Մեկուսացման ժամանակաշրջանն ավարտվեց, և ամառը եռում է: Timeամանակն է վերադառնալ կյանքի սովորական ռիթմին և սովորական ֆիզիկական ակտիվությանը: Բայց ինչպե՞ս դա անել ճիշտ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Այս հարցին պատասխանեց ատլետիկայի սպորտի միջազգային վարպետ, 2010 թ. Եվրոպայի մարաթոնի առաջնության բրոնզե մեդալակիր, 2012 թ. Օլիմպիական խաղերի մասնակից, Binasport և Adidas ապրանքանիշերի դեսպան, SN PRO EXPO FORUM առողջ առողջ ապրելակերպի և սպորտի պատվավոր հյուր Դմիտրի Սաֆրոնովը: ...
Սկսել զրոյից
Եթե մեկուսացման ընթացքում ձեզ թույլ էիք տալիս լիարժեք հանգստանալ և մի քանի ամիս անցկացրել եք առանց մարզման, ապա ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար և նրբորեն վերադառնալ սպորտին (լինի դա մեծ, թե փոքր, պրոֆեսիոնալ կամ սիրողական): Նման երկար ժամանակահատվածում մեր մարմինը շատ արագ հեռացավ ֆիզիկական գործունեությունից և ձեզ հարկավոր է ամեն ինչ սկսել զրոյից:
Իմ մարզական պրակտիկայում կար մի պահ, երբ ես նույնպես մի քանի ամիս անցկացրեցի առանց շարժման: Այդ ընթացքում վիրահատություն է կատարվել վնասված ծնկի վրա, և ցանկացած վարժություն ինձ համար հակացուցված է: Ես իսկապես սկսեցի տարրական բաներից, քանի որ սկզբում նույնիսկ չէի կարող վազել, ծնկիս սկսեց ցավել ու ուռել:
Դա կարող է պատահել նաև բացարձակապես առողջ մարդու հետ, ով երկար դադարից հետո վերադառնում է ինտենսիվ վարժությունների. Նրա մարմինը ազդարարում է ավելորդ սթրեսը: Դուք չեք կարող ստիպել, և ոչ մի դեպքում չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ անել ինչ-որ բան ձեր ուժերից վեր:
Վնասվածքից հետո ես աստիճանաբար սկսեցի ուժեղացնել ծնկս: Ես երեկոյան եկա մարզադաշտ, բայց ոչ թե սինթետիկ խոտածածկով, այլ խոտի վրա, ցատկեցի տեղում, ուղիղ գծի երկայնքով, և նետվելով հիմք պատրաստելուց և ծնկներս ամրացնելուց հետո սկսեցի առաջ շարժվել: Ամրապնդեք կապաններն ու հոդերը նախքան ավելի ինտենսիվ մարզումներ սկսելը:
Երկու ամիս պարապուրդ `երկու վերականգնում
Գործունեության սովորական ռեժիմին վերադառնալու ժամանակահատվածը բոլորի համար հաստատ տարբեր է: Բայց եթե վերցնում ենք միջին ցուցանիշները, ապա երկու ամիս պարապուրդ նշանակում է վերականգնման երկու ամիս: Շատ հիմարություն կլինի փորձել վերականգնվել շատ սեղմ ժամկետում, եթե բավական երկար ժամանակ ոչինչ չեք ձեռնարկել: Հիմար ու անապահով: Սրտի և մկանների ավելորդ սթրեսը, վնասվածքի ռիսկի մեծացումը: Հանգիստ եղեք, սկսեք դանդաղ, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
Պատրաստվում են մարաթոնին
Միայն սովորական մարզման ուղին վերադառնալուց հետո կարող եք մտածել մարաթոնին նախապատրաստվելու մասին: Պատրաստման մեջ կարևոր բաղադրիչ է երկար վազքը: Եթե մարդը շատ բան է կարոտել, ապա ֆիզիկապես չի կարող դա իրականացնել:
Այսպիսով, մենք վերականգնվեցինք, վերադարձանք սովորական բեռները և մտանք ռեժիմ, մենք սկսում ենք պատրաստվել նոր գագաթների նվաճմանը: Մասնագիտական մարաթոնի նախապատրաստումը տևում է երեք ամիս և կարելի է բաժանել երեք փուլի. 1 ամիս ՝ հարմարվողականություն, 2 ամիս ՝ հիմնական և ամենադժվար (ավելացող բեռներ), 3 ամիս ՝ հոգեբանական (կենտրոնանալ սկզբի վրա և բեռի ծավալի նվազում):
Գնում ենք տոմս ու թռչում սարեր
Ինչի համար է դա? Բացի ֆիզիկական ազդեցությունից, դուք վերացնում եք բոլոր խնդիրներից, ավելորդ տեղեկատվությունից և աղմուկից: Մեկուսացումը կատարեց իր փոփոխությունները մեր սովորական կյանքի ձևում, հուզական վիճակը զրոյի է, ես պարզապես ուզում եմ այս ամենը մի պահ մոռանալ և փոխել (բարեբախտաբար, մենք արդեն կարող ենք շարժվել ամբողջ երկրով մեկ):
Առաջին փուլում մենք մարմինը հարմարեցնում ենք բեռին: Օրինակ, հիմնական ռեժիմում ես շաբաթական մարզվում եմ 150-160 կմ: Առաջին փուլում դա արդեն 180-210 կմ է: Կարևոր է սահուն բարձրացնել ձայնը `վնասվածքից խուսափելու համար:
Երկրորդ փուլում դուք կատարում եք բոլոր աշխատանքները, արագությունները մոտ են մրցակցայինին (աշխատանքային օրերին):
Երրորդ ամսվա սկզբին դուք դեռ շարունակում եք աշխատել այս ռեժիմով, բայց մեկնարկից 20 օր առաջ իջնում եք սարերից և վերադառնում տուն: Կարևոր է պահպանել ձեր վերաբերմունքը և լիովին չխորտակվել մեծ քաղաքի խնդիրների մեջ: Այս պահին դուք արդեն ֆիզիկապես պատրաստ եք մարաթոն վարելու, այնպես որ գալիս է պատրաստման հոգեբանական մասը, այն է `կենտրոնանալ մեկնարկի (բարոյականության) վրա և ծավալի նվազում: Աշխատանքները շարունակվում են, սովորաբար երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, իսկ երկարատև միջգերատեսչական օրը շաբաթ կամ կիրակի է:
Դիետա
Մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ սկսվում է սպիտակուցային-ածխաջրային դիետա: Շաբաթվա առաջին մասը սպիտակուցային բեռն է: Ամբողջովին վերացրեք հացը, շաքարը, կարտոֆիլը, բրինձը և այլն: Շաբաթվա երկրորդ մասը ածխաջրածին է: Կարող եք կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, քաղցրավենիք վերադարձնել ձեր սննդակարգ, բայց փորձեք ամեն դեպքում ավելի դանդաղ ածխաջրեր օգտագործել:
Ի՞նչ է տեղի ունենում այս պահին: Դիետայի սպիտակուցային օրերին, մեղմ ասած, ձեզ շատ լավ կզգաք: Միգուցե մի երկու կգ նիհարեք, բավարար էներգիա չեք ունենա: Ածխաջրերի օրերին անցնելուն պես ձեզ շատ ավելի լավ եք զգում և սկզբից անցնում եք այսպես կոչված էներգետիկորեն ուռճացված գնդակի վիճակ: Feelingավոք, այս զգացողությունը բավարար չէ ամբողջ հեռավորության վրա, բայց այս դիետայի ազդեցությունը հաստատ այնտեղ է:
Դուք կարող եք պարզել էլ ավելի օգտակար տեղեկություններ, անձնական հարց ուղղեք մասնագետին Առողջ ապրելակերպի և սպորտի V PRO միջազգային փառատոնում SN PRO EXPO FORUM 2020 - սպորտային ապրանքանիշերի ամենամեծ ցուցահանդես, կրակոտ ֆիթնես համագումար, հուզիչ համաժողով, փոփ նկարիչների կատարումներ, սպորտային աստղերի լուսանկարչական և ինքնագիր նիստեր: և բլոգերներ, խոհարարական վարպետության դասեր, համաշխարհային ռեկորդներ, գեղեցկության ծառայություններ, մրցույթներ և ավելին:
Նշեք ամսաթվերը ձեր օրացույցում ՝ նոյեմբերի 13-15-ը, «Սոկոլնիկի» ցուցահանդեսային և համաժողովների կենտրոն, Մոսկվա
Դարձեք 2020 թվականի աշնան ամենավառ իրադարձության անդամ: #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
