Դիմադրողականության վազք. Մարզման և վարժությունների ծրագիր

Դիմացկուն վարժությունների մարզումը տարածված է պրոֆեսիոնալ մարզիկների և պատահական սպորտային սիրահարների շրջանում: Եվ բոլորը, քանի որ սպորտային նվաճումներն անհնար են առանց մարմնի սթրեսին և հոգնածությանը դիմակայելու ունակության: Մկանների զանգվածի աճը, որին ձգտում են բոլոր մարզիկները, կատարվում է բեռը հաղթահարելու միջոցով: Որպեսզի մկանները հարմարվեն աճող ֆիզիկական գործունեության անընդհատ սթրեսին, նրանց անհրաժեշտ է տոկունության մարզում: Սրտի մարզումները, մասնավորապես ՝ միջքաղաքային վազքը, դա շատ լավ են անում:

Ինչու է դիմացկուն վազքը հանրաճանաչ

Սպորտով զբաղվող անձանց հիմնական նպատակները (բացառությամբ նրանց, ում համար աթլետիկան մասնագիտություն է) մարմնի քաշի նվազեցումն է `մարմնի ճարպի նվազեցմամբ և մկանների զանգվածի ավելացումով` գրավիչ և հայտնի ձևեր ստեղծելու համար:

Դրան կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե միաժամանակ բավարարվեն երկու պայմաններ.

1. պատշաճ սնուցում;
2. բարձր ֆիզիկական ակտիվություն

Եթե ​​դրանցից մեկը բացառեք, ապա ցանկալի արդյունքը չի ստացվի, կամ այն ​​կգա շատ երկար ժամանակ անց: Ավելին, մարդու մարմինը այնքան դասավորված է, որ ճարպի այրման և միաժամանակ մկանների աճի գործընթացը չի կարող զուգահեռ ընթանալ: Կամ մեկը, կամ մյուսը գերակշռում է, քանի որ կալորիականության դեֆիցիտն անհրաժեշտ է նիհարելու, մկանների աճի, նրանց վրա սթրեսի ավելացված բեռի և լավ սնուցման համար: Մարզումները, որոնք ներառում են վազք, միևնույն ժամանակ, մի տեսակ առանձին են: Նախ, 30-50 րոպեի ընթացքում երկարատև սրտամկանը մարմնում առաջացնում է լիպոլիզ և այրում այնքան կալորիաներ, որպեսզի բարձրացնի դիմացկունությունը: Երկրորդ, նման բեռը թույլ չի տալիս մկանները հանգստանալ և թույլ է տալիս, եթե չավելացնել դրանց ծավալը, ապա գոնե չկորցնել եղածը:
Իմացեք նաև, թե որքան հեռու պետք է նետվել երկարությամբ մեր հաջորդ հոդվածից:

Դիմացկունության վազքի մարզման ծրագիր

Սա հրաշալի մարզաձեւ է, որը մատչելի է գրեթե բոլորին: Նրա համար ամենեւին անհրաժեշտ չէ գնալ մարզման էլիտար ֆիթնես ակումբ: Կարող եք և նույնիսկ անհրաժեշտ է դա անել դրսում և մաքուր օդում: Հատուկ սարքավորումները հնարավորություն կտան մարզվել ցանկացած եղանակին:

Նայեք, մենք ունենք դպրոցականների ֆիզիկական դաստիարակության ստանդարտների աղյուսակ, որը հանկարծ օգտակար կլինի լավ գնահատման և տոկունության աճի համար:

Ֆիզիկական գործունեության յուրաքանչյուր բարձրացում պետք է համակարգված լինի ներկա բժշկի հետ և լսի մարմնի արձագանքը: Որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք և սրտի հետ կապված խնդիրներ չվաստակեք `փոխարենը ուժեղացնելով դիմացկունությունը, անհրաժեշտ է դաս սկսել փոքր հեռավորությունների վրա` աստիճանաբար ավելացնելով սրտային մարզման տևողությունը: Բարեկամորեն, առաջին մի քանի վազքերը լավագույնս փոխարինվում են արագ տեմպերով քայլելով: Թող մարմինը նախ ընտելանա նման բեռներին:

Հիշե !ք: Ամբողջ ձեռնարկության հաջողությունը կախված է նրանից, թե ինչպես ես դրան մոտենում: Հետեւաբար, այնքան կարևոր է սկսել ճիշտ վազելը: Այդ դեպքում դուք ոչ միայն չեք հրաժարվի այս գործունեությունից հաջորդ օրը, այլեւ կբարձրացնեք ձեր սեփական տոկունությունը, կբարելավեք ձեր ֆիզիկական և մտավոր վիճակը:

Որպես այդպիսին, վազելու համար ճիշտ արագություն չկա, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ կունենա իր սեփականը: Այստեղ դուք պետք է կենտրոնանաք սրտի բաբախելու հաճախության վրա: Սրտի ռիթմի առաջարկվող միջակայքը րոպեում 120-ից 145 հարված է: Եթե ​​սիրտն ավելի հաճախ է բաբախում, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել արագությունը, եթե ավելի քիչ հաճախ, ապա այն մեծացնել:

Ինչպես այլուր, կանոնավոր վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն: Եթե ​​դուք լրացուցիչ զբաղվում եք մարզադահլիճում ուժի մարզմամբ, ապա մարզման հենց վերջում պետք է վազք նշանակվի, որպես երկարատև զովացում: Նույնիսկ ավելի լավ է նրա համար առանձին օր հատկացնել, բայց բարձր զբաղվածության պատճառով ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ այս շքեղությունը: Բանն այն է, որ երկար ժամանակ վազելը սպառում է մարմնի գլիկոգենի պաշարները: Եթե ​​այն ծախսեք մարզման սկզբում, ապա մնացածի համար պարզապես ուժ չի մնա: Իսկ թե որտեղ կարելի է ձեռք բերել GTO կրծքանշան մրցարշավից հետո, դա կիմանաք ՝ կտտացնելով հղմանը:

Մարմնի ավելի հարմարեցմամբ `վազքի մեջ կարող են ներդրվել նոր տոկունության վարժություններ: Վերջերս ինտերվալային սիրտը բավականին նորաձեւ է դարձել: Դա ցիկլ է `տարբեր տեմպերով դասերի անընդհատ փոփոխությամբ: Ընդհանուր տևողության առումով մարզումը ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում, քան սովորականը: Եվ բեռը նույնն է, եթե ոչ ավելին: Դրա էությունը կայանում է վազքի և սրտի բաբախելու տեմպի միջակայքում փոփոխության մեջ, ինչը մեծացնում է դիմացկունությունը և խեղդում ավելորդ ճարպը: Հաշվարկներով բազմաթիվ օրինակներ կարող եք գտնել Ինտերնետում, բայց մենք կտանք ընդհանուր բանաձև.

Mերմացում (5 րոպե) - ուժեղ վազք (1 րոպե) - միջին վազքի տեմպ (2 րոպե) - ուժեղ վազք - զովացում (5 րոպե)

Ինտենսիվ վազքի արագությունը նույնպես կախված է սրտի բաբախումից և պետք է լինի առավելագույն սրտի բաբախելու 60-80% -ի սահմաններում:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է որպես «220 տարեկան»

Վազքի միջին տեմպը պետք է լինի սրտի առավելագույն ռիթմի 40-60% -ի սահմաններում:
Ինտենսիվ և միջին վազքի ցիկլերի քանակը, ինչպես նաև դրանց տևողությունը կարող են փոփոխվել և ընտրվել անհատապես: Բայց մարզման ընդհանուր ժամանակը, ներառյալ տաքացումը և հովացումը, 20-30 րոպե է:

Նկատենք, որ սրտամկանի բոլոր բեռները մարզում են տոկունություն ՝ վազք, լող, հեծանվավազք, չմշկասահք և դահուկներ, էլիպսերով մարզումներ: Ընտրեք այն, ինչը ձեզ ամենամոտ է և զվարճացեք: Developingարգացնելով դիմացկուն օրգանիզմներ ՝ դուք կկարողանաք հաղթահարել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև մտավոր սթրեսը:

Դիտեք տեսանյութը: Իմունիտետը ամրացնող մթերքներ, որի շնորհիվ մրսածության և մանրեների դեմ պայքարելը ավելի հեշտ կլինի (Հուլիսի 2025).