Խորհուրդներ սրտի բաբախելու համար

Առողջ ապրելակերպը և կանոնավոր մարզումները այս օրերին դառնում են ավելի տարածված և նորաձեւ: Լավ է, որ մարդիկ սկսել են ակտիվորեն վերահսկել իրենց առողջությունն ու արտաքին տեսքը: Յուրաքանչյուրն ընտրում է այն, ինչ իրեն դուր է գալիս առավելագույնը:

Սա կարող է լինել մարզվելը ֆիթնես ակումբում, պարել կամ պարզապես վազել այգում: Բայց որպեսզի բոլոր բեռները միայն օգտակար լինեն, անհրաժեշտ է մարզվելիս ուշադիր հետեւել սրտի ռիթմերին:

Heartանկացած մարզման ժամանակ սրտամկանը սկսում է ավելի ակտիվ աշխատել, և կարևոր է այն զերծ պահել վաղաժամ մաշվածությունից: Եվ եթե ճիշտ եք վերահսկում ձեր զարկերակը, ապա ձեր սիրտը կաշխատի ժամացույցի պես:

Ինչ պետք է վազորդը իմանա սրտի բաբախելու հաճախության մարզման մասին

Մարզիկները, ովքեր վազում են, գիտեն, որ իրենց մարզումներն ուղղված են ոչ միայն հիմնական մկանների խմբերին, այլ նաև սիրտը մղելուն և շնչառության մշակմանը:

Ինչպե՞ս է աշխատում սիրտը վազելիս:

Երբ մարդը վազում է, նա սկսում է շատ էներգիա ծախսել: Այս պահին նա սկսում է ավելի հաճախ ու ավելի խորը շնչել, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է ավելի շատ թթվածին և սնուցիչներ: Թթվածնով հագեցած արյունը պետք է այն հնարավորինս արագ տանի ամբողջ մարմնին, ինչը նշանակում է, որ սիրտը սկսում է այն պոմպել և ավելի արագ բաբախել:

Սկսնակ մարզիկի համար բավականին դժվար է հաղթահարել երկար տարածությունները, քանի որ սրտի մկանները առօրյա կյանքում գրեթե պատրաստված չեն: Պարբերաբար քայլելը և փոքր ծանրություններ բարձրացնելը չի ​​ստիպում նրան աշխատել այնքան ակտիվ, որքան կցանկանար:

Մինչդեռ փորձառու վազորդները ունակ են բավականին մեծ մարաթոններ վազել նույնիսկ մեծ տարիքում: Քանի որ ուժեղ սիրտը ի վիճակի է շատ ավելի արագ թորել մեծ քանակությամբ թթվածնավորված արյուն:

Ինչպե՞ս են զարկերակն ու բեռը կապված:

Սրտի ավելացված աշխատանքի հետ միաժամանակ արյան ճնշումը սկսում է բարձրանալ, քանի որ արյունը ավելի արագ է շարժվում անոթների միջով: Բացի այդ, մկանները վազելիս աշխատում են հերթափոխով, այնուհետև նեղանում են, հետո հանգստանում և դրանով իսկ ծառայում են որպես արյան երկրորդ սիրտ ՝ մի փոքր հանգստացնելով մեր սիրտը:

Pարկերակ վազելիս

Եթե ​​վարժության ժամանակ հաշվում եք ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք որոշել, թե երբ է բեռը գերազանցվում, և երբ կարող եք հետագայում ուժեղացնել մարզումը:

Սրտի բաբախյունը հիմնականում ազդում է.

• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• մարմնի քաշը. Որքան մեծ է զանգվածը, այնքան դժվար է աշխատել սրտի մկանների համար, և այդպիսով զարկերակը արագորեն բարձրանում է նույնիսկ չնչին բեռներից:
• ծխելը և ալկոհոլը: Դրանք ուղղակիորեն ազդում են մկանների աշխատանքի վրա, և վազելը շատ ավելի դժվար կլինի.
• հուզական տրամադրություն;
• եղանակային պայմանները և մարմնի ջերմաստիճանը: Եթե ​​դրսում զով է, սիրտն ավելի դանդաղ է աշխատում: Եվ հենց որ աստիճանը բարձրանում է, այդ ժամանակ սիրտն սկսում է ավելի ակտիվ աշխատել:

Հաշվարկման բանաձեւը

Անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ կլինի բեռը, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:

Դա անելու համար հանեք ձեր տարիքը 220-ից. Այս բանաձևը հարմար է տղամարդկանց համար: Կանայք պետք է հանեն 226-ից:
Եթե ​​տարիքը գերազանցում է 30 տարին, ապա ձեզ հարկավոր է համապատասխանաբար հանել 190-ից և 196-ից:

Սովորական վազքերի համար սրտի օպտիմալ հաճախություն

Որպեսզի կանոնավոր վազք ապահով լինի, անհրաժեշտ է, որ սրտի բաբախյունը չգերազանցի հնարավոր առավելագույնի 60% -ը, որը հաշվարկվել է բանաձևով:

Բայց որպեսզի դասընթացն արդյունավետ լինի, սրտի բաբախյունը չպետք է իջնի առավելագույնի 50% -ից ցածր: Նույն կանոնը վերաբերում է տաքացումներին վազելուց առաջ:

Pարկերակն արագացման վրա

Արագացման ընթացքում սրտի բաբախելու հաճախության վերին սահմանը չպետք է գերազանցի առավելագույնի 80% -ը: Եվ մի իջեք 70% -ից ցածր:

Արագ զարկերակ

Այն առավելագույնի 90% -ից ավելին չէ և չի ընկնում 80% -ից ցածր: Նման վերապատրաստումը ակտիվորեն զարգացնում է շնչառական համակարգը:

Pարկերակ չմարզված մարզիկների մոտ

Պետք է սկսել վազքից: Անհրաժեշտ չէ անհապաղ օգտագործել ընդմիջումից վազք կամ արագացում, այնպես որ դուք շատ արագ կթուլանաք և դժվար թե հետագայում կրկին վերադառնաք այս սպորտին:

Առաջին մարզումներում դա կարող է միայն մի փոքր գերազանցել ցուցանիշները հանգիստ վիճակում: Օրինակ ՝ 30-ն անց տղամարդկանց մոտ դա կարող է թողնել րոպեում 120 հարված:

Եթե ​​կարողանաք 30 րոպե վազել այս տեմպով, ապա դրանից հետո կարող եք մի փոքր արագանալ:

Fatարպի այրման զարկերակ

Որպեսզի ավելորդ ճարպը սկսի ակտիվորեն այրվել վազքի ժամանակ, սրտի բաբախյունը չպետք է գերազանցի 70% -ը և նվազի ավելի քան 60% -ով:

Վազում ցածր սրտի բաբախումներով

Նույնիսկ եթե երկար ժամանակ այցելել եք ֆիթնես ակումբ և կարծում եք, որ ձեր մկանները լավ պատրաստված են միանգամից երկար տարածություններ վազելու համար, դժվար թե հաջողեք, քանի որ հիմնական մկանները ՝ սիրտը, պատրաստ չեն:

Minuteածր զարկերակի արժեքը րոպեում 120-130 հարված պատահական չէ ընտրված: Այս պարամետրով է, որ սիրտը կարողանում է դիմակայել բեռին, և դա առավելագույն արժեքն է գրեթե ցանկացած մարդու, հատկապես սկսնակների համար:

Ինչու է դա կարևոր

Սրտի ցածր արագությամբ վազելը կատարելապես մարզում է սրտի մկանները ՝ այն ավելի դիմացկուն դարձնելով երկար վազքի ժամանակ: Եթե ​​սկսեք ճիշտ պատրաստել ձեր մարմինը, ապա մոտ ապագայում կարող եք հեշտությամբ վազել երկար տարածություններ ՝ չզգալով շնչառություն և ցավ սրտի շրջանում:

Նման պատշաճ կերպով դասավորված մարզման ժամանակ սրտի խցիկների պատերը աստիճանաբար սկսում են ձգվել, ինչը թույլ է տալիս սիրտին անցնել մեծ քանակությամբ թթվածնով հագեցած արյան մեջ: Արդյունքում, կարելի է հասնել րոպեում հարվածների հաճախության նվազմանը:

Այսպիսով, փորձառու վազորդի համար, հանգիստ վիճակում, նա կարող է րոպեում հասնել 35 հարվածի, մինչդեռ սովորական մարդու համար այդ ցուցանիշը առնվազն 60 է, իսկ 90-ի մեծ մասի համար:

Բայց եթե վազքի ժամանակ ռիթմն ավելի բարձր է, ապա միգուցե քաշի մի մասն ավելի արագ կվերանա, բայց անպատրաստ սիրտը շատ կ մաշվի, և կարող եք մոռանալ հետագա մարզման մասին:

Բացի այդ, սրտի ցածր արագությամբ վազելը կլինի սրտամկանի հիպերտրոֆիայի կանխարգելման մի տեսակ: Եթե ​​սկսեք մեծ արագությամբ հաղթահարել տարածությունները, ապա սիրտը ստիպված կլինի մեծ քանակությամբ արյուն մղել իր միջով և միևնույն ժամանակ շատ հաճախ:

Չբուժված և չձգված պատերը կարող են միկրոտրավմա ստանալ, որոնք հետագայում, չնայած խստացված, այլևս թույլ չեն տա, որ սիրտը դառնա էլաստիկ ինչպես նախկինում: Հետեւաբար, ցածր սրտի բաբախյունով վազելը նույնպես առողջություն է:

Ինչպե՞ս մարզել սրտի աշխատանքը:

Ինչպե՞ս սովորել վազել սրտի ցածր արագությամբ:

Ձեր սիրտը վազքով ամրապնդելու համար հարկավոր է սկսել շաբաթական 3-4 մարզումներով, ոչ ավելի, քան կես ժամ: Այս դեպքում սրտի բաբախյունը պետք է լինի րոպեում 120-140 զարկ, այսինքն `ցածր ցուցանիշ: Եթե ​​առաջին վազքի ժամանակ այն ավելի հաճախակի է դառնում, ապա պետք է անցնել քայլելու:

Առաջին վազքերի համար ցանկալի է ձեռք բերել սրտի բաբախելու մոնիտոր կամ ֆիթնես ապարանջան, որը ցույց կտա սրտի բաբախելու վիճակը:

Բարձրացրեք ինտենսիվությունը միայն այն դեպքում, եթե վազելիս կարողանաք ցածր պահել ձեր սրտի բաբախյունը: Միջին հաշվով, ձեր վազքի տևողությունը կարող է ավելացվել ամեն շաբաթ 5 րոպեով, եթե դրանք պարբերաբար կատարեք:

Դասընթացի հիմնական փուլերը

Նախքան վազք սկսելը, դուք պետք է կատարեք ձգման և մկանների պատրաստման փոքր համալիր: -Եռուցումը պետք է առնվազն 5 րոպե տևի `բոլոր մկանները տաքացնելու, դրանք ավելի էլաստիկ դարձնելու և հոդերը զարգացնելու համար: Թռիչքներ, գրգռումներ, թեքումներ - դրանց կատարման ընթացքում ռիթմը նույնպես պետք է պահպանվի րոպեում 120-130 հարվածով:

Հաշվի առնելով եղանակային պայմանները ՝ ամբողջ համալիրը կարող եք կատարել տանը և անմիջապես անցնել վազքի: Առաջին մարզումների համար ձեզ անպայման սրտի բաբախելու մոնիտոր է պետք: Թերեւս տեմպը ցույց կտա չափազանց դանդաղ, և առաջին կիլոմետրը կվազեք 8 րոպեի ընթացքում:

Վազքը պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե: Հետո, եթե սրտի բաբախյունը նորմալ է մնում, ապա այն կարող եք երկարացնել եւս 10-20 րոպե:

Դրանում կարող եք վազել առաջին շաբաթվա ընթացքում: Այս դեպքում վազքերի քանակը չպետք է պակաս լինի 3-ից: Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք ևս 5 րոպե: Եվ ավելացնել նույն հաջորդականությամբ:

Օգտագործելով սրտի բաբախիչ սարքը

Յուրաքանչյուր ոք կարող է օգտագործել սրտի բաբախող սարքը.

• կրծքավանդակի վրա ժապավենով;
• Կապ;
• օպտիկական

Միշտ չէ, որ կրել է կրծքավանդակի ժապավենը, և միայն որոշ ընկերություններ կարող են օգտագործվել, որպեսզի վազքի ընթացքում չթռչեն:

Սրտի ռիթմի օպտիկական մոնիտորը կարող է լինել կամ հեռախոսի ժամանակակից մոդելներում, կամ հատուկ խելացի ժամացույցներում: Այս հարմար սարքը յուրաքանչյուր 5 վայրկյանում կարդում է ռիթմը: Եթե ​​այն սկզբում կազմաձևեք, այն ձեզ կտեղեկացնի թույլատրելի մակարդակի գերազանցման մասին:

Եզրակացություն

Կարևոր դեր է խաղում սրտի ռիթմի արագությունը: Եթե ​​ճիշտ եք կատարում բոլոր հաշվարկները, ապա ուսուցումը կարող է առողջությունը բարելավող և ճարպ այրող լինել: Եվ այնպիսի օգտակար գյուտը, ինչպիսին է սրտի բաբախող սարքը, կօգնի ձեր սիրտը պաշտպանել գալիք տարիներ:

Դիտեք տեսանյութը: How To Let Go Of Things That Cause You Stress (Նոյեմբեր 2024).