Ինչպես սովորել հրում կատարել հատակից զրոյից. Հրում ՝ սկսնակների համար

Ինչպե՞ս արագ սովորել հատակից վեր բարձրանալ զրոյից: Շատերը փնտրում են այս հարցի պատասխանը, քանի որ հենց հրումներն են, որ կարելի է համարել գրեթե ունիվերսալ վարժություն, որում ներգրավված են մեր մարմնի մկանների մեծ մասը: Բացի այդ, ամենօրյա ֆիզիկական վարժություններով դա կարող է օգնել նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ինչը մեզանից շատերի համար կարևոր է, ինչպես նաև ցանկացած մարդու մարմինը դարձնում է գեղեցիկ և հանգստացնող:

Մեզանից ոմանք երազում են արագորեն սովորել անընդմեջ 100 հրում անել, մյուսները ցանկանում են մեր մատների վրա հրում անել, իսկ ոմանք նույնիսկ ուզում են սովորել, թե ինչպես կարելի է հրում կատարել մի կողմից, որպեսզի տպավորեն մյուսներին իրենց կայունությամբ և ճարպկությամբ: Բայց մինչ դուք ընտելանաք հիմունքների հիմքը ՝ դասական հրում-ը ճիշտ կատարելու, այս բոլոր հրճվանքները ձեզ հասանելի չեն լինի: Հետեւաբար, ավելի շուտ սկսեք ձեր մարզումը:

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պետք է ցատկել հորիզոնական գոտուց, ապա համոզվեք, որ կարդացեք այս թեմայի վերաբերյալ հոդվածը մեր կայքում:

Ինչպե՞ս սովորել դասական տեխնիկա:

Նախ, եկեք քանդենք հիմնական տեխնիկան: Դուք պետք է սովորեք այսպիսի հրում կատարել.

• Մեկնարկային դիրքը. Ձգված ձեռքի տախտակը, մարմինը ուղիղ, գլուխը, մեջքը, հետույքը և ոտքերը կազմում են ուղիղ գիծ.
• Հայացքը ներքևից նայում է ափերին.
• Ներշնչելիս նրբորեն իջնել ներքև, արտաշնչելիս ՝ բարձրանալ;
• Մի կլորացրեք ձեր մեջքը կամ դուրս ցցեք հետույքը:
• Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և մոտեցումներ:

Տղաների և աղջիկների համար զրոյից հրում կատարելը սովորելու համար խորհուրդ ենք տալիս սկսել նախապատրաստական ​​վարժություններ:

Ինչ վարժություններ կօգնեն ձեզ սովորել

Այսպիսով, մեր հիմնական նպատակն է ամրապնդել ձեռքի և կրծքավանդակի մկանները: Կան մի շարք ֆիզիկական վարժություններ, որոնք օգտագործում են նույն մկանները, ինչ դասական հրումները, բայց դրանք դասվում են նուրբ: Նրանք ապահովում են չափավոր վարժություն, որը ճիշտ է այն մարդկանց համար, ովքեր տիրապետում են սկսնակների համար հրում վարժությանը:

Հրում պատից

Այս վարժությունն ավելի շատ աշխատում է դեպի մեջքի, որովայնի և ձեռքի մկանները, մասնավորապես ՝ triceps: Ինչպե՞ս սովորել պատից վեր բարձրանալ:

• Կանգնեք դեպի աջակիցը, ձեռքերը դրեք դրա վրա, ձեր ուսերի լայնությանը մոտավորապես հավասար հեռավորության վրա.
• Ներշնչելիս արմունկները թեքեք ՝ մոտենալով պատին, մինչ ձեր կրծքավանդակը և ճակատը դիպչեն դրան:
• Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.
• Մարմինը ուղղաձիգ պահեք, մի թեքվեք հետևի կամ մեջքի մեջքին, խստացրեք մամուլը: Միայն մեջքն ու ձեռքերն են աշխատում:

Ինչպե՞ս արագ սովորել հրում կատարել հատակից ճիշտ ՝ օգտագործելով այս հատուկ վարժությունը, քանի որ այն գործնականում չի ներառում պեկտորային մկանները: Սկսեք աստիճանաբար հեռանալ պատից - որքան հեռանաք, այնքան կրծքագեղձը կներառվի գործընթացում: Ապագայում անցեք պահեստայինների նստարանից հրումներին:

Հրացաններ նստարանից

Այս վարժությունը գործում է triceps, առջևի և հետևի delts, կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի խոռոչի և ոտքերի վրա: Ինչպես տեսնում եք, գծված է դասական հրումներով մկանների լիարժեք ատլաս, ինչը նշանակում է, որ ճիշտ ուղու վրա եք: Հորիզոնական հենակետից հրում կատարելը սովորելը ավելի բարդ է, քան ուղղահայացից, բայց դա դեռ ավելի հեշտ է, քան հատակից, այդ իսկ պատճառով վարժությունը դասակարգվում է որպես հենակ սկսնակների համար:

• Գտեք հարմար նստարան կամ աթոռ (որքան բարձր է հենարանը, այնքան հեշտ է բարձրացնելը)
• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Պառկած, ձեռքերը նստարանին, մարմինը ուղիղ, լարված մարմինը, ներքև նայող;
• Ներշնչելիս սկսեք հրել վերև, արմունկները թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ, ցած իջնել դեպի հենակ;
• Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.
• Մի թեքվեք մեջքից, մի ելեք էշով:

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես կարելի է հեշտ հրում անել ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում, ամեն օր հորիզոնական աջակցություն փնտրեք նախորդի տակ: Այսպիսով, ոչ այսօր կամ վաղը, դուք արդեն կսկսեք աշխատել հատակին:

Տախտակ ձգված թևերի վրա

Այս վարժությունը բարելավում է մարզիկի տոկունությունը, ուժեղացնում է հիմնական մկանները և ճիշտ տեխնիկայի հիմքը կազմում: Սովորելու համար սովորեք կանոնները.

• Շեշտը դրեք տարածված ձեռքերի վրա և տարածեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա:
• Ձգեք կրծքավանդակը, որովայնի խոռոչը և հետույքը, մարմինը ձգեք լարով:
• Ամրագրեք դիրքը 40-60 վայրկյանում;
• Կատարեք 3 հավաքածու 1-2 րոպե ընդմիջումով;

Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ փորձեք մեծացնել տախտակի վրա անցկացրած ժամանակը ՝ հասցնելով այն 4-5 րոպեի:

Kնկի բարձրացում

Թիրախային մկանների թեթեւացած բեռի պատճառով վարժությունը կոչվում է նաև կանացի: Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ նրանք տեղ չունեն տղամարդ սկսնակների հրում ծրագրում, քանի որ նրանք հիանալի կերպով պատրաստում են մկանները լիարժեք բեռի համար: Ինչպես սովորել հրում կատարել այս եղանակով.

• Կատարման տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում դասական ենթատեսակների ալգորիթմից, միակ տարբերությունն այն է, որ շեշտը դրվում է ոչ թե գուլպաների, այլ ծնկների վրա;
• Շեշտը դարձրեք ձգված ձեռքերի, մարմնի ուղիղ վրա, նայեք առաջ, ոտքերը ձեր ծնկներին, խաչակնքեք կոճերին և վեր բարձրացրեք:
• Ներշնչելիս ներքև իջեք ներքևի կետին, երբ արտաշնչում եք, նրբորեն բարձրանաք:
• Շարունակեք հրում վարել պահանջվող կրկնությունների և հավաքածուների համար:

Դրանց իրականացման հրման մեթոդներն ու առանձնահատկությունները

Դասական

Ձեռքերը դասական հրացանի մեջ դնելու երկու եղանակ կա `նեղ (ափերը միմյանց են հպվում և գտնվում են անմիջապես կրծքավանդակի կենտրոնի տակ) և լայն (ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը): Առաջին դեպքում հիմնական բեռը գտնվում է triceps- ի եւ պեկտորային մկանների ներքին կողմի վրա, իսկ երկրորդում `pectoral and deltoid մկանների վրա: Մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման համար խորհուրդ է տրվում անել երկուսն էլ հերթափոխով, օրինակ `ամեն օր:

Ինչպե՞ս դա անել. Ձեռքի ափերն ու ոտքերի մատները հենվում են հատակին, մարմինը ուղիղ է, ձեռքերը ՝ ուղղված: Elալելով արմունկները ՝ մենք իջնում ​​ենք հատակին, շոշափում ենք այն կրծքով և կրկին ուղղում ձեռքերը:
Յուրաքանչյուրը կարող է ինքնուրույն կարգավորել մեկ մարզման ընթացքում վարժությունների և մոտեցումների քանակը ՝ համաձայն սեփական ուժերի և ցանկության, գլխավորը հիշելն այն է, որ կարևոր է ոչ միայն ավելի շատ հրում անել, այլ ճիշտ է դա անել:

Սկսնակների հիմնական սխալները.

• Բարձրացնելիս ձեռքերը փաթաթվում են ոչ թե միաժամանակ, այլ իր հերթին.
• Ոտքերը, իրանն ու ուսերը ուղիղ գիծ չեն կազմում, մարմինը կամ կախվում է, կամ թեքվում վեր:
• Իջնելիս ծնկները, կոնքը կամ ազդրերը դիպչում են հատակին.
• Իջեցումը թերի է - կրծքավանդակը չի դիպչում հատակին:

Եթե ​​ամեն օր հետևողականորեն կատարում եք բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները ՝ առանց մարզումները բաց թողնելու, ապա շատ արագ կնկատեք արդյունքը. Մեկ շաբաթ անց ձեր մարմինը նկատելիորեն կուժեղանա, ձեռքերը կուժեղանան և որովայնի խոռոչները ավելի կոշտ կդառնան: Եվ մեկ ամսվա ընթացքում դա միանգամայն հնարավոր է, արդեն սովորեք, թե ինչպես կարելի է հրում անել տասից քսան անգամ մեկ մոտեցմամբ. Ամեն ինչ կախված է միայն ձեր աշխատասիրությունից:

Կշռադատմամբ

Եթե ​​դուք արդեն «կատարելապես» տիրապետել եք պարզ մղմանը, իսկ մարմինը լրացուցիչ բեռ է պահանջում, կարող եք փորձել ավելի բարդ տարբերակ:

Ինչպե՞ս դա անել. Կատարման տեխնիկան լիովին համապատասխանում է դասականին, բայց դրանից բացի դրվում է հատուկ կշռող ժիլետ: Մեզանից շատերի համար նման սարքավորումների բացակայության պատճառով դուք կարող եք այն փոխարինել սովորական ուսապարկով `ծանր բանով կամ մեջքին դրված բարից սկավառակով:

Անհավասար ճաղերի վրա

Հարցը, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես հարկն է բարձրացնել անհավասար ձողերը, անկասկած, անհանգստացնում է շատերին: Կարծում եմ ՝ բոլորը հասկանում են, որ սպորտի այս տեսակը կարելի է կիրառել միայն այն դեպքում, երբ դասական տարբերակը կատարում եք հեշտությամբ և որևէ դժվարություն չի ներկայացնում:

Ինչպես դա անել. Դա անելու համար մեզ հատուկ սիմուլյատոր է պետք: Նման հրման ընթացքում մարդը, ի տարբերություն նախորդ տարբերակների, գտնվում է ուղղաձիգ դիրքում: Ձեռքերը դրված են անհավասար ճաղերի վրա, արմունկները գտնվում են մարմնին հնարավորինս մոտ և բաժանված չեն: Ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը միավորված են իրար: Ձեռքերդ ծալելով և թեքելով ՝ դուք վեր եք բարձրանում սիմուլյատորի վրա վեր կամ վար:

Աշխարհի լավագույն ամենաարագ կենդանիներին իմանալու համար տե՛ս մեր կայքում տեղադրված մեկ այլ հոդված:

Ինչի՞ վրա է ազդում ճիշտ տեխնիկան:

Շատ կարեւոր է զրոյից ճիշտ սկսել մղումները ՝ ինչպես տղայի, այնպես էլ աղջկա համար, դա կերաշխավորի առավելագույն արդյունավետություն և առողջության օգուտներ:

• Օրինակ, եթե, հակառակ տեխնիկային, սկսեք հրում, ողնաշարի կլորացում կամ դուրս գալ հինգերորդ կետից, թիրախային մկաններից ամբողջ բեռը կտեղափոխվի հետին: Նման վերապատրաստման օգտակար ազդեցությունը կլինի նվազագույն.
• Եթե ​​ճիշտ չեք շնչում, կարող եք շնչել, կորցնել ռիթմը: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ շնչել. Սա կբարձրացնի դիմացկունությունը և կուժեղացնի սրտանոթային համակարգը.
• Մի վերցրեք չափազանց երկար դադարներ և ուժեղ ցնցումներ, որպեսզի չվնասեք կապաններին կամ հոդերին:
• Կարևոր է վերահսկել ձեռքերի ճիշտ դիրքը, քանի որ այն պատասխանատու է բեռը որոշակի մկանների վրա տեղափոխելու համար: Օրինակ, նեղ բռնելով ավելի մեծ չափով օգտագործվում են triceps, և հակառակը ՝ որքան լայն լինեն ափերը, այնքան ավելի ակտիվ կաշխատեն պեկտորային մկանները:

Ինչու արժե սովորել հրացաններ կամ մի փոքր մոտիվացիայի մասին

Ինչպես գիտեք, ցանկացած բիզնես, որի մեջ հետևողականությունն ու անընդհատ կամային ջանքերը կարևոր են, լուրջ մոտիվացիա է պահանջում: Եթե ​​դա այնտեղ չէ, շատ շուտով դուք կսկսեք բաց թողնել ձեր մարզումները, կիսատ աշխատել դրանց վրա, և, վերջապես, ամբողջովին հրաժարվել նյարդայնացնող զբաղմունքից: Որպեսզի դա ձեզ չպատահի, մենք ձեզ կտանք այն պատճառների ցուցակը, թե ինչու պետք է սովորեն զրոյից հատակից հրում կատարել:

Ինչու՞ պետք է սովորեք, թե ինչպես պետք է հատակից վեր բարձրանալ տղայի կամ տղամարդու համար:

Եթե ​​ձեր բնակարանը չունի ուժային մարզման հատուկ սարքավորում, ապա դրանցից շատերը կարող են փոխարինել հրումներին, քանի որ հատակից հրելու ունակությունը զարգացնում են կրծքային շրջանի մկանները, որովայնի խոռոչը, triceps, դելտաները, ինչպես նաև պարանոցը և նախորդ մկանները:
Բոլորն էլ գիտեն, որ հատակից հրում կատարյալ կերպով մարզվում է տղամարդու ուժն ու դիմացկունությունը: Անձը, ով շաբաթվա մեջ առնվազն երկու օր օգտագործում է իր մարզումներին, բարենպաստ է համեմատվում մնացածի հետ և, երբեմն, կարող է դիմանալ շատ ավելի լուրջ ֆիզիկական ակտիվության:

Ունենալ գեղեցիկ, թեթեւացած մարմին, զարմացնել գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին որովայնի խորանարդիկներով և ուժեղ, մկանուտ ուսերով. Ո՞ր տղամարդը դա չի ուզում: Եվ այս ամենին կարելի է հասնել, եթե դուք սովորեք, թե ինչպես հարկն է հարկադրաբար վեր բարձրանալ հատակից:

Ինչու՞ է արժե սովորել հատակից վեր բարձրանալ աղջկա, աղջկա կամ կնոջ համար:

Եթե ​​դուք հաճախ տառապում եք մրսածությունից, և ձեր թոքերն արձագանքում են կլիմայի ցանկացած փոփոխությանը, ապա հրում կատարելը սովորելն է, որ կարող եք կատարելապես պահպանել ձեր առողջությունը: Հրում վարժությունների ժամանակ արյունը հոսում է դեպի կրծքավանդակը և թոքերը, զարգանում է շնչառական համակարգը և բարելավվում է սրտի աշխատանքը:

Ըստ ֆիթնեսի հրահանգիչների, հատակին պառկած ձեռքերը թեքելը և երկարելը (ինչպես պրոֆեսիոնալ լեզվով կոչվում են հրումներին) կարող են փոխարինել ձեզ համար գրեթե մի ամբողջ մարզադահլիճ, քանի որ դրա ընթացքում ներգրավված են մեր մարմնի մի քանի կարևոր մկանային խմբեր:

Հարթ ստամոքսը, որի մասին երազում է յուրաքանչյուր կին, հիանալի ձևավորվում է հատակից հրացանների միջոցով: Նրանց համար, ովքեր շատ հրում են անում, որովայնի մկաններն ուժեղանում են, և հենց նրանք են օգնում ստամոքսին իդեալական ձևավորել:

Այս վարժությունները կատարելապես կարգավորում են կրծքի ձևը ՝ այն դարձնելով ավելի առաձգական և ձիգ: Իհարկե, հատակից հրումներով չես կարողանա մեծացնել կրծքերի չափը, բայց նույնիսկ փոքր, ձգված կուրծքը շատ ավելի գայթակղիչ է թվում, քան ավելի մեծ, բայց անխնամ ու թուլացած:

Այժմ, երբ դուք գիտեք ամեն ինչ այս վարժության օգուտների մասին և վճռական եք հատակից շատ հրում վարժություններ սովորելու հարցում, մենք ձեզ կպատմենք հաջորդականության մասին, որին հաջորդելով ՝ կհասկանաք, թե ինչպես կարելի է արագ զրոյից սովորել աղջկա կամ տղայի համար հատակից հրում:

Ինչպես դժվարացնել հրումներին

Այսպիսով, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես հարկն է պատշաճ կերպով վեր բարձրանալ սկսնակների համար, հուսով ենք, որ դուք արդեն սկսել եք զբաղվել: Ասենք, որ հաջողությամբ յուրացրել եք վարժությունների լիարժեք տեսակ և նույնիսկ հասել ամուր արդյունքների: 1-2 ամսվա ընթացքում շատ մարզիկներ վստահորեն բարձրացվում են հատակից 40-50 անգամ, նույնիսկ առանց իսկապես շնչառության:

Timeամանակն է բեռը մեծացնել, սովորել, թե ինչպես հրում կատարել այլ եղանակներով, հակառակ դեպքում մկանները կդադարեն առաջ ընթանալ: Ստուգեք տատանումների ցանկը `խնդիրը բարդացնելու համար.

• Պայթուցիկ հրացաններ (բամբակով): Վերին կետում մարզիկը պետք է ժամանակ ունենա ծափահարելու համար ՝ ձեռքերը ամբողջովին բարձրացնելով հատակից: Դրանք օգնում են զարգացնել ոչ միայն մկանները, այլև արձագանքման արագությունը:
• Մի կողմից. Տեխնիկապես շատ բարդ խնդիր, որը կարող են կատարել միայն փորձառու մարզիկները: Բացի ուժեղ և լավ մարզված մկաններից, կարևոր է ունենալ լավ զարգացած հավասարակշռության զգացողություն.
• Մատների ու բռունցքների վրա: Բարդությունը տեղի է ունենում մարմնի ավելի բարձր դիրքի պատճառով, և ձեռքերը, մատներն ու դաստակները նույնպես լրացուցիչ սթրես են ստանում.
• Ոտքերը նստարանին: Այս տարբերակում առջեւի դելտաները ակտիվորեն ներգրավված են գործընթացում, իսկ կրծքավանդակը և triceps- ն աշխատում են ավելացված բեռի ռեժիմում:
• Ձեռքի տակդիր Մարզիկը նախ պետք է կանգնած լինի ձգված թևերի վրա (պատին հենակներով կամ, աերոբատիկա ՝ առանց հենակետի), ապա նաև հրում կատարի: Այս խնդիրը սովորելը շատ դժվար է, բայց հնարավոր է: Մարզիկին անհրաժեշտ է գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածություն և հավասարակշռության լավ զարգացած զգացում:

Այսպիսով, մենք զրոյից ապամոնտաժեցինք հենակետի տեխնիկան հատակից և բոլոր կողմերից այլ մակերեսներից: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես սովորել բարձրացնել և ինչպես բարձրացնել բեռը, երբ մարզումն ավարտվի: Ամփոփելով, մենք կտանք հատակից զրոյից հրացանների մոտավոր սխեմա, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած սկսնակի համար ՝ անկախ նրա պատրաստվածության մակարդակից:

Նախապատրաստական ​​վարժությունների հիման վրա սկսնակների ծրագիր

Սկսնակների համար հիշեք, որ դժվար թե հաջողվի զրոյից հրում կատարել 1 օրում, մանավանդ եթե մինչ այդ ընդհանրապես բեռ չէիք տալիս ձեր մկաններին: Այնուամենայնիվ, 1-2 շաբաթվա ընթացքում միանգամայն հնարավոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է հատակից լիարժեք հրում կատարել առնվազն 10-15 անգամ:

• Սկսեք ձեր պատրաստությունը պատից հրացաններով `արեք դրանք 15-20 անգամ, 2-3 հավաքածու:
• Ամեն օր կես քայլ հետ արեք: 3-4 օր հետո սեղանից փորձեք հրում - նույնը 15-20 անգամ ՝ 2-3 հավաքածուի մեջ;
• Առաջին շաբաթվա վերջում դուք պետք է վստահորեն բարձրանաք նստարանից:
• Երկրորդ շաբաթվանից միացրեք ձողը ձգված թևերի և ծնկից հրացանների վրա;
• 10-12 օրվա ընթացքում ձեր մկանները պատրաստ կլինեն լիարժեք մարզմանը:

Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում, եթե մկանները ցավում են կամ դիմադրում են, 1 օր ընդմիջեք, բայց շարունակեք կանգնել բարում: Մի մարզվեք, եթե հիվանդ եք:

Ուշադրություն դարձրեք սկսնակների համար սեղանի հատակից հրման նորմերին `մի ձգտեք ռեկորդներ սահմանել, քանի որ դուք օլիմպիական խաղերում չեք: Նշված բեռը միանգամայն բավարար է բարձրորակ մարզումների համար ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Ինչպես տեսնում եք, հրում կատարելը սովորելը բոլորովին էլ դժվար չէ. Ամենակարևորը մկաններն աստիճանաբար պատրաստելն է, կանոնավոր կերպով, բայց ծանրաբեռնվածությունը չափավոր ավելացնելով: Ինքներդ ձեզ համար մեծ նպատակներ դրեք և համոզվեք, որ դրանք իրականացնում եք:

Իհարկե, այս վարժության մեջ շատ ավելի շատ տատանումներ կան: Բայց, եթե լավ տիրապետեք դա անելու ամենակարևոր, դասական ձևին, ապա ժամանակի ընթացքում մնացած բոլոր մեթոդները ձեզ համար դժվար չեն լինի: Մաղթում ենք հաջողություն ուսուցման ընթացքում:

Դիտեք տեսանյութը: Սովորիր մինչեւ քնելը - ֆրանսերեն Լեզվակիր - երաժշտությամբ (Նոյեմբեր 2024).