Պատրաստվում է 3 կմ վազել: 3 կմ վազքի մարտավարություն: * Վազիր

Երեք կիլոմետր վազք - աթլետիկայի ձմեռային աշխարհի առաջնության ծրագրում ներառված միջին հեռավորությունը: Միևնույն ժամանակ, ամառային առաջնություններում, ինչպես նաև օլիմպիական խաղերում «սահուն» 3000 մետրը չի վազում: Նրանք վազում են միայն արշավային կամ խոչընդոտների ուղին 3 կմ հեռավորության վրա:

Տղամարդկանց համար համաշխարհային ռեկորդը պատկանում է քենիացի վազորդ Դանիել Կոմենին, ով այս տարածությունը հաղթահարեց 7,20,67 մ. Կանանց համար աշխարհի ռեկորդը պատկանում է Վան Junունսիային, ով 3 կմ վազեց 8: 06,11 մ հեռավորության վրա:

Ինչ վերաբերում է արտանետման նորմեր, ապա տղամարդիկ պետք է այս տարածությունը հաղթահարեն 3-րդ կարգի 10.20 րոպեում, 2-րդի համար 9.40 րոպեում, իսկ առաջինի համար `9.00 րոպեում: Կանանց համար ստանդարտները հետևյալն են. 3-րդ դասարան ՝ 12,45, 2-րդ դասարան ՝ 11,40, 1-ին դասարան ՝ 10,45:

3 կմ վազքի մարտավարություն

Ինչպես երեք կիլոմետրանոց ընթացքի շատ այլ միջին հեռավորություններում, անհրաժեշտ է ուժերը ճիշտ քայքայել: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները տարածության առաջին մասն ավելի դանդաղ են վազում, քան երկրորդը: Երկրպագուների համար դա շատ դժվար է կրկնել, բայց պետք է ձգտել: Անհրաժեշտ է փորձել ծածկել հեռավորության առաջին և երկրորդ կեսերը մոտավորապես նույն ժամանակահատվածում: Եթե չգիտեք ձեր ուժեղ կողմերը, ապա դանդաղ սկսեք և հեռվից տեսեք ՝ արդյոք այս տեմպը ձեզ սազո՞ւմ է, թե՞ արժե ավելացնել:

Ավարտման արագացումը պետք է սկսել ոչ ուշ, քան 400 մետր դեպի վերջնագիծ:

3K վազքի մարզում

Միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազքին նախապատրաստելը, ներառյալ 3 կմ, պետք է բաղկացած լինի այսպես կոչված մարզման ցիկլերից:
Այս ցիկլերից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է իր տեսակի բեռի համար:

Այսպիսի տեսք ունի նախապատրաստական ցիկլը.

1. Բազային ժամանակաշրջան... Այս ժամանակահատվածում մարզումը հիմնված է 3-5 կմ-ից 10-12 կմ դանդաղ անցումների, ինչպես նաև ուժային մարզումների վրա, որոնք պետք է իրականացվեն շաբաթը մեկ անգամ: Այս ցիկլը պետք է տևի այն ժամանակի մոտ 30 տոկոսը, որը դուք ունեք նախքան մրցույթը կամ քննությունը հանձնելը:
2. Ինտենսիվ ժամանակահատված... Առաջին շրջանում այսպես կոչված վազքի բազան հավաքագրելուց հետո այն պետք է վերածվի որակի, այսինքն ՝ հատուկ դիմացկունության: Դրա համար երկրորդ ինտենսիվ շրջանում նախապատրաստման հիմքը դառնում է ինտերվալային մարզում և անցնում է տեմպերի ռեժիմով `առավելագույնի 90-95 տոկոսի զարկերակային արագությամբ: Միևնույն ժամանակ, դանդաղ խաչերը պետք է լինեն ձեր մարզումների մոտավորապես կեսը: Այս ժամանակահատվածը պետք է տևի նաև նախապատրաստման ժամանակի մոտ 20-30 տոկոսը:
3. Պիկ ժամանակաշրջան... Այստեղ ուժային վարժությունն ամբողջությամբ բացառվում է, և փոխարենը ավելացվում է ընդմիջումային մարզում, բայց արդեն արագության որակներ: Այսինքն ՝ անհրաժեշտ է գործարկել ավելի փոքր երկարության հատվածներ ՝ ավելի շատ հանգստի, վազքերի միջև, բայց և ավելի մեծ արագությամբ: 100-200 մետր հատվածները կատարյալ են
4. Կապարի շրջանը... Այսպես կոչված «eyeliner» - ը պետք է սկսվի մեկնարկից մեկ-երկու շաբաթ առաջ, որպեսզի բեռը աստիճանաբար նվազեցվի և մարմինը լրիվ պատրաստվածությամբ հասցվի հիմնական մեկնարկի: Այս փուլում անհրաժեշտ է կրճատել ընդմիջումների քանակը ընդմիջումով, բացառել արագության միջակայքերը կամ թողնել դրանք ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ մեկ մարզման ընթացքում, հեռացնել տեմպերի խաչմերուկներն ու ուժային մարզումները, բայց թողնել խաչաձևերը դանդաղ տեմպով:

Թեստը հանձնելուց մեկ շաբաթ առաջ ավելի շատ բան կարող եք դիտել YouTube- ի այս ալիքի տեսանյութերի ձեռնարկներից մեկում. http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

Շատ օգտակար է գործել վերևի հատվածներ: Գտեք ձեր կողքին գտնվող բլուրը, 100-200 մետր երկարությամբ, և վազեք դրա մեջ տաս անգամ, որպեսզի յուրաքանչյուր վազքի տեմպը մոտավորապես նույնը լինի:

Հանգստացեք հավաքածուների միջև 3-4 րոպե:

Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստվել ձեր 3K վազքին.
1. 3 կմ վազքի ստանդարտներ և գրառումներ
2. Ինչ է վազում ընդմիջումը
3. Վազքի տեխնիկա
4. Ոտքերի վարժություններ վարելը

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն

Լավ վազել 3000 մետր, անհրաժեշտ է, բացի վազելուց, ունենալ ոտքի ուժեղ մկաններ, ուստի անհրաժեշտ է կատարել ֆիզիկական վարժությունների շարք ՝ ազդրերը, ոտքերը, սրունքի մկանները ամրացնելու համար:

Այս վարժությունները ներառում են. նետվելով պարան, ոտքերի նստվածքներ, ատրճանակի նստվածքներ (մեկ ոտքի նստվածքներ), մեկ ոտքից մյուսը նետվելը և շատ ուրիշներ:

Անհրաժեշտ է մամուլը մղել, ինչը շատ կարևոր է վազքի համար:

Ընդհանուր ֆիզիկական վարժությունները կարող են փոխարինվել վազքով կամ միայն որոշակի ժամանակ հատկացնել նրանց: Բայց մրցույթից երկու շաբաթ առաջ OFP- ն պետք է ամբողջությամբ դադարեցվի:

Որպեսզի 3 կմ հեռավորության վրա նախապատրաստվելը արդյունավետ լինի, դուք պետք է մասնակցեք լավ մշակված ուսումնական ծրագրի: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/