, ի միջի այլոց, պարունակում են վիտամիններ և օգտակար հետքի տարրեր:
Թխում և խմորեղեն
Իհարկե, ալյուրի արտադրանքը շատ հեռու է մարմնի համար առավել օգտակար կամ անհրաժեշտ ապրանքներից: Այնպես որ, փորձեք դրանք նվազագույնի հասցնել: Իդեալում ՝ ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Եվ նորից մի մոռացեք, որ ցանկալի է բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտել մինչև ժամը 16.00-ն:
Քաղցրավենիքի հետ կապված պատմությունը նույնն է, ինչ ալյուրի արտադրանքով. Բոլորը սիրում են դրանք, բայց նրանց մեջ գործնականում ոչ մի օգտակար բան չկա: Միակ բացառությունը դառը շոկոլադն է: Փորձեք դրանք փուլ առ փուլ հեռացնել կամ փոխարինել մեղրով և շաքարային մրգերով: Ի դեպ, ինտերնետում այսօր կարելի է գտնել առողջ «քաղցրավենիքի» բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, օրինակ ՝ թխած խնձոր մեղրով կամ մրգահյութեր մածունով:
Ճարպեր
Նրանք, ովքեր առաջին հերթին սկսում են ներգրավվել կալորիաների հաշվարկի մեջ, հաճախ ամբողջովին հրաժարվում են բուսական ճարպերից ՝ շատ կալորիականությամբ: Բայց մի մոռացեք, որ առանց դրանց հնարավոր չէ վիտամինների յուրացում, ինչպիսիք են A, E կամ D, անհնար է: Այնուամենայնիվ, այստեղ կան մի քանի նրբություններ: Եթե դուք ձգտում եք հնարավորինս օգնել մարմնին ավելորդ «կուտակումներից» ազատվելու գործընթացում, ապա օգտագործեք պոլիոհամակարգային յուղեր: Դրանք ներառում են սառը սեղմված ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ, քնջութի յուղ և այլն:
Կենդանական ճարպերը պարունակում են խոլեստերին: Բայց մի վախեցեք: Դա անփոխարինելի արտադրանք է, որից «կառուցվում» են մեր անոթների բջիջները: Բայց ոչ անհայտ «հուշատախտակների» առաջացումը տեղի է ունենում դրա ավելորդ և ցածր շարժունակության պատճառով: Հետեւաբար անիմաստ է լիովին հրաժարվել կենդանական ճարպերից, պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել դրանց սպառումը և չմոռանալ ֆիզիկական գործունեության անհրաժեշտության մասին:
Կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք
Այստեղ պետք չէ շատ դժվարություններ ունենալ: Իհարկե, ավելի լավ է հրաժարվել կրեմից և ընտրել յուղազերծված կաթ: Նույնը վերաբերում է յոգուրտներին, կեֆիրին և կաթնաշոռին: Որքան ցածր է կալորիականության պարունակությունը, այնքան լավ: Եվ անպայման նայեք պիտանելիության ժամկետներին: Այն ամենը, ինչ նրանք խոստանում են «խնայել» ավելի քան երկու շաբաթ, անցանկալի է գնել: Եվ ամեն դեպքում ոչինչ մի վերցրեք, եթե թողարկումից անցել է ավելի քան 2-3 օր: Ինչ վերաբերում է պանիրին, ապա դա բավականին բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Հետեւաբար, ավելի լավ է հրաժարվել նույն փափուկ սորտերից: Փորձեք ընտրել ոչ աղի ոչխարի պանիր կամ սորտեր ՝ ճարպի պարունակությամբ ոչ ավելի, քան 45%: Պանիրներից հրաժարվելն անցանկալի է, քանի որ դրանք մարմնի համար կալցիումի հզոր աղբյուր են:
Մարդկանց մեծ մասը չափազանց սովոր է տարբեր սոուսներով համեմել սնունդը: Եվ դա նույնպես լավ է, եթե դա պարզապես կետչուպ է, այլ ոչ թե մայոնեզ: Բնականաբար, սա դիետայի համար լավագույն ընտրությունը չէ: Փորձեք չօգտագործել կոնսերվանտներ լոլիկի սոուսների կամ մանանեխի մեջ: Նրանց մայոնեզի վրա հիմնված գործընկերները պետք է մերժվեն: Եթե դա շատ դժվար է, ապա դրանք կարող են փոխարինվել մածունի հիմքով սոուսներով (հոդվածի ներքևում կարող եք գտնել ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր):
Ալկոհոլ
Մեկ այլ սիրված ապրանք, որի օգտագործումը անցանկալի է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Եվ այս դեպքում պետք չէ դիմել բարակ ֆրանսիացիներին, ովքեր չեն պատկերացնում ուտել առանց մի բաժակ գինու: Քանի որ հետխորհրդային տարածքում հազվադեպ է որևէ մեկը սահմանափակվում այդ տխրահռչակ բաժակով: Բացի այդ, ցանկացած «լիբիացիա» ոչ միայն խանգարում է աղիների շարժունակությունը և լվանում վիտամիններն ու հանքանյութերը, այլ նաև ուղեկցվում է առատ խնջույքներով կամ խորտիկների և չիպսերի սպառմամբ:
Սննդառության առանձնահատկությունները քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ըմբռնումը լիարժեք չի լինի, եթե հաշվի չառնեք տղամարդկանց և կանանց ընտրացանկերի պատրաստման որոշ տարբերություններ: Սա չի նշանակում, որ դա արմատապես տարբեր կլինի, բայց, այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել որոշ նրբերանգներ: Այս տարբերությունները հիմնված են հիմնականում հակառակ սեռերի ֆիզիոլոգիական և հորմոնալ հատկությունների վրա: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս իրավիճակին:
Տղամարդիկ
Թերեւս ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ տղամարդիկ ավելի շատ մկաններ ունեն, և նյութափոխանակության գործընթացները հաճախ ավելի արագ են ընթանում: Մի կողմից, դա լավ է, քանի որ այն թույլ է տալիս արագորեն կորցնել «կուտակված» կալորիաները: Այնուամենայնիվ, կան նաև ոչ շատ հաճելի հետևանքներ: Այսպիսով, օրինակ, տղամարդկանց մոտ ճարպային հյուսվածքը հիմնականում նստում է որովայնի վերին մասում, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել օրգանների գիրության և սրտի կաթվածի:Հետեւաբար, տղամարդկանց համար հատկապես կարևոր է վերահսկել իրենց քաշը:
Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց պատշաճ սնուցմանը, ապա հարկ է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդակարգում մանրաթելերի և սպիտակուցների պարունակությանը: Եվ եթե ցանկալի է մեծացնել նախորդի քանակը, քանի որ ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների մեծ մասը հազվադեպ են սիրում բանջարեղեն ուտել, ապա ավելի լավ է չսպառեն սպիտակուցներ 1 կգ-ից 1 գրամ քաշի դիմաց: Բացառություն է մեծ ֆիզիկական գործունեության առկայությունը: Հակառակ դեպքում երիկամների և (կամ) լյարդի աշխատանքը խաթարելու վտանգ կա:
Կանայք
Հսկայական քանակությամբ հոդվածներ են գրվել կանանց համար նիհարելու խնդիրների մասին: Եվ ամենատարածված խնդիրը դիետաների ընթացքում կորցրած քաշի արագ «վերադարձն» է: Դա պայմանավորված է կանանց մարմնի հորմոնալ բնութագրերով, երբ սպառված կալորիաների քանակի կտրուկ սահմանափակումը հանգեցնում է սթրեսի: Եվ սա, իր հերթին, մարմնին հրահրում է «կրկնել» սրա կրկնության դեպքում: Երկրորդ ընդհանուր խնդիրը հորմոնալ խանգարումներն են, մինչև անպտղությունը `սննդակարգում ճարպերի և էական նյութերի չափազանց ցածր պարունակության պատճառով:
Այդ պատճառով կանանց համար ճիշտ սնունդը նիհարելու ամենաառացիոնալ մեթոդն է: Հանկարծակի սթրես կամ միկրոէլեմենտների պակաս չի լինի: Իհարկե, քաշի կորուստը, ցավոք, մի փոքր ավելի դանդաղ կլինի, քան տղամարդկանց մոտ, մնացած բոլոր բաները հավասար են, բայց թուլացած մաշկ կամ համեղ բան ուտելու հիստերիկ ցանկություն չի լինի:
Եվ մի մոռացեք, որ ճարպեր ուտելը պարզապես անհրաժեշտ է, և կալորիաների օրական ընդունումը մեկուկես հազարից ցածր կրճատելու փորձերը կարող են օգնել արագացնել նիհարելու գործընթացը, բայց դրանք չեն ավելացնի որևէ առողջություն կամ ստացված արդյունքների համախմբում:
Շաբաթվա ընտրացանկ
Ինչպես վերը նշվեց, քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մեջ չկա խիստ դիետա կամ մենյու: Ձեր հայեցողությամբ կարող եք սննդամթերքը փոխարինել մարմնի համար առավել սիրված, մատչելի կամ անհրաժեշտ սննդով: Բայց ամեն դեպքում, փորձեք առաջին երեք կերակուրների ընթացքում ուտել ավելի բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ սնունդ ՝ թողնելով սպիտակուցը և «ավելի թեթեւ» մասը երեկոյի համար:
նախաճաշ | լանչ | ընթրիք | կեսօրյա թեյ | ընթրիք | |
1-ին օր | մածունով համեմված ընկույզով և չրերով ամբողջական վարսակի ալյուր | լցոնած սմբուկ `պանրով | Հունական ապուր լոլիկով և ոսպով (տես բաղադրատոմսը ստորև) | կաթնաշոռ կաթսա | ծովամթերքի կոկտեյլ (տե՛ս բաղադրատոմսը ստորև) |
2-րդ օր | շագանակագույն բրինձ հում բանջարեղենային աղցանով ՝ համեմված կիտրոնի հյութով, ձիթապտղի յուղով և մանանեխով | թխած խնձոր ընկույզով, մեղրով և դարչինով | ծովամթերք ապուր մի քանի կտոր հացահատիկի հացով | թեթեւ սոուսով խաշած հավ (տե՛ս բաղադրատոմսը ստորև) + լոլիկ կամ վարունգ | կաթնաշոռ `համեմված խոտաբույսերով մածունով |
3-րդ օր | հավի ձվի ձվածեղ խոտաբույսերով, սնկով և լոլիկով + մի բաժակ թարմ քամած հյութ | goulash զարդարված անփայլ բրնձով | Ուկրաինական բորշ | հում բանջարեղենային աղցան | փայլաթիթեղով թխած հավի մի կտոր կծու սոուսով (տես բաղադրատոմսը ստորև) |
4-րդ օր | կանաչ թեյ `հացահատիկի տաք հացահատիկի բուտերբրոդով` խոզապուխտով և պանրով | հավի պաստրոմա `հում բանջարեղենային աղցանով | թթու մսի արգանակի մեջ + մի կտոր նիհար միս | ռատատուիլ | գոլորշու կոտլետ + միջին չափի լոլիկ + մի բաժակ կեֆիր |
5-րդ օր | վարսակի ալյուր հատապտուղներով, դարչինով և մեղրով + խաշած ձու | կաղամար շոգեխաշած բուլղարական պղպեղով, լոլիկով և սոխով | յուղալի սպանախով ապուր սնկով հավի արգանակի մեջ + մի կտոր հացահատիկի հաց | թարմ կաղամբով աղցան լոլիկով և վարունգով | սաղմոնի սթեյք `հազարով |
6-րդ օր | վինեգրետ ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, ամբողջական հացահատիկի մի կտորով | հորթի սթեյք + կանաչի + երկու լոլիկ | ականջ | edարդարի համար ցանկացած հում բանջարեղենով շոգեխաշած կոտլետներ | Հունական աղցան |
7-րդ օր | կաթնաշոռ կաթսա չամիչով + մի բաժակ թարմ քամած հյութ | փայլաթիթեղի մեջ թխված ծովային ձուկ ՝ կոշտ մակարոնեղենի զարդարանքով | սնկով ապուր + տարեկանի տոստ | խորոված բանջարեղեն `համեմված սոուսով (տե՛ս բաղադրատոմսը ստորև) | ձվի սպիտակներով ձվածեղ խոտաբույսերով |
Առողջ բաղադրատոմսեր
Մենք փորձեցինք գտնել մի քանի հետաքրքիր և համեղ բաղադրատոմսեր, որոնք դիվերսիֆիկացնելու են քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը: Ի դեպ, դրանց մեջ ներառված ապրանքները փոխարինելի են: Այսինքն ՝ դուք կարող եք փոխանակել միսը ձկան կամ նեխուրի հետ մաղադանոսի արմատից կամ սելերայից: Ամենակարևորը, նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է լինել համեղ սնունդ:
Սոուսով բաղադրատոմսեր
Ինչպես խոստացել էր, ստորև բերված են մածունի վրա հիմնված մի քանի սուսներ, որոնք կօգնեն մայոնեզի և ապխտած միսի սիրահարներին ավելի հեշտությամբ անցնել պատշաճ սնուցման: Պայմաններից մեկն այն է, որ մածունը պետք է լինի բնական և ցածր կալորիականությամբ.
- Կծու մսի սոուս... Ձեզ հարկավոր է մեկ բաժակ մածուն, մեկ մեխակ սխտոր և յուրաքանչյուրից կես թեյի գդալ կարրի և աղացած պղպեղ: Խոհարարության համար անհրաժեշտ է սխտորը մանրացնել մի փոքր աղով և համեմունքներով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով մածուն: Նման սոուսի ընդամենը մեկ գդալը ամբողջությամբ կփոխի առավել նուրբ մսի համը, նույնիսկ պարզապես շոգեխաշած ՝ առանց հավելումների:
- Թեթև սոուս բանջարեղենային աղցանների համար... Ձեզ հարկավոր է մեկ բաժակ մածուն, մի թեյի գդալ մանանեխ և մի քանի կիտրոնի հյութ: Բոլոր բաղադրիչները պետք է մանրակրկիտ խառնվեն, և բանջարեղենի սոուսը պատրաստ է: Ի դեպ, դա շատ լավ է համակցվում ձկան ուտեստների հետ: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ այն լիովին ինքնաբավ է նույնիսկ առանց աղի:
- «Ամառ» սոուս խորոված ձկան կամ բանջարեղենի համարե. Այս սոուսի համար խառնեք մածունը մի փոքր մեխակի սխտորով և քերած նեխուրի արմատով: Կարող եք ավելացնել մի պտղունց աղ:
- Կծու սոուս բանջարեղենի և մսի համար: Սոուսի այս տարբերակը կարող է օգտագործվել նաև որպես մարինադ թխելու համար: Այնուամենայնիվ, այն լավ է համակցվում նաև բանջարեղենի հետ: Դա անելու համար պարզապես խառնեք մի թեյի գդալ մեղր մի ճաշի գդալ բալզամիկ քացախի, մի քանի ճաշի գդալ ֆրանսիական մանանեխի և ձիթապտղի յուղի հետ:
Հունական ապուր լոլիկով և ոսպով
Բաղադրությունը:
- հորթի միս - 300 գրամ;
- քաղցր պղպեղ - 4 հատ;
- մեկ գազար;
- մեկ սոխ;
- կես բաժակ ոսպ;
- մի թեյի գդալ քրքում;
- 4 մեծ լոլիկ;
- կանաչիներ `համտեսել;
- չիլի ՝ ըստ ճաշակի
- ձիթայուղ;
- կիտրոն;
- ծովի աղ:
Նախապատրաստում:
- Կտրեք հորթի միսը բարակ շերտերով և ուղարկեք պատրաստել:
- Ոսպը լվանալ և ավելացնել հորթի արգանակին:
- Կտրել բուլղարական պղպեղը և սոխը:
- Հեռացրեք մաշկը լոլիկից և քսեք դրանք մաղով:
- Գազարները քերիչով անցկացնում ենք կոպիտ քերիչի վրա:
- Չիլի պղպեղը մանրացրեք:
- Սոխը մի փոքր ձիթապտղի յուղի մեջ քսել:
- Ապուր ուղարկեք սոխ և բանջարեղեն:
- Համեմել աղով և քրքումով:
Ապուրը պետք է լինի այնքան խիտ, որքան ուկրաինական բորշը: Մատուցել մաս-մաս ՝ ավելացնելով թակած խոտաբույսեր և մի փոքր կիտրոնի հյութ քամելով:
Հավի պաստրոմա
Բաղադրությունը:
- մեկ հավի կրծքամիս;
- ցածր յուղայնությամբ կաթ;
- ծովի աղ;
- մի գդալ բնական մեղր;
- մի փոքր մեխակ սխտոր;
- երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ;
- աղացած պապրիկա;
- մշկընկույզ;
- տաք պղպեղ ՝ ըստ ճաշակի:
Նախապատրաստում:
- Ամբողջ ֆիլեը լցրեք տարայի մեջ և լցրեք աղած կաթի վրա:
- Մսը թողնել մարինադում առնվազն չորս ժամ: Կարելի է անել գիշերը:
- Չորացրեք կրծքագեղձը և լարով մի քանի պտույտով ամուր քաշեք ՝ տալով «երշիկի» ձև:
- Տարածեք մեղրի, սխտորի, համեմունքների և յուղի խառնուրդով:
- Ուղարկել առնվազն 250 աստիճան տաքացրած ջեռոց:
- Քսան րոպե անց անջատեք կրակը:
- Սպասեք, որ վառարանն ամբողջությամբ սառչի, իսկ հետո հանեք միսը:
Մատուցել մասերով թարմ բանջարեղենային աղցաններով:
Afովամթերքի կոկտեյլ
Բաղադրությունը:
- ձկան ֆիլե - 200 գրամ;
- մաքրված ծովախեցգետին - 100 գրամ;
- մաքրված կաղամարի դիակ - 100 գրամ;
- միդիա - 100 գրամ;
- ձիթայուղ;
- մի կտոր սխտոր;
- աղացած սեւ պղպեղ;
- չոր ռեհան;
- կիտրոն;
- կանաչիներ `համտեսել:
Նախապատրաստում:
- Կտրեք ձկան ֆիլեը և կաղամարը կտորների մեջ:
- Խառնել միասին կես կիտրոնի հյութը, մի թեյի գդալ աղացած ռեհան, համեմված սեւ պղպեղ, աղ և մի փոքր ձիթապտղի յուղ:
- Խառնել ծովամթերքը ստացված մարինադի հետ և թողնել 15-20 րոպե:
- Oliveանր հատակով թավայի մեջ տաքացրեք մի քանի ձիթապտղի յուղ և տապակեք թակած սխտորը դրա մեջ, մինչ հարուստ սխտորի բույր ստացվի:
- Հեռացրեք սխտորը տապակից:
- Putովամթերքը դնել տապակի մեջ և տապակել, երբեմն ակտիվանալով 7-10 րոպե:
Պատրաստի կոկտեյլը ցանել համեմված խոտաբույսերով և ցանել կիտրոնի հյութով:
Հետադարձ կապ և խորհուրդներ
Եթե որոշեք համացանցում կարդալ ակնարկներ ճիշտ սնուցման ազդեցության մասին նիհարելու գործընթացների և ընդհանուր առմամբ մարմնի վրա, ապա ձեզ հաճելիորեն կզարմացնի միաձայնությունը, որը և՛ բժիշկները, և՛ հասարակ մարդիկ ցույց են տալիս այս հարցում.
- պատշաճ սնունդը չունի հակացուցումներ;
- այն կարող է օգտագործվել նույնիսկ լակտացիայի ժամանակ;
- ընդհանուր առողջությունը բարելավվում է;
- անհետանում են մաշկի, մազերի և եղունգների հետ կապված խնդիրները.
- ցելյուլիտը նվազում է;
- ժամանակային սահմանափակումներ չկան.
- դա միակ սննդային համակարգն է, որը կարող է օգտագործվել ամբողջ կյանքի ընթացքում ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
- սկզբում շատ դժվար է հրաժարվել սպիտակ ալյուրի արտադրանքներից և քաղցրավենիք պահել, բայց երկու-երեք շաբաթ անց ճաշակի նախասիրությունները սկսում են փոխվել դեպի ավելի առողջ սնունդ:
- ինտերնետը պարզապես հագեցած է ոչ միայն առողջարար, այլ նաև իրոք համեղ ուտեստներով, ուստի «խափանումների» ռիսկը բավականին ցածր է.
- պատշաճ սնունդը հարմար է ամբողջ ընտանիքի համար, առանց տարիքային սահմանափակումների.
- սպորտային գործողությունները զգալիորեն բարելավում են արդյունքը;
- պետք է համբերատար լինել, քանի որ արագ արդյունք չի լինի:
Ինչպե՞ս ուտել նիհարելուց հետո:
Եվ հիմա ամենակարևոր հարցը. Որքանո՞վ պետք է տևի քաշի կորստի համար պատշաճ սնունդը: Պատասխանը ձեզ դուր կգա, քանի որ կարող եք պահպանել բոլոր կանոնները ՝ առանց առողջությանը վտանգելու, մինչև հասնեք ցանկալի քաշի: Դրանից հետո բավական է պարզապես չգերազանցել օրական կալորիաների ընդունումը: Այդ պատճառով պատշաճ սնուցումից դուրս գալու համար խիստ կանոններ չկան: Փոխարենը, պետք է ասել, որ, սկզբունքորեն, չպետք է լքել այն ;;)
Բայց եթե դուք դեռ որոշեք վերադառնալ ձեր ուտելու հին սովորություններին, ապա պարզապես հետևեք բոլոր դիետաների ստանդարտ համակարգին: Երբ բարձր կալորիականությամբ ալյուրը և հրուշակեղենը աստիճանաբար սննդակարգ են մտնում: Որքան դանդաղ է այս գործընթացը, այնքան լավ արդյունքները կգրանցվեն:
Եվ վերջապես, ես կցանկանայի կրկնել վերևում գրված խոսքերը, որ պատշաճ սնունդը պարզապես հերթական սննդակարգը չէ, այլ մի ամբողջ աշխարհայացք:
Քանի որ անհնար է սկսել ձեր առողջ դիետան դարձնելը և պարզապես կանգ առնել այնտեղ: Սովորաբար, դրանից հետո մարդիկ սկսում են ավելի ակտիվ սպորտով զբաղվել, և, սկզբունքորեն, ավելի հաջողակ են դառնում: Եվ իմաստը նույնիսկ կորցրած կիլոգրամները չեն, այլ այն, որ առողջ մարդը շատ ավելի երջանիկ, ուժեղ ու նպատակասլաց է: