Շաբաթը մեկ անգամ վազելը բավարա՞ր է:

Վազքը ֆիզիկական գործունեության առավել մատչելի ձևն է: Պրակտիկայի համար անհրաժեշտ են նվազագույն բաղադրիչներ ՝ ազատ ժամանակ, հարմար կոշիկներ, վազքուղի (նախընտրելի է այգում):

Exորավարժությունները ակտիվացնում են ամբողջ մարմինը, միաժամանակ օգտագործելով ոտքերի, մեջքի, որովայնի, պարանոցի, ձեռքի մկանները: Վազքը բազմակողմանի վարժություն է առավոտյան վեր կենալու կամ կեսօրին վերալիցքավորելու համար:

Որոշեք ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը

Վազքը հարմար է բացարձակապես բոլոր մարդկանց համար ՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Միակ տարբերությունը վազքերի հաճախականությունն ու տևողությունն է:

Առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու ձեր ֆիզիկական վիճակը որոշելու համար բավական է փոքր թեստ անցկացնել:

Քայլեք չորրորդ հարկ և գնահատեք ձեր վիճակը.

• Ձեր վիճակը չի փոխվել, շնչառություն չկա, ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ է ՝ գերազանց արդյունք: Ձեզ համար առավելագույն բեռը թույլատրելի է:
• Դուք մեղմ շնչառություն եք զգում, ձեր սրտի բաբախյունը փոխվել է ՝ միջին արդյունք:
• Սաստիկ շնչառությունը, սրտխփոցը ցածր ֆիզիկական պատրաստվածության նշաններ են:

Որոշելով ձեր ֆիզիկական վիճակի մակարդակը, կարող եք հաշվարկել թույլատրելի բեռը:

Սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր սկսնակ բախվում է մի խնդրի, երբ մի քանի օր տևած մարզումից հետո խանդավառությունը մարում է, ծուլությունը հաղթահարում է և այլևս չի ցանկանում վազքի գնալ: Իմ գլխում աննկատ ձայնը օրեցօր խարխլում է. «Ինչի՞ս է սա պետք: Մարդկանց մեծ մասն առանց վազքի լավ է ապրում »:

Որպեսզի չհրաժարվեք ձեռք բերած արդյունքից և սկսեք մեծ անձնական հաջողություն, հետևեք այս պարզ կանոններին.

• Հնարեք ինքներդ ձեզ մոտիվացիա: Եթե ​​դուք ունեք հստակ ձեւակերպված նպատակ, չեք մտածի դասերը բաց թողնելու մասին: Յուրաքանչյուր մարզում ձեզ մեկ քայլ կմոտեցնի առաջադրանքի կատարմանը:
• Վազելու սովորություն ձեռք բերեք: Գիտնականներն ապացուցում են, որ եթե 21 օր ամեն օր նույն բանն եք անում, կայուն սովորություն է առաջանում: Ինքներդ փորձեք գիտնականների տեսությունը:

Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել մարզվել դանդաղ տեմպով 5-7 րոպե վազքով, հնարավոր է արագ վազքով այլընտրանք վազել: 1.5-2 շաբաթ կանոնավոր մարզումից հետո կարող եք ավելացնել դրանց տևողությունը:

Դասընթացների միջակայքերը պետք է լինեն 48 ժամվա ընթացքում: Սա անպատրաստ մարմնի հանգստանալու և վերականգնման նվազագույն ժամանակն է:

Մի մոռացեք վերահսկել ձեր մարմնի ընդհանուր վիճակը: Դիտեք ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը: Հետևեք վազքի ընդհանուր կանոններին.

• Վազելիս միայն քթով շնչելը թույլատրելի է: Եթե ​​ձեր քթով դժվար է շնչել, ապա ի հայտ են եկել շնչառության առաջին նշանները, համապատասխանաբար, ընտրված տեմպը ձեզ համար դժվար է: Անհրաժեշտ է բեռը նվազեցնել:
• Մարզվելուց հետո ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը: Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը րոպեից պակաս է, քան 120 հարված, ապա մարզումն օգուտ չի բերում: Եթե ​​րոպեում ավելի քան 160 հարված է, ապա այդպիսի մարզումը վնասակար է ձեր առողջության համար:
• Առողջ մարզվելուց հետո ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը պետք է բարելավվի: Քունը, տրամադրությունը, արյան ճնշումը և առողջության այլ ցուցանիշները կարգավորվում են:
• Դուք չպետք է շարունակեք վարժությունը ուժի միջոցով: Դադարեք վազել շնչառության, գլխապտույտի, հոգնածության առաջին նշաններից: Վերապատրաստման վերսկսումը հնարավոր է մարմնի ամբողջական վերականգնումից հետո:

Դուք կարող եք որոշել սթրեսի մակարդակը փորձերի միջոցով: Փորձեք տարբեր համադրություններ: Հարմար է շաբաթը մեկ անգամ վազել `աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը: Երկար ժամանակ վազելու միջոց չկա ՝ ավելացնել շաբաթական մարզումների քանակը, բայց կարճ տարածությունների համար:

Մի կանգ առեք ձեռք բերված արդյունքների վրա, անցեք առաջ: Սահմանեք նոր նպատակներ և խնդիրներ:

Փորձառու մարզիկներ

Եթե ​​ցանկանում եք վազք անել ոչ թե ընդհանուր առողջության համար, այլ մասնագիտորեն, ապա հետևեք այս կանոններին.

• Դիտեք ճիշտ շնչառության համար: Շնչառությունը խորը և ռիթմիկ է քթի միջոցով:
• Ընտրեք ճիշտ հարմարավետ կոշիկներ ՝ ձեր հատուկ իրավիճակի համար:

Կոշիկները տարբեր են.

1. k. մարզում և մրցակցություն
2. ամառ (լավ օդափոխվող) և ձմեռային (տաք և անջրանցիկ);
3. սպորտային կոշիկներ ասֆալտով վազելու և կոշտ տեղանքով վազելու համար;
4. կախված վազքի տեխնիկայից:

• Սկսեք մարզվել աստիճանաբար:
• Warերմացեք նախքան մարզվելը:
• Հետևեք վազքի կանոններին:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Վազքը նիհարելու լավ միջոց է: Սպիտակուցային դիետայի հետ համատեղ կարող եք զգալի արդյունքների հասնել: Անհրաժեշտ է պահպանել նույն կանոնները, որոնք նախատեսված են սկսնակ և փորձառու մարզիկների համար:

Գոյություն ունեն վազքի շատ տարբեր մեթոդներ, որոնք հանգեցնում են քաշի կորստի: Դրանք կարելի է պայմանականորեն բաժանել երեք կատեգորիաների.

• Առաջին կատեգորիան հիսուն տարեկանից բարձր մարդկանց համար է, ովքեր շատ ավելորդ քաշ ունեն: Եզրակացությունը տեմպի աստիճանական բարձրացում է `րոպեից 80-ից 100 քայլ, դասերի տևողությունը` 30-ից 60 րոպե:
• Երկրորդ կատեգորիան այն մարդկանց համար է, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն և հիվանդություն չունեն, ովքեր ցանկանում են իրենց մարզավիճակը պահպանել: Վերջնական տողն այն է, որ ձեր վազքի տևողությունը աստիճանաբար ավելացվի: Սկսեք հինգ րոպե վազքով: Յուրաքանչյուր դասի հետ ավելացրեք տաս վայրկյան: Հարմար է առաջին կարգի դասեր ավարտած մարդկանց համար:
• Երրորդ կատեգորիան նրանց համար է, ովքեր հաջողությամբ հասել են 25-րդ րոպեին երկրորդ դասընթացին: Գնացեք ընդմիջման վազքի: 3 րոպե վազեք ձեր սովորական տեմպով, 10-30 վայրկյան արագացմամբ: Սկսեք արագացումով 10-15 րոպե վազքից, աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը 20-25 րոպե:

Շաբաթական վարման նիստերի օպտիմալ քանակ

Յուրաքանչյուր վազքի նստաշրջան պետք է սկսվի 15 րոպե լիցքավորմամբ: Անհրաժեշտ է ազդել մկանների բոլոր խմբերի վրա ՝ արգանդի վզիկի ողնաշարից մինչև ոտքեր:

«Շաբաթը քանի անգամ պետք է վազեք» հարցին միանշանակ պատասխանեք: անհնարին Նիստերի քանակը կախված է այն նպատակից, որին ցանկանում եք հասնել:

Ահա շաբաթական դասերի նվազագույն քանակը.

• Ընդհանուր տոնայնությունը պահպանելու համար բավական է վազել ամեն օր (շաբաթը 3-4 անգամ);
• Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի զգալիորեն բեռնել մարմինը ՝ շաբաթական առնվազն 5 վազք:

Խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես շաբաթը մեկ անգամ վազքից անցնել ամենօրյա դասընթացների

Ուսուցման տեմպի և ինտենսիվության բարձրացումը անհատական ​​է: Դասընթացի քանակը և տևողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն, շաբաթը մեկ անգամ: Օրինակ ՝ առաջին շաբաթը վազում ես մեկ կիլոմետր, երկրորդ շաբաթը ՝ մեկ ու կես կիլոմետր, երրորդը ՝ երկու կիլոմետր և այլն:

Դասընթացի հաճախականությունը շաբաթական ավելանում է: Այսպիսով, առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք վազքի գնալ հանգստյան օրով, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում երկու օր դասընթացներ հատկացնել և աստիճանաբար ավելացնել դասերի քանակը մինչև անցեք ամենօրյա դասերի:

Հարկ է հիշել, որ ամեն օր կարող եք մարզվել այն մարդկանց համար, ովքեր բավականաչափ քնում են, ճիշտ են սնվում, չեն զբաղվում այլ ֆիզիկական ուժասպառ մարզումներով, հոդերի հետ խնդիրներ չունեն և ընդհանուր առմամբ առողջ են:

Դասընթացների հիմնական բանը կանոնավոր մարզվելն է ՝ հանգստի հավասար ընդմիջումներով: Օպտիմալ է շաբաթական 1-3 անգամ 30-60 րոպե վազել: Ավելի ինտենսիվ վարժությունները կարող են հանգեցնել ծանրաբեռնվածության:

Անկախ նրանից, թե ինչ նպատակով է կայացվել որոշում կայացնել, ամեն դեպքում դա միայն դրական պահեր կբերի ձեր կյանքում: Այգու տարածքում վազելիս մարմինը հանգստանում է, իսկ մտքերն էլ ՝ կառուցվածքային: Հնարավոր է, որ հենց այս պահին դուք լուծում կգտնեք մի խնդրի լուծման համար, որը ձեզ վաղուց տանջել է:

Այսպիսով, հաջող մարզման համար դուք պետք է նպատակ դնեք, աստիճանաբար բարձրացնեք տեմպը, ընտրեք կոշիկներ, ժամանակ և տեղ և վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը: Պարզ կանոնների պահպանմամբ ՝ հաջողությունը ձեզ է սպասում:

Դիտեք տեսանյութը: Ընտրական օրենսգրքի փոփոխությունների ընդունումը տապալվեց երկրորդ անգամ (Մայիս 2025).