Սպիտակուցները ուժեղ սպորտային սիրահարների շրջանում ամենատարածված սպորտային սնուցումներից մեկն են: Այնուամենայնիվ, այս հավելվածի վերաբերյալ կարծիքները կարող են լրիվ հակառակ լինել. Սկսած ՝ «եթե չես խմում, մկաններդ չեն աճի», մինչև «սա քիմիա է. Առողջական խնդիրներ կլինեն»: Բարեբախտաբար, ոչ մեկը, ոչ էլ մյուսը արդարացված չեն: Եկեք պարզենք, թե ինչ են սպիտակուցները, որոնք են դրանք, ինչից են դրանք բաղկացած և ինչ գործառույթներ են նրանք իրականացնում մարմնում:
Ինչի՞ համար են սպիտակուցները:
Սպիտակուցները (սպիտակուցներ) կենսաբանական մակրոմոլեկուլներ են, որոնք լիպիդների (ճարպերի), ածխաջրերի (շաքարներ) և նուկլեինաթթուների հետ միասին անհրաժեշտ են լիարժեք նյութափոխանակության, մկանների զանգվածը պահպանելու և կառուցելու համար: Սպորտային սննդի համար սպիտակուցային խառնուրդները լավ կլանված են մարմնի կողմից `թույլ տալով մեծացնել մարզչական բեռները և ձեռք բերել մկանային զանգված:
Պարզելու համար, թե ինչի համար են սպիտակուցները, հիշեք, որ մարդու մկանները մոտ 20% -ով բաղկացած են սպիտակուցային միացություններից, որոնք մասնակցում են կենսաքիմիական ռեակցիաներին:
Սպիտակուցային խառնուրդների ֆունկցիոնալ նպատակը մարզիկների մարմնին թույլ է տալիս հաղթահարել հետևյալ գործընթացները.
- արտադրել նոր բջիջներ, կուտակել մկաններն ու շարակցական հյուսվածքը ՝ ակտիվորեն շարժվելու համար.
- փոխանցել նյարդային ազդակները համակարգելու գործողությունները.
- ժամանակին ստանալ հեմոգլոբին, թթվածին և սնուցիչներ մկանների զարգացման համար.
- կարգավորել բջջային թաղանթների վիճակը և նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները `ավելացված բեռներին դիմակայելու համար.
- ակտիվացնել հակամարմինները, որոնք պաշտպանում են մարմինը բակտերիաներից, վիրուսներից, վարակներից սեզոնային հիվանդության ժամանակ կամ սթրեսային իրավիճակներում:
Սպորտով զբաղվելիս սպիտակուցների ընդունումը անվերապահ անհրաժեշտություն է, քանի որ սպիտակուցները անընդհատ ծախսվում են մկանային հյուսվածքի ձևավորման, հոդային-կապանային ապարատի աջակցության և շարժունակության պահպանման վրա:
Սպիտակուցների կազմը և օգտակար հատկությունները
Որո՞նք են սպիտակուցները կենսաքիմիայի տեսանկյունից: Սրանք բարձր մոլեկուլային քաշի օրգանական նյութեր են ՝ բաղկացած ամինաթթուներից, որոնք կապված են պեպտիդային կապով: Մարմնի կողմից արտադրվող բոլոր սպիտակուցային միացությունները ստացվում են հիմնական ամինաթթուներից: Սպիտակուցները պարունակում են 22 ամինաթթու, որոնցից 10-ը անհրաժեշտ են:
Elementsանկացած տարրերի պակասը հանգեցնում է մարմնի մարսողական, իմունային, էնդոկրին և այլ կենսական համակարգերի անհավասարակշռության: Ամինաթթուների երկարատև անբավարարությամբ սկսվում է մկանների ատրոֆիան, ֆիզիկական տոկունությունը նվազում է (աղբյուրը ՝ Գիտական ամսագիր Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012):
Առանձնացվում են սպիտակուցային խառնուրդների հետևյալ տեսակները.
- արագ (շիճուկ, կաթ, ձու) - կլանումից գրեթե անմիջապես հետո, ազատելով մեծ քանակությամբ սննդանյութեր; սա ներառում է ձվի և շիճուկի սպիտակուցներ, դրանք խորհուրդ են տրվում օգտագործել առավոտյան և մարզումների միջև առնվազն օրական 5-6 անգամ:
- դանդաղ (կազեին, սոյա) - առավել հաճախ օգտագործում են կազեին սպիտակուցներ նախքան bedtime- ը, ուտելիքների երկար ընդմիջումներին ՝ ձեռք բերված մարզման ազդեցությունը պահպանելու, ինչպես նաև սովորական սննդակարգը փոխարինելու համար:
Մարմնի սպիտակուցների կարիքը անմիջականորեն կապված է նրա ֆիզիկական ձևի և ակտիվ գործունեության հետ: Որքան շատ է մարդը շարժվում կամ ջանքեր գործադրում, այնքան ավելի արագ են տեղի ունենում մարմնի բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաները: Լարված մարզման ընթացքում սպիտակուցային խառնուրդներ պահանջվում են երկու անգամ ավելի, քան սովորական վարժությունների ժամանակ:
Օրական քանակությունը որոշելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել սպիտակուցներ 2 կգ սպիտակուցի հաշվով 1 կգ մարմնի քաշի համար, տղամարդկանց համար սա մոտավորապես 180-200 գ է, կանանց համար `100-120 գ: Մասնագետներն ասում են, որ սպիտակուցային նորմայի կեսը կարելի է փոխարինել սպիտակուցային խառնուրդներով:
Սպիտակուցային խառնուրդները խառնվում են ջրի, հյութի մեջ կամ ավելացնում կաթնամթերք: Մի ժամանակ, առանց առողջության վախի, կարող եք սպառել 40-50 գ սպիտակուց: Օրական անհրաժեշտ է 3-4 բաժին ՝ կախված քաշից և մարզման բեռներից: Սպիտակուցային խառնուրդները ծառայում են որպես լրացում կամ ամբողջովին փոխարինում են մեկ կերակուրը ՝ ախորժակը նվազեցնելու համար: Դա օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, նվազեցնել մարմնի ճարպի քանակը և նրանց համար, ովքեր մկանային զանգված են կառուցում:
Մկանային զանգված ստանալու ժամանակ
Մկանային զանգվածի ավելացման դեպքում սննդակարգում սպիտակուցները պետք է պակաս լինեն ածխաջրերից, քանի որ անհրաժեշտ է էներգիայի ավելացված պաշար: Այսպիսով, անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ մարզվել բարձր բեռով, օրական 5 անգամ ուտել բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային սնունդ և օգտագործել «դանդաղ» սպիտակուցներ: Մկանների տոնուսը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2 անգամ մարզվել, 3-4 անգամ ուտել BJU- ի նորմալ հարաբերակցությամբ:
Քաշի կորստի և նիհարելու համար
Նիհարելիս ածխաջրերի քանակը սահմանափակ է. Այս պատճառով մարմինը ստիպված է ծախսել ճարպի պաշարներ: Սպիտակուցների ձուլումը ավելացված քանակությամբ պահանջում է զգալի էներգիայի սպառում, որը փոխհատուցվում է մարմնի ճարպի ծախսով: Այսպիսով, մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սնունդը և ուժը մարզվելու համար:
Նիհարելիս խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3 անգամ մարզվել միջին ծանրաբեռնվածությամբ, ուտել օրական 5 անգամ ՝ օգտագործելով սպիտակուցային ցածր կալորիականությամբ սնունդ և «արագ» սպիտակուցային խառնուրդներ: Քաշի միաժամանակ կորուստ և մկանների զանգվածի ավելացում անհնար է, նախ պետք է «ճարպ քշել», նիհարել, ապա մկաններ կառուցել:
Հնարավոր վնասը և կողմնակի ազդեցությունները
Ենթադրվում է, որ սպիտակուցի ավելորդ ընդունումը հանգեցնում է լյարդի և երիկամների ֆունկցիայի խանգարմանը `քայքայվող արտադրանքների արտանետման պատճառով: Կա միզաթթվի կուտակում, ինչը հանգեցնում է ուրոլիտիասի և պոդագրայի զարգացմանը ՝ ոսկրային խտության խախտում:
Այնուամենայնիվ, հարաբերությունների հավաստի վկայություն չկա, ամենայն հավանականությամբ, մենք խոսում ենք օգտագործված արտադրանքի չափազանց մեծ դեղաքանակի և որակի մասին: Ընթացիկ ապացույցները ցույց չեն տալիս, որ սպիտակուցների ավելի բարձր ընդունումը բացասաբար է ազդում ոսկրերի առողջության վրա (անգլ. Աղբյուր - «Կլինիկական սնուցման» Americal Journal, 2017)
Եզրակացություն. Օգտագործեք միայն ապացուցված, վավերացված սպորտային հավելումներ: Carefullyգուշորեն ընտրեք բանաձևեր, եթե ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն (լակտազի ֆերմենտի բացակայության պատճառով): Ամանակակից շուկան առաջարկում է առանց կաթնաշաքարի կաթ և շիճուկի խառնուրդներ կամ ընտրել այլ տեսակներ (ձու):
Սպիտակուցային խառնուրդները, ինչպես ցանկացած սնունդ, կարող են ալերգիկ ռեակցիա առաջացնել սպիտակուցի կամ լրացուցիչ բաղադրիչների նկատմամբ (աղբյուր - Վիքիպեդիա): Արտադրության գինը նվազեցնելու և սպառողի որակը բարելավելու համար խառնուրդին ավելացվում են բաղադրիչներ, որոնք չափազանց մեծ քանակությամբ խախտում են մարմնի վիճակը.
- տաուրին - ամինաթթու, որը գերազանցում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը լարված ռեժիմով, խանգարում է նյարդային գործունեությունը.
- խտացուցիչներ (կարագենան, քսանթան մաստիկ) - ստեղծել սպիտակուցային կոկտեյլների օպտիմալ հետեւողականություն, բայց անընդհատ օգտագործման դեպքում կարող է հարուցել ստամոքս-աղիքային խոցեր.
- սինթետիկ շաքարեր (dekstrose, maltodextrin) - արագացնել վերականգնումը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, բայց միևնույն ժամանակ բարձրացնել գիրության, շաքարային դիաբետի, նյութափոխանակության խանգարման հավանականությունը;
- սինթետիկ քաղցրացուցիչներ (ասպարտամ, ցիկլամատ, ասպարտիկ թթու) - ամբողջությամբ չեն ներծծվում մարմնի կողմից և հակացուցված են երիկամային անբավարարության, անոթային հիվանդությունների ժամանակ:
Բացի այդ, կարող է առաջանալ մարսողական խանգարում, որը սովորաբար լուծվում է 2-3 օրվա ընթացքում: Երկարաժամկետ խնդիրների դեպքում դուք պետք է դադարեցնեք խառնուրդների օգտագործումը և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Սպիտակուցների տեսակները
Սպիտակուցների պատրաստման համար պատրաստի օգտագործման խառնուրդները հիանալի տարբերակ են սպորտով և ֆիզիկական վարժություններով զբաղվողների համար: Դրանք պարունակում են մաքուր, շատ մարսվող սպիտակուցներ, որոնք երբեմն զուգորդվում են վիտամինների և հանքանյութերի հետ:
Խոհարարական եղանակով
Սպիտակուցային խառնուրդների սորտերը ըստ պատրաստման մեթոդի.
- Մեկուսացումը հատուկ մաքրումից հետո սպիտակուց է, որից գրեթե բոլոր ճարպերն ու ածխաջրերը հանվել են: Ամենատարածված արտադրանքը, քանի որ այն պարունակում է ավելացված քանակությամբ սպիտակուցներ `մինչև 90%: Օգտագործված ՝ առավոտյան արթնանալուց հետո, մարզվելուց 2 ժամ առաջ, մարզվելուց անմիջապես հետո կամ խորտիկի փոխարեն:
- Հիդրոլիզատ. Այս խառնուրդները ստացվում են հիդրոլիզի միջոցով, որի ընթացքում սպիտակուցները բաժանվում են ամինաթթուների (պեպտիդներ): Հիդրոիզացման գործընթացը հետևում է մարսողության գործընթացին, ուստի սպիտակուցի հիդրոլիզատը մարսելու համար պատրաստի արտադրանք է:
- Խտանյութ - պարունակում է ավելի քիչ սպիտակուց, մոտ 70-80%, ուստի այն ավելի էժան է, քան մյուս հավելումները: Անօգուտ է այն օգտագործել նախքան մարզվելը, ավելի լավ է դա անել ուտեստների արանքում: Օգնում է, երբ լիարժեք լանչ կամ ընթրիք չկա:
Սպիտակուցի աղբյուրներով
Սպիտակուցների անունները, որոնք հիմնված են այն սննդամթերքների վրա, որոնցից ստացվում են.
- Կաթնային խառնուրդներ. Բաղկացած է երկու սպիտակուցներից (կազեին և շիճուկ): Նախատեսված է այն օգտվողների համար, ովքեր կարող են հեշտությամբ կլանել կաթնաշաքարը: Massանգվածային արտադրանք, երբեմն կասկածելի որակի:
- Կաթնաշոռ - արագ քայքայված, շիճուկից պատրաստված, պարունակում է հանքային նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են հորմոնալ հավասարակշռությունը և իմունային համակարգը պահպանելու համար: Ավանդական ընտրություն նրանց համար, ովքեր ակտիվորեն աշխատում են մկանների զանգվածի վրա:
- Կազեին - դանդաղ երկար գործող սպիտակուցներով, որոնք աստիճանաբար հագեցնում են մարմինը օրվա ընթացքում, ուստի խորհուրդ է տրվում այն ընդունել նախքան bedtime- ը կամ սննդի երկարատև ընդմիջումների ժամանակ (ավելի քան 4 ժամ): Մկանների ավելացման ժամանակահատվածում կազեինը սպառում են գիշերը, իսկ քաշի կորստի և «չորացման» ընթացքում այն կարելի է ընդունել օրվա ընթացքում ՝ ախորժակը նվազեցնելու համար:
- Սոյը մատչելի տարբերակ է, որը սիրված է հավակնոտ մարզիկների շրջանում: Այն կլանում է բավականին դանդաղ: Ֆիտոեստրոգեններն իր կազմով կանխում են մկանային հյուսվածքի լիարժեք աճը: Արտադրության գինը նվազեցնելու համար այն ավելացվում է այլ խառնուրդներին, այնպես որ ուշադիր կարդացեք կազմը:
- Ձու - ավելի դժվար է մարսել, բայց պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական շարք: Խառնուրդները առաջարկվում են ինտենսիվ մարզման ժամանակահատվածում: Նրանք գերակշռում են սպորտային սննդի շուկայում, քանի որ պարունակում են ամինաթթուներ, որոնք քայքայում են ճարպային հանքավայրերը: Եթե դուք հստակ թվեր եք նշում, ապա սպիտակուցի օրական ընդունումը ստանալու համար հարկավոր է ուտել 10 հավի ձու: Դրամական տեսանկյունից դա ավելի էժան է, բայց անհրաժեշտ է դեղնուցներն առանձնացնել սպիտակուցներից, և արդյունքն ավելի դանդաղ է ստամոքսի աստիճանական կլանման պատճառով:
- Բազմ բաղադրիչ խառնուրդները բարդ արտադրանք են և խորհուրդ են տրվում, ի թիվս այլ բաների, մասնագիտական վերապատրաստման համար: Դրանք հատկապես պահանջարկ ունեն այն դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է քշել ճարպերը և ընդգծել մկանների թեթեւացումը: Ավելի թանկ հատվածում այն ուղեկցվում է մանրամասն հրահանգներով `կազմի բանաձևով և օգտագործման կանոններով:
Սպիտակուցային խառնուրդները արտադրվում են ոլոռից, կանեփից և այլ բուսական նյութերից, դրանք պարունակում են ընդամենը 50-60% սպիտակուց, բայց դրանք պարունակում են ճարպաթթուներ, հանքանյութեր և այլ օգտակար բաղադրիչներ: Դրանք օգնում են կարգավորել ածխաջրերի նյութափոխանակությունը, դրականորեն ազդում են միկրոֆլորայի և աղիների շարժունակության վրա:
Իմացեք ավելին սպիտակուցների տեսակների մասին այստեղ:
Սպիտակուցների այլընտրանք
Սպիտակուցային խառնուրդների փոխարեն կարող եք օգտագործել ածխաջրածին-սպիտակուցային շահողներ, որոնք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, կրեատին (մկան և նյարդային բջիջներում էներգիա կուտակող ամինաթթու, ուժեղացնում է դիմացկունությունը): Քաշ ձեռք բերողները օգտագործվում են մոտավորապես 60-90 րոպե առաջ ուժային մարզումից առաջ, ապա էներգիայի մատակարարումը բավարար է մի քանի ժամվա ընթացքում:
Փորձագետների կարծիքով, ավելի լավ է ավելի թանկ խառնուրդներ (շիճուկ, կազեին, ձու) վերցնել ապացուցված արտադրողներից, նույնիսկ եթե ավելի փոքր ծավալով, քան օգտագործել շատ ցածրորակ էժան խառնուրդներ: Հիդրոֆիզատի տեսքով սպիտակուցները ամենաթանկ տարբերակն են, բայց դրանց արդյունավետությունը բարձր է ընդամենը 10-15% -ով, ուստի անհրաժեշտ չէ գերավճար վճարել, ավելի հեշտ է մեկուսարան գնել:
Նշում! Ամենատարածված խառնուրդները ամերիկյան կամ եվրոպական են, ավելի մատչելի `ասիական և ներքին:
Recանաչված առաջնորդներ. BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.
Արդյունք
Ուսուցման բեռի հաշվարկը և սպիտակուցային խառնուրդների ընտրությունը լավագույնս կատարվում են մարզչի մասնակցությամբ, որը կարող է ավելի օբյեկտիվ գնահատել ձեր ֆիզիոլոգիական պարամետրերը և մարզական հեռանկարները: Սննդառության և ուսուցման ամենաարդյունավետ մեթոդները հայտնաբերվում են միայն էմպիրիկ կերպով և պահանջում են մշտական վերահսկողություն:
