Պատանի ազդրի նվազեցման արդյունավետ վարժություններ

Սմարթֆոնների և սոցիալական լրատվամիջոցների գալուստով դեռահասների նստակյաց ապրելակերպը դարձել է օրինաչափություն, քան բացառություն: Բակերում գործնականում ակտիվ խաղային գործունեության մեջ ներգրավված երեխաներ չկան:

Համակարգչում մնալու շատ ժամեր, ինչպես նաև ոչ պատշաճ սնունդը, երիտասարդ մարմնին տանում են դեպի այլանդակ տեսք: Ighարպի նստվածքները ազդրի ներքին մասում (քերծվածքներ) իսկական դժբախտություն են դառնում մատաղ սերնդի համար:

Ավելորդ քաշը կազմում է բարդույթներ, որոնք խանգարում են մեծահասակների անհատականության հաջող զարգացմանը: Adolesնողները պետք է անմիջական մասնակցություն ունենան դեռահասի դժվարությունները հաղթահարելուն:

Եթե ​​երեխան սպառում է մեծ քանակությամբ արագ սնունդ, քաղցրավենիք և կիսաֆաբրիկատներ, միևնույն ժամանակ հրաժարվելով մարզվելուց, արժե ուսուցողական զրույց ունենալ և մարզասրահի անդամ դառնալ: Ձեր տան համար սարքավորումներ և սպորտային սարքավորումներ գնելը նույնպես լավ որոշում է:

Ինչպես պատրաստվել վարժություններին, տաքանալ

Warերմացումը վերապատրաստման գործընթացի կարևոր մասն է `խուսափել ոլորումից և վնասվածքներից:

Ֆիզիկական գործունեության հիմնական մասի համար մկանների նախնական պատրաստումը շատ դրական կողմեր ​​ունի.

1. Կատարողականության և ուժի բարելավում:
2. Սրտանոթային համակարգի բեռի նվազում:
3. Նյութափոխանակության գործընթացների արագացում:
4. Բարձրացնում է մկանների առաձգականությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը:
5. Ադրենալինի արտանետումը արյան մեջ խթանում է ֆիզիկական տոկունության բարելավումը:

Warmեռուցման ընթացքում վարժությունները կատարվում են միջին ամպլիտուդով, միջին արագությամբ: Դրա հիմնական խնդիրն է ինտենսիվ վարժությունից առաջ մկանները տաքացնելը:

Warmերմացման վարժություններ կատարելու գործընթացը հետևյալն է.

• Թեթև սիրտ 5-7 րոպե տևողությամբ ՝ վազքուղի, էլիպսաձև կամ թիավարող մեքենա:
• Մարմնի պտտվող շարժումները ըստ «վերից վար» օրինակի: -Երմացումը սկսվում է արգանդի վզիկի ողնաշարից, այնուհետև անցնում է ուսի և արմունկի հոդերին, շարունակվում է մարմնի շրջադարձերով և թեքություններով: Ամփոփելով, կատարվում են ազդրի, ծնկների և կոճերի հոդերի ռոտացիաներ:
• Մարմնի քաշը 20-30 անգամ նստում է:
• Շնչառության վերականգնում:

Theերմացումը անտեսելը հղի է այնպիսի բարդություններով, ինչպիսիք են.

1. Ձգում
2. Վնասվածք.
3. Ուշագնացություն
4. Արյան ճնշման բարձրացում:

Ուժեղ տաքացումը օգնում է բարձրացնել արյան շրջանառությունը և ազատել քսանյութը, որն անհրաժեշտ է հոդերի ճիշտ աշխատանքի համար:

Ինչպես հեռացնել գորտեր դեռահասի համար - վարժություններ

Fարպի կուտակումը գորտերի տարածքում ՝ դեռահաս աղջիկների մոտ, պայմանավորված է էներգիայի բնական պահպանմամբ ՝ սերնդի բեղմնավորման հնարավորությունն ապահովելու համար: Ատելի ավելորդություններից ազատվելը այդքան էլ հեշտ չէ: Դա անելու համար դուք պետք է պահպանեք հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները և զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ: Հիմնական շեշտը պետք է դնել ազդրերի և ոտքերի մկանների մշակման վրա:

Տարրական քայլելը ներառում է խնդրահարույց տարածքների մեծ մասը, պայմանով, որ օրական առնվազն 10 000 քայլ արվի: Իհարկե, միայն քայլելը բավարար չի լինի: Պարբերաբար պատշաճ հանգստի տևողությամբ կանոնավոր մարզումը հիմնարար գործոն է ոտքերում ճարպի կուտակումից հաջողությամբ ազատվելու համար:

Կարդացեք ներքևում գտնվող ներքին ազդրերից ճարպերը այրող ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին:

Squats

Squats- ը կարող է կատարվել ինչպես իրենց սեփական քաշով, այնպես էլ լրացուցիչ կշիռների `ծանրաձողերի կամ դամբարանների օգնությամբ: Տանը կարող եք օգտագործել ջրի շիշ կամ ուսապարկ ՝ գրքերով: Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է ուշադիր կարդաք դրա իրականացման տեխնիկան:

Կախվածության մի քանի տեսակներ կան.

1. Դասական Հիմնական խնդիրն է թույլ չտալ, որ ծնկները դուրս գան ոտնաթաթից այն կողմ, իսկ մարմինը ուղիղ պահեն: Կոնքը հնարավորինս հետ է քաշվում, հնարավորինս խորն է իջնում:
2. Պլայ: Ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, ծնկներն ու գուլպաները բաժանված են միմյանցից: Theանրաբեռնվածության վրա բեռը պահվում է ձեր առջև: Կոնքն իջնում ​​է հատակին զուգահեռ:
3. Հինդի Մինչ կոնքը գտնվում է կռնակի ներքևում, գուլպաները դուրս են գալիս հատակից:
4. Ատրճանակ կամ մեկ ոտքի նստվածքներ:
5. Սմիթ մեքենայում կամ հակերային մեքենայում: Հնարավոր է միայն մարզադահլիճ այցելելիս:

Squats- ը անփոխարինելի օգնականներ են ուռած գորտերի դեմ պայքարում:

Լունգեր

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է գործում ազդրի ներքին մասում:

Հարմար է տան և մասնագիտացված միջավայրի համար.

1. Դասական lunges. Մեջքը ուղիղ է, լարվածությունը պահպանվում է մարմնում: Սկսելով աջ / ձախ ոտքից (քանի որ դա հարմար է ցանկացածի համար), կատարվում է մեծ քայլ առաջ: Առաջատար ոտքը ծնկից թեքվում է 90 անկյան տակ^մասինառանց ոտքից այն կողմ անցնելու: Ետևի ոտքը ամրացված է հատակից վերև 5-10 սմ հեռավորության վրա: Այնուհետև վերադարձ կա մեկնարկային դիրքի, և վարժությունը կրկնվում է մյուս ոտքի հետ:
2. Հակադարձ lunges. Դասականին նույնական է, միակ տարբերությունն այն է, որ մի քայլ հետ է վերցվում:
3. Կողային լուսամուտներ: Մարմինը ուղիղ է, ձեռքերը դրված են ձեր դիմաց կամ գոտկատեղին: Մի քայլ կատարվում է դեպի կողմը, կոնքը հետ է քաշվում: Eesնկները ողողված են ոտքով, ինչը, իր հերթին, հարթ է ընկած հատակին:

Lunges- ը հիմնական վարժություն է, որը մրցակից է squats- ին: Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը կախված է օգտագործված քաշից:

Պառկած ոտքերը օրորում են

Կողքի վրա պառկած դիրքից ոտքը բարձրացնում են վեր: Theորավարժությունները կրկնվում են նշված քանակի անգամ մեկի, ապա մյուս ոտքի վրա: Ավելի արդյունավետ լինելու համար կարող եք կշիռներ օգտագործել կամ մարզվել ֆիթնես նվագախմբերի հետ:

Վազում է տեղում ՝ բարձր ծնկներով

Տեղում վազելը կօգնի ձեզ պայքարել ձեր ոտքերի ավելորդ ճարպի դեմ: Դուք կարող եք դաս անցկացնել առանց ձեր տանից դուրս գալու: Spentամանակի 15 րոպեի ընթացքում այրվում է մոտ 100 կկալ: Վերջին կերակուրը պետք է լինի մարզման մեկնարկից առնվազն մեկ ժամ առաջ: Highնկները բարձր վազելը գործնականում կներգրավի մկանների բոլոր խմբերը:

Exerciseորավարժությունների տեխնիկան շատ պարզ է.

1. Մարմինը ուղիղ է, ձեռքերը գոտկատեղին:
2. Theնկները հերթով բարձրանում են հնարավորինս բարձր ձեր դիմաց:
3. Վայրէջքն ընկնում է մատների վրա:

«Մրցավազքի» ավարտից հետո խորհուրդ է տրվում իրականացնել բարդ ձգում:

Քայլ հարթակ

Վարժությունը չի պահանջում հատուկ ուսուցում, այն ունի կատարման մի քանի տարբերակ.

• Քայլելով երկու ոտքով: Մեկ ոտքը տեղադրված է պլատֆորմի վրա, որից հետո երկրորդը կցվում է դրան:
• Քայլելով մեկ ոտքով: Այն տարբերվում է նրանով, որ երկրորդ ոտքը կցված չէ առաջինին, բայց մնում է կասեցված, ապա վերադառնում է հատակին: Theորավարժությունների այս տարբերակը համարվում է ավելի բարդ:

Քայլերի արդյունավետությունը կավելանա լրացուցիչ կշիռների օգտագործման դեպքում:

Nutritionիշտ սնուցում նիհարելու համար

Ֆիզիկական վարժությունները չեն երաշխավորում հարյուր տոկոսանոց արդյունքներ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Անհրաժեշտ է վերանայել սննդակարգը: Այն պետք է լինի հավասարակշռված, բազմազան և օգտակար:

Պետք է խուսափել խիստ դիետաներից, քանի որ դրանք վնասում են կանանց մարմնին: Իշտ սնունդը ծես է, որը պետք է դառնա յուրաքանչյուր մարդու կյանքի բաղկացուցիչ մասը:

Ոտքերի տարածքում ճարպի կուտակումներից վերջնականապես ազատվելու համար հարկավոր է դիետայից բացառել հետևյալ մթերքները.

1. Երշիկեղեն:
2. Մայոնեզի սուսներ և կետչուպ:
3. Հարուստ խմորեղեն:
4. Տապակած ուտեստները ավելի լավ է փոխարինել ջեռոցում եփածով:
5. Արագ սնունդ ՝ համբուրգերներ, պիցցա, ռուլետներ, հոթ-դոգեր:
6. Գազավորված ըմպելիքներ, փաթեթավորված հյութեր:
7. Կաթնային շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ, կոճապղպեղ, տորթեր: Մարմելադը, մարշալլոն և մարշալլոուն հիանալի այլընտրանք են:

Անհրաժեշտ է ընդհատել սննդի ընդունումը օրական 4-6 անգամ: Փորձեք խմել 1,5 - 3 լիտր ջուր: Կենտրոնացեք սպիտակուցներով, մանրաթելերով, դանդաղ ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքներին և նվազեցրեք կոֆեինի օգտագործումը:

Գեղեցիկ ոտքերը կանանց մարմնի ամենագրավիչ մասերից մեկն են: Հետեւաբար, երիտասարդ աղջիկները պետք է ուշադիր հետեւեն իրենց վիճակին, քանի որ երիտասարդ մարմինը արագորեն հաղթահարում է տհաճ ավելցուկների վերացումը:

Սպորտային, ձիգ ուրվագիծը վստահություն է ստեղծում և բարձրացնում ինքնագնահատականը: Ունենալով անթերի կազմվածք ՝ Դուք կարող եք ապահով կերպով հագնել համարձակ, գերժամանակակից հանդերձանքներ: Ոտքերի շրջանում քաշ կորցնելը տքնաջան գործընթաց է, ուստի չպետք է ձեր տեսքը հասցնել ողբալի վիճակի:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես մարզել նստատեղը տան պայմաններում (Փետրվար 2025).