Մեկ ձեռքով հրում հրաշալի վարժություն `մեծ ֆիզիկական պատրաստվածություն ցուցաբերելու համար: Այն համարվում է տեխնիկական դժվար, ուստի յուրաքանչյուր սկսնակ չի կարողանա տիրապետել դրան: Ի դեպ, ուժեղ ֆիզիկական պատրաստվածությունից բացի, այստեղ մարզիկին պետք է լավ զարգացած հավասարակշռության զգացում, քանի որ նա ստիպված կլինի պահպանել հավասարակշռությունը ՝ իր մարմինը ուղիղ պահելով, չնայած հենակետին, միայն մի կողմում:
Ինչ մկաններ են ներգրավված:
Եթե գիտեք, թե ինչպես հրում կատարել մի կողմից, ապա հասկանում եք, թե որքան դժվար է հավասարակշռել աջակցության մեկ կետի վրա ՝ մարմինը հորիզոնական պահելով բարում: Հիմա պատկերացրեք, որ մարզիկը դեռ պետք է իջեցնել և բարձրացնել մարմինը բարձրացնելու գործընթացում:
Այս տեսակի վարժություններում օգտագործվում են շատ ավելի կայունացնող մկաններ, գրեթե բոլոր հիմնական մկանները և, իհարկե, վերին վերջույթների մկանները:
Wantանկանու՞մ եք ձեզ մարտահրավեր նետել: Սովորեք այսպիսի հրում վարժություններ անել:
Այսպիսով, ո՞ր մկաններն են գործընթացում աշխատում:
- Triceps
- Կրծքավանդակի մկանները;
- Frontակատային դելտաներ;
- Մամուլ;
- Մեջքի մկանները;
- Մկանների կայունացուցիչներ:
Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները
Նախքան մի կողմից հրում կատարելը սովորելը, մենք կվերլուծենք վարժության առավելություններն ու թերությունները, ինչպես նաև դրա հակացուցումները:
Օգուտ
- Մարզիկը զարգացնում է աննախադեպ ուժ;
- Մարզում է մարմնի վերին մասի մկանների կայունությունը;
- Կառուցում է վերին վերջույթների տպավորիչ ռելիեֆը.
- Գնացքների համակարգում և հավասարակշռություն;
- Թափահարում է մամուլը և ամրացնում մեջքի մկանները:
Վնաս
Եկեք շարունակենք ուսումնասիրել վերանայված մեկ թևի հրում: Հաջորդը, եկեք անցնենք հնարավոր վնասին, որը կարող է առաջանալ, եթե վարժությունը կատարեք հակացուցումներով.
- Համատեղ վնասվածք ՝ դաստակ, արմունկ, ուս;
- Մկանների ցանկացած ցավ;
- Բորբոքային պրոցեսներ, որոնք ուղեկցվում են ջերմաստիճանի բարձրացմամբ;
- Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
- Որովայնի վիրահատություններից, սրտի կաթվածից, ինսուլտից, ճառագայթումից հետո պայմաններ:
Եթե անտեսեք հակացուցումները, մարմինը ոչ միայն ոչ մի օգուտ չի բերի, այլև կտուժի ՝ կարող եք խորացնել ձեր վիճակը:
Թերություններ
- Իրականացման բարդությունը;
- Վնասվածքի ռիսկ (սկսնակները կարող են չպահպանել իրենց հավասարակշռությունը);
- Ընկերությունում գործընկերոջ հետ հրում կատարելու անհրաժեշտություն (անվտանգության ցանցի համար սկսնակների համար):
Կատարման տեխնիկա
Նախքան տեխնիկան սովորելը անցնելը, դուք պետք է լավ պատրաստվեք: Առնվազն դյուրին է 50-70 հրում վարժությունների շարքը դասական ձևով, մարզել որովայնի խոռոչները, զարգացնել հավասարակշռության զգացողություն: Դրանով կօգնեն նստվածքները մեկ ոտքի վրա, բուլղարական նստվածքները, տաղավարները, ձեռքով քայլելը.
Նախապատրաստական վարժություններ
Նախքան մենք կպատմենք, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել մեկ ձեռքի հրում սկսնակների համար, մենք ձեզ կներկայացնենք մի քանի զով նախապատրաստական վարժություններ.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես դասական հրումներում, ոչ աշխատանքային վերջույթը տարեք կողքին և դրեք գնդակի վրա: Այսպիսով, նա լիովին չի մասնակցի հրումներին, բայց կստեղծի լրացուցիչ աջակցություն:
- Փորձեք հրում անել սովորական եղանակով, բայց պլանավորված ոչ աշխատանքային վերջույթը դրեք հատակին ՝ հետևի կողմով: Դուք չեք կարող ամբողջովին ապավինել դրան, և կկարողանաք լավ բեռնել աշխատող ձեռքը.
- Կատարեք հրացաններ մեկ ձեռքի վրա ՝ տեղադրելով այն հենակետի վրա: Այս դեպքում դուք կնվազեցնեք բեռը և կարող եք աստիճանաբար իջեցնել բարձրությունը ՝ փորձելով հանել հենարանը:
Կատարման ալգորիթմ
Այժմ եկեք վերջապես սովորենք, թե ինչպես կարելի է հրում կատարել մի կողմից. Տեխնիկան, ի դեպ, այնքան էլ չի տարբերվում դասական հրացանների ալգորիթմից: Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է հրում կատարեք մեկ աջակցության վրա, ինչը մեծապես բարդացնում է առաջադրանքը:
- Համոզվեք, որ տաքացրեք մարմնի վերին մասը. Ճոճեք վերջույթները, թեքեք ձեր մարմինը, մարզեք որովայնի որովայնը, ձգեք հոդերը;
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ձողը մի կողմից է, հետևը ուղիղ է, գլուխը բարձրացված, հայացքը նայում է առաջ, իսկ չաշխատող ձեռքը հետ է քաշվում մեջքի վրա (պառկած է մեջքի ստորին մասում);
- Ներշնչելիս սկսեք իջնել, կռանալով աշխատանքային վերջույթը ՝ առանց մեջքի կռանալու և հետույքը չթողնելով: Ստորին սահմանը `որքան ցածր, այնքան լավ;
- Արտաշնչելիս նրբորեն վեր կացեք;
- Կատարեք 5-7 անգամ 2 հավաքածու:
Նորեկի սխալներ
Այսպիսով, դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է հրում վարել մի կողմից, հիմա եկեք դիտենք ընդհանուր սխալները, որոնք թույլ են տալիս անփորձ մարզիկները:
- Թույլ տվեք ետ թեքել;
- Նրանք իրենց ոտքերը չափազանց լայն էին տարածում ՝ ավելի հեշտ դարձնելով հավասարակշռությունը և ամբողջ բեռը triceps- ից տեղափոխելով պեկտորային մկաններ:
- Մարմինը խիստ հորիզոնական մի պահեք հատակին: Շատերը կոնքը շեղում են դեպի աշխատանքային վերջույթը ՝ բարձրացնելով ոչ աշխատողի ուսը: Այս դեպքում դուք մեծապես պարզեցնում եք հավասարակշռումը և ավելի քիչ բեռ ստանում:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ են տալիս մեկ ձեռքի հրացանները և հասկանում եք, որ վարժությունը հարմար է միայն զարգացած ֆիզիկական ձև ունեցող փորձառու մարզիկների համար: Սկսնակները կարող են միանգամից չկարողանալ դա անել, խորհուրդ ենք տալիս չհուսահատվել և շարունակել մարզվելը:
Հաճախ պատահում է, որ նրանք սկսում են հաջողության հասնել ՝ ճիշտ տեխնիկայի որոշ շեղումների արդյունքում: Այս պարագայում խնդիրն ավելի հեշտ է դառնում և գայթակղություն կա շարունակել նույն ոգով: Եթե ցանկանում եք որակյալ մարզում, պարզեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հատակից 1 թևի հրում և ձգտեք կատարյալ տեխնիկայի:
Հաղթանակներ սպորտային ոլորտում:
