Պլյոմետրիկան ֆիթնեսի մարզման տեսակ է: Այն բնութագրվում է ինտենսիվ և կտրուկ շարժումներով: Այն նշվում է այն մարդկանց մարզման համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ բարձրացնել ուժի, արագության, դիմացկունության ֆիզիկական ցուցանիշները:
Հաճախ ներառված է որպես հիմնական սպորտաձևերի կամ հասարակ մարզավիճակի միջև ընդմիջում:
Պլյոմետրիկա - ինչ է դա
Երեսուն տարի առաջ մի փոքր ավելի շուտ մշակվեց զորավարժությունների շարք: «Պլյոմետրիկա» անվանումը ստացել է Ֆրեդ Ուիլթի շնորհիվ: Ամերիկացի մարզիկը ուշադրություն հրավիրեց խորհրդային վազորդների տաքացման վրա:
Նրանք տաքացան ցեղերից առաջ ՝ կատարելով արագ, սուր ցատկեր: Դրանից հետո սպորտային տեխնիկան մտավ մարզիկների կյանք և ֆիզիկապես պատրաստեց մարդկանց որպես առանձին տեսակի հատուկ վարժությունների մեկ համալիրում:
Ինչի՞ համար է պլյոմետրիկ մարզումը:
Պլյոմետրիկայի դասերը նպաստում են.
- նիհարել: Պլյոմետրիկ վարժությունների ինտենսիվությունը կարճ ժամանակահատվածում մարմնին առաջացնում է մեծ քանակությամբ կալորիաների այրում:
- արագ, կտրուկ, ինչպես նաեւ հզոր շարժումներ կատարելու հմտությունների զարգացում: Նման հմտությունները օգտակար են մարտարվեստում, աթլետիկայում և ծանրամարտում և այլն:
- բարձրացնել մկանային հյուսվածքի ուժը. Պլյոմետրիկան օգնում է մարմնին հարմարվելուն: Այն նաև օգնում է հաղթահարել լճացած երեւույթները.
- տոկունության զարգացում: Պլիոյի մարզումները բարելավում են համակարգումը: Երկու հատկություններն էլ օգտակար են առօրյա կյանքում;
- մկանների աստիճանական աճ: Պլյոմետրիկան հսկայական ազդեցություն չունի ծավալի աճի վրա, բայց պլիոյի վարժությունները մեծացնում են պայթուցիկ ուժը:
Եթե ինչ-որ մեկը ցանկանում է ունենալ գերազանց համակարգում, դիմացկունություն, ուժեղ, գեղեցիկ մարմին, plyometrics- ը կօգնի նրան:
Առավելություններն ու թերությունները
Պլյոմետրիկ բեռների հիմնական առավելություններն են.
- Պլյոմետրիկայի մեկ նստաշրջանում շատ կալորիաներ են կորցնում: Նման մարզումները համարվում են իդեալական լուծում նիհարել ցանկացողների համար:
- Պլյոմետրիկան ներառում է ոչ միայն ուժային վարժություններ, այլ նաև սրտային վարժություններ: Հետեւաբար, ավելորդ կիլոգրամների կորստին զուգահեռ, կարող եք տոնայնացնել մկանների բոլոր խմբերը:
- Համալիրն օգնում է բարելավել ֆիզիկական կատարողականությունը. Վազքի արագությունը կմեծանա, հարվածը կդառնա ավելի հզոր, և ցատկը կլինի ավելի բարձր:
- Պլիոյի մարզումը օգտակար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են վոլեյբոլով, թենիսով, աթլետիկայով, ըմբշամարտով և այլ հզոր և արագ սպորտով:
- Սկսնակների համար, սկզբում, գույքագրում անհրաժեշտ չէ: Պլյոմետրիկությունը կարող է կատարվել, երբ որ հարմար է: Փողոց, տուն, մարզադահլիճ կանի: Ընդամենը անհրաժեշտ է մարմնի քաշը: Երբեմն ձեզ հարկավոր է քայլահարթակ `հատուկ նետումներ, ինչպես նաև կշիռներ կատարելու համար:
- Պլյոմետրիկան դրականորեն է ազդում ջիլերի վիճակի վրա ՝ դրանք դարձնելով ավելի առաձգական և պակաս հակված պոկելու:
- Պլիոյի մարզումները աերոբիկ վարժությունների տեսակ են: Այնուամենայնիվ, դրանց բացասական ազդեցությունը մկանային մանրաթելերի վրա նվազագույն է:
- Exորավարժությունները մեծացնում են անաբոլիկ ազդեցությունը: Նրանց համար, ովքեր զբաղված են մկանների մղմամբ, պետք է ավելացնել պլիոյի վարժություններ:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում նյութափոխանակության «ոլորումը» տեղի է ունենում այսպես կոչված արագ մկանային հյուսվածքի մարզման շնորհիվ:
- Պլյոմետրիկան հարմար է երկու սեռերի համար: Դրա արդյունավետությունը նույնն է լինելու:
Minuses:
- Պլյոմետրիկայով զբաղվելը բացասաբար է ազդում հոդերի վիճակի վրա, ծնկն ու կոճը հատկապես ենթակա են ոչնչացման:
- Նետվելը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Սխալ հաշվարկված բեռը կարող է խաթարել սրտանոթային համակարգի օրգանների աշխատանքը:
- Պլյոմետրիկայով չպետք է զբաղվեն չկատարված սկսնակները:
- Պատահական անկումից կամ անհաջող վայրէջքից վնասվածք ստանալու հավանականություն կա:
- Պլիոյի մարզումը լուրջ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ողնաշարի վրա:
Պլյոմետրիկայի հակացուցումները
Կան մի քանի սահմանափակումներ, որոնք խանգարում են ձեզ իրականացնել այս տեսակի վարժություններ:
Այսինքն:
- Սրտի, արյան անոթների, ինչպես նաև շնչառական օրգանների ցանկացած հիվանդություն: Օրինակ ՝ ասթմա, իշեմիա, արատների խանգարումներ, սուր բրոնխիտ և այլն:
- Ողնաշարի, հոդերի, կմախքի համակարգի հիվանդություններ:
- Գիրություն
- Սպորտում մարզավիճակի բացակայություն:
- Ձեռքի և ոտքի վնասվածքների ազդեցությունը:
- Painfulանկացած ցավոտ սենսացիաներ:
- Քրոնիկ հիվանդությունների սրման պայմանները:
- Վիրուսային, բակտերիալ հիվանդություններ:
- Հետվիրահատական, վերականգնողական շրջաններ:
Պլյոմետրիկան կարող են կատարել ֆիզիկապես զարգացած կամ պատրաստված առողջ մարդիկ: Այդ ժամանակ պլիոյի մարզումները օգտակար կլինեն:
Պլյոմետրիկ վարժությունների կատարման կանոններ
Էլեկտրաէներգիայի յուրաքանչյուր բեռի բարդ և տիպի նման, պլյոմետրիկայում առկա են դրանց իրականացման հիմնական կանոնների շարք: Կանոններին և առաջարկություններին համապատասխանելու անհրաժեշտությունը կօգնի պաշտպանել առողջությունը և բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը:
Կանոնները հետևյալն են.
- Սկսեք ձեր պլյոմետրիկայի նիստը տաքացումով: Դասընթացն ավարտվում է խոչընդոտներով: Միջինում դրանք տեւում են 7 րոպե: Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսել այս կանոնը, չմոռանաք մկանները տաքացնելուց առաջ ՝ գործադրելուց առաջ, որպեսզի չվնասեք ջիլերն ու մկանային մանրաթելերը:
- Պլիոյի մարզումն ինքնին տեւում է առավելագույնը 45 րոպե: Դուք պետք է սկսեք մարզվել առաջին օրը 15 րոպեից, աստիճանաբար, մեկ ամսվա ընթացքում, ավելացնելով տևողությունը:
- Քանի որ կատարումը ներառում է արագություն և հստակություն, պետք է կենտրոնանալ ճիշտ կատարման վրա և ավելի զգույշ լինել ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մեկ վարժություն կատարվում է 20-ից 40 վայրկյան, ապա ձեզ հարկավոր է 15-20 վայրկյան ընդմիջում կատարել (երբեմն `կես րոպե): Մեկ փուլում մշակվում է մինչև 8 կրկնություն: Շրջանների միջեւ հանգստանալը տևում է 2 րոպե:
- Անաբոլիկ ազդեցությունը բարելավելու համար խորհուրդ է տրվում, որ պլիոյի մարզումները կատարվեն շաբաթական 2 անգամ: Բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել մկանների ուժն ու ուժը, կարող եք այն հասցնել երեքի: Դասերի միջեւ ընդմիջում անցկացրեք առնվազն երկու օր:
- Պլիո վարժություններ կատարել ցանկացողների համար պետք է հաշվի առնել նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել այդ լրացուցիչ կիլոգրամները թափել վազքուղով:
- Սկզբում անհրաժեշտ է օգտագործել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը: Լրացուցիչ գույքագրումը կարող է օգտագործվել ոչ շուտ, քան մեկ ամիս:
- Հիշեք, որ արագությունն ավելի կարևոր է, քան ամպլիտուդը:
- Մակերեսին պետք է ամուր: Այս դեպքում ցնցումը կլանող չի գործի:
- Հոդերը բրեկետներով հագեցնելը վարժությունն ավելի անվտանգ կդարձնի ձեր առողջության համար:
- Դուք չեք կարող ուտել մինչև համալիրի մեկնարկը 2 ժամ առաջ:
- Ձեզ հարկավոր են բարձրորակ կոշիկներ ՝ չսայթաքող ներբաններով:
Պլյոմետրիկ վարժությունների տեսակները
Պլիո վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան: Ոմանք նախատեսված են հատուկ սկսնակների համար, մյուսները բավականին դժվար են նույնիսկ ֆիզիկապես առաջադեմ մարդկանց համար: Սա բարդույթի գեղեցկությունն է. Դրանում ներգրավվելը հնարավորություն կտա զարգացնել արագություն `դժվար վարժություններ կատարելու համար:
Exercisesորավարժությունների հիմնական տեսակները.
- Աջակցությամբ: Բարձր արագությամբ շարժումը կատարվում է հենակետի վրա ցատկելու տեսքով: Eesնկները ծալված են: Ուղղակի գլուխ ունենալով, դուք պետք է կտրուկ մղումով ցատկեք աջակցության վրա: Հաջորդը, դուք պետք է իջնեք մի պարզ քայլ ետ:
- Գորտ. Theորավարժությունները կատարվում են նետվելով հենակետի վրա, որից հետո ծնկները պետք է ուղղվեն: Հետո նորից ցատկեք բուն դիրքի: Այս պահին ձեռքերը թեքված են:
- Խոչընդոտի վրայով նետվելը: Theորավարժությունները կատարելիս գլուխն ուղղվում է, ոտքերը մի փոքր վեր են բարձրանում: Ապա դրանք պետք է ուղղել: Դուք չեք կարող վայրէջք կատարել ուղիղ վերջույթների վրա:
- Լունգեր Նորմալ նետվելուց հետո (ազդրերը հատակին զուգահեռ են), կտրուկ ցատկի միջոցով ոտքերի դիրքը փոխվում է: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է երկու ոտքով հանել հատակը: Դրանից հետո, առավելագույն բարձրացման կետում, փոխեք ոտքերի դիրքը:
- Burpee. Դժվար վարժություն: Նախնական դիրքը հրումներին նախապատրաստվելն է: Դրանից հետո ծնկները կտրուկ քաշվում են դեպի կրծքավանդակը: Մարմինը ուղղվում է: Դուք պետք է ձեր ափերը ծափահարեք ձեր գլխին: Հակադարձել շարժումը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Ձգումներ ՝ ափի տարանջատմամբ: Ձեռքերդ թեքեք և կտրուկ սեղմեք հատակից: Wishանկության դեպքում վարժությունը կարող եք բարդացնել ՝ փորձելով բամբակ պատրաստել:
- Spiderman հրում. Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է ձեռքերի կտրուկ անկյունագծային տեղաշարժ: Մի ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո մարմնի կողմը փոխվում է: Սկսնակներին հարկավոր չէ ձեռքերը հատակից հանել:
- Ալպինիստ Մեկնարկային դիրք - հրումներին նախապատրաստում: Այնուհետեւ ոտքը պետք է մոտենա կրծքավանդակին և շոշափի այն: Թռիչքի ընթացքում փոխեք ոտքերը մեկը մյուսի հետ:
Պլյոմետրիկան ուժեղ մարդկանց համար զվարճալի և արագ միջոց է իրենց ֆիզիկական ներուժն ավելացնելու համար: Complexավոք, այս համալիրը չափազանց կոշտ է թուլամորթների համար: Պլիոյի ուսուցումը չի թույլատրվում բոլորի համար: Հետեւաբար, այնուամենայնիվ, սրտի, ողնաշարի և հոդերի բժշկի խորհրդատվությունն ու հետազոտությունը ավելորդ չեն լինի:
