Ինչպես պլանավորված էր բնության կողմից, տղամարդիկ պետք է ունենան ներդաշնակ V- աձեւ պատկերներ: Դելտայի վարժությունները կօգնեն կառուցել լայն ուսեր: Հոդվածում նկարագրված են մկանների այս խմբի մշակման ամենաարդյունավետ շարժումները: Ուսերի բեռը կարող է կիրառվել ինչպես ազատ կշիռներով, այնպես էլ սիմուլյատորի մեջ: Աղջիկներին կօգնեն նաև լավագույն տարբերակները. Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների խստացված ուսագոտին շատ գրավիչ է թվում:
Դելտայի անատոմիա
Դելտոիդ մկանը ոչ թե ամուր զանգված է, այլ խումբ, որը բաղկացած է երեք կապոցներից.
- նախորդ (կլավիկուլյար մաս);
- միջին (ակրոմիալ մաս);
- ետ (spinous մաս):
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Theակատային գոտին ներգրավված է վարժությունների մեծ մասում և ամենադյուրինն է պոմպով դուրս գալը: Կողային ճառագայթները պատասխանատու են ուսերի լայնության համար `նրանց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Մեջքի շրջանը տեսանելի է կողքից դիտվելիս ՝ անտեսելով այն, գնդակի կատարյալ դելտաներ չեք ստանա:
Դելտա պոմպային առաջարկություններ
Չկա համընդհանուր դելտոիդ վարժություն: Հիմնական վարժությունները ներառում են մի քանի փնջեր, բայց առանձին գոտիները դեռ առաջնային են: Հետեւաբար, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի տարբեր շարժումներ բոլոր երեք ճառագայթների համար:
Չափազանց հազվադեպ է, որ այս մկանների խումբը զարգանում է հավասարաչափ: Որպես կանոն, որոշ ճառագայթներ հետ են մնում. Հաճախ դրանք հետևի և միջին են, քանի որ դրանք կամ մոռացված են, կամ վարժությունները սխալ են կատարում, կամ էլ բավարար աշխատանք չեն կատարում ՝ կենտրոնանալով միայն մամլիչների վրա: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք կենտրոնանալ հենց այս ճառագայթների վրա ՝ ուսերի օրը սկսելով ոչ թե նստարանային մամլիչով, այլ մեջքի և միջին դելտաների ճոճանակներով: Բայց նախնական փուլում անհրաժեշտ է հենվել հիմքի վրա, միևնույն ժամանակ չմոռանալով ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր փնջին: Սկսնակների համար երկու կամ երեք շարժումները միանգամայն բավարար են: Փորձառու մարզիկները օգտագործում են 2-4 հիմնական և 2-4 մեկուսացման վարժություններ:
Մեկ շարժման համար առաջարկվող մոտեցումների քանակը 3-5 է, կրկնությունների քանակը ՝ 8-15: Խորհուրդ է տրվում ուսերը պատրաստել շաբաթը մեկ անգամ: Միայն փորձառու մարզիկների մասնագիտացման դեպքում, դելտաները կարելի է բաժանել ճառագայթների երկու-երեք օրվա:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը: Ուսերը բարդ են և հեշտությամբ վիրավորվում են: Largeրագրում իմաստ ունի ուսի շարժումները դնել մարմնի մեծ մկանային խմբերը մարզելուց հետո: Սա կպատրաստի զառանցանքները սթրեսի համար և կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը:
Անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը, եթե ցավ եք ունենում հոդերի և կապանների շրջանում: Նման դեպքերում լավագույնն է դիմել մասնագետի: Խնդիրն անտեսելով `մի քանի ամիս մարմինը դուրս մղելուց վտանգ եք սպառնում:
Դելտայի վարժություններ
Դելտաները մղելու համար վարժությունները բաժանված են հիմնականի, որի մեջ միանգամից մի քանի հոդեր են ներգրավված, և մեկուսիչ, որոնք բեռ են տալիս առանձին տարածքներին և մեկ հոդին: Նույնիսկ հենց սկզբից չպետք է հրաժարվել մեկուսացումից. Նման շարժումները դրական ազդեցություն կունենան արդյունքի վրա և ընդհանուր առմամբ և թույլ կտան այս մկանների խումբը հավասարաչափ զարգանալ:
Առջեւի ճառագայթների վարժություններ
Ուսերին սեղմող բոլոր շարժումները պետք է անվանվեն դիմային ճառագայթի հիմնական: Դրանցից շատերում միջին մասն աշխատում է, բայց շեշտը դեռ մնում է առջեւի մասի վրա:
Դազգահի մամուլը կրծքից կանգնած ու նստած
Հիմնական շարժում, որը պետք է իրականացվի ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկների կողմից:
Կանգնած վիճակում վարժությունը կատարելու տեխնիկա.
- Տեղադրել ծանրաձողը դարակաշարերի վրա ՝ ուսի մակարդակով:
- Մոտեցեք ապարատին և հեռացրեք այն դարակաշարերից ՝ ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն (այնպես, որ ձեր նախաբազուկները հատակին խիստ ուղղահայաց լինեն) և տեղադրեք ծանրաձողը վերին կրծքավանդակի վրա:
- Քայլ արեք ետ, կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն և ծնկներին մի փոքր թեքված - սա մեկնարկային դիրքն է (PI): Թիկունքը հնարավոր չէ ճկել ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Եթե կամար եք տալիս ձեր մեջքին, նիհարեք:
- Սահուն կերպով, առանց ցնցելու և ձեր ոտքերը օգտագործելու, սեղմեք ձողը վերև: Միևնույն ժամանակ, վերին կետում արմունկները մի փոքր թեքված են. Դա կօգնի խուսափել արմունկային հոդի վնասվածքներից:
- Հարթորեն վերադարձեք արկը PI- ին, դուք չեք կարող դիպչել կրծքավանդակին ծանրաձողով, բայց անմիջապես սկսել հաջորդ կրկնությունը:
- Վերադարձեք ծանրաձողը դարակաշարերին:
Սա ամենատարածված տարբերակն է: Բայց որոշ մարզիկներ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը վերցնում են ոչ թե դարակաշարերից, այլ հատակից ՝ թափթփուկով: Դա անելու համար հարկավոր է ունենալ փորձ և համապատասխան տեխնիկա: Բացի այդ, այս տարբերակում մեծամասնությունը կորցնում է արկի քաշի որոշակի տոկոս:
Theորավարժությունները կարող են կատարվել նստած վիճակում, տեխնիկան նման կլինի, բայց այս դեպքում ողնաշարի բեռը մեծանում է, բայց դելտաներն ավելի վատ են աշխատում, քանի որ պեկտորային մկանները սկսում են միանալ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Վերջինիս տատանումներից է Սմիթի նստատեղը: Այս դեպքում շարժման հետագիծը դրվում է սիմուլյատորի կողմից, ինչը նվազեցնում է ակտիվացված կայունացնող մկանների քանակը: Այնուամենայնիվ, այս տատանումները կարող են օգնել կենտրոնանալ հատկապես դելտաները մղելու վրա ՝ բացառելով պեկտորային մկաններն ու triceps, քանի որ այստեղ պետք չէ մեծ ուշադրություն դարձնել արկի հավասարակշռությանը և կայունացմանը: Փորձեք բոլոր տարբերակները և ընտրեք մեկը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ուսերին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Սեղմեք բարը գլխի հետեւից
Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև կանգնած, նստած և Սմիթ դիրքում: Շարժումը տրավմատիկ է, ուստի այն պահանջում է որոշակի նախապատրաստում `և՛ հիմնարար (լավ ձգում, ուժեղ կապաններ), և՛ տեղական (մանրակրկիտ տաքացում):
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Խորհուրդ չի տրվում սկսնակների և առհասարակ սիրահարների համար. Ավելի լավ է այս տարբերակը թողնել մասնագետներին:
Կատարման տեխնիկան նույնպես նման է կրծքավանդակի մամուլին, միայն ապարատը գտնվում է գլխի հետեւում, համապատասխանաբար, մեկնարկային դիրքում մենք վերցնում ենք ծանրաձողը, ինչպես դասական նստվածքներում: Քաշը այստեղ մի փոքր պակաս կլինի, քանի որ ավելի դժվար է կառավարել արկը, և շարժումը ուսի հոդերի համար ոչ ֆիզիոլոգիական է: Իջեցման ժամանակ զգույշ եղեք, որպեսզի խուսափեք ձեր գլուխը հարվածելուց: Բացի այդ, մի ցածրացրեք ծանրաձողը շատ ցածր ՝ բավական է ականջների ստորին եզրին:
Dumbbell նստարանի մամուլը կանգնած ու նստած
Լավագույն ուսի վարժություններից մեկը: Ամենից հաճախ, շարժումը կատարվում է նստած վիճակում, անձեռոցիկների դեպքում սա լավագույն տարբերակն է.
- IP - նստած նստարանին ուղղահայաց մեջքով (կամ գտնվում է անկյունում մոտ 90 աստիճանի մոտ), ձեռքերով հանդերձները տարածված են իրարից և թեքում են արմունկների մոտ, արկերը դիպչում են դելտաներին, ափերը «նայում են»:
- Արտաշնչելիս սեղմեք աջ աղեղները լայն աղեղով: Անհրաժեշտ չէ նրանց վերին կետում դիպչել: Արմունկները պետք է լինեն ձեռքերի տակ, այլ ոչ թե առաջ գնան: Մի թեքեք ձեր մեջքը `միջողնային սկավառակների վրա ուժեղ սթրեսից խուսափելու համար: Վերին մասում արմունկները պետք է մնան մի փոքր ծալված: Նաև փորձեք բռնել ապակիները այնպես, որ ձեր վարդագույն մատներն ավելի բարձր լինեն, քան մնացած մատները:
- Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք դեպի PI:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Տեխնիկան նման է կանգնած մամուլին, բայց մարզադահլիճներում այս տարբերակը հազվադեպ է հանդիպում:
© Fxquadro - stock.adobe.com
Այս շարժման մեկ այլ տարբերակ է `մեկ ձեռքով դամբելի (կամ թեյնիկի) սեղմումը: Երբ արդեն լուրջ կշիռների եք հասել, երբ երկու ծանր դամբուլ եք սեղմում, ձեր մեջքը կարող է ինչ-որ կերպ կախվել: Դրանից խուսափելու համար կարող եք կրճատել բեռը `փոխարինելով միանգամյա մամլիչներ: Դա կարելի է անել նստած կամ կանգնած վիճակում: Բացի այդ, այս մարմնավորմամբ, trapezius մկանները ավելի քիչ են մասնակցում աշխատանքին:
© blackday - stock.adobe.com
Առնոլդ մամուլ
Մամուլի տարբերակ `դամբարակներով, որում շարժման ընթացքում ձեռքերի դիրքը փոխվում է: Մեկնարկային դիրքում ափերը ուղղված են դեմքին, իսկ վերջնական դիրքում ՝ դեպի դուրս: Միեւնույն ժամանակ, մեկնարկից արմունկներն ուղղվում են առաջ: Առնոլդի նստարանային մամուլի մնացած տեխնիկան նման է նախորդ վարժությանը:
Հիմնական տարբերությունն այն է, որ Առնոլդի մամուլն ավելի շատ միջին ճառագայթներ է օգտագործում, քան ստանդարտ դեպքում:
Նստած մամուլ
Այս շարժումը առավելապես նման է դամբուլի մամլիչին, բայց այստեղ հետագիծը խստորեն սահմանափակվում է սիմուլյատորի նախագծմամբ: Theորավարժությունները հիմնարար են, բայց դրանք պետք է արվեն ծանրաձողի կամ բամբակ սեղմելուց հետո: Մեկ այլ տարբերակ `ծանր նստարանին սեղմելուց առաջ հանդես գալ որպես տաք կշիռներով տաքացում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Քո դիմաց բարձրանում (ճոճվում է)
Սա այս ակնարկի առաջին մեկուսացված դելտա վարժությունն է: Այն արվում է կանգնած, փոքր կշիռներով: Այն կարող է իրականացվել ստորին բլոկում կամ միանգամյա խաչմերուկում (միևնույն ժամանակ, միանգամից երկու ձեռքով և միանգամից մեկով), ծանրաձողերով (հերթով և միանգամից երկու), ծանրաձողով:
Միևնույն ժամանակ երկու դանակով կատարելու տեխնիկա.
- IP - կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ դողաձիգ ներքև և տեղակայված ազդրերի առջև, ուղիղ բռնելով:
- Առանց ցնցումների կամ իներցիայի, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև ՝ դրանք մի պահ ամրացնելով ուսի մակարդակի վրա: Անհրաժեշտ չէ ավելի բարձրացնել. Դելտաներից բեռը հասնում է trapezoid- ին:
- Ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք դեպի PI:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Barանգի, մեկ դողի կամ բլոկի վրա կատարման դեպքում տեխնիկան ճիշտ նույնն է:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այլընտրանքային ճոճանակները նույնպես տարածված են: Այս դեպքում ավելի հեշտ է կենտրոնանալ մի կողմի վրա: Բացի այդ, ասինխրոն վերելակները թույլ են տալիս աշխատել ավելի լուրջ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք դա անհրաժեշտ չէ մարմինը ճոճել և դանդաղ նետել իներցիա օգտագործելով.
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
Այլընտրանքային ճոճանակները կարող են կատարվել նաև քրոսովերում.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Beորավարժություններ միջին ճառագայթների համար
Այստեղ շեշտը դրվում է միջին տարածքի վրա:
Կզակ քաշել (քաշել)
Հիմնական վարժություն, որը կատարվում է կանգնած վիճակում: Այնուամենայնիվ, ամենատարածված օգտագործվող ծանրաձողին ընդունելի են դամբանակներով ընտրանքները, ինչպես նաև ստորին բլոկի / խաչմերուկի վրա և նույնիսկ Սմիթում:
© ruigsantos - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ավանդական տարբերակը ուղղահայաց կանգնած է և շեշտը դնում է միջին ճառագայթների վրա: Դա անելու համար բռնելը պետք է լինի լայն `ավելի լայն, քան ուսերը: Ձեռքի նեղ դիրքը ավելի շատ սթրես է առաջացնում trapezoid- ի և առջևի դելտաների վրա:
Տեխնիկա:
- IP - կանգնած, իջեցված ձեռքերը ուղիղ լայն բռնելով, բռնում են ձողն ազդրերի դիմաց:
- Դելտաների միջին ճառագայթների ջանքերով ձողը բարձրացրեք մինչև հենակետերի մակարդակը կամ ավելի ցածր, մակարդակը կախված է բռնակից `որքան լայն է, այնքան ցածր կլինի ձողը: Վերին մասում գտնվող արմունկները հենց ուսերից վեր են:
- Վերադարձեք ձեր ձեռքերը հսկողության տակ գտնվող PI- ին:
Մամուլի նման գլխի ետևում, այս վարժությունը տրավմատիկ է... Հետեւաբար, շարժումները սահուն են, իսկ արկի քաշը համեմատաբար փոքր է: Այս պարագայում շատ ավելի օգտակար է նախապատվությունը տալ բազմապատկերի ոճին `12-15 կրկնություն:
Կողմերին բուծում (ճոճում)
Մեկուսացված շարժում: Լավագույն կատարումը դանդաղ և տեխնիկական է: Չնայած ավելի հաճախ դահլիճներում դուք կարող եք տեսնել կատարումը ուժային ձևաչափով. Մարմինը ճոճելով խաբելով և վերևով նետելով դամբեր: Վերջին տարբերակը թողեք մասնագետներին, ուսի ավելի արդյունավետ մղման համար այս վարժությունը պետք է արվի թեթև քաշով, առանց խաբելու և 12-15 կրկնողության չափով:
Կանգնած ճոճանակի տեխնիկա.
- IP - ուղիղ կանգնած, ձեզ հարկավոր չէ առաջ նետվել: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը իջեցված են և տեղակայված են կողմերին, և ոչ թե կոնքերի առաջ, բռնակալը չեզոք է: Դուք կարող եք դրանք փոքր-ինչ թեքել արմունկների մոտ:
- Ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք կողմերին: Վերին կետում, որի վրա ձեռքերը գտնվում են ուսի մակարդակում, ափերը շրջվում են այնպես, որ փոքրիկ մատը վերևում լինի ՝ սա առավելագույնի է հասցնում միջին ճառագայթների բեռը:
- Վերադարձեք ձեր ձեռքերը դեպի PI: Ձեզ հարկավոր չէ հանգստանալ ներքևում և հպվել ազդրերին պատյաններով - անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նմանապես, այս վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում: Այս դեպքում ավելի դժվար է խաբել, ինչը տվյալ դեպքում գումարած է:
© xalanx - stock.adobe.com
Ingsոճանակները կարելի է անել խաչմերուկում, օգտագործելով ստորին բռնակներ (կամ մեկ ձեռքով հերթով, կամ միանգամից երկու): Այս կատարմամբ շարժման ամպլիտուդը մեծանում է (ներքևի կետում կարող եք բռնակը մի փոքր առաջ տեղափոխել), և մկանները լարվածության մեջ են ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Շատ մարզադահլիճներում նույնպես կարող եք գտնել կողային ճոճանակների հատուկ սիմուլյատորներ: Այստեղ տեխնիկան մի փոքր այլ է. Որպես կանոն, անհրաժեշտ է ձեռքերը թեքել արմունկների մոտ և դրանք դրսով հենել սիմուլյատորի բարձերի դեմ: Ապագայում շարժումը նույնն է. Անհրաժեշտ է ձեռքերը տարածել կողմերին ՝ ուսի մակարդակի վրա:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Այս վարժության վերջին տարբերակը կարելի է համարել որպես մի ձեռքի կողային բարձրացում նստարանին կողքի նստելիս: Կարող են օգտագործվել ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ թեք նստարաններ: Դուք պետք է դրա վրա կողք պառկեք (եթե նստարանը հորիզոնական է. Փոխարինեք ձեր արմունկը), վերցրեք ազատ ձեռքի չեզոք բռնելով մի թմբուկ և բարձրացրեք այն ուսի մակարդակից մի փոքր բարձր (ոչ դեպի ուղղահայաց): Պետք չէ ձեռքը ծալել: Փորձեք զգալ դելտոիդների ուղիղ կապոցը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ercորավարժություններ հետեւի ճառագայթների համար
Լանջի նոսրացում (ճոճանակներ)
Մարմնի դիրքն այս շարժման մեջ գործնականում զուգահեռ է հատակին: Կատարման տեխնիկա.
- IP - կանգնած է թեքված, ձեռքերը ՝ հենակետերով ներքև, չեզոք կամ ուղիղ բռնելով, ծնկները մի փոքր ծալված:
- Ձեռքերդ տարածեք կողմերին ՝ դրանք մի պահ ամրացնելով վերին կետում և փորձելով հասնել մկանների առավելագույն կծկմանը:
- Ձեռքերը դանդաղ վերադարձեք դեպի PI:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Եթե կանգնած վիճակում անհարմար եք զգում վարժությունն անելուց, ապա կարող եք նմանապես թեքվել նստած դիրքից կամ ձեր ճակատը հավասարակշռելու համար հենել նստարանին:
Նման դասավորության համար կա մեկ այլ տարբերակ `նստարանին դեմքով պառկած: Այս շարժման մեջ հետևի կապոցներն էլ ավելի մեկուսացված են, քանի որ բացառվում է ոտքերի և մարմնի օգնությունը: Այստեղ ավելի լավ է կատարել ուղիղ բռնելով և թեքված արմունկներով շարժում, որպեսզի բեռը չգնա միջին ճառագայթին:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Theորավարժությունները կարող են կատարվել նաև քրոսովերում: Այստեղ ամպլիտուդիան նույնիսկ մի փոքր ավելի մեծ կլինի, քանի որ երբ աջ բռնակը վերցնում եք ձախ ձեռքում և հակառակը, ներքևի կետում ձեր ձեռքերը կտեղափոխեք հետագա, և դելտաներն արդեն լարվածության մեջ կլինեն:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Peck-Deck Reverse Dilutions
Theորավարժությունները կազմում են դելտաների հետևը և ամրացնում պտտվող բռունցքները. Սա լավ տարբերակ է ուսերը մամուլի համար պատրաստելու համար:
Տեխնիկա:
- Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը և բռնակների դիրքը: Ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ուսի բարձրության վրա և հատակին զուգահեռ:
- SP - կրծքավանդակը սեղմված է սիմուլյատորի հետևի մասում, ձեռքերը նրանց առջև են պահում բռնակի չեզոք բռնելով: Սկզբից ցանկալի է ձեռքերը փոքր-ինչ տարածել, որպեսզի բեռը մի փոքր բարձրանա:
- Ձեռքերդ տարածեք ամբողջ ճանապարհին (արմունկները ձեր մեջքին են), վերջի կետում, հասնելով ճառագայթների վերջնական կծկմանը:
- Մի փոքր դադար վերցրեք և ձեռքերը վերադարձեք PI:
© fizkes - stock.adobe.com
Առաջատար է քրոսովերում
Այս վարժությունն օգտագործում է վերին բռնակներ: Գոյություն ունեն երկու հիմնական տարբերակ.
- Առաջինում ձեր ձեռքերով վերցնում եք հակառակ բռնակները, բարձրացնում ձեր ձեռքերը մակարդակի վրա ՝ ձեր ուսերից վերև և տարածում կողմերին: Տեղափոխեք դանդաղ և փոքր քաշով, փորձեք չհամընկնել ուսի շեղբերը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Երկրորդ մարմնացումը պարանի բռնակ է: Վերցրեք այն երկու ձեռքերով, մի քանի քայլ հեռացեք քրոսովերի դարակից և բռնակը քաշեք դեպի ձեր կողմը ՝ արմունկները տանելով կողմերին: Կարևոր կետ. Շատ դեպքերում այս վարժությունը կատարվում է հատակին զուգահեռ հարթության վրա տեղակայված ձեռքերով: Մի փոքր այլ տեխնիկան կօգնի ավելի լավ արդյունքի հասնել, որի դեպքում ծայրահեղ դիրքում գտնվող ձեռքերը գտնվում են այնպիսի դիրքում, կարծես հետևից երկակի բիսեպ եք ցույց տալիս: Սա մանրամասն ներկայացված է հետևյալ տեսանյութում.
Ուսուցման ծրագիր
Հաշվի առեք, թե ինչպես դելտաները մղել տանը և մարզադահլիճում:
Տնային մարզման ծրագիր
Նախատեսված է շաբաթական մեկ առանձին մարզման և բամբակ աշխատելու համար.
| Դաշտային վարժություն | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 4 | 10-12 |
| Ingոճանակ ձեր դիմաց | 3 | 12-15 |
| Դամբլը շարքում է կզակը | 4 | 12-15 |
| Կողմնակի նոսրացում | 3 | 12-15 |
| Կողքից թեքում | 5 | 12-15 |
Մարզադահլիճի մարզման ծրագիր
Առաջին համալիրը նախատեսված է նաև շաբաթական մեկ մարզման համար, ինչը բավարար կլինի մարզադահլիճ այցելողների մեծամասնության համար.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Դազգահ մամուլը կանգնած է | 4 | 10-12 |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 3 | 10-12 |
| Gանգի լայն բռնում | 4 | 12-15 |
| Կողմերին նստած | 3 | 12-15 |
| Կողքից թեքում | 3 | 12-15 |
| Peck-Deck Leads | 3 | 12-15 |
Հետամնաց ուսեր ունեցող ավելի փորձառու մարզիկների համար տարբերակն է `delta- ն օրեցօր ճառագայթների բաժանել:
Օր 1 - Ետևի հաստություն, Ետևի դելտա, Բիսեպս.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Ձողը քաշեք գոտին | 3 | 8-12 |
| Հորիզոնական ձգում բլոկի վրա | 3 | 10 |
| Dոճանակով կախոցներ թեքության մեջ | 3 | 12-15 |
| Հակադարձ լուծումներ Peck-Deck- ում | 3 | 12-15 |
| Առաջատար է պարանով բռնակով քրոսովերում | 3 | 12-15 |
| Թեք նստարանին նստելու ժամանակ թմբիրը բիզեպս է գանգուրվում | 3 | 10 |
Օր 2 - կրծքավանդակը, առջեւի դելտան, triceps:
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Նստարանային մամուլ | 3 | 8-12 |
| Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 3 | 10-12 |
| Նստած դամբարակ մամուլ | 3 | 10-12 |
| Ուսի մամուլ | 3 | 12-15 |
| Հերթափոխով առաջ շարժվեք դեպի առաջ ` | 3 | 12-15 |
| Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 3 | 12 |
Օր 3 - հետեւի լայնություն, միջին դելտա, թակարդներ.
| Exորավարժություններ | Մոտեցումներ | Կրկնություններ |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 3 | 10-15 |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3 | 10 |
| Gանգի լայն բռնում | 3 | 12-15 |
| Կանգնած կախեք կախոցները դեպի կողմերը | 3 | 12-15 |
| Մի ձեռքով խաչմերուկով կախեք կողմերին | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Shrugs- ը | 3 | 10-12 |
Չորրորդ օրը դուք կարող եք առանձին մշակել ոտքի մկանները:
