Միջանկյալ մարզում. Մարզադահլիճում տեսակները, մեթոդները և մարզման ծրագիրը * Crossfit

Միջանկյալ մարզման սկզբունքները հաջողությամբ կիրառվել են ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումների ժամանակ (չնայած առաջին տարբերակը շատ ավելի տարածված է): Շատերը ինտերվալային մարզման մասին մտածում են որպես շրջանային ուսուցման ձև: Իրոք, այս երկու մոտեցումները նման են, բայց դեռ կա տարբերություն: Շրջանակի վարժությունների ընթացքում մենք դասական ուժի եղանակով կատարում ենք շրջանով մի քանի վարժություն ՝ հանգստանալով միայն յուրաքանչյուր շրջանից հետո: Ընդմիջումից ուժային մարզման ժամանակ մենք փոխարինում ենք բարձր և ցածր ինտենսիվության մարզումներին ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո հանգստանալով ՝ թույլ տալով վերականգնել սրտի աշխատանքը:

Բարձր ինտենսիվության պարապմունքը վերաբերում է դինամիկ ուժի վարժություններին կամ արագ տեմպերով սրտաբուժությանը: Intensityածր ինտենսիվության ակտիվությունը կարող է լինել թեթև սիրտ, հանգստություն կամ ստատիկ վարժություններ:

Վերապատրաստման այս մեթոդը շատ ավելի բարդ է, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից: Եկեք քննարկենք, թե որոնք են ընդմիջումային մարզումների օգուտները, պարզենք, թե ում են դրանք հակացուցված, և մարզադահլիճում առաջարկենք ինտերվալային մարզման ծրագիր:

Ի՞նչ է ինտերվալ դասընթացը:

Միջանկյալ մարզումը այն է, երբ մենք անընդհատ կատարում ենք ինտենսիվության տարբեր մակարդակներով աշխատանք: Բարձր ինտենսիվությունը ենթադրում է առավելագույն կամ գրեթե առավելագույն արագություն (սրտի դեպքում), մեծ թվով կրկնումներ, աշխատանքներ գրեթե մինչև ձախողում (ուժային վարժությունների դեպքում) և սրտի բարձր մակարդակ (առավելագույնը միջինը 80-95%):

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR) հաշվարկվում է բանաձևով.

Տղամարդկանց համար `208 - 0.7 * տարեկան տարիքում:
Կանանց համար `206 - 0.88 * տարեկան տարիքում:

Սկսնակները պետք է մարզվեն ՝ փորձելով սրտի կուրսը հավասարեցնել այս թվի մոտ 80-85% -ին: MHR- ի 95% -ը վերին թույլատրելի սահմանն է, որը հնարավոր չէ գերազանցել, և դա անցանկալի է նաև վերապատրաստման առաջին փուլերում: Իհարկե, դուք չեք կարող անընդհատ մարզվել նման սրտի բաբախյունով. Ձեր սիրտը չի ասի «շնորհակալություն» դրա համար: Հնարավորությունների սահմանում անընդհատ աշխատանքը հանգեցնում է զարկերակային հիպերտոնիայի և առիթմիայի զարգացմանը:

Լարված ժամանակահատվածին հաջորդում է հանգիստ, ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն: Շատ հաճախ մարզիկները նախընտրում են վազել կամ քայլել առավելագույնի մինչև 40-60% սրտի բաբախյունով: Այս ժամանակահատվածում ուժային մարզումների դեպքում նրանք պարզապես հանգստանում են ՝ վերականգնելով զարկերակը: Կարող եք նաև դանդաղ քայլել: Սա թույլ է տալիս մի փոքր վերականգնվել ծանր բեռից հետո, նորմալացնել շնչառությունը և պատրաստել մկանները հետագա աշխատանքի համար:

Ինտերվալ դասընթացների առավելությունները

Այս ձևով մարզվելով ՝ դուք անընդհատ կպահպանեք համեմատաբար բարձր սրտի կաթված: Դրա շնորհիվ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները կընթանան ավելի բարձր տեմպերով, և առանց արագ նյութափոխանակության հնարավոր չէ արդյունավետ քաշի կորուստ:

Ամենակարևորը, նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են ոչ միայն մարզման ընթացքում, այլև դրանից հետո `մինչև երկու օր:

Սա հիմնական տարբերությունն է ցածր ինտենսիվության դասական սրտաբանականից, որում ճարպի այրման գործընթացը տեղի է ունենում միայն վարժությունների ընթացքում: Այդ պատճառով, ինտերվալային մարզման մեթոդը լավագույնս համապատասխանում է էնդոմորֆներին, ովքեր ցանկանում են արագորեն ազատվել ավելորդ ճարպային հյուսվածքից:

Միջանկյալ մարզումը հիանալի լուծում է այն մարզիկների համար, ովքեր ժամանակ չունեն երկար ուժի և սրտամարզության: Շաբաթական երկու-երեք ընդմիջումային նստաշրջաններ բավարար կլինեն ձեր ներկայիս մկանների զանգվածը պահպանելու, ավելորդ ճարպեր չստանալու և տոնուսը զգալու համար: Դուք չեք կորցնի ուժ կամ կայունություն: Ձեզ կօգնեն հորիզոնական ձողերն ու զուգահեռ ձողերը, որոնք տեղակայված են հարևան բակում, ցատկող պարան և տանիքի քաշ: Այս սարքավորումների միջոցով դուք կարող եք լիարժեք մարզվել և կայուն առաջընթաց ապրել:

Եթե ինտերվալով մարզումը օգտագործվում է փորձառու չորանոցների կողմից, ապա լավագույն տարբերակն է սրտային և դասական ուժային վարժությունների համադրությունը: Նրանց համար տարբեր օրեր առանձնացրեք, օրինակ `սրտամկանի ինտերվալով մարզումը կարող է կատարվել առավոտյան շաբաթը 3 անգամ, իսկ մյուս օրերին երեկոյան նույնը 3 անգամ մարզվեք մարզադահլիճում: Այս համադրությունը թույլ կտա առավելագույնս այրել ճարպերը և պահպանել մկանները: Այս մեթոդը հարմար չէ սկսնակների համար. Բեռը չափազանց մեծ է, նրանք պարզապես չեն հասցնի վերականգնել: Նրանց համար բավարար է 2-3 ընդմիջումներով մարզումներ:

CrossFit- ի երկրպագուների ամենամեծ օգուտը ուժի դիմացկունության զարգացումն է: Ընդմիջումով մարզման ընթացքում ուժի մարզումը տեղի է ունենում սրտի ռիթմի ավելացման դեպքում: Ամանակի ընթացքում մարմինը շատ ավելի հեշտ է հարմարվում և սկսում ընկալել այդպիսի բեռը, ինչը կհանգեցնի ուժի կայունության բարձրացմանը:

Հակացուցումները

Պարբերաբար ինտերվալով մարզումը հակացուցված է սրտանոթային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Ունենալով զարկերակային հիպերտոնիա և հիպերտոնիա, տախիկարդիա, բնածին կամ ձեռք բերված սրտի հիվանդություն կամ սրտանոթային հիվանդություն ՝ դուք վտանգում եք ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու ռիսկը ՝ մարզվելով առավելագույնի 80% -ից բարձր սրտխփոցով:

Հակացուցումները շատ լուրջ ընդունեք: Շատ արհեստավարժ մարզիկներ հիպերտոնիկ ճգնաժամ են ունեցել ՝ կապված այն բանի հետ, որ նրանք չեն լսում իրենց մարմինը և անընդհատ մարզվում են ՝ հաղթահարելով ցավն ու հոգնածությունը: Անառողջ ֆանատիզմը և սպորտային երկարակեցությունը անհամատեղելի բաներ են, հատկապես երբ խոսքը ուժային սպորտի մասին է:

Միջանկյալ վերապատրաստման սկզբունքներ

Սպորտով զբաղվելիս եղեք հնարավորինս ուշադիր: Բացի ակնհայտ բաներից, ինչպիսիք են վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի պահպանումը և չափված շնչառությունը (արտաշնչումը միշտ կատարվում է ջանքերով), խորհուրդ ենք տալիս պահպանել հետևյալ առաջարկությունները.

Դա անելը գերադասելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը գնդակոծելը: Բարձր ինտենսիվությունը պահանջում է զգույշ վերականգնում: Նույնքան ուշադրություն դարձրեք սննդին և քունին, որքան ձեր վարժությունները:
Intensityածր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակահատվածը պետք է լինի ոչ պակաս, քան բարձր ինտենսիվությամբ: Սկսնակների համար այն պետք է լինի 3-5 անգամ ավելի մեծ: Միայն փորձառու մարզիկները կարող են հավասարեցնել այս ընդմիջումները: Հիշեք, որ դա անելիս ձեր խնդիրն է վերականգնել ուժն ու շնչելը: Դա հնարավոր չէ անել մի քանի վայրկյանում:
Բարձր բեռի ժամանակահատվածի տևողությունը 10-120 վայրկյան է: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել 10-15 վայրկյանից և աստիճանաբար ավելացնել: Ինտենսիվության բարձրացման մեկ այլ տարբերակ `ցածր ինտենսիվության մասի ժամանակի իջեցում:
Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կարող եք լրացնել 5-15 ցիկլ: Ընդհանուր ժամանակը 10-30 րոպե է:
Դասից առաջ և դրանից հետո անհրաժեշտ է կատարել համապատասխանաբար պարտադիր տաքացում և զովացում:
Դասընթացները պետք է կանոնավոր լինեն: Կարևոր է ինքներդ գտնել վերապատրաստման օպտիմալ հաճախականությունը: Շաբաթական 2-3 դաս բավական կլինի սկսնակների համար, 3-5-ը ՝ ավելի փորձառու մարզիկներին:
Պետք չէ մարզասրահ հաճախել: Միջանկյալ մարզումը կարող է իրականացվել տանը կամ դրսում:
Մի վերցրեք նախավարժանքային հավելումներ նախքան ընդմիջումային մարզումը: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում զարկերակը և այլն հասնում է գրեթե սահմանային արժեքներին:
Մի ծանրաբեռնեք ձեր սրտանոթային համակարգը կոֆեինով և այլ խթանիչներով:
Դատարկ ստամոքսի վրա նման ծանր մարզումներ անել հնարավոր չէ: Դա կհանգեցնի արյան գլյուկոզի մակարդակի իջեցմանը, ինչը կնվազեցնի ձեր կատարողականությունը զրոյի, և ձեր բնականոն մարզումը չի գործի:

Միջանկյալ ուսուցման տեսակները

Այսպիսով, դուք այժմ գիտեք ինտերվալ դասընթացների կազմակերպման հիմնական սկզբունքները: Հաջորդը, մենք կխոսենք ամենատարածված տեսակների մասին, ներառյալ Tabata պրոտոկոլը, Gershler մեթոդը, fartlek- ը և այլն:

Տաբատայի արձանագրություն

Այս ինտերվալային ուսուցման ծրագիրը մշակվել է ճապոնացի բժիշկ Իձումի Տաբատայի կողմից և լայն տարածում է գտել ֆիթնես միջավայրում: Ըստ Tabata արձանագրության, բեռի տակ ընկած ժամանակը պետք է հավասար լինի չորս րոպեի, միաժամանակ փոխարինելով ծանր ու թեթև բեռներին: Նման մեկ չորս րոպեանոց մոտեցումից հետո `մի փոքր հանգստանալ: Գործողության այս եղանակը հանգեցնում է կալորիականության խելահեղ սպառման: Բայց անհրաժեշտ է մանրակրկիտ հետևել բժշկի կողմից մշակված բեռի բաշխման վերաբերյալ առաջարկություններին.

Նախ, կա բարձր ինտենսիվության մարզման ժամանակաշրջան. 1 ժամանակահատվածը տևում է 20 վայրկյան, որի ընթացքում անհրաժեշտ է պայթուցիկ եղանակով մոտ 30 կրկնել:
Դրան հաջորդում է հանգստի ժամանակահատվածը, այն տևում է 10 վայրկյան, որի ընթացքում կարող եք մի փոքր շնչել և կենտրոնանալ վարժությունների վրա:

Մենք այս ամենը կրկնում ենք չորս րոպե: Արդյունքում, դուք ստանում եք 8 մոտեցում, որից հետո կարող եք լիովին հանգստանալ և վերականգնվել: Ընդհանուր առմամբ կարող է լինել մի քանի նման ցիկլ ՝ կախված պատրաստվածության մակարդակից:

Հարմար են թեթև վարժությունները, ինչպիսիք են հրումները կամ մարմնի քաշի գրգռումները, ինչպես նաև ծանր հիմնական զորավարժությունները ՝ ծանրաձողով կամ թիկնոցներով: Հիանալի են նստարանային մամուլը, փակուղի տեղափոխելը, երկու ձեռքով թեյնիկի զանգի ճոճանակներ կամ ծանրաձողի ցնցում: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի մակարդակից:

Վալդեմար Գերշլերի մեթոդը

Հատուկ նախագծված է թեթեւ ատլետիկայի մարզիկների համար, այս մեթոդը կարող է օգտագործվել հեշտությամբ բարձրացնելու ձեր արագավազքի ռեկորդը: Գործնականում դրա լիարժեք օգտագործման համար վազորդը պետք է իմանա իր ռեկորդային ժամանակը հարյուր մետրում: Մարզումներն ընթանում են սրտի բաբախող սարքի միջոցով:

Նախ, մարզիկը պետք է վազի 100 մետր ՝ կանխամտածված արդյունքը ցույց տալով առավելագույնից 3 վայրկյան պակաս: Դրանից հետո կատարվում է երկու րոպեանոց ընդմիջում: Այս ընթացքում ձեզ հարկավոր է ամբողջովին հանգստանալ, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը իջնի րոպեում 120 հարված: Հետո մրցավազքը կրկին կրկնվում է:

Մարզումը շարունակվում է մինչև զարկերակը երկու րոպեանոց հանգստի ընթացքում կարողանա վերականգնել րոպեում 120 հարված: Որպես կանոն, նման դասի ժամանակը չի գերազանցում 20-30 րոպեն:

Ֆարտլեք

Այս ծրագիրը նախատեսված է նաև գործարկման համար: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ երկու կամ ավելի մարդիկ մրցում են վազքի ընդմիջման արագության համար: Ամբողջ մրցութային գործընթացը բաղկացած է 6 ժամանակահատվածներից.

10 րոպե դանդաղ վազք:
10 րոպե արագ, ինտենսիվ վազք:
5 րոպե արագ քայլել ՝ շնչառությունը վերականգնելու համար:
Մրցավազք 100 մետր ուղիղ գծով:
100 մետր վազքի վերելք:
5 րոպե դանդաղ քայլում ՝ շնչառությունը վերականգնելու համար:

Մարզադահլիճի մարզման ծրագիր

Վերոնշյալ ծրագրերը հեռու են ընդմիջումային ուսուցման միակ տարբերակներից: Ամեն ինչ սահմանափակվում է միայն ձեր երեւակայությամբ և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակով: Կարող եք մտածել հազարավոր ինտերվալային մարզումների մասին, որոնք համատեղում են աէրոբ և անաէրոբ գործունեությունը:

Ստորև առաջարկվող ինտերվալային ուսուցման ծրագրի շրջանակներում մենք շաբաթական 4 մարզում ենք կատարելու, որոնցից երկուսը ՝ սրտային, 2-ը ՝ ուժ: Այս համալիրի նպատակը ճարպերն այրելն ու կալորիաների պակասուրդում մկանների պահպանումն է:

Մարզում # 1 - ուժ	Mերմացեք - 5 րոպե պարան նետվելով: Ellանգի տրակտորներ - 6-8 հավաքածու 20-40 վայրկյան տևողությամբ: Հանգիստ սեթերի միջեւ `40-60 վայրկյան: Հանգստացեք - 5 րոպե պարան նետվելով:
Մարզում # 2 - Կարդիո	Mերմացեք - 5 րոպե քայլեք վազքուղով: Բարձր ինտենսիվության ժամանակահատվածը արագ վազքի 20 վայրկյան է: Intensityածր ինտենսիվության մարզման ժամանակահատվածը 40 վայրկյան քայլում է: Ընդհանուր 10 պտույտ: Հանգստացեք - 5 րոպե դանդաղ քայլում:
Մարզում թիվ 3 - ուժ	Mերմացեք - 5 րոպե պարան նետվելով: Barbell Front Squats - 3-4 հավաքածու 20-40 վայրկյանանոց: Հանգիստ սեթերի միջեւ - 40-60 վայրկյան: Երկու ձեռքով պտտեք kettlebell- ը `20-40 վայրկյանանոց 3-4 հավաքածու: Հանգիստ սեթերի միջեւ `40-60 վայրկյան: Հանգստացեք - 5 րոպե ստացիոնար հեծանիվով:
Մարզում # 4 - Կարդիո	Warերմացեք - 5 րոպե ստացիոնար հեծանիվով: Բարձր ինտենսիվության ժամանակահատվածը ստացիոնար հեծանիվի ամենաարագ տեմպի 20 վայրկյանն է: Intensityածր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակահատվածը դանդաղ տեմպի 40 վայրկյան է: Ընդհանուր 10 պտույտ: Հանգստացեք - 5 րոպե ստացիոնար հեծանիվով:

Ինչպես տեսնում եք, կարող եք փոխարինել գրեթե ցանկացած վարժություն: Հիմնական բանը ընդմիջումներ անելն է և բարձր ինտենսիվության ակտիվությունը փոխարինել ավելի հանգիստով, որպեսզի սիրտն ու մկանները մի փոքր հանդարտվեն: Ապագայում բեռը մեծացնելու համար կարող եք բարձրացնել բարձր ինտենսիվության բեռի կամ պտույտների և մոտեցումների շրջաններ, նվազեցնել հանգստի ժամանակահատվածները, ավելի շատ քաշ վերցնել: