Հաջորդ ուսումնական երկու օրերն ավարտվեցին: Ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում ավանդական զեկույց:
Չորրորդ օր Programրագիր.
Առավոտ. Բազմաթիվ նետումներ դեպի բլուրը ՝ 11 անգամ 400 մետր: Հանգիստ - 400 մետր հեշտ վազք:
Երեկո - անցեք 8 կմ միջին տեմպով:
Հինգերորդ օրը: Ուրբաթ Programրագիր.
Առավոտ - Խաչ 1 ժամ 30 րոպե: Վերականգնման մակարդակը:
Երեկո - 10 կմ տեմպերով խաչ ՝ արագության աստիճանական աճով:
Չորրորդ օր Առավոտ Շատերը ցատկում են բլուրը վերև:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում երկրորդ անգամ խնդիրն էր ՝ ավարտել վերելքի շատ ցատկերը: Այս վարժության օգուտների և կարևորության մասին ես գրեցի իմ առաջին զեկույցում. Առաջին զեկույցը
Այս անգամ խնդիրը նույնն էր, միայն անհրաժեշտ էր անել 1 անգամ ավելին: Այսինքն ՝ 400 մետր 11 կրկնում: Որքան էլ տարօրինակ է, պարզվեց, որ վարժությունը շատ ավելի հեշտ էր, քան երկու օր շուտ: Եվ կատարման որակը բարելավվեց, և անցման տեմպը նվազեց միջինում 6 վայրկյանով: Միևնույն ժամանակ, այդ մարզումից հետո ոտքերս դեռ ցավում էին:
Որպես զովացում և տաքացում ՝ 2,5 կմ դանդաղ վազք և ոտքերի ձգման մի քանի վարժություն:
Չորրորդ օր Առավոտ Անցեք 8 կմ միջին տեմպով:
Որպեսզի շատ ցատկելուց հետո ոտքերս «վազեմ», ես վազեցի 8 կմ ՝ կիլոմետրը 4 րոպե տեմպով: Եղանակը սարսափելի էր, քամին ՝ գրեթե փոթորիկ: Շրջանում որոշ գյուղեր մնացին առանց էլեկտրականության, քանի որ քամին կտրեց էլեկտրահաղորդման գծերը: Ուստի ծայրաստիճան դժվար էր վազել ճանապարհի կեսից, երբ քամին դեմքին էր փչում: Այն տեմպը, որն ինձ համար ընդհանուր առմամբ բարձր չէ, շատ բարդ էր:
Հինգերորդ օրը: Վերականգնման վազքը մեկուկես ժամ:
Վերապատրաստման շատ կարևոր տարր, որն ինձ շատ է դուր գալիս: Այս վազքի նպատակն է վերականգնել տեմպային բեռներից: Ես հատուկ չեմ որոշել արագությունը, որպեսզի չփորձեմ ավելի արագ վազել, և վազեցի միայն ըստ սենսացիաների: Միջին տեմպը, կարծում եմ, կիլոմետրը կազմում էր մոտ 4,30: Ես հեշտությամբ վազեցի, չնայած ոտքերս ծանր էին: Միայն մեկ ժամ վազելուց հետո նրանք սկսեցին նորմալ աշխատել:
Վերականգնման այս խաչը պետք է ներառվի յուրաքանչյուր ուսումնական շաբաթվա ընթացքում ՝ անկախ նրանից ՝ շաբաթը 3 անգամ եք մարզվում, թե՞ 10-ը: Պարտադիր չէ, որ դա տևի մեկուկես ժամ: Ինչ-որ մեկին պետք է 40 րոպե, մեկին և 30-ին: Հիմնական բանը այն է, որ վազելիս չլարվեք և պարզապես զվարճանաք: Շնչառությունը չպետք է մոլորվի, այդպիսի վազքի ժամանակ զարկերակը սովորաբար կազմում է շուրջ 120 հարված:
Երեկո. Ելնելով տեմպերով ՝ տեմպը հատեք 10 կմ:
Խաչի էությունը տարածություն վազելն է ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը:
Այս տեսակի բեռը թույլ է տալիս սովորել ձեր մարմնին աշխատել հոգնածության ֆոնի վրա անհրաժեշտ տեմպով: Այսինքն, այս փուլում ես դեռ պատրաստ չեմ վազել բոլոր 10 կմ-ն այն անհրաժեշտ 3,20 տեմպով, որով պետք է աշխատեմ կիսամարաթոն առաջին նիշի համար: Հետևաբար, վերջնական 2 կամ 3 կիլոմետր հեռավորության տեմպի աստիճանական աճով, ես հասնում եմ ինձ անհրաժեշտ տեմպին և աշխատում եմ արդեն հոգնածության ֆոնի վրա:
Այսպիսով, ես սկսեցի հանգիստ: 3.5 կիլոմետրում առաջին կիլոմետրը վազելուց հետո: Հետո նա աստիճանաբար բարձրացրեց տեմպը: Ութերորդ կիլոմետրը վազեցի 3.30, 9 և 10-ից մինչև 3.21:
Ընդհանուր ժամանակը 36.37: Միջին տեմպը 3.40.
Ի դեպ, մի հետաքրքիր իրավիճակ, իմ կարծիքով, 10 կմ ու կես մարաթոնի հեռավորության վրա վազելու ստանդարտներով:
Տղամարդկանց շրջանում կիսամարաթոնի վազքի փոքր չափանիշներ
| Դիտել | Դասակարգում, կոչում | Երիտասարդական | |||||||||||
| MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես | II | III | Ես | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Կիսամարաթոնյան վազքի փոքր չափանիշներ կանանց շրջանում
| Դիտել | Դասակարգում, կոչում | Երիտասարդական | |||||||||||
| MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես | II | III | Ես | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Տղամարդկանց 10 կմ վազքի համար լիցքաթափման ստանդարտներ
| Դիտել | Դասակարգում, կոչում | Երիտասարդական | |||||||||||
| MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես | II | III | Ես | II | III | |||||
| 10 կմ | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Կանանց շրջանում 10 կմ վազքի համար փոքր չափանիշներ
| Դիտել | Դասակարգում, կոչում | Երիտասարդական | |||||||||||
| MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես | II | III | Ես | II | III | |||||
| 10 կմ | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 կմ-ի վրա 36,37-ը երրորդ մեծահասակների կատեգորիան է: 10 կմ-ի երկրորդ դասարանը 34.40 է: Ինձ համար այս թվերը բավականին համարժեք են: Այս ամառ մարզվելիս ես տեմպերով վազեցի տասնյակ 34 րոպե: Եվ 37 րոպեից 10 կմ վազելը շատ դժվար չէ:
Միևնույն ժամանակ, եկեք դիտենք կիսամարաթոնյան վազքի ստանդարտները. Երրորդ կարգը 1 ժամ 21 րոպե է: Երկրորդ արտանետումը 1 ժամ 15 րոպե է: Նախ ՝ կատեգորիաների միջև եղած բացը: Երկրորդ, անձամբ ինձ համար 34.40-ում 10 կմ վազելը շատ ավելի հեշտ է, քան 1 ժամ 15 րոպեում կեսը վազելը:
Ես հասկանում եմ, որ կախված մարդու ավելի լավ զարգացած լինելուց, արագությունից կամ տոկունությունից, նրա համար ավելի հեշտ կլինի որոշակի հեռավորության վրա կատարել ստանդարտը: Բայց ինձ թվում է, որ արտանետումները լրիվ համամասնական չեն: Անձամբ ես, իմ կարծիքը, չնայած ես հաճախ եմ ընկնում հակառակ կարծիքի վրա, որ 10 կմ-ը շատ ավելի դժվար է վարել, ասենք, 36 րոպեում, քան 1.17 կես մարաթոնը:
Հաջորդ օրը նախատեսվում է հանգստի օր, որը պարտադիր է ցանկացած ուսումնական ծրագիր կազմելիս:
Եվ կիրակի օրը, ամբողջ շաբաթվա ամենադժվար մարզումը ինտերվալային աշխատանքն է: Հետեւաբար, հանգստանալու օրը լավագույնս արվում է ամենադժվար մարզումից առաջ:
