Ոտքի խցանված մկանները ՝ ինչ անել նախավարժանքից առաջ և հետո, ոտքերի «խցանված» մկանների պատճառները * Վազիր

Հին հույները մեծ հարգանք էին վայելում որպես սպորտային վազք: Բացի այն, որ վազքը մարդու ավելի արագ շարժման միջոց է, քան քայլելը, վազքը դրական ազդեցություն ունի մարդու մարմնի վրա: Ներգրավված են մկանների շատ խմբեր, սրտանոթային համակարգը ուժեղանում է, հյուսվածքները և օրգանները հագեցած են թթվածնով, ամբողջ մարմինը մաքրվում է:

Նրանք ստանում են շատ թթվածին և ուղեղի բջիջներ. Այստեղից էլ առաջ է գալիս վազքի նիստից հետո մտքի անհավատալի պարզություն: Որպես սպորտ, վազքը պահանջում է հատուկ պատրաստություն. Կոշիկներ, հագուստ, շնչառություն, մարզվելուց առաջ տաքանալու և դրանից հետո մկանները հանգստանալու ունակություն:

Երկար ընդմիջումից հետո վարժություն վարելը, ոտքերի ծանրաբեռնվածության կտրուկ աճը և սա է արդյունքը. Մկանները (ոտքերի վրա, մեծ մասամբ ՝ քառակուսիներ) նման են քարի, դրանք դժվար է թեքվել, ծնկները վնասել են, իսկ հաջորդ օրը իջնելը (աստիճանների կամ թեք հարթության երկայնքով) համեմատելի է: չինական միջնադարյան խոշտանգումներով - ցավը սարսափելի է: Այս ամենը ոտքի մկանների խցանման հաստատ նշաններ են:

Ի՞նչ է մկանների խցանումը:

Խոչընդոտելու ֆիզիոլոգիական պատճառը (գիտականորեն `գլխապտույտ) տարրական մկանների հոգնածությունն է: Դրանք նրանք հանգստանալու միջոց չունեն: Եթե չափազանց նախանձախնդիր եք ծանր մարզումներով ՝ առանց պատշաճ նախապատրաստման, եթե բեռը չափազանց կտրուկ ավելացնում եք, ապա ի վերջո կարող եք նույնիսկ մկանների պատռվածք ստանալ:

Մկանների ցավի պատճառները

մկանները այտուցված են կաթնաթթվի արտադրության պատճառով (դրա արտադրությունը միշտ տեղի է ունենում մկանների լարվածության դեպքում);
մկանների կծկումն առանց թուլացման կանխում է արյան անհրաժեշտ քանակությամբ այս մկանների հասնելը.
ոտքերում արյան չափազանց մեծ ծավալի կուտակում;
պակաս հաճախ `միկրո արցունքներ և մկանների միկրոճեղքեր:

Ի՞նչ անել, եթե մկանների խցանման նշաններ հայտնաբերվեն:

Այս խնդրի մասին պետք է նախապես հոգ տանել: Որպեսզի մկանները չխցանվեն մարզման ընթացքում, դա անհրաժեշտ է նախքան դասերը սկսելը:

Ի՞նչ անել նախքան մարզվելը:

համոզվեք, որ տաքացեք (5 րոպե): Դա կարող է լինել արագ քայլում, տեղում թռիչքներ, կծկումներ, փոքր ձգում, հոդերի շրջանաձեւ պտտումներ;
սնունդ վերցնել ոչ ուշ, քան մարզվելուց կես ժամ առաջ: Եթե մենք խոսում ենք սրտանց լանչի կամ ընթրիքի մասին, ապա գոնե մեկ ժամ պետք է մնա ուտելու և մարզվելու միջև:
Դասընթացի ժամանակ օգտակար է կոճերի վրա բնական բրդից պատրաստված լեգենդներ դնել;
մարզումից կարող եք վերցնել ամինաթթուներ կամ հատուկ վիտամինային բարդույթներ մարզիկների համար (դրանց մասին մենք կխոսենք ստորև): Դուք կարող եք դրանք գնել դեղատներից կամ սպորտային սննդի խանութներից: Դրանք կօգնեն պահպանել մկանների ծավալը սրտամկանի ընթացքում և կնվազեցնեն մկանների վերականգնման ժամանակը, և, հետևաբար, փոքր-ինչ կթուլացնեն հետ մարզումից առաջացող ցավերը:

Ի՞նչ անել մարզվելուց հետո:

տաք ցնցուղ ընդունել: Միայն տաք և ոչ այլ;
տուժած տարածքի վրա դնել տաք ջեռուցման պահոց, բրդե շարֆ;
կանգնել iplikator- ի վրա (Կուզնեցովան Լյապկոն է): Սա հատկապես անհրաժեշտ է մկանային սպազմերի համար;
մերսել խցանված մկանը: Ձեր մատներով հունցեք քարի մկանները ՝ արյան արտահոսքն ապահովելու և ավելցուկային կաթնաթթուն ցրելու համար:
անպայման ձգեք խցանված մկանները: Պեկտորային մկանները ձգվում են կանգնած վիճակում, ձեռքերը տարածվում են մարմնին ուղղահայաց, ապա 5-6 խորը շնչառություն, այնուհետև ձեռքերը տարածվում են մարմնին զուգահեռ, նաև 5-6 մուտքեր, այնուհետև ձեռքերը տարածվում են վերև և կողային շնչառությամբ: Մեջքի մկանները ձգվում են առջևի լիակատար ծալքերով, մի քանի վայրկյան սավառնում են թեքության մեջ, ապա նորից ուղղվում և թեքվում: Ոտքերի մկանները ձգվում են լայնորեն տարածելով և միմյանց կամ մյուս ոտքին հերթափոխով կծկվելով: Ներկայացրեք ձգումը որպես մարզման պարտադիր մաս:
եթե վերապատրաստումից հետո սաունա այցելելու հնարավորություն կա, օգտագործե՛ք այն: Սաունան կօգնի նաև ձեր մկանները հանգստանալ: Հիշեք, որ ծանր գործադրումից անմիջապես հետո սաունա գնալը վտանգավոր է. Սրտանոթային համակարգը ծանրաբեռնելու վտանգ կա: Սպասեք 15 րոպե, հանգստացեք, հանգստացեք ձգվող ձևով, հովացեք: Միայն դրանից հետո գնացեք գոլորշու սենյակ;
ամեն օր մի փոքր մարզվել: Դա կօգնի մկաններին և սրտանոթային համակարգին ճիշտ աշխատել ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մկանների խցանման հավանականությունը:
ֆիզիկապես հանգստանալ: Հնարավորություն կա ՝ պառկիր: Կամ դա կարող է լինել նստակյաց աշխատանք: Իդեալում `երկար, առողջ քուն;
փորձեք լրացնել էներգիայի պաշարները մարմնում ՝ ուտելով հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով սնունդ: Մրգերը կամ չիրը իդեալական են: Կարող եք խառնել և վերցնել սպիտակուցային-ածխաջրային կոկտեյլ (պատրաստել այն ինքներդ ձեզ կամ պատրաստի փոշի գնել սպորտային սննդի խանութում);
Արտակարգ իրավիճակներում օգտագործեք հատուկ քսուքներ, քսուքներ և գելներ մկանների համար, որոնք վաճառվում են յուրաքանչյուր դեղատուն (օրինակ ՝ Ben-Gay, Diclofenac):

Հաճախ կոկորդի ցավը տեղի է ունենում ոչ թե ինքնուրույն մարզվելուց հետո, այլ դրանից մեկ օր կամ նույնիսկ երկու օր անց, և այն աստիճան, որ մարդ ընդհանրապես ի վիճակի չէ վեր կենալ անկողնուց:

Muscleորավարժություններ մկանների խցանման առավելագույն ռիսկով.

deadlift (մեջքի մկանները);
squats հետ barbell (առանց quads);
հրում (triceps, պեկտորային մկաններ);

Ընդհանուր առմամբ, վարժությունից հետո մկանների ցավը նորմալ է: Դա նշանակում է, որ ավելացված բեռ է տրվել իրենց զգացող մկաններին, և դա լավ է: Բայց այս ցավը չպետք է լուրջ անհանգստություն առաջացնի, եթե երկար դադարից հետո առաջին անգամ չեք մարզվել:

Մկաններում ավելացված բեռից ցավը բավականին տանելի է և, ինչ-որ իմաստով, նույնիսկ բարոյապես հաճելի (վարժության արդյունքը զգացվում է): Խցանված մկաններով ցավը անհավատալիորեն ուժեղ է և շատ անհարմար: Օրինակ.

Օրինակ, երբ պեկտորային մկանները խցանված են, մարդու համար գրեթե անհնար կլինի ձեռքերը տարածել կողմերին, և երբ քառակողմերը խցանված են, թեքությամբ կամ սանդուղքով իջնելը կդառնա իսկական մարտահրավեր: Առօրյա կյանքում ցավը մեծապես կսահմանափակի մասնագետի հարմարավետությունն ու հնարավորությունները:

Մկանների ցավը թեթեւացնելու համար պատրաստուկներ և վիտամինային բարդույթներ

Հիմնական վիտամինները, որոնք կօգնեն խուսափել ցավերից, A, C և E. են: Եթե հնարավորություն ունեք ամբողջ օրը լավ սնվել, բավականաչափ ուտելով այդ վիտամինները, խնդիր չկա: Բայց ավելի հաճախ դա հնարավոր չէ, և այս դեպքում վիտամինների և հանքանյութերի հատուկ մշակված համալիրները օգնության են հասնում.

Apitonus P. պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, մեղվի ծաղկափոշի, բիոֆլավոնոիդ դիհիդրոկերտետին, արքայական ժելե;
Elton P. պարունակում է վիտամիններ, մեղվաբուծության pollen, eleutherococcus արմատ;
Լեւոն Ֆորտե: Վիտամիններ, մեղվաբուծության pollen, leuzea արմատ, ամինաթթուներ:

Եթե հնարավոր չէ դիետիկ հավելումներ գնել կամ զգուշորեն եք վերաբերվում դրանց, գնեք սովորական դեղատան վիտամիններ `A, C և E. վիտամինների մեծ պարունակությամբ: Կարող եք նաև գնել այդ վիտամինները առանձին:

Exորավարժությունները (հատկապես վազելը) նախատեսված են մարմինը բուժելու, ոչ թե ոչնչացնելու համար: Մարզվելու ճիշտ մոտեցմամբ, եթե հետևեք բոլոր առաջարկություններին, ձեր մարմինը կլինի ուժեղ, առողջ, և մկանների խցանման խնդիր չի առաջանա: