Anyանկացած մարզիկ, անկախ իր նպատակներից, հասկանում է, որ բաճկոնների որսալը որակյալ միջոց է ցանկացած վարժության արտադրողականությունը բարձրացնելու համար: Բոլորն էլ գիտեն, որ վերապատրաստման արդյունավետությունը չընկնելու համար կարևոր է անընդհատ բեռը մեծացնելը, և լրացուցիչ քաշը դրանում առաջին օգնականն է: Դա հասկանում են թե՛ գիրանալու ձգտող տղամարդիկ, թե՛ նիհարել ցանկացող տիկնայք, միևնույն ժամանակ մղելով էշը, որովայնի խոռոչը, ձեռքերն ու ոտքերը:
Ինչու՞ պետք է քաշքշուկներով նստել:
Ոսպերը ուսերին դրած, նախ և առաջ, ուղղված են ոտքերի և հետույքների մկանները մղելուն: Դրանք թույլ են տալիս ներգրավել մկանների շատ խոշոր խմբերի ՝ կայունացնելով մկանները, ինչպես նաև ամրացնել հոդերն ու կապանները: Անհրաժեշտ է շաբաթվա 1-2 անգամ ձեր ոտքերը մարզելուն նվիրել, այս դեպքում մարմինը արագ կդառնա ակնառու և մկանուտ: Գործիչը համաչափ ու գեղեցիկ տեսք կունենա: Միևնույն ժամանակ, կարող եք փոխարինել այն օրերը, երբ կատարվում են չորքոտանի կամ հետույք ծնոտի համար վարժություններ:
Աղջիկների համար հետույքի համար նախատեսված հենակներով կռվան լավագույնն է հետույքը հրապուրիչ կլոր, պինդ ու բարակ դարձնելու համար:
Ույց է տրվել, որ ծանր վարժությունները խթանում են տեստոստերոնի արտադրությունը, որն անմիջականորեն մասնակցում է մկանների աճի և տոկունության բարձրացմանը:
Նման squats- ի առավելություններն ու թերությունները
Ստորև մենք կանդրադառնանք dumbbell squat տեխնիկային և ծրագրին տղամարդկանց և կանանց համար, բայց հիմա եկեք խոսենք դրանց դրական և բացասական կողմերի մասին: Սկսենք առավելություններից.
- Ամբարձիչները թույլ են տալիս վերահսկել հավասարակշռությունը բարդ squats- ում, քանի որ քաշը, ինչ-որ իմաստով, գործում է որպես հենակետ.
- Նման ռումբերի օգնությամբ դուք կարող եք կարգավորել բեռի ուղղությունը, քանի որ դրանք հեշտ է մանևրել ՝ դրանք բարձրացրեք ձեր գլխի վրա, պահեք իջեցված ձեռքերում, տեղադրեք կրծքավանդակի դիմաց կամ հետ բերեք ձեր մեջքի ետևում: Եթե դուք որևէ այլ արկ եք վերցնում, օրինակ ՝ թեյնիկ կամ ծանրաձող, նման գործողությունները ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինեն.
- Աղջիկների համար ձեռքերով ձեռքերով նստելը նպաստում է նստվածքների ավելի խորը կատարմանը, մինչդեռ արկը օգնում է ողնաշարի ուղիղ պահելուն:
- Սա ձեր մարզումը դիվերսիֆիկացնելու հիանալի միջոց է: Ավելին, հոգեբանական մակարդակի շատ մարզիկներ կարծում են, որ դանակներով վարժություններն ավելի հեշտ են, քան ծանրաձողով, ինչը նշանակում է, որ նրանք դասին վերաբերվում են որպես թեթև քաշի: Եթե մարդը անընդհատ աշխատում է ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությամբ, ապա նրան անպայման «ծոմ պահելու օրեր» են պետք;
- Մեկ այլ գումարած `տանը մարզվելու ունակությունն է: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, սովորելն է, թե ինչպես ճիշտ նստել հետույքի, երկգլուխ մկանների, քառակողմերի և հորթի մկանների համար նախատեսված հենակներով, ինչպես նաև գնել մի քանի պատիճ:
Հաջորդը, եկեք հակիրճ անցնենք մինուսները.
- Եթե դուք ունեք ցավոտ ծնկներ, սկավառակներով բաճկոններ, ձեզ արգելվում է, հակառակ դեպքում կարող եք խորացնել հոդերի և կապանների վիճակը: Հետևաբար, եթե վարժությունից հետո ծնկներում ցավ եք զգում, զգույշ եղեք.
- Եթե պլանավորում եք այս տեսակի արկերի (և ցանկացած այլ կշռող գործակալի հետ) հաճախ ու շատ ճզմել, ապա ստիպված կլինեք ձեռք բերել ծնկների հատուկ ծածկոցներ.
- Կան բազմաթիվ հակացուցումներ:
Հակացուցումները
Եկեք պարզենք, թե երբ է ավելի լավ մոռանալ այդպիսի նստվածքների մասին.
- Ցանկացած բորբոքման դեպքում, ներառյալ մրսածությունը;
- Քրոնիկ խոցերի սրմամբ;
- Եթե ունեք ցավոտ ծնկներ (կապաններ, հոդեր, ջիլեր);
- Ողնաշարի հետ կապված լուրջ խնդիրներով, երբ հոսանքի ցանկացած բեռ հակացուցված է.
- Diseaseանկացած հիվանդության քրոնիկական ընթացքի մեջ, նախքան մարզումը սկսելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Դրանց կիրառման առանձնահատկությունները
Նախքան խոսափողերով կռվարարության տեսակների, ինչպես նաև ճիշտ տեխնիկայի մասին խոսելը, ահա ընդհանուր նրբությունները.
- Եթե ձեր նպատակն է ազդրի ներքին մկանները բեռնել, ձեր ոտքերը լայնացրեք, քան ուսի լայնությունը, և գուլպաները դեպի դուրս շրջեք ավելի քան 45 աստիճանով.
- Եթե փորձում եք ձեր հետույքը պոմպացնել, հնարավորինս խորը նստեք:
- Եթե ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել արտաքին ազդրին, ձեր ոտքերը տեղադրեք զուգահեռ և միմյանց մոտ;
- Որպեսզի ազդրի բիսեպսը աշխատի, դուք պետք է մարմինը թեքեք առաջ կծկվելու մեջ և հետ վերցնեք կոնքը:
- Squանկացած կծկման դեպքում հետևը պահվում է ուղիղ ՝ առանց ողնաշարի կլորացման:
- Բոլոր վարժություններում պետք է հոգ տանել կրունկները հատակին պահելու մասին: Բացառությունը վերելակի վերին կետն է. Այստեղ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մատների վրա բարձրացնել ՝ ձեր սրունքի մկանները ներգրավելու համար:
Ո՞ր մկաններն են սթրեսի ենթարկվում:
Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են աշխատում բշտիկավոր նստվածքներում, ի դեպ, դա կախված է այն դիրքից, որում պահվում է արկը: Կարևոր են նաև մարմնի թեքությունը, ոտնաթաթերի տեղադրումը, գուլպաների շրջադարձը, կռնակի խորությունը: Այսպիսով, ինչպիսի՞ մկաններ եք մարզում բաճկոնների կծկումների միջոցով:
- Ներքին ազդր;
- Արտաքին ազդրի մկանները;
- Խոշոր և միջին gluteus մկանները;
- Quadriceps;
- Երկգլուխ մկան;
- Հորթի մկաններ;
- Մեջքի և որովայնի մկանները:
Լավ է հնչում, այնպես չէ՞:
Կանանց և տղամարդկանց տեխնիկայի տարբերությունները
Կանանց համար հատկապես արդյունավետ են հետույքի համար նախատեսված հենակներով լայն կռվանները: Բացի այդ, այս գոտին հիանալի կերպով մշակվում է այնպիսի վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են ձեր ձեռքերում ձեր առջևում գտնվող անձրևանոցներով լայն թեքությունները: Տղամարդկանց համար, ոտքերի ռելիեֆը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել տարբեր ոտքերով դասական նստվածքներ:
Աղջիկների և տղամարդկանց համար նախատեսված դաբլով կատարման տեխնիկայի մեջ հատուկ տարբերություններ չկան, տարբերությունը կայանում է միայն այն նպատակի մեջ, որը նրանք հետապնդում են: Առաջիններն առավել հաճախ ձգտում են նիհարել, և ճարպի փոխարեն ավելացնել մկանների ծավալը: Եվ վերջիններս ուզում են ռելիեֆը բարձրացնել, և որքան շատ, այնքան լավ:
Դրանից ելնելով ՝ աղջիկներին խորհուրդ է տրվում բարձրացնել կրկնության մակարդակը, լայնությունն ու մոտեցումների քանակը ՝ առանց մեծ քաշ նվաճելու ձգտելու: Մինչդեռ տղաները պետք է կանոնավոր կերպով գիրանան և դանդաղ աշխատեն: Սա է սրտի և ուժի մարզման տարբերությունը:
Exորավարժությունների տատանումներ
Այսպիսով, ինչպիսի բամբակյա նստվածքներ կան:
- Plie կամ sumo - ոտքերի լայն դիրքորոշմամբ և գուլպաների շրջադարձով դեպի դուրս: Կռվարարության մեջ ծնկները բաժանվում են միմյանցից: Արկը իջեցված ձեռքերում է պահվում ձեր առջև;
- Բուլղարական լունգեր. Մի ոտքը դնում են ետ և տեղադրում մարմնամարզական նստարանին ՝ մատի ծայրով ներքև: Հաստոցները պահվում են իջեցված ձեռքերում;
- Squats ուսերով կախոցներով - նման են barbell- ով squats;
- Ձեր ձեռքերում ձեր առջևում տեղադրված դամբանակներով խորը կծկումներ սիրված վարժություն է, որի ընթացքում, ամենից հաճախ, կեղևը պահվում է կրծքավանդակի դիմաց:
- Squats մի ոտքի վրա dumbbells կամ - squats «ատրճանակ»: Պահանջում է հավասարակշռության ուժեղ զգացում և ուժեղ ծնկներ: Ռումբերն անցկացվում են ձեռքերում ՝ բուլղարական լունգերի անալոգիայով: Ի դեպ, քաշն օգնում է վերահսկել հավասարակշռությունը;
- Squats հետ dumbbells թագը;
- Lunges - ուղիղ կամ մկրատ: Հաստոցները պետք է պահվեն իջեցված ձեռքերում:
Կատարման տեխնիկա
Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է տանը ճիշտ կատարել բաճկոնների squats - եկեք պարզենք այն ընդհանուր սկզբունքները, որոնք տարածվում են այս տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ բոլոր տեսակի վարժությունների վրա.
- Հաստոցները ծանրաձող չեն, այնպես որ մի փորձեք ծայրահեղ ծանրություններ կախել առանցքների վրա;
- Առաջադրանքի ընթացքում երբեք կռանալ ՝ դա կարող է վնասել ձեր մեջքին:
- Բարձր արտադրողականության համար հարկավոր է հնարավորինս խորը նստել, նույնիսկ ազդրի զուգահեռից ներքև հատակին;
- Կրունկները մնում են գետնին;
- Ոսկե կանոնն այն է, որ ծնկը դուրս չի գալիս մատի ծայրից և միշտ շրջվում է նույն ուղղությամբ, ինչ ոտքը;
- Անհրաժեշտ է նստել երկու անգամ ավելի դանդաղ, քան վեր բարձրանալը:
- Ներշնչելը միշտ արվում է վայրէջքի ժամանակ, արտաշնչեք վերելքին - այնպես որ ճիշտ շնչեք;
- Topանկալի է, որ վերին կետում չկանգնեցնեք ծնկները և երկար չմնաք դրա մեջ;
- Միշտ ձեր մարզումը սկսեք տաքացումով, ավարտեք պարզ ձգվող բարդույթով:
Սկսնակների համար սովորական սխալներ
Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչպես կարելի է տղամարդկանց և կանանց համար անվիճներով ճիշտ նստել, մնում է միայն պարզել այն տեղերը, որտեղ սկսնակները առավել հաճախ սխալներ են գործում: Եթե դուք սովորում եք խուսափել դրանցից, կարող եք մոռանալ անվտանգության հետ կապված մտահոգությունների մասին.
- Բացարձակապես բոլոր սկսնակ մարզիկների ցավոտ տեղը հետն է: Նա միշտ պետք է մնա ուղիղ, նույնիսկ նստվածքներում, որոնք պահանջում են իրանի ծալում:
- Հաջորդ պահը կրունկների տարանջատումն է, և, համապատասխանաբար, քաշի փոխանցումը մատներին: Այնքան հեշտ է կոճի լուրջ վնասվածք ստանալը;
- Շատ մարզիկներ ճիշտ չեն շնչում, ինչի արդյունքում նրանք արագորեն մթնում են կամ անընդհատ լքում են սրտի բաբախելու գոտին:
Կան այլ սխալներ, բայց այս եռյակը ամենատարածվածն է: Նախ հիշիր:
Մոտավոր վերապատրաստման ծրագիր
Ամփոփելով, մենք ներկայացնում ենք մի պարզ ծրագիր, որը կարող է ընդունվել ցանկացած մարզիկի կողմից, ով մարզվում է տանը կամ մարզադահլիճում: Համալիրն ուղղված է մկանների թեթեւացմանը: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, նվազեցրեք քաշը և մեծացրեք ձեր ամպլիտուդը:
Րագիրը հիմնված է տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված դասական բամբակյա կռվանի վրա.
- Րագիրը նախատեսված է շաբաթական 1 մարզման համար, դողի կշիռը առնվազն 10 կգ է;
- Ուսուցման մյուս երկու օրերը պետք է նվիրված լինեն ձեռքերին և ուսերին, ինչպես նաև բիսեպսին և որովայնին.
- Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `ոչ ավելի, քան 2 րոպե;
- Հանգիստ վարժությունների միջեւ `4 րոպեից ոչ ավելի;
- Րագիրը նախ նշում է մոտեցումների քանակը, ապա կրկնումները.
- Mերմացում;
- Դասական նստվածքներ ռումբերով ձեռքին (նեղ ոտքի դիրք) - 4/10;
- Lunges երկու ոտքերի վրա - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Առաջադեմ մարզիկներ - ավելացնել բուլղարական խճանկարներ - 2/10;
- Սառը և շնչառական վարժություններ:
Այս համալիրը թույլ կտա արագ և արդյունավետորեն մղել ոտքի բոլոր մկանները, բայց այն հարմար է միայն գերազանց առողջություն ունեցող մարզիկների համար: Եթե խնդիրներ ունեք մկանային-կմախքային համակարգի կամ ծնկների հոդերի հետ, ավելի լավ է տանը չվարվել: Գնեք մարզադահլիճի անդամակցություն, կան շատ սիմուլյատորներ, որոնք թույլ են տալիս քաշ քաշել ՝ առանց մարմնի խնդրահարույց տարածքները ծանրաբեռնելու: Հաջող մարզումներ և կատարյալ մարմին ձեզ համար:
