Մարդիկ չեն սիրում ոտքերը ճոճել: Հիմնական պատճառն այն է, որ դա ամենամեծ մկանային խումբն է, որը պահանջում է առավելագույն ջանքեր մշակել: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը անաբոլիկ պրոցեսների ամենակարևոր խթանիչն են, դրանց ինտենսիվ մարզումը մարմնին ստիպում է առավելագույն սթրես ապրել:
Շատ մարզիկներ, հավանաբար, զգացել են ծանր գլխապտույտի զգացողություն, որը խանգարում է նրանց քայլել դասի հաջորդ օրը: Painավ նշանակում է, որ դուք բավականաչափ սթրես եք տվել ձեր ոտքերին աճելու / նիհարելու / ուժեղանալու համար: Եթե լուրջ եք վերաբերվում ձեր ցածր մարմինը, կարևոր է իմանալ, թե որ ոտքերի վարժություններն են լավագույնս օգտագործել:
Մի փոքր ոտքերի անատոմիայի մասին
Ոտքերի արդյունավետ վարժություններ ընտրելուց առաջ արժե ուսումնասիրել դրանց անատոմիան: Ինչպես մյուս մեծ մկանային խմբերը, այնպես էլ ոտքերը կազմված են մի քանի խոշոր մկանային խմբերից և շատ ավելի փոքրերից: Անիմաստ է մկանների փոքր խմբերի մշակումը, քանի որ նրանք մասնակցում են հիմնական վարժություններին և լավ չեն արձագանքում մեկուսացման բեռին:
Ինչ վերաբերում է մկանների մեծ մկանների խմբերին, ապա դրանք պայմանականորեն բաժանվում են հետևյալ խմբերի.
- Ազդրի մկանները: Սրանք ազդր քառանի վերջույթներն են, hamstrings, adductors և առեւանգողներ: Հենց այս մկաններն են որոշում, թե ինչպես են հետույքը նայում վարժությունից հետո:
- Kնկների մկանները: Սա ազդրի և քառախուցի հետնամաս է: Նրանք բոլորը պատասխանատու են քայլելիս ոտքի ճկման և երկարացման համար:
- Կոճի մկան: Նրանք հորթ են և սոլուս: Դրանք ներառում են նաև հակադիր մկանները, որոնք պատասխանատու են մատների շարժման համար, բայց նրանց մարզումն անտեղի է:
Հասկանալը, թե որ մկաններն են աշխատում որոշակի վարժություններում, հատկապես կարևոր է կանանց համար. Ոտքերի մկաններն ամրապնդելու համար ճիշտ վարժություններ ընտրելով ՝ ավելի հեշտ է իրականացնել մարմնի տեղական ձևավորում:
© mikiradic - stock.adobe.com
Վերապատրաստման առաջարկություններ
Ի տարբերություն պեկտորային մկանների և մեջքի ամրացման, մեր ոտքերը գրեթե անընդհատ աշխատում են, ուստի նրանց համար անհրաժեշտ է հատուկ մոտեցում աճի համար մարզվելուն:
- Հիշեք, որ ձեր ոտքերը սովոր են բարձր կրկնողությունների, այնպես որ դուք պետք է անեք առավելագույն քաշով փոքր կրկնողություններ:
- Դիտեք ձեր գուլպաների դիրքը: Անհրաժեշտության դեպքում բեռը ընդգծելու համար օգտագործեք փայտե տախտակներ: Կախված կրունկների և մատների դիրքից ՝ նույն հիմնական վարժությունում բեռը կարող է կտրուկ տարբեր լինել:
- Հիշեք կանոնը. Նախ `հիմնական, ապա` մեկուսիչ:
- Ոտքերը չպետք է ծանր մարզվեն շաբաթական մեկ անգամից ավելի:
- Անմիջապես ուշադրություն դարձրեք ձեր սրունքներին: Քանի որ նրանք մասնակցում են բոլոր հիմնական վարժություններին, նրանց հենց սկզբից անհրաժեշտ է լրացուցիչ խթանում, հակառակ դեպքում դրանք ընդհանրապես չեն աճի:
- Մի մոռացեք փափագների մասին: Ոտքերի օրը մահացածների վերացման պատճառով շատ մարզիկներ հետևում են ծանր կուշտներ:
Exորավարժություններ
Ի տարբերություն մեջքի կամ կրծքավանդակի մկանների, ոտքերի համար վարժությունների մի շարք պետք է ներառի վարժություններ, որոնք էապես տարբերվում են մեխանիկայից: Անհրաժեշտ է առանձին մշակել ոտքերի առջևի և ազդրերի հետևի մասը և հատուկ ուշադրություն դարձնել սրունքներին: Եկեք նայենք ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժություններին:
| Exորավարժություններ | Հիմնական մկանային խումբ | Աքսեսուար մկանների խումբ | Բեռի տեսակը |
| Էլիպսոիդներ | Quadriceps femoris | Quadriceps եւ soleus | Կարդիո |
| Քինգի ուժը | Հետին ազդրի | Quadriceps և hamstrings | Հիմնական |
| Սումոյի ձգում | Հետին ազդրի | Quadriceps և hamstrings | Հիմնական |
| Ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում | Հիպ երկգլուխ մկան | – | Մեկուսիչ |
| Ոտքերը միասին բերելով սիմուլյատորի վրա | Ներքին ազդր | – | Մեկուսիչ |
| Ոտքերի երկարացում բլոկի մարզչի վրա | Quadriceps | – | Մեկուսիչ |
| Ոտքերը սիմուլյատորի վրա կողմերին բարձրացնելը | Արտաքին ազդր | – | Մեկուսիչ |
| Աշխատեք սիմուլյատորի ձիավորողի վրա | Հիպ երկգլուխ մկան | Ամրոցներ + սոլեուս + չորքոտանիք + վերջույթներ | Կարդիո |
| Ingատկող պարան | Quadriceps femoris | Հորթ և քառախուց | Կարդիո |
| Ֆերմերի զբոսանքը | Quadriceps femoris | Quadriceps եւ soleus | Հիմնական |
| Լայն ոտքի նստվածքներ | Ազդրի մկանները | Quadriceps | Հիմնական |
| Ատրճանակի նստվածք | Quadriceps | Quadriceps femoris | Հիմնական |
| Կեռիկի նստվածքներ | Quadriceps femoris | Quadriceps | Համալիր |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Ազդրերի բոլոր մկանները | Հիմնական |
| Frontակատային նստվածքներ | Quadriceps | ազդրի հետին մասը | Հիմնական |
| Նստած հորթը մեծացնում է | Խայտառակ | հորթ | Մեկուսիչ |
| Հորթը մեծացնում է մամուլի մեքենայում | Խայտառակ | հորթ | Մեկուսիչ |
| Կշռված հորթի բարձրացում | Հորթ | Խայտառակ | Մեկուսիչ |
| Ուղիղ ոտքերի առեւանգում բլոկների մարզիչի վրա | Հիպ երկգլուխ մկան | ազդրի հետին մասը | Մեկուսիչ |
| Փակուղի | Հետին ազդրի | Quadriceps եւ hamstrings | Հիմնական |
| Ալպինիստ | Quadriceps | Ամրոցներ + սոլեուս + չորքոտանիք + վերջույթներ | Կարդիո |
| Ոտքի մամուլ | Quadriceps | Հետին ազդրի | Համալիր |
| Խորը մոխրագույն մազերը | Quadriceps | Quadriceps femoris | Հիմնական |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Ետևի էքսպանսոր մկանները | Համալիր |
| Դուրս ցատկելով | Հետին ազդրի | Ամրոցներ + սոլեուս + քառաթևքեռներ + վերջույթներ | Կարդիո |
| Օդաճնշումներ | Quadriceps | Quadriceps femoris | Հիմնական |
| Ercորավարժությունների հեծանիվներ | Quadriceps femoris | Quadriceps եւ soleus | Կարդիո |
| Burpee | Quadriceps femoris | Ամրոցներ + սոլեուս + չորքոտանիք + վերջույթներ | Կարդիո |
| Վազք վազքուղով | Հորթ | Ամրոցներ + սոլեուս + չորքոտանիք + վերջույթներ | Կարդիո |
Հիմնական
Մարզասրահում ոտքերի վարժությունները սովորաբար ենթադրում են ծանր ծանրաձողի աշխատանք: Անհրաժեշտ պոմպային վարժությունների ցանկը բաղկացած է ընդամենը երկու կետից:
Մեկուսիչ
Մեկուսիչ ոտքերի վարժությունները ավանդաբար օգտագործվում են մեքենաների հետ `հետ մկանների հետամնաց խմբերը նպատակադրելու համար: Սա ներառում է.
- Ոտքի մամուլ:
© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Նստած գուլպաների բարձրացում:
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Սելիմուլյատորի վրա բուծում և ոտքերը կողմերին բերելը:
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ոտքերի ճկում / երկարացում սիմուլյատորի վրա:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Դահլիճի համար վարժություններ
Ոտքերի ամրապնդման վարժությունները պարտադիր չէ, որ ներառեն հիմնական աշխատանքը կամ դասական մեքենաները: Այսօր դահլիճներում կան հսկայական քանակությամբ սիրտ-կողմնորոշված խեցիներ, որոնք հիանալի կերպով մշակում են ոտքերը:
- Ձիավոր Մարզասարք, որի մեջ պետք է ոտքերով բարձրացնել սեփական քաշը: Դիզայնի հիմնական առանձնահատկությունը մեկուսիչ բեռն է բացառապես սնձան մկանների վրա:
- Ալպինիստ Stepper- ի և treadmill- ի համադրություն: Կատարյալ մոդելավորում է բարձր աստիճաններով բարձրանալը:
- Ercորավարժությունների հեծանիվներ: Ազդրի մկանները մշակելու դասական մարզիչ:
© bnenin - stock.adobe.com
- Էլիպսոիդներ:
© nd3000 - stock.adobe.com
Տնային վարժություններ
Տանը ոտքերի վարժությունները բավականին փոփոխական են: Ի տարբերություն մեջքի մկանների, ոտքերը կարող են մղվել առանց հատուկ սարքավորումների, քանի որ հիմնական շարժումները բնական են մարմնի համար:
Օրինակ, տան համար հիմնական վարժությունների պարզ փաթեթը արդյունավետ կլինի.
- Օդաճնշումներ. Barանգի կռվան անալոգ, բայց ոչ մի քաշ:
© liderina - stock.adobe.com
- Լունգեր Հիանալի վարժություն ազդրի հետեւի հատվածը մշակելու համար:
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Թեքվում է ուղիղ ոտքերի վրա: Մահվան ելքի անալոգը:
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Դուրս ցատկելով: Նրանց համար, ովքեր քիչ բեռ ունեն օդից և խորը նստվածքներից:
Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք վազքի և սրտամկանի այլ բեռների մասին, որոնք առավել հաճախ ներառում են ոտքերը:
Ձգում
Հատուկ նշման է արժանի ձգումը, որը կազմում է բարակ ոտքեր: Օգտագործվում է որպես ձգվող:
- Deep lunges առանց քաշի: Կատարյալ զարգացրեք ազդրի հետևի ճկունությունը:
© Բոյան - stock.adobe.com
- Կիսալարեր ՝ լայնական և երկայնական: Developարգացրեք ճկունությունը մկանների բոլոր խմբերում `ճիշտ տեխնիկայով:
© fizkes - stock.adobe.com
- Բոլոր տեսակի թելեր: Դրանք հիմնականում զարգացնում են inguinal ligament- ի և adductor մկանների ճկունությունը:
© Նադեժդա - stock.adobe.com
- Ոտքերդ ճոճիր: Նման է կես լարին:
- Ոտքերը զուգընկերոջ օգնությամբ ձգելը:
© Ալեքսեյ Լազուկով - stock.adobe.com
Համալիրներ
Ի տարբերություն մկանների այլ խմբերի, ոտքերի մարզումները ավանդաբար բաժանվում են տղամարդկանց և կանանց: Հիմնական տարբերություններն են.
- Կենտրոնանալով մկանների խմբերի վրա:
- Աշխատանքային կշեռքներ:
- Մոտեցումների քանակը:
- Որոշակի խմբերում չափավոր հետամնացության ստեղծում ՝ բացառելով նրանց մարզումներից:
Հաշվի առեք տղամարդկանց և կանանց հիմնական բարդույթները.
| Համալիր | Exորավարժություններ | Առաջադրանք |
| Արական հիմնական | Squat հետ barbell է հետեւի 5 * 5 Սեղմեք 5 * 7 սիմուլյատորի մեջ Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Բարձրացրեք գուլպաները Gackenschmidt սիմուլյատորի մեջ 10 * 10 | Ոտքի պոմպային այս վարժությունների հիմնական նպատակը մկանների բոլոր հիմնական խմբերի բազային ուժ ձեռք բերելն է: Բոլոր վարժությունները կատարվում են հնարավոր ամենաբարձր կշիռներով և խիստ տեխնիկայով, ներառյալ գուլպաների տակ տախտակ օգտագործելը: |
| Իգական հիմնական | Squանգոտով նստել կրծքավանդակի վրա 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Ոտքի գանգրացում սիմուլյատորի մեջ 5 * 20 Նստած Հորթի Բարձրացում 5 * 20 | Այս համալիրը նախատեսված է ոտքի բոլոր մկանները ամրապնդելու և հետագա մարզումների համար հիմնական տոն ստեղծելու համար: |
| Ընդհանուր ուժեղացում | Օդաճնշումներ 5 * 20 Deep squats 4 * 12 Խորը լուսամուտներ 5 * 20 Պարան նետվելով 120 վայրկյան Վազք - 100 մետր ընդմիջումներով: | Օգտագործվում է մարզասրահի ծանր վարժություններին պատրաստվելու համար: Բացի այդ, տեխնիկան յուրացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հիմնական հիմնական վարժությունները դատարկ ձողով: |
| Տղամարդկանց տուն | Նեղ կեցվածքով խորը նստումներ: 5 * 20 Մի ոտքի վրա բարձրացեք մատի վրա 5 * 20 Ատրճանակի նստվածք 3 * 5 Ոտքը տանելով դեպի կողմը 5 * 20 | Տղամարդկանց պառակտման տնային տատանումներ `շեշտը դնելով քառապտուկների վրա: |
| Տուն կանանց համար | Խորը squats լայն դիրքորոշմամբ 5 * առավելագույն Մի ոտքի մատի բարձրացում 5 * առավելագույն Lunges 5 * առավելագույնը Կես փաթաթան 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում Խաչի լունգեր: 20 անգամ Ոտքը տանելով դեպի կողմը 5 * 20 Ոտքը հետ տանելով 5 * 20 5 * 20 պառկած ոտքերը բուծելու համար Ոտքերը բարձրացնելով կողքի վրա պառկած 3 * 15 | Կանանց պառակտման տնական տատանումները `շեշտը դնելով ազդրի և գլուտեալ մկանների վրա: |
| Պառակտում ՝ քառակուսիների շեշտադրմամբ | Կողմնակի վրա նստեք մի ծանրաձող: 5 * 5 Սեղմեք 5 * 5 սիմուլյատորի մեջ Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա 3 * 12 Նստած Հորթի Բարձրացում 3 * 8 Վազք դեպի վազքուղի դեպի վեր դեպի թեքություն: | Հիմնական խնդիրն է հնարավորինս ուժեղացնել ոտքերը, միաժամանակ չավելացնելով գլուտեալ մկանները ծավալով: |
| Պառակտել ՝ շեշտը դնելով կոնքերի և հետույքների վրա | Deadlift 5 * 20 5 * 20 տեղավորվող փայտիկով խորը նստվածքներ Ոտքի գանգրացում սիմուլյատորի մեջ 5 * 20 5 * 20 քաշով լուսատուներ Ոտքի առևանգումը կողքին ՝ բլոկի սիմուլյատորի մեջ 3 * 12 Ոտքը հետ տանելով բլոկի մարզիչի մեջ 3 * 12 | Հիմնական նպատակն է առավելագույնի հասցնել գլուտեալ մկանների ծավալը ՝ առանց ազդելու քառակողմերի վրա, ինչը կարող է ոտքերը դոփել: |
Բոլոր կանանց համալիրներում օգտագործվում են նվազագույն կշիռներ (միանվագ առավելագույնի 20-30% -ը), մինչդեռ տղամարդիկ պետք է աշխատեն միանվագ առավելագույնի մինչև 80% ռեժիմով:
-Որավարժություններ ոչ ստանդարտ սարքավորումներով
Ոտքերը մասնակցում են գրեթե բոլոր առօրյա շարժումներին և սպորտին: Հետեւաբար, դուք կարող եք հեշտությամբ մշակել դրանք ՝ օգտագործելով հատուկ գույքագրում:
Նշում. Սա բոլորի համար մատչելի հատուկ գույքագրման ամբողջական ցուցակ չէ:
- Քաշերով վազք: Այն ուժեղացնում է սրտամկանի էֆեկտը, բացի այդ, լրացուցիչ բեռ է ստեղծվում ազդրի կոնտրոլների վրա, որը պատասխանատու է ոտքը թեքելու համար: Այդ պատճառով պարզվում է, որ ոտքերը ավելի բարակ են, իսկ բեռը քառյակներից տեղափոխվում է հետույքի:
© Astarot - stock.adobe.com
- Ռետինե ժապավենի (օղակի) հետ աշխատելը: Theուցակը բավականին լայն է: Օղակը կարող է մոդելավորել ոտքերի մկանների ցանկացած վարժություն ՝ օգտագործելով երկաթ:
© Միխայիլ Ռեշետնիկով - stock.adobe.com
- Նորվեգացի զբոսանք: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են դահուկային ձողեր: Քաղաքի փողոցներում դուք բավականին զավեշտալի տեսք կունենաք, բայց կարող եք ամբողջությամբ անջատել քառակուսիները ՝ ընդգծելով ազդրի քառակողմ մկանների բեռը:
Նիհարել
Ստորին մարմինը մարզելիս հիշեք, որ վարժությունները նիհարելու ոտքերը և ազդրերը, որպեսզի մարզիչը ձեզ չասի: Նիհարելը պայմանավորված է մի քանի գործոնների համադրությամբ.
- Գլոբալ ճարպի այրումը:
- «Թեթև մկանների» տոնայնացում:
Դրանով է պայմանավորված, որ դրսեւորվում է նիհարելու համար վարժությունների բուն ազդեցությունը: Փաստորեն, ոտքերը չեն նիհարում, պարզապես ձգվելիս մկաններն ավելի լավ վիճակում են, ինչը նշանակում է, որ դրանք այնքան էլ կախված չեն կցման կետից:
Եթե ձեր նպատակը ձեր ոտքերի վրա նիհարելու համար վարժություններ անելն է, ապա հետևեք մի քանի մարզման սկզբունքներին.
- Դասընթաց պոմպային ռեժիմում: Բարձր կրկնողություններ - ցածր կշիռներ:
- Առաջընթաց գրանցեք բացառապես կրկնությունների քանակի ավելացմամբ: Քաշի ցանկացած բարձրացում սպառնում է մկանների հիպերտրոֆիային, ինչը կհանգեցնի մկանների ավելացման:
- Կենտրոնացեք սրտամկանի վարժությունների վրա, դրանք շատ ավելի արդյունավետ են այրում ճարպերը, ինչը թույլ է տալիս ավելի արագ ձեռք բերել կատարյալ բարակ ոտքեր:
Եթե դուք արդեն մղել եք ձեր ոտքերը, ապա արժե հնարավորինս նվազեցնել քաշը և հիմնական վարժություններում աշխատել aerobic ռեժիմում: Այսինքն ՝ 20 կրկնելու համար 40 կգ ծանրաձողի փոխարեն օգտագործեք 20 կգ ծանրաձող և 50-ից ավելի կրկնությունների քանակ: Դա կարմիր մկանային հյուսվածքներում կատաբոլիզմ կառաջացնի և պայմաններ կստեղծի սպիտակ մանրաթելերի միոֆիբրիլյար հիպերտրոֆիայի համար, որոնք շատ ավելի փոքր են, քան կարմիրները:
Արդյունք
Շատերին դուր չի գալիս ոտքերի մարզումը, քանի որ դրանք ամենաքմահաճ մկաններն են, որոնք պահանջում են անընդհատ փորձեր `ուժի և ծավալի ցուցանիշների աճի օպտիմալ բանաձևը որոշելու համար: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերի մարզումը ուժասպառ է:
Վերջապես, մենք խորհուրդ կտանք. Եթե պառակտված մարզումներ եք օգտագործում, առանձին օր հատկացրեք ձեր ոտքերին, և եթե բավարար բեռ չունեք, մշակեք մկանների փոքր խմբեր, օրինակ ՝ ստորին ոտքի մկանները:
