Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կհամոզվեք, որ վազքը մարզում է մկանների բոլոր հիմնական խմբերը, թույլ է տալիս պահպանել և պահպանել ձևը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա:
Վազքի ընթացքում մարզիկը մղում է ոչ միայն հենաշարժիչ համակարգի մկանները, այլև սրտի մկանները: Հնարավոր է նշել այս սպորտի առողջությունը բարելավող ազդեցությունը մարմնի գրեթե բոլոր բաղադրիչների և մարմնի ներքին գործընթացների վրա:
Վազքի առավելությունները.
- Մարմնից հեռացնում է տոքսիններն ու ավելորդ ջուրը.
- Նվազեցնում է մարմնի ճարպը;
- Խթանում է մարմնի կարծրացումը;
- Խթանում է արյունաստեղծումը ՝ «երիտասարդ» արյան նոր բջիջների առաջացումը.
- Այն բարենպաստ ազդեցություն ունի շնչառական համակարգի վրա:
Ոչ բոլորը գիտեն, որ վազքից առաջանում են էնդորֆիններ, որոնք հայտնի են որպես «երջանկության հորմոններ»: Ուղեղի գործունեությունը բարելավվում է նաև արյան շրջանառությունը խթանելու արդյունքում, քանի որ հենց արյունն է ապահովում ուղեղի սնուցում և թթվածնով հագեցում:
Ապահով է ասել, որ կանոնավոր վազքը կարող է պահպանել ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև հոգեկան և հոգեկան առողջությունը:
Վազքի մեջ ներգրավված մկանների խմբեր
Ոտքեր
Ակնհայտ է, որ վազելիս հիմնական բեռը ընկնում է ստորին վերջույթների վրա: Այնուամենայնիվ, անհնար է միանշանակ պատասխանել այն հարցին, թե հնարավո՞ր է ամեն օր վազելով ոտքերը մղել:
Անատոմիական կերպով, ոտքը բաղկացած է երեք գոտուց.
- Գլուտեալ շրջանը;
- Կոնք
- Շին
Վազքն ազդում է բոլոր երեք բաղադրիչների մկանների վրա, բայց յուրաքանչյուրն ունի տարբեր ուժեղ կողմեր:
Հետույք
Gluteus maximus մկանները, որոնցից կախված են մարմնի այս մասի ուռուցիկությունն ու ձևը, վազքի ընթացքում չեն գործում ամենաակտիվ կերպով: Վազքի միջոցով հնարավոր է մի փոքր խստացնել այս տարածքը կամ պահպանել դրա ձևը: Բայց դուք չեք կարողանա զրոյից թույլ մկաններ կառուցել ՝ վազելով:
Սնձան մկանների վրա ամենաարդյունավետ ազդեցության համար դուք պետք է.
- Փոխել վազքի տեմպը և արագությունը.
- Բարձունքներով բարձրանալ;
- Վազեք աստիճաններով
- Պրակտիկա վազքի համընկնումը;
- Վազեք ազդրը բարձր:
Այս վերջին հուշումը առավելագույն ազդեցություն կունենա հետույքի վրա:
Ազդր
Վազորդը կարող է զգալ ազդրի ցավը երկար մարզվելուց հետո: Ոտքի այս հատվածը ակտիվորեն աշխատում է վազքի ժամանակ:
Հիմնական բեռը ընկնում է հետևյալ մկանների վրա.
Ողջ քիվերի մկանը կամ քառամիսը, ներառյալ.
- լայն միջանկյալ մկաններ;
- լայն մեդիա;
- կողային լայն;
- rectus femoris մկան:
- Բիսեպսի ազդրային մկան (ետևից)
Շին
Վազելը ձեր հորթը կառուցելու մի քանի եղանակներից մեկն է (չխառնվել սրունքի հետ):
Արագ գործելու արագությունը զարգանում է.
- Լարված մկաններ;
- Առաջի տիբիալ;
- Հետին տիբիալ;
- Երրորդ peroneal;
- Հորթի մկանները:
Եթե վերջինս կարող է մարզվել ուժային վարժություններով, ապա սպորտդահլիճում մարզման ընթացքում միակողմանի և հետևի մկանները գործնականում չեն օգտագործվում, այսինքն ՝ ստորին ոտքի լայնությունն ու ուժը կախված է դրանցից:
Ոտքեր
Ոտնաթաթի ռոտացիան և բարձրացումը կատարվում են վերոհիշյալ tibialis հետին և tibialis առաջի մկանների կողմից: Մատների երկար ճկունները նույնպես անատոմիական կերպով տեղակայված են կոճի ու ծնկների միջեւ, այսինքն. ստորին ոտքի մկանների շրջանում:
Ոտքի վրա մկանները քիչ են.
- Կարճ մատների ճկունություն;
- Կարճ էքստենսորներ;
- Մեջքային միջքաղաքային մկաններ;
- Որդանման մկաններ:
Բոլորն ուժեղանում են վազքի ժամանակ:
Բնակարանային
Մինչ վազքի ժամանակ ոտքերի մկանների լարվածությունը ակնհայտ է թվում, ապա մարմնի մկանների հետ դա այնքան էլ պարզ չէ: Բեռնախցիկի ո՞ր մկաններն են ակտիվանում վազքի ընթացքում և ինչպե՞ս են ճիշտ աշխատում:
- Մամուլն օգնում է ամրացնել մարմինը և պահպանել այն հավասարակշռված վիճակում:
- Արտաքին և ներքին միջքաղաքային մկանները ակտիվորեն սեղմվում են խորը շնչառության ժամանակ.
- Երկգլուխ մկանները, triceps, triceps և biceps brachialis ապահովում են ձեռքի շարժում.
- Latissimus dorsi- ն օգնում է նաև ուսի շարժմանը և շնչառությանը:
- Իլիոպսոասի մկանները ազդում են կոնքի շարժունության վրա:
Վազքը երաշխավորում է լարվածությունը գրեթե բոլոր հիմնական մկանների խմբում: Այն ի վիճակի է փոխարինել զորավարժությունների մի ամբողջ շարք և թեթեւ թեթեւացնել ամբողջ մարմինը:
Ինչպիսի մկաններ են պտտվում տարբեր տեսակի վազքի ժամանակ
Սպրինտ վազք
Կարճ հեռավորությունների վրա արագ վազելիս բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերը ինտենսիվորեն ճոճվում են: Քառաչոր մկանները շատ լարված են և կարող են վնասվել, եթե մարզիկը նախ չի տաքանում և ժամանակ չի տրամադրում թեթեւակի ձգվելու համար:
Դուք պետք է վազքի գնաք նախքան սպրինտը: Սպրինտ վազքի կարևոր օգուտը շատ ճարպերն այրելն է:
Սանդուղքով վազում
Շատերը վարժվում են սանդուղքով վազելու վրա: Նման մարզումը բեռը անհավասար է բաշխում, որոշ մկաններ գրեթե չեն լարվում, մյուսներն աշխատում են ամբողջ հզորությամբ:
Ամենաուժեղ ճոճանակը.
- Gluteal մկանները;
- Թմբուկ և հորթեր;
- Մամուլ;
- Ազդրի հետևի և առջևի մկանները:
Միջանկյալ վազք
Այն լավ է զարգացնում շնչառական համակարգը և բարձրացնում դիմացկունությունը: Այս վազքն ուժեղացնում է gluteal և iliac մկանները: Բայց դա պետք է կիրառվի միայն փորձառու վազորդների կողմից: Միջանկյալ վազքի հիմնական կանոններին չհամապատասխանելը հղի է առողջությամբ:
Սկսնակ մարզիկներից շատերը առավելագույն արագության վազքը համատեղում են շատ դանդաղ վազքի հետ: Այս մոտեցումը վնասակար է մարմնի համար: Արագության տարբերությունը պետք է նկատելի լինի, բայց ոչ կտրուկ: Վազքի արագությունը դանդաղեցնելիս կամ մեծացնելիս վազորդը միշտ պետք է փորձի պահպանել միջին տեմպը:
Վազք
Վազքի ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է, որ մարզիկը չի գերազանցում 10 կմ / ժամ արագությունը: Վազքը համարվում է աերոբիկ վարժություն:
Վազքով հնարավոր չէ մարմնով շարժվել և մկանների լեռներ ձեռք բերել: Այս տեսակի մարզումն օգնում է ուժեղացնել մկանները, խստացնել դրանք և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի վրա:
Մկանների մարզման համար վարման տեխնիկայի վերաբերյալ խորհուրդներ.
- Դուք պետք է վազեք հատուկ վազող կոշիկներով: Միայն նրանք ունակ են պաշտպանել ծնկների համատեղությունը վնասվածքներից, ինչը անխուսափելի է ոչ պրոֆեսիոնալ կոշիկներով ասֆալտի վրա անընդհատ վազելու դեպքում;
- Anyանկացած մարզում, ներառյալ վազք սկսելուց առաջ, պետք է կատարեք կարճատև տաքացում: Դա պետք է տևի ոչ ավելի, քան 10 րոպե;
- Դուք պետք է սկսեք արագացնել քայլը, երբ զգաք զարկերակի արագացում և մկանների փոքր ջերմություն:
- Հորթերի, հետույքի և միակ մկանների աշխատանքի ավելացման համար ոտքը պետք է իջեցնել ոչ թե մատի վրա, այլ ոտքի առջևի մասում: Սկզբում հեշտ չի լինի ձեռք բերել, բայց արագ կապահովի տեսանելի արդյունք;
- Սկսնակ վազորդները պետք է փոխարինեն վազքի և հանգստյան օրերի միջև:
- Դասընթացի ընթացքում մկանների ավելի ինտենսիվ աճի համար կարող եք վերցնել կալիում և մագնեզիում;
- Սպրինտ վազքներն ավելի լավ են զանգված կառուցելիս, քան մարաթոնյան վազքերը:
- Օգտագործեք կշիռներ ձեր ոտքերի վրա: Ամենապարզը քաշով ուսապարկ դնելն է: Բեռը զգալիորեն կբարձրացնի բեռը.
- Կանգնեցնելուց առաջ աստիճանաբար իջեցրեք արագությունը;
- Մկանների մերսում և հունցում խորհուրդ է տրվում մարզվելուց 1.5-4 ժամ անց: Այն կունենա ոչ միայն հանգստացնող, այլև ուժեղացնող ազդեցություն:
Վազքը մղելու ամենաբնական միջոցն է և ամենաարդյունավետը: Հնարավոր է իրականացնել գեղեցիկ ու ներդաշնակորեն ծալված մարմնի երազանքը: Դա անելու համար անհրաժեշտ չէ գումար ծախսել մարզասրահի բաժանորդագրությունների վրա, բավական է առավոտյան վերջացնել մոտակա հրապարակ:
