Առնոլդի նստարանային մամուլը դելտոիդ մկանների զարգացման հիմնական տարածված վարժությունն է: Ինչպես կարող եք կռահել անունից, այն լայն տարածման մեջ է մտել Առնոլդ Շվարցենեգերի շնորհիվ, որն իր ամբողջ ուսի մարզումը կառուցեց դրա շուրջ: Այս վարժությունն ունի իր առավելությունները դասական նստատեղի դամբուլի նկատմամբ: Օրինակ, դա ավելի ուժեղ է ներառում դելտոիդ մկանների միջին կապոցը, որի պատճառով ուսերն ավելի ծավալուն են դառնում:
Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել Առնոլդի նստարանը և ինչպես կիրառել այս վարժությունը ուսերի մարզումներում:
Առավելությունները և հակացուցումները
Այս վարժությունը նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար, ովքեր գիտեն ինչպես ճիշտ զգալ դելտոիդ մկանների աշխատանքը: Շատ հաճախ այն տեղադրվում է մարզման վերջում, որպեսզի վերջապես ավարտվի արդեն հոգնած առջևի և միջին ճառագայթներից: Հիշեք, որ ուսերը «շատ են սիրում» մղել, սա է նրանց աճի հիմքը: Հաշվի առնելով, որ մինչ Առնոլդի մամուլը դուք կատարել եք տարբեր ճոճանակներ, ձգումներ դեպի կզակ, առեւանգումներ սիմուլյատորների և այլ մամլիչների մեջ, արյան լրացումը կլինի վիթխարի:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Դրա հիմնական առավելությունը համեմատաբար պարզ նստեցված դամբարանային մամլիչի համար դամբարանների աննշան ոլորումն է: Սա ստիպում է միջին դելտան ավելի շատ աշխատել: Դելտոիդային մկանների միջին փաթեթի զարգացման շնորհիվ է, որ ստեղծվում է ուսի տեսողական լայնությունը:
Այն նաև լավ օգնություն է այլ ճնշող վարժությունների համար: Առջևի դելտան լավ մղելով այս վարժությունում ՝ դուք ավելի վստահ կզգաք, երբ աշխատում եք մեծ կշիռներով վարժություններում, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը կամ կանգնելը: Հիշեք, որ ուժեղ նստարանային մամուլը անհնար է առանց ուժեղ առջևի deltas, և Առնոլդի մամուլը կատարյալ է դրա համար:
Հակացուցումները
Theորավարժությունները չպետք է կատարվեն մեծ քաշով: Աշխատանքային օպտիմալ քաշը մոտ 25-35% -ով պակաս է, քան դասական նստեցված դոմբարդային մամուլը: Սա թույլ կտա նվազեցնել սթրեսը ուսի հոդի և պտտվող բռունցքի վրա ամենացածր կետում, երբ հանդերձները մի փոքր առաջ եք տեղափոխում: Ըստ այդմ, կրկնությունների քանակը կարելի է հասցնել, ասենք, 15-ի: Չափազանց մեծ քաշը մեծ բեռ կդնի ուսի պտտվող բռունցքին, չպատրաստված մարզիկի համար սա վնասվածքի ահռելի վտանգ է ներկայացնում: Պատմությունը նման է նրանց համար, ովքեր արդեն ունեցել են ուսի վնասվածքներ: Նստարանային վարժություններում կշիռները պետք է փոքր լինեն ձեզ համար, ավելի լավ է աշխատել բազմակի կրկնության ռեժիմով: Ավելի շատ արյան շրջանառություն, վնասվածքի ռիսկի պակաս, էլ ի՞նչ է ձեզ հարկավոր ուսի լավ մարզման համար:
Բացի այդ, եթե դուք վարժությունը կատարում եք կանգնած վիճակում, ապա ստեղծվում է ողնաշարի բավականին ուժեղ առանցքային բեռ: Խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ առավելագույն կշիռներով աշխատելուց և կանխարգելման համար օգտագործել սպորտային գոտի:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Հիմնական աշխատանքը կատարում են դելտոիդ մկանների նախորդ և միջին կապոցները: Triceps- ը նույնպես մասնակցում է շարժմանը: Բեռի մի փոքր մասը վերցնում են supraspinatus և infraspinatus մկանները:
Եթե Առնոլդի մամուլը կատարում եք կանգնած վիճակում, առանցքային բեռ է ստեղծվում կայունացնող շատ մկանների վրա, ներառյալ ողնաշարի, հետիոտնային ճարմանդների, որովայնի մկանների և trapezius մկանների:
Առնոլդի մամուլի տեսակները
Exerciseորավարժությունները կարող են կատարվել կանգնած կամ նստած վիճակում: Նստած կատարելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան ՝ կարգավորվող թեքության անկյունով: Հաճախ մարդիկ հենասյունը հատակին ուղղահայաց են դնում, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ավելի լավ է անկյունը մի փոքր պակասեցնել, քան աջ անկյունը, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ ուսերի աշխատանքի վրա:
Նստած վարժությունների տարբերակ
Նստած Առնոլդ Մամուլը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Նստեք նստարանին, ամուր սեղմեք մեջքին: Համբարձիչները բարձրացրեք ուսի մակարդակին կամ խնդրեք ձեր զուգընկերոջը դրանք հանձնել ձեզ: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր ծնկներով առաջ: Սա է ձեր ելակետը: Ձեռքերը պտտելով ՝ բշտիկները մի փոքր առջևում են գտնվում, ինչը կբարձրացնի առջևի դելտայի բեռը:
- Սկսեք սեղմել դամբակները: Երբ դամբակները մոտավորապես ճակատի մակարդակում են, սկսեք դրանք բացել: Մամուլը կատարվում է արտաշնչման ժամանակ: Դուք պետք է ժամանակացույցը պլանավորեք այնպես, որ ամբողջությամբ ավարտված լինեք շրջադարձով մինչև այն ժամանակ, երբ դրանք քամեք իրենց ամբողջ ամպլիտուդի վրա:
- Առանց վերևում կանգ առնելու, դրանք նրբորեն իջեցրեք ներքև: Շրջադարձի դեպքում սկզբունքը նույնն է. Մենք իջեցնելուն զուգահեռ ավարտում ենք հենակները շրջելը: Շարժման ամբողջ բացասական փուլը տեղի է ունենում ոգեշնչման հիման վրա:
Կանգնած վարժությունների տարբերակ
Առնոլդի նստարանային մամուլը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Այս զորավարժության ամենադժվար մասը հենց նիզակները նետելն է: Եթե դուք չեք կարող դա անել առանց ձեր ամբողջ մարմնի հետ խաբելու, ապա քաշը չափազանց մեծ է: Աշխատեք ծանրության հետ, որը ձեզ անհանգստություն չի պատճառում, երբ ամբարձերը բարձրացնում եք ուսի մակարդակին:
- Ուղղվեք, մեջքը ուղիղ պահեք, կրծքավանդակը մի փոքր առաջ և վեր հրեք: Դարձրեք ապակիները այնպես, որ ձեր ձեռքերը բռունցք առաջ տանեն: Սկսեք սեղմել դրանք այնպես, ինչպես արեցիք նստած մամուլի համար: Ամենակարեւորը `ոտքերով չօգնեք ձեզ: Շարժումը պետք է իրականացվի ուսերի մեկուսացված աշխատանքի շնորհիվ: Չպետք է լինի խաբեություն, կողային շեղումներ կամ ողնաշարի կլորացում:
- Ինհալացիա կատարելով ՝ իջեցրեք հոդերը ուսի մակարդակին ՝ միաժամանակ ընդլայնելով դրանք:
Commonորավարժությունների ընթացքում սովորական սխալներ
Առնոլդի մամուլը մեր CrossFit բաժնում տեխնիկապես ամենապարզ վարժությունը չէ: Շատերը նրան «չեն հասկանում» ՝ մեծ տարբերություն չտեսնելով իր ու սովորական նստած դամբուլի մամուլի միջև: Եթե դուք այս համարներից մեկն եք, հետևեք ստորև ներկայացված ուղեցույցներին ՝ վարժության էությունը հասկանալու համար.
- Ամբողջ մոտեցման ընթացքում հայացքը պետք է ուղղված լինի խստորեն ձեր առջև:
- Վերևում ամբողջությամբ ուղղեք ձեր արմունկները, բայց երկար կանգեր մի արեք: Այս պահին ձեր ուսերը հանգստանում են, և վարժության արդյունավետությունը նվազում է:
- Ձեզ հարկավոր չէ վերին մասում միմյանց դեմ դնել դաշինքները `հոգ տանել սպորտային սարքավորումների մասին:
- Այս վարժության համար օպտիմալ գործողությունների միջակայքը 10-15 է: Սա կտա լավ պոմպ և կստեղծի զանգվածի և ուժի աճի բոլոր նախադրյալները:
- Գտեք ինքներդ ձեզ համար բարդանիվ լավագույն դիրքը: Մի վախեցեք նրանց առաջ բերել մի քանի սանտիմետր ամենացածր կետում: Եթե դուք օգտագործում եք միջին քաշի դույլ, դա վնաս չի պատճառի:
