Կիսամարաթոնը վազքի բավականին կոշտ կարգապահություն է: Մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչ պետք է իմանաք և ինչպես մարզվել, որպեսզի ձեր առաջին կիսամարաթոնը պարզապես վազեք վերջին հոդվածում ՝ Ինչպե՞ս վարել ձեր առաջին կիսամարաթոնը... Այսօր մենք կվերլուծենք ավելի փորձառու մարզիկների մարզումը, ովքեր ծրագրում են 21 կմ 97 մետր վազք կատարել 1 ժամ 40 րոպեում:
Կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու ընդհանուր սկզբունքներ
Եթե կիսամարաթոն ձեզ համար դա ոչ թե միջանկյալ, այլ հիմնական մեկնարկն է, ապա լիարժեք նախապատրաստումը պետք է սկսել մեկնարկից 3 ամիս առաջ: Սա, իհարկե, չի նշանակում, որ անհնար է պատրաստել ավելի քիչ ժամանակում: Պարզապես ավելի կարճ ժամանակահատվածում պատրաստման ազդեցությունն ավելի վատ կլինի: Բացի այդ, այդ երեք ամիսների ընթացքում կարող եք ունենալ 10-15 կմ փորձաշրջան: Միևնույն ժամանակ, նախապատրաստման սկզբունքները դեռ կմնան կենտրոնացված կիսամարաթոնի վրա: Միայն անհրաժեշտ կլինի նախամրցութային շաբաթն ավելի հանգիստ դարձնել:
Վերապատրաստման երեք ամիսներից առաջինում պետք է ավելի շատ շեշտը դնել վազքի հիմքի կառուցման և ձեր ոտքերի ամրացման վրա: Մասնավորապես, վազքի ծավալը ձեռք բերելու համար սրտի բաբախող զարկերի տարբեր գոտիներում 8-ից 20 կմ խաչեր անցնելու միջոցով, այսինքն `այլ տեմպերով: Միայն դանդաղ տեմպով վազելը արդյունք չի տա, բայց միայն արագ կամ միջին տեմպով կարող է ծանրաբեռնվածություն առաջացնել:
Եվ նաև կատարել ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ ոտքերի մարզման համար: Այսպիսով, կախված շաբաթական մարզումների քանակից, անհրաժեշտ է բոլոր մարզումների կեսը հատկացնել խաչմերուկներին: Եվս 30-40 տոկոսը պետք է հատկացվի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը, և 10-20 տոկոսը պետք է կատարվի ընդմիջումային աշխատանքով, որի վրա շեշտը դրվելու է վերապատրաստման երկրորդ և երրորդ ամիսներին:
Երկրորդ ամսվա ընթացքում GPP- ի քանակը կարող է աստիճանաբար կրճատվել, մինչդեռ հատվածների վրա ընդմիջումային աշխատանքի քանակը կարող է ավելացվել: Desirableանկալի է նաև կրճատել խաչերի ընդհանուր քանակը: Օրինակ, եթե շաբաթական 5 անգամ եք մարզվում, ապա ձեզ հարկավոր է 2 անգամ խաչաձև վազել, մարզադաշտում կատարել 2 անգամ ընդմիջումային աշխատանք և 1 օր հատկացնել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
Երրորդ ամիսը կլինի ամենալարվածն ու դժվարը: Physicalանկալի է, որ բացառվի ընդհանուր ֆիզիկական վարժությունը ամբողջությամբ կամ դա արվի խաչմերուկից հետո ՝ որպես վերապատրաստման լրացում: Միևնույն ժամանակ, խաչերը նույնպես պետք է վարվեն ավելի բարձր տեմպերով: Շաբաթը մեկ օր պետք է ընտրվի որպես օր, երբ կկատարվի ամենադժվար միջակայքային աշխատանքը:
Այսպիսով, շաբաթական 5 մարզումների նույն հարաբերակցությամբ, մենք 2-3 օր ենք թողնում խաչերի համար, որոնցից մեկը պետք է լինի տեմպով, իսկ մյուսները ՝ միջին տեմպով, կամ դանդաղ, եթե վերականգնման անհրաժեշտություն լինի: Եվ դեռ 2-3 մարզում պետք է նվիրված լինի ընդմիջումից:
Կիսամարաթոն, տարածությունը բավական արագ է, բայց միևնույն ժամանակ ՝ երկար: Դրա վրա ձեր առավելագույնը ցույց տալու և ինչպես ընթացքը, այնպես էլ արդյունքը վայելելու համար հարկավոր է ունենալ հիմնական գիտելիքներ կիսամարաթոնի նախապատրաստման, սխալների, սննդի վերաբերյալ: Եվ որպեսզի այս գիտելիքների զարգացումը լինի ավելի համակարգված և հարմարավետ, անհրաժեշտ է բաժանորդագրվել անվճար վիդեո դասերի մի շարք, որոնք նվիրված են բացառապես կես մարաթոնի պատրաստմանը և հաղթահարմանը: Տեսանյութերի այս յուրօրինակ շարքին կարող եք բաժանորդագրվել այստեղ ՝ Տեսադասեր: Կիսամարաթոն.
Կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու միջանկյալ աշխատանք:
Անկախ նրանից, թե որքան հաճախ և որքան եք վազում խաչեր, դուք դեռ պետք է մարզեք հատվածներ ՝ տարածությունը հաղթահարելու հիմնական արագությունը բարձրացնելու համար:
Ձգումները կարելի է վարել ցանկացած վայրում: Ավելի հարմար է դրանք մարզադաշտում վարել միայն այն պատճառով, որ այնտեղ կարող ես ճշգրիտ չափել հեռավորությունը: Բայց դուք կարող եք ցանկացած հատված ընտրել ցանկացած հատված և գործարկել այն նույն սկզբունքով:
Սեգմենտներով վազելու հիմնական սկզբունքն այն է, որ մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է վազել այդպիսի մի շարք հատվածների վրա, որպեսզի դրանց գումարը հավասար լինի հեռավորության առնվազն կեսին, այսինքն `10 կիլոմետրին:
Որպես մարզում, դուք կարող եք վազել 20-30 անգամ 400, 10 անգամ 1000, 7 անգամ 1500 մետր: Միևնույն ժամանակ, տեմպը պետք է ավելի բարձր պահել, քան այն, որով պատրաստվում ես հաղթահարել կիսամարաթոնը, որպեսզի մարմինը արագության պաշար ունենա: Սեգմենտների միջև հանգիստը պետք է կատարվի 3-4 րոպե թույլ դանդաղ հոսքի տեսքով:
Օրինակ. Աշխատանք - կատարեք 10 անգամ 1000 մետր յուրաքանչյուր 200 լույսի վազքում: Եթե ցանկանում եք կիսամարաթոնը ավարտել 1 ժամ 30 րոպեում, ապա յուրաքանչյուր կիլոմետրը պետք է անցնի մոտ 4 մ - 4,10 մ:
Լեռնալանջով աշխատանք ՝ կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու համար
Կիսամարաթոնին պատրաստվելիս աշխատանքի գերազանց ձևը վերևի վազքն է: Դասընթացի այս տեսակը վերաբերում է ինտերվալային մարզմանը և ցանկալի է դա անել շաբաթը մեկ անգամ:
Գտեք 8 աստիճանի թեքությամբ սլայդ, սկսած 200 մետր... Եվ վազեք դրան հատվածների վրա վազելու արագությամբ: Անկալի է վազք կատարել 5-6 կմ երկարությամբ: Հանգիստ - քայլել կամ վազել ետ:
Ոտքերի մարզում ՝ կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու համար
GPP- ն միջին և միջքաղաքային վազքի համար միմյանցից շատ չի տարբերվում: Հետեւաբար, այս թեմայի մասին ավելին իմանալու համար կարդացեք հոդվածը. ինչպես պատրաստել ձեր ոտքերը վազելու համար.
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
