Մարզական ուղու սկզբում մարզիկները հաճախ բախվում են շատ անհայտ հասկացությունների, օրինակ `ածխաջրածին պատուհանը մարզվելուց հետո: Ի՞նչ է դա, ինչու՞ է առաջանում, արդյո՞ք պետք է վախենաք դրանից, ինչպե՞ս փակել այն, և ի՞նչ կլինի, եթե անտեսեք այն: Որպեսզի դասընթացը լինի ամենաբարձր որակի, լիարժեք նվիրվածությամբ, կարևոր է լավ տիրապետել առումով:
Այսօր `ածխաջրածին պատուհանի վերաբերյալ կրթական ծրագիր: Պարզ և հասկանալի ձևով մենք ձեզ կասենք, թե ինչ տեսակ կենդանի է և ինչպե՞ս ընտելացնել:
Ի՞նչ է ածխաջրածին պատուհանը:
Պարզ իմաստով, սա մարզումից հետո ժամանակահատվածն է, երբ մարմնին առավել շտապ անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր: Վերջինս նա ստանում է ածխաջրերից, այդ իսկ պատճառով ժամանակաշրջանը կոչվում է ածխաջրածին պատուհան: Այս պայմանական ընդմիջման ընթացքում սննդանյութերի ու նյութափոխանակության յուրացումը գործում է ուժեղացված ռեժիմով, ուստի կերած սնունդը գրեթե ամբողջությամբ ծախսվում է մկանների վերականգնման և աճի վրա:
Organizedիշտ կազմակերպված սնունդը խաղում է նիհարելու կամ մկաններ կառուցելու մեջ հաջողության առյուծի բաժինը: Իսկ կալորիաների օրական ընդունումն այստեղ նույնիսկ առաջին տեղում չէ: Scheduleիշտ ժամանակացույցը մեծ նշանակություն ունի. Հասկանալ, թե ինչ կարող ես և ինչ պետք է ուտես նախքան մարզվելը, և ինչը դրանից հետո:
Որոշ աղբյուրներ քաշի կորստի համար մարզումից հետո ածխաջրերի պատուհանը վերաբերում են որպես անաբոլիկ պատուհան:
Անաբոլիզմը սթրեսից վերականգնման գործընթաց է: Եթե մտածում ես այդ մասին, այս սահմանման տեսանկյունից «անաբոլիկ» և «ածխաջրեր» հասկացությունները իսկապես կարող են համարվել հոմանիշներ:
Դասընթացի ավարտին մարմնի հետ ինչպիսի՞ գործընթացներ են տեղի ունենում:
Քաշի կորստի համար վարժությունից հետո ածխաջրածին պատուհանը պետք է փակ լինի: Մի վախեցեք, որ կտրեք դահլիճում անցկացրած ամբողջ աշխատանքը: Այժմ մենք ամեն ինչ կբացատրենք.
- Դուք շատ եք մարզվել, շատ էներգիա եք ծախսել: Մարմինը սպառված է;
- Մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար մարմինը սննդանյութերի և էներգիայի կարիք ունի;
- Եթե ուժերը չեն համալրվում, մարմինը մտնում է գերբեռնվածության փուլ, և ակտիվանում են պաշտպանական մեխանիզմները ՝ սմարթֆոնի էներգախնայողության ռեժիմի նման: Բացարձակապես բոլոր գործընթացները դանդաղեցնում են, ներառյալ նյութափոխանակությունը, հետեւաբար ՝ ճարպերի այրումը: Արդյունքում, քաշը չի վերանում, չնայած ուժեղ մարզմանը և հետագա ծոմապահությանը: Բոլոր աշխատանքներն անցնում են ջրահեռացմանը:
Իհարկե, ձեզ պետք է հետաքրքրի, թե որքան է ածխաջրային պատուհանը տևում վարժությունից հետո: Միջին ընդմիջումը 35-45 րոպե է: Այս ժամանակահատվածում բացարձակապես բոլոր ածխաջրերը ՝ ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ, ներծծվում են 100% -ով, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն մտնում ենթամաշկային ճարպի մեջ: Նման իրավիճակ է սպիտակուցների դեպքում. Ամբողջ ծավալը ծախսվում է մկանների վերականգնման և աճի վրա:
Այսպիսով, մենք եզրակացնում ենք. Քաշի կորստի կամ զանգվածի ավելացման համար մարզվելուց հետո սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը պետք է փակվի:
Ի՞նչ կլինի, եթե չփակես:
Նախ, եկեք որոշենք, թե ինչ է նշանակում մարզվելուց հետո «փակել ածխաջրերի պատուհանը»: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ածխաջրերի աղբյուր վերցնեք ՝ սնունդ, գեյներ, սպիտակուցային կոկտեյլ, ածխաջրածնային ձողեր:
Ասենք, որ որոշեցիք չուտել: Ի՞նչ կլինի նման հացադուլի շնորհիվ:
- Ոչնչացված մկանային մանրաթելերը չեն վերականգնվի, ինչը նշանակում է, որ մկանները չեն ավելանա ծավալով;
- Հզորության բեռից հետո սթրեսի հորմոնները կթողարկվեն, որոնք կսկսեն ոչնչացնել մկանները: Այս պահին միայն ինսուլինը կարող է օգնել, բայց առանց ածխաջրերի, որոնք մեծացնում են շաքարի մակարդակը, այն չի արտադրվի: Ստացվում է, որ եթե զանգվածային քաշ ստանալու համար մարզվելուց հետո չփոխհատուցեք ածխաջրերի պատուհանը, ապա այս ամբողջությունը պարզապես չի լինի:
- Նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, և ճարպը չի քայքայվի: Արդյունքում հնարավոր կլինի ենթադրել, որ ածխաջրածին պատուհանը չփակած մի կին, քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո, վատնել է իր էներգիան:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե դուք նիհարում եք, ածխաջրերի քանակը պետք է լինի նվազագույն ՝ ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է ծագած պակասությունը վերացնելու համար: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս կենտրոնանալ սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա:
Ինչպե՞ս փակել սպիտակուցային-ածխաջրային անբավարարությունը:
Դասընթացից հետո անցնենք սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը փակելու կանոններին:
Ածխաջրերը դասակարգվում են պարզ և բարդ ածխաջրերի:
- Առաջինը առաջացնում է գլյուկոզի կտրուկ աճ, հետեւաբար ՝ ինսուլինի արտադրություն, որն արագորեն իջեցնում է դրա մակարդակը: Նման ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում, ինչը կարեւոր է զանգված ստանալու համար:
- Վերջիններս կլանվում են շատ ավելի երկար, նրանք երկար ժամանակ հագեցնում են քաղցը, մինչդեռ, մեր միջակայքում ուտված, բոլորովին չեն վնասում կազմվածքին:
Պարզ ածխաջրեր. Հաց, գլանափաթեթներ, խմորեղեն, քաղցր ըմպելիքներ, մրգեր, թարմ հյութեր: Համալիր - հացահատիկային մշակաբույսեր, կոշտ ցորենից մակարոնեղեն, բանջարեղեն ՝ առանց օսլայի
Ի՞նչ եք կարծում, ուրիշ ինչպե՞ս կարող եք փակել հետմարզումից հետո ածխաջրերի պատուհանը: Սպիտակուցներ, իհարկե: Դրանք օգտակար են ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ քաշի ավելացման համար: Սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է, և դրա ավելցուկը չի մտնում ճարպային պահեստներ:
Սպիտակուցի պատուհանը կարող եք փակել նիհարելու համար նիհար խաշած մսով ՝ հավով, հնդկահավով, հորթի միս, ձուկ, ինչպես նաև կաթնամթերք ՝ կեֆիր, բնական մածուն, կաթնաշոռ, սպիտակ պանիր: Եվ նաև, դուք միշտ կարող եք ձու ուտել:
Յուրաքանչյուր մարզիկ չէ, որ ցանկանում է սննդամթերքի տարաները տարել իրենց հետ մարզասրահ: Էլ ավելի անհարմար փորձ `հոտավետ հանդերձարանում ուտելը: Այս խնդիրը լուծեցին սպորտային սննդի արտադրողները: Տարբեր հավելումների տեսականին հնարավորություն է տալիս փակել ածխաջրերի պատուհանը վազելուց, ուժը, ֆիթնեսը և ցանկացած այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն կատարելուց հետո ՝ առանց անհանգստանալու արտադրանքի կազմի համար:
Պատրաստի սպիտակուցային կոկտեյլում կամ գեյներում ամեն ինչ այնքան հավասարակշռված է: Այն պարունակում է ածխաջրերի և սպիտակուցների իդեալական կոնցենտրացիա, ուստի հատուկ արտադրանքի յուրաքանչյուր գրամ կօգնի ձեր նպատակին:
Սպորտի աշխարհում անընդհատ քննարկում է այն մասին, թե արդյոք սպիտակուցը կամ ածխաջրածին պատուհանը իսկապես բացվում են մարզվելուց հետո մկանների աճի կամ քաշի կորստի համար: Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից գործընթացը լիովին ապացուցված չէ: Այնուամենայնիվ, բազմաթիվ փորձեր ցույց են տալիս, որ այս համակարգն իսկապես գործում է: Առնվազն, հացադուլներից հետո արդյունքները զգալիորեն ավելի վատ են, քան չափավոր դիետայի դեպքում: Ահա թե ինչու խորհուրդ ենք տալիս ձեզ ծանոթանալ այն բանի հետ, թե ինչ է թույլատրվում մարզումից հետո փակել սպիտակուցի պատուհանը, և անպայման կիրառեք այս ալգորիթմը: Արդյունքը չի սպասելու:
