Sportամանակակից աշխարհում սպորտը մարդկանց մեծամասնության համար մեծ դեր ունի կյանքում, ոմանց համար դա պարզապես հոբբի է, իսկ ոմանց համար ՝ աշխատանքը և կյանքի իմաստը: Շատերը բախվել են կադենս հասկացությանը, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե դա ինչ է: Ինչպես է այն հաշվարկվում և ինչի համար է դա նախատեսված:
Ի՞նչ է կադենսան:
Actionանկացած գործողություն, որը տեղի է ունենում պարբերական հաճախականությամբ, կոչվում է կադենս: Հեծանվորդների համար սա մարզիկի կողմից ոտնակ բարձրացնելու հաճախականությունն է, իսկ վազքում `վազքի ընթացքում ոտքերի և հողի միջև շփումը 60 վայրկյանում:
Սա որակյալ վազքի ամենակարևոր ցուցիչներից մեկն է, լավ է, քանի որ այն կարող է վերահսկվել: Վազքի ժամանակ կադենսը շատ կարևոր դեր է խաղում հատկապես մարզիկների համար: Դա ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպես կանցկացվի տարածությունը և ինչպես վազքը կազդի մարզիկի զարկերակի վրա:
Ինչու է դա կարևոր
Քայլերի քանակն ուղղակիորեն ազդում է տեխնիկայի և վազքի արագության վրա, որքան հաճախ ոտքը դիպչի գետնին, այնքան արագ կլինի տեմպը: Բարձր պատրաստվածությունը նվազեցնում է մարզիկին վնասվածքի հավանականությունը:
Կադենսացիայի բարձր մակարդակը նվազեցնում է սրտի և հոդերի սթրեսը: Վազքի որակի բարձրացում կա, հողի հետ բարձր հաճախականության շփման միջոցով վազողը շատ ավելի քիչ էներգիա է ծախսում:
Ինչպե՞ս է այն չափվում:
Նախքան սկսեք աշխատել կադենցիայի (ռիթմի) բարելավման վրա, դուք պետք է որոշեք դրա հաճախականությունը: Ռիթմը չափվում է այն քայլերի կամ քայլերի քանակով, որոնք կատարում եք վազելիս: Քայլերի քանակի արժեքը հաշվարկվում է երկու ոտքի և հողի րոպեների շփումներով, իսկ աստիճանները նշվում են մեկ ոտքի քանակով:
Կարող եք փորձել վազել կես րոպե, հաշվել քայլերի քանակը և բազմապատկել արդյունքը կիսով չափ: Միջինը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է կարգը կրկնել մի քանի անգամ:
Այսպիսով, հաշվարկվելու է մեկ ոտքին և գետնին մեկ րոպեի ընթացքում դիպչելու արդյունքը. Երկու ոտքի հպումների քանակը ստանալու համար անհրաժեշտ է մեկ րոպեում կրկնապատկել հաշվարկված արդյունքը: Հաշվառման այս մեթոդը համարվում է շատ ճշգրիտ, բայց անհարմար:
Կարող եք օգտագործել ժամանակակից սարքեր, դրանք կարող են լինել ժամացույցներ կամ կոշիկների համար սենսորներ, որոնք փոխանցում են գործիքը ստացված ողջ տեղեկատվությունը: Որոշ վազորդներ օգտագործում են հատուկ ծրագրեր սմարթֆոնների համար (մետրոնոմ), որոնցից շատերը կան:
Օպտիմալ կադենցիա
Մարզիկների մեծ մասը վազում է րոպեում 180 քայլ կամ 90 քայլ: Այս գումարը համարվում է օպտիմալ, բայց այլ ցուցանիշներ նույնպես ազդում են արդյունքի վրա: Ավելի ցածր կադենցիա ունեցող բարձրահասակ անձն ավելի լավ հանդես կգա և ավելի արագ կվազի, քան ավելի բարձր հմտություն ունեցող կարճ վազողը:
Կադենսը բաժանված է երկու կատեգորիաների ՝ ելնելով քայլերի քանակից.
- սիրողական (180-ից պակաս);
- պրոֆեսիոնալ (180 և ավելի):
Մրցույթում առաջին տեղեր գրավել ցանկացող մասնագետների համար սահմանվում է 60 վայրկյանում 190-220 քայլերի վազքի ռիթմ: Մինչդեռ սիրողականները նպատակ ունեն 180-ի, բայց նորմալ դեպքերում նրանց կադենցիան 160-ից 170-ի սահմաններում է:
Քայլերի օպտիմալ քանակը վազելիս կախված է ձեր տեմպից: Եթե վազքի արագությունը ցածր է, ապա երկար հեռավորության վրա լույսի հոսքի ընթացքում թուլությունը կարող է տարբերվել 20 կամ ավելի քայլերով: Բարձր արագությամբ վազքի դեպքում ռիթմի արժեքը չպետք է 180-ից ցածր լինի, եթե ցուցիչը չի ցույց տալիս օպտիմալ ռեկորդ, ապա անհրաժեշտ է մարզել հաճախականությունը և բարելավել կատարումը:
Օպտիմալ կադենսը վազքի ընթացքում հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.
- անհրաժեշտ է կատարել ջերմացում և մարզում, ջերմացում:
- վազել կես րոպե և հաշվել քայլերը;
- ստացված արդյունքը պետք է կրկնապատկվի;
- բազմապատկել վերջնական թիվը 5% -ով:
Արդյունքում ստացված թիվը համարվում է օպտիմալ շեղում, որի նպատակն է վազորդը: Նույն ընթացակարգը պետք է արվի տարբեր տեսակի վազքի և հեռավորությունների համար: Սա որոշելու է օպտիմալ ռիթմը, վազորդը պետք է ձգտի դրան, իսկ ապագայում հավատարիմ մնա դրան:
Գործող ռիթմի հսկողություն
Վազքի ռիթմը ազդում է սրտի բաբախելու հաճախության վրա. Սկզբում բարձր ռիթմով սրտի բաբախյունը կարող է զգալիորեն աճել: Սրտի մկանների կծկման արագությունը մեծանում է վազքի աճող ռիթմով: Որքան բարձր է կադենսը, այնքան ուժեղ է սրտի բաբախյունը:
Յուրաքանչյուր պրոֆեսիոնալ կամ սկսնակ վազորդ վազքի ընթացքում պետք է իմանա իր սրտի բաբախյունը: Առավելագույն թիվը րոպեում 120-130 հարված է: Եթե նշանը հասնում է 150-160, իսկ վազորդն իրեն նորմալ է զգում, ապա նրա համար դա սահմանը չէ:
Ինչպե՞ս հետևել ձեր վազքի ռիթմին:
Կարող եք հետևել ձեր վազքի ռիթմին ՝ օգտագործելով երաժշտական հետքեր, որոնք հարմարեցված են որոշակի ռեկորդի: Յուրաքանչյուր երաժշտական կտոր ունի որոշակի տեմպ, որը չափվում է րոպեում ռիթմերով (BPM):
Վազքի համար հավասար տեմպերով աշխատանքները հիանալի են: Վազքի համար ընտրված երաժշտությունը պետք է ճշգրտորեն համապատասխանի վազորդի կադենսին: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի վազորդը չկորչի տրված վազքի ռիթմով և հնարավորինս քիչ հոգնի:
Ներկայումս կան տարբեր ծրագրեր, որոնք որոշում են երաժշտական երգի BPM- ն: Եթե մարզիկը հավատարիմ է որոշակի կադենցիային, օրինակ 170, ապա երաժշտության կտորը պետք է ունենա 170 BPM: Կադենսի բարձրացման վրա աշխատելիս անհրաժեշտ է, որ երգերն ընտրվեն սովորական ռիթմից 2 BPM բարձր մակարդակով, հարմար են նաև բարձրացման տեմպերով մեղեդիներ: Եթե վազքի ժամանակ անհրաժեշտ են ընդմիջումներ, ապա մեղեդիները պետք է փոխարինվեն արագ և դանդաղ:
Երաժշտական հետքերը կարող են ընտրվել ինքնուրույն կամ օգտագործելով հատուկ գործարկվող ծրագրեր (երաժշտություն): Դիմումը ինքնուրույն ընտրում է հետքերը ՝ նշված BPM- ին համապատասխան: Որոշ հավելվածներ ունակ են երաժշտությունը հարմարեցնել վազողի արագությանը: Երաժշտությունն ընտրվում է ճանապարհորդության ընթացքում ՝ լավ ինտերնետ ազդանշանի միջոցով: Այս առանձնահատկությունն անիմաստ է թիրախային թիրախով վարժությունների համար:
Ձեր վազքի ռիթմը վերահսկելու համար կարող եք նաև օգտագործել մետրոնոմը: Այս անվճար բջջային հեռախոսի հավելվածի միջոցով դուք կարող եք կարգաբերել կադենսայի համարը և համեմատել այն մետրոնի հետ: Կադենսը չափելու համար կարող եք ձեռք բերել հատուկ մետրոն, այդպիսի սարքը կցված է մարզիկի գոտուն:
Ինչպե՞ս այն մեծացնել:
Կադենսի բարձրացման համար սահմանված նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ է անցկացնել դասընթացներ, կատարել հատուկ դրա համար նախատեսված վարժություններ ՝ զարգացնելով հոդերը: Խորհուրդ է տրվում վազել տեղում ՝ ազդրերը բարձր բարձրացնելիս և ներքև արագանալ:
- Առաջին վարժությունների համար հարկավոր է մոտ տարածությունից պատին կանգնել և մեկ րոպե վազել առավելագույն թուլությամբ մեկ տեղում: Ռիթմը բարձրացնելու համար կարող եք պատկերացնել, որ ավարտը մոտ է, և մարզիկն առաջին հերթին պետք է գա:
- Բլուրով իջնելն արագացնելու համար հարկավոր է թեքություն գտնել և մի քանի անգամ արագ տեմպերով իջնել: Լավագույն արդյունքի համար առավելագույն արագացումը պետք է կատարվի դեպի լանջի վերջը:
- Որպես վարժություն կարող եք օգտագործել արագ և կարճ քայլերը: 10-15 մետր կարճ հեռավորության վրա պետք է փորձեք կատարել ամենամեծ թվով կարճ աստիճանները: Theորավարժությունները կրկնվում են առնվազն 5 անգամ:
- Անհրաժեշտ է կատարել կարճ վազք (30 վայրկյան, 1 և 2 րոպե), հաշվելով կատարված քայլերի քանակը: Վազքը վազքի արանքում պարտադիր է:
Այս վարժությունների արդյունքում վազորդը կունենա ավելացված տեմպ և ավելի քիչ ջանք:
Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել վազքի ռիթմը ՝ առկա ռիթմի մոտ 3-5% -ով: Երբ մարզիկը բարձրացնում է իր արդյունքը կադենսայում, արդյունքը պետք է համախմբվի 1-2 շաբաթվա ընթացքում, և միայն դրանից հետո մենք կարող ենք ձգտել հաջորդ ցուցանիշի:
Բոլոր մարզումները պետք է համախմբվեն, որպեսզի ոտքերը ավելի արագ շարժվեն:
Սկսնակ վազորդները երբեք չպետք է ծանրաբեռնեն իրենց մարմինը, դա կարող է հանգեցնել լուրջ հետեւանքների: Կադենցիան աստիճանաբար ավելանում է, քայլերի քանակը հաշվելու համար օգտագործվում են մի շարք սարքեր և ինքնահաշվարկ: Վազելիս կարող եք հարմարեցնել և թուլացնել տեմպը ՝ օգտագործելով երաժշտություն կամ ձեռքեր: Երբ ձեռքերը թեքվում են սուր անկյան տակ, կադենսն ավելանում է:
Modernամանակակից աշխարհում անհրաժեշտ չէ անընդհատ ինքներդ հաշվել քայլերի քանակը, կարող եք ծրագիրը ներբեռնել ձեր հեռախոսում և օգտագործել այն ցանկալի ռիթմին հարմարվելու համար: Կարող եք ձեռք բերել մի սարք, որը ցույց կտա, թե ինչ ռիթմ ունի մարզիկը, և երաժշտական ծրագրերի միջոցով հնարավոր է բարձրացնել ձեր կատարումը ՝ լսելով հաճելի երաժշտություն ձեր սրտով:
Պետք է հիշել, որ բոլոր մարդիկ ունեն տարբեր օրգանիզմ, և դա տեղի է ունենում, ոմանց համար համարյա 190 համարանիշը համարվում է նորմ, և բարեկեցության վատթարացում չկա: Մյուսների համար բարդություններն արդեն սկսվում են 150-ից:
