Նիհարելն ամռանը պետք է սկսվի ձմռանը: Այսօրվա հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչ եղանակներով կարող եք նիհարել ձմռանը տանը:
Ինչու՞ է ձմռանը նիհարելը ավելի դժվար:
Մեր մարմինը շատ պաշտպանիչ բնազդներ ունի: Եվ նրանցից ոմանք խանգարում են նիհարելուն: Այսպիսով, օրինակ, եթե նստում եք կոշտ, ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա, ապա նորմալ սնունդ սկսելուց հետո մարմինը վրեժխնդրությամբ կսկսի գիրանալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը պաշտպանում է իրեն ապագայի համար, եթե հանկարծ ստիպված լինի նորից սովից սատկել: Եվ որպեսզի սովից նրան չսպանվի, նա նախապես ճարպ է պահում ՝ փորձելով ամբողջ սնունդը դրան վերածել:
Նույնը վերաբերում է ցրտից պաշտպանությանը: Ենթամաշկային ճարպը հիանալի ջերմամեկուսիչ է: Մարմինը գիտակցում է, որ պետք է տաքանա ձմռանը, ուստի սկսում է ճարպեր հանձնել, որպեսզի պաշտպանիչ շերտ լինի: Միեւնույն ժամանակ, նիհարելու ցանկացած փորձ մարմինը շատ բացասական կընկալի, ուստի այն ամեն կերպ կփորձի պահպանել իր «մուշտակը» անձեռնմխելի:
Կորցնելով քաշը պատշաճ սնունդով
Ելնելով նախորդ պարբերությունից ՝ մենք կարող ենք ասել, որ ավելի շատ ջանք է անհրաժեշտ, որպեսզի մարմինը սկսի նիհարել: Եվ առաջին հերթին քաշի կորուստը պետք է սկսվի սննդի կարգավորումից:
Մասնավորապես, անհրաժեշտ է նվազեցնել անառողջ սնունդը, ավելացնել սպիտակուցի քանակը և դիետայից բացառել ծանր ճարպային սնունդը: Ես արդեն գրել եմ առանձին հոդված նիհարելու համար պատշաճ սնուցման մասին: Դրան կարող եք ծանոթանալ այստեղ ՝ Nutritionիշտ սնուցում քաշի կորստի համար.
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնցից դուք կսովորեք քաշի արդյունավետ կորստի այլ սկզբունքներ.
1. Ինչպես վազել ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
2. Հնարավո՞ր է ընդմիշտ նիհարել
3. Միջանկյալ վազք կամ «fartlek» քաշի կորստի համար
4. Որքա՞ն պետք է վազես
Մարզումներ տանը սիմուլյատորների վրա
Կան շատ մարզասարքեր, որոնք նախատեսված են ավելորդ ճարպերը այրելու համար: Հետեւաբար, եթե ֆինանսական կարողություն ունեք, ապա անպայման գնեք դրանցից մեկը: Քաշի կորստի համար լավագույնը ներառում է վազքուղի, մարզական հեծանիվ և այլն նիհարող մեքենա.
Այնուամենայնիվ, պարզապես պեդալը կամ առանց համակարգը վազելը քիչ օգուտ կբերի: Անհրաժեշտ է մարզվել որոշակի ժամանակացույցի համաձայն, որի կառուցման ընդհանուր սկզբունքների մասին ես հիմա կպատմեմ ձեզ:
Նախ, անհրաժեշտ է շաբաթական 5 անգամ մարզվել: Ավելի հաճախակի վարժությունները կարող են առաջացնել հոգնածություն և մտավոր հոգնածություն ֆիզիկական վարժություններից: Իսկ ավելի հազվադեպերը կարող են արդյունք չտալ:
Երկրորդ, մարզումը պետք է տևի մոտ մեկ ժամ: Այս ընթացքում դուք պետք է տաքանաք 15 րոպե, ապա սկսեք հիմնական մարզումը և ձգվող վարժություններ կատարեք նիստի ավարտից 5-10 րոպե առաջ: Ըստ այդմ, անմիջապես սիմուլյատորի վրա մարզումը կտեւի մոտ 35-40 րոպե:
Երրորդ, հիմնական ուսուցումը պետք է բազմազան լինի և իրականացվի սրտի բաբախելու զանազան գոտիներում: Մասնավորապես, աշխատել 120-140 ռիթմով զարկերակով հանգիստ տեմպով, որի դեպքում տեղի է ունենում ճարպի ամենաակտիվ այրումը, բայց ցածր ինտենսիվության պատճառով այս ռեժիմում անընդհատ մարզումը մեծ ազդեցություն չի թողնի: Հետեւաբար, 5 օրվա ընթացքում այդպիսի համակարգի վրա պետք է իրականացվի 1-2 մարզում:
Եվս 1-2 մարզումներ պետք է կատարվեն ընդմիջումներով: Այսինքն ՝ դուք կատարում եք մի մոտեցում, օրինակ ՝ 3 րոպե աշխատանք ուղեծրի ուղու վրա, որի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է մինչև 170 զարկ: Դրանից հետո անցեք մի ռեժիմի, որի դեպքում սրտի բաբախյունը իջնում է մինչև 120: Այնուհետև կրկին կատարեք մոտեցումը արագ տեմպերով: Այս ռեժիմում կատարեք ամբողջ մարզումը ՝ պարբերաբար կատարելով արագացում և հանգստանալ:
Եվ ևս մեկ-երկու օր պետք է կատարեք տեմպային բեռ, բայց առանց ընդմիջման: Այսինքն ՝ դուք ընտրում եք այն տեմպը, որով ձեր սրտի աշխատանքը կաշխատի 150-160 հարվածների շրջանում: Եվ սրտի այս արագության դեպքում դուք աշխատում եք ամբողջ մարզումը:
Այսպիսով, ազդելով սրտի բաբախելու հաճախության բոլոր գոտիների վրա, դուք կկարողանաք «պոմպել» մարմինը, որպեսզի այն նույն ժամանակահատվածում և նույն սրտի բաբախելու նույն ցուցանիշներով կարողանա ավելի ու ավելի ճարպեր այրել:
Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն տանը
Սիմուլյատորներից բացի, անհրաժեշտ է կատարել ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ: Ինչպիսիք են squats, նետվելով պարան, lunges, հրում եւ այլն: Դրանք անհրաժեշտ են ամբողջ մարմինը լավ վիճակում պահելու և բոլոր մկանները ճիշտ զարգացնելու համար: Քանի որ սիմուլյատորները սովորաբար ունենում են տեղական ազդեցության խնդիր, որի դեպքում մարմնի մկանների մեծ մասը չի ազդում, և զարգացման անհավասարակշռություն կա:
Պետք է հասկանալ, որ այս դեպքում խոսքը ոչ թե ճարպի, այլ մկանների մասին է: Վերոհիշյալ բոլորը չի նշանակում, որ ստացիոնար հեծանիվով մարզվելիս կունենաք ուժեղ ու բարակ ոտքեր, իսկ մնացած ամեն ինչ կմնա ճարպ: Ոչ, ճարպը դուրս է գալիս մոտավորապես հավասարաչափ ամբողջ մարմնից ՝ ամենախնդրահարույց տարածքներով ՝ որովայնը, ազդրերը և հետույքը: Բայց մկանների զարգացումը կախված է միայն ձեզանից և նրանից, թե որ մկանների վրա եք ավելի շատ աշխատում:
