Dumbbell Shrugs- ը trapezius- ի ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Umbանգերով ուսի վարժությունը հավասարապես օգտակար է մեր թակարդների ուժը բարձրացնելու համար, ինչը օգնում է մեծացնել մեր արդյունքը ծանրաձողով կատարված հիմնական վարժությունների ժամանակ (մեռելացում, շվունգներ, կրծքավանդակի վրա ծանրաձող տեղափոխելը և այլն) և ամբողջ ուսի համար մկանային զանգված ստանալու համար: գոտիներ
Համաձայնվեք, որ տեսողականորեն, մարզիկի կազմվածքն անհամաչափ է թվում, եթե մարզիկը լավ զարգացած ուսեր ու ձեռքեր ունի, իսկ trapezius մկանները բացարձակապես լավ վիճակում չեն: Այս և այլ պատճառներով, նիհար ուսերը լայնորեն օգտագործվում են ֆիթնեսի, քրոսֆիտի, մարտարվեստի, ուժային բարձրացման, բոդիբիլդինգի և այլ մարզական առարկաներում:
Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել ուսադիրները ուսապոչերով, ինչպես առավելագույնս քաղել այս վարժությունից և որոնք են դրա հիմնական առավելությունները:
Մարզումների օգուտներն ու օգուտները
Trapezius մկանների համար դժվար թե լինի մեկ վարժություն ավելի արդյունավետ, քան dumbbell shrugs- ը:
Umbանգերով և ծանրաձողով ուսերը տարբերվում են երկու եղանակով.
- շարժման շրջանակը:
- բռնել
Մարզիկների մեծամասնության համար անատոմիկորեն շատ ավելի դյուրին է կախոցներով ուսերը կատարել, քան ծանրաձողով, քանի որ շարժման վեկտորը ուղղված է մարմնի գծի երկայնքով, ոչ թե նրա դիմաց: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ աշխատանքային մկանների խումբը ձգելու և պայմանավորելու վրա, ավելի շատ մկանային մանրաթելեր մշակելու և, որպես արդյունք, ավելի լավ արդյունքների հասնելու մկանային զանգված հավաքելու և ուժ ավելացնելու հարցում: Նմանատիպ եղանակով շատ ավելի դժվար է կատարել ծանրաձողի ուսերը, քանի որ դելտոիդները և երկգլուխ մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ:
Անկանոն ուսերը պատրաստելիս դուք օգտագործում եք մի փոքր գերակշռված բռնակ: Սկզբնական դիրքում ափերը տեղակայված են ազդրերի արտաքին մասում, և դա հեռացնում է ձեռքի և նախաբազուկների մկաններից գրեթե ամբողջ բեռը, շարժումը դառնում է ավելի մեկուսացված: Ամբողջ ամպլիտուդի հետ համատեղ սա տալիս է հետագա առաջընթացի բոլոր նախադրյալները. Լավ նյարդամկանային կապ, պատշաճ աշխատանքային քաշ և արկի կշռի անընդհատ ավելացման հետևանքով բեռի առաջընթացի սկզբունքին համապատասխանելու ունակություն:
Ինչ մկաններ են աշխատում սպիների հետ:
Խոսելով այն մասին, թե որ մկաններն են աշխատում այս վարժությունում, հարկ է նշել, որ համարձակ ուսերով ուսերը կատարելիս գրեթե ամբողջ բեռը կենտրոնացած է trapezius մկանների վրա: Ավելին, կախված մարմնի դիրքից, մենք կարող ենք մի փոքր տեղափոխել բեռը trapezoid- ի այս կամ այն մասի վրա: Օրինակ, կանգնած ուսերը ավելի շատ են բեռնում trapezoid- ի վերին մասը, ուսերը փոքր-ինչ թեքությամբ `trapezoid- ի հետևի մասում: Trapezius մկաններից բացի, բեռնված են ռոմբոիդային մկանները և մկանները, որոնք բարձրացնում են սկեպուլան:
Բացի այդ, աշխատանքը ներառում է երկգլուխ մկան, ձեռքի և նախաբազկի մկաններ, եթե դուք բաճկոնի վրայով թմբուկներով ուսերը թեքեք, առանց դաստակի ժապավեններ կամ կեռիկներ օգտագործելու: Մի կողմից, առանց ժապավենների, մենք չենք շեղվում բռնելով և կարող ենք ավելի լավ կենտրոնանալ ծուղակները մշակելու վրա: Բայց, մյուս կողմից, ձեռքիդ մեջ հենակներն առանց գոտիները օգտագործելու ենթադրում է երկարատև ստատիկ բեռ: Եվ սա լավագույն տեղն է բռնելու ուժը զարգացնելու համար: Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել երկուսը:
Անվճար ուսի թեքերի տեսակները
Գոյություն ունեն բամբակ ուսերի մի քանի տեսակ ՝ կանգնած, նստած, կռացած կամ թեք նստարանին նստած: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի փոքր տարբերություններ և նրբերանգներ, որոնք մենք կքննարկենք ստորև:
Կանգնած բամբակը թոթվում է ուսերը
Կանգնած բամբակ ուսերը այս վարժությունն իրականացնելու ամենատարածված միջոցն են: Կողմեր. Կշիռների բավականին մեծ քաշ օգտագործելու ունակություն, անհրաժեշտության դեպքում խաբեություն օգտագործելու ունակություն, շարժման հարմարավետ տիրույթ: Դեմ `ողնաշարի առանցքային բեռը, ծանր հենակներով աշխատելու ժամանակ կայունացնող մկանների միացումը:
Dumbbell Shrugs- ը
Կռացած գերեզմանի ուսերը ուսերի փոխակերպում են ՝ շեշտը դնելով trapezius մկանների հետևի մասի վրա: Կողմերը. Trapezoid- ի հետևի ավելի լավ մշակումը: Թերություններ. Տեխնիկական դժվարություն (դժվար է շարժումը կատարել ճշգրտորեն trapezium- ի աշխատանքի շնորհիվ, չներառելով latissimus dorsi և poster delta), ողնաշարի վրա մեծ առանցքային բեռ, շարժման որոշակի սահմանափակում:
Dumbbell Shrugs- ը
Նստած նիհար ուսի ուսերը ուսի մի տեսակ են, որի ժամանակ մարզիկը նստում է հորիզոնական նստարանին և հենվում ուղղահայաց հետի վրա: Կողմ. Աշխատանքային մկանների ավելի մեկուսացված ուսումնասիրություն, ողնաշարի վրա նվազագույն առանցքային բեռ: Դեմ. Տեխնիկական բարդություն (ավելի դժվար է կենտրոնանալ վերին կետում մկանների գագաթնակետային կծկման և շարժման բացասական փուլում trapezium երկարաձգման վրա), մարզիկի անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով անհարմարություն (դուք պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, որ ազդրերը դիպչեք բշտիկներով):
Թեքերը թեքված նստարանին պառկած
Թեք նիհար ուսի ուսերը ավելի անվտանգ այլընտրանք են, քան թեք ուսերը թեքելը: Կողմ. Բարելավված կեցվածքը ՝ մեջքի մեջտեղում գտնվող մկանները տոնուսավորելով ՝ trapezium- ին տալով առավելագույն գագաթային ձև, առանց ողնաշարի առանցքային բեռի: Դեմ. Վնասվածքի ռիսկ (անզգուշության միջոցով հեշտությամբ կարող եք վնասել ուսի հոդին):
Exորավարժությունների տեխնիկա
Չնայած թվացյալ տեխնիկական պարզությանը, մենք անհրաժեշտ ենք համարում կենտրոնանալ այն հարցի վրա, թե ինչպես ճիշտ ուսադիրներ պատրաստել դամբարաններով և ինչ որոգայթներ ունի այս վարժությունը: Հաջորդը նկարագրում է անձեռոցիկներ թևկապելու կատարման տեխնիկան ՝ շեշտը դնելով մարմնի տարբեր դիրքերի վրա ՝ կանգնած, նստած, կռացած, թեք նստարանին:
- Հատակներից կամ դարակաշարերից վերցրեք անձեռոցիկներ: Ավելի լավ է սկսել փոքր քաշից, որպեսզի ավելի լավ կենտրոնանանք նյարդամկանային կապի վրա: Որպեսզի հնարավոր լինի առավելագույնը մեկուսացնել տրապը, օգտագործեք դաստակի ժապավեններ կամ կեռիկներ:
- Ուղղեք ձեր մեջքը, սպասեք առաջ: Եթե նստարանին նստելիս ուսեր եք թեքում ՝ առանց մարմնի դիրքը փոխելու, իջեցեք նստարանին և դիր բազկաթոռները, որպեսզի բարձրացնելիս դրանք չդիպչեն ձեր ոտքերին կամ նստարանի նստատեղին: Եթե կռացած եք ուսերից, թեքվեք մոտ 45 աստիճանով և մի փոքր հետ քաշեք ձեր կոնքը: Եթե թեքված ուսեր եք անում թեք նստարանին, պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր կրծքավանդակի ողնաշարը չթուլանա բշտիկների ծանրության տակ:
- Արտաշնչեք, երբ բարձրացնեք դուբլերը: Մենք շարժումը կատարում ենք միայն ուսերը վեր բարձրացնելով: Աշխատանքները պետք է կատարվեն սահուն ՝ կենտրոնանալով թակարդների գագաթնակետային կծկման վրա: Ամպլիտուդը պետք է լինի հնարավորինս բարձր, բայց դելտոիդները, երկգլուխ մկանները կամ լատիսիմուս դորսը չպետք է ներգրավվեն: Փորձեք չկորացնել ձեր արմունկները. Սա ներառում է երկգլուխ մկան և նախաբազուկներ, իսկ ծուղակները ավելի քիչ են լցվում արյունով: Մի արեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ուսերով ամենաբարձր կետում. Այսպիսով դուք վտանգում եք վնասել ուսի պտտվող բռունցքը:
- Մեղմորեն իջեցրեք կախոցները ներքև ՝ ներշնչելով և զգալով մկանների ձգումը: Աշխատանքում օքսիդիչ մկանային մանրաթելեր ներառելու պատճառով ավելի մեծ պոմպի հասնելու համար աշխատեք առանց դադարի ներքևի կետում `պահպանելով տրապեզի մկանների մշտական լարվածությունը:
Բնորոշ սխալներ սկսնակ մարզիկներ
Ստորև թվարկված են մի քանի սովորական տեխնիկական սխալներ, որոնք խանգարում են մարզիկների մեծամասնությանը առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ վնասվածքներ են ստանում: Եթե նմանատիպ խնդիրներ ունեք, այս վարժությունում նվազեցրեք ձեր աշխատանքային քաշը: Consultիշտ տեխնիկան մատուցելու համար խորհրդակցեք փորձառու անձնական մարզչի: Բացի այդ, կրկին ընթերցեք նախորդ բաժինը, թե ինչպես կարելի է կատարել նիհար ուսերը:
- Շարժման կարճ տարածություն: Դուք չեք աշխատի trapezius մկանների ամբողջ զանգվածը, քանի դեռ չեք հավատարիմ մնալ ամբողջ աշխատանքին, կարծես ձեր դելտոիդ մկաններով փորձեք հասնել ձեր ականջներին: Լուծումը պարզ է. Աշխատանքային քաշը նվազեցնելը և շարժումն ավելի վերահսկելի դարձնելը `փորձելով մկանների լարվածությունը զգալ ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
- Շեղերը կատարելիս մի սեղմեք ձեր կզակը կրծքին: Սա մեծացնում է պարանոցի ողնաշարի առանցքային բեռը և ծանրաբեռնում պարանոցի մկանները:
- Ձեռքերդ մի ծալեք, քանի որ դա ավելի շատ սթրես է առաջացնում ձեր երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների վրա: Բարձրացնելիս ձեռքերը պետք է լինեն գրեթե ամբողջությամբ ուղիղ, անընդունելի է միայն անկյունային հոդերի մի փոքր թեքում, ապա ոչինչ չի խանգարի կենտրոնանալ աշխատանքային մկանների ճիշտ կծկման վրա:
- Trapezius մկանների չափազանց հաճախ մարզում: Շատերը կարծում են, որ թակարդները մկանների փոքր խումբ են, և նրանց վերականգնելու համար հարկավոր չէ շատ ժամանակ հատկացնել: Սա սովորական թյուր կարծիք է, որ trapezoid- ը չպետք է ավելի հաճախակի մարզվի, քան շաբաթը մեկ անգամ, հենց վերապատրաստման այս հաճախականությունն է բերում ամենամեծ առաջընթացի:
- Աղջիկների մեծ մասը վախենում է կրակի պես ուսերից: Նրանք հավատում են, որ իրենց կատարումից trapezoid- ը կդառնա չափազանց հիպերտոֆիկացված, և դա սարսափելի և անբնական տեսք կունենա: Փաստորեն, աղջիկների համար դմբել ուսերը հիանալի են: Կարծում եմ, որ ճիշտ չէ անտեսել որոշակի մկանային խմբի մարզումը, եթե ձեր նպատակը լավ ֆիզիկական մարզավիճակ և հավասարակշռված մարզական կազմվածք ունենալն է:
- Թեքերը թեքելիս կամ թեք նստարանին պառկելիս մի օգտագործեք սպորտային գոտի: Սա չի կանխում վնասվածքները, այլ միայն մեծացնում է ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու ռիսկը: Գոտին փոխում է ձեր մարմնի բոլոր անատոմիական անկյունները, և կրծքային ողնաշարը կլորացվի: Եթե կարծում եք, որ ձեր կողմից շատ բարդ է ծանրության ծանրությունը, և դա կարող է վնասակար լինել ձեր ցածր մեջքին, վարժությունն արեք ավելի քիչ քաշով:
Սպիերով հնարավոր վնասվածքներ
Չափից դուրս ծանր բամբակներով կամ սխալ տեխնիկայով չափազանց ինտենսիվ աշխատանքի դեպքում դուք վտանգում եք անդառնալի վնաս հասցնել ձեր առողջությանը: Օրինակ ՝ ամպլիտուդիայի վերին կեսում ուսերի շրջանաձեւ շարժումը հանգեցնում է ուսի հոդի հոդային տոպրակի ծանրաբեռնվածությանը, ինչը կարող է հանգեցնել ուսի կապանների պտույտի և նույնիսկ ջիլերի կամ բուրսիտի:
Անվտանգության ուսերի վրա հաճախակի թեքված ծանրաբեռնվածությունը ծանրաբեռնում է մեր ստորին հատվածը, և ողնաշարի էքստենսորները պարզապես ժամանակ չունեն մարզվելու ընթացքում վերականգնելու: Այս ամենը հղի է միջողնային ճողվածքների առաջացումով:
Extremeայրահեղ խնամքով պետք է նաև վերահսկել արգանդի վզիկի ողնաշարի և պարանոցի մկանները: Կանգնած կամ նստած կզակը սեղմելիս կրծքին սեղմելու սովորությունը կարող է հանգեցնել մի շարք նյարդաբանական խանգարումների, արգանդի վզիկի ողնաշարի ոլորում, միջողնային սկավառակների ջնջում, ճողվածքներ և ելուստներ:
99% դեպքերում այս բոլոր հետևանքներից կարելի է խուսափել, եթե հետևյալ պարզ պայմանները բավարարվեն.
- ազատ հիմնական կշիռներով ծանր հիմնական վարժություններից առաջ հոդային պարտադիր տաքացում;
- վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկայի պահպանում;
- աշխատանքային կշիռների չափավորություն: Մեզ բնավ չի հետաքրքրում ուժի գրանցումը նման վարժություններում, որոնք ուղղված են մկանների առանձին խմբի մշակմանը:
- չեն ստիպում իրադարձություններին: Առողջությունն ու մարզական երկարակեցությունը հնարավոր են միայն այն դեպքում, եթե գիտեք, թե ինչպես լսել ձեր մարմինը:
@Choo - adobe.stock.com
