Քաշը կորցնելու համար վազքուղով. Ինչպե՞ս ճիշտ քայլել:

Գիտե՞ք, որ քաշի կորստի համար վազքուղով քայլելը նույնքան արդյունավետ է, որքան վազքը: Հիմնական բանը ճիշտ քայլելն է ՝ դիտելով շարժումների տեխնիկան, պահպանելով տեմպը, պահպանելով ժամանակն ու վազքը: Պարբերաբար վարժություններ կատարելով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն կառուցել մկաններ և բարելավել առողջությունը, այլև զգալիորեն ձեռք բերել քաշի կորուստ:

Բոլորն էլ գիտեն, որ նիհարել ցանկացող կանայք կարող են շատ էներգետիկորեն գործել, և նույնիսկ, երբեմն, անմտորեն, իրենց նպատակին հասնելու համար: Մինչդեռ վազքուղով քայլելը, բացի ակնհայտ օգուտներից, հակացուցումներ ունի: Հիշեք, որ ոչ մի մոտեցում չպետք է հակասի մարմնի օգուտներին: Ոչ մի «գեղեցկություն» և ոչ մի քաշի կորուստ արժանի չեն այդպիսի զոհողության:

Ինչպե՞ս ճիշտ քայլել վազքուղով:

Նախ եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ քայլել վազքուղով `հետույքում, հետույքում և որովայնում նիհարելու համար: Ի դեպ, երբ մարմինը սկսում է այրել կալորիաներ, առաջին բանը, որ ծախսում է, այն տեղերն են, որտեղ ավելցուկ կա: Քիչ անց գործընթացը դառնում է ավելի միատարր, ձեռքերը նվազում են ծավալով, երկրորդ կզակը անհետանում է, և, ցավոք, կրծքավանդակը:

Տեւողությունը

Ընդհանրապես ինչի՞ պատճառով է առաջանում քաշի կորուստ: Ավելորդ քաշը այն էներգիան է, որը մարդը ստացավ ավելորդ սննդով, բայց չծախսեց: Ինչու՞ է նա այդքան կլանել դա, այլ հարց է, ի դեպ, դրա պատասխանը, ինչպես նաև խնդիրը հասկանալը, ապագայում կարող են օգնել ատելի կիլոգրամները կրկին չստանալ:

Նիհարելու համար կինը պետք է ծախսի կուտակված էներգիան, այսինքն ՝ մարմինը ֆիզիկապես բեռնի, օրինակ ՝ վազքուղով: Միևնույն ժամանակ, նա պետք է վերահսկի սնուցումը, վերահսկի, որ մուտքային կալորիաները չգերազանցեն դրանց սպառումը: Մեր ֆիզիոլոգիան այնպիսին է, որ վարժության առաջին 30-40 րոպեն մարմինը էներգիա է քաղում լյարդի կողմից խնամքով կուտակված գլիկոգենից: Միայն դրանից հետո է նա ուղղակիորեն դիմում ճարպերին:

Համապատասխանաբար, քաշի կորստի համար վազքուղով քայլելու ձեր ծրագիրը պետք է ներառի առնվազն 1 ժամ յուրաքանչյուր մարզման միջին ժամանակը:

1 կանոն Քաշի կորստի համար վազքուղով քայլելու 1 վարժության տևողությունը 1-1,5 ժամ է:

Օրինաչափություն

Շատ կանանց հետաքրքրում է, թե որքան հաճախ պետք է արագ քայլել նիհարելու վազքուղով: Ֆիթնեսի մարզիչները և սննդաբանները համաձայն են, որ ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր և նախընտրելի են ամեն օր: Այնուամենայնիվ, կան նրբերանգներ.

• Սկսնակները պետք է զգույշ լինեն: Սկսեք շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելով;
• Ավելի փորձառու աղջիկներին խորհուրդ է տրվում վազքուղի օգտագործել ամեն օր:
• Երբ բեռը դադարում է թվալ չափազանց բարդ - սկսեք փոխել արագության ռեժիմները, բարձրացնել նիստի ժամանակը, ինքներդ կազմակերպեք թեքությամբ վազքուղով քայլելու մարզում;
• Եթե ​​ցանկանում եք հասնել արագ քաշի կորստի, խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր մարզվել ՝ համատեղելով վարժությունը դիետայի և առողջ ապրելակերպի հետ:

Կանոն 2. Իդեալում, նիհարելու դասընթացը պետք է իրականացվի ամեն օր ՝ պարբերաբար ավելացնելով բեռը:

Արագություն

Ըստ ակնարկների, վազքուղու վրա քաշի կորստի համար սիրտ-քայլելը պետք է տեղի ունենա սրտի բաբախելու հաճախության հարմար գոտում: Գրեթե բոլոր ժամանակակից մարզասարքերը այսօր հագեցած են սրտաբանական սենսորով: Դիտեք դրա ընթերցումները, որպեսզի սրտի բաբախյունը րոպեում չանցնի 130 հարված:

Այս տեմպերով դուք կարող եք երկար ժամանակ պարապել ՝ չվնասելով ձեր առողջությանը և առանց շատ հոգնած զգալու: Իհարկե, պետք չէ միանգամից արագացնել, կարծես Քեվին Մակքալիստերի ընտանիքը լինեիք, ուշացած Ֆրանսիա ինքնաթիռով:

• Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումից `դանդաղ քայլքով վազքուղով:
• Աստիճանաբար ավելացրեք սիմուլյատորի արագությունը 15-20 րոպեի ընթացքում 130 բաբախելու սրտի բաբախելու համար: / րոպե;
• Վերջին 5-10 րոպեում արագությունը կրկին նվազում է `ձգտելով սահուն անցում կատարել հանգստի վիճակի:

Կանոն 3. Քաշի կորստի համար վարժության ակտիվ փուլում առաջարկվող զարկերակը 130 հարված է: / րոպե

Շունչ

Սա շատ կարևոր պարամետր է, որը ազդում է ոչ միայն մարզման արդյունավետության, այլև մարզիկի կայունության և նրա առողջության հարմարավետ վիճակի վրա: Walkingարպի այրման ուղիով քայլելիս կարևոր է ճիշտ շնչելը.

• Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով, արտաշնչեք ձեր բերանից;
• Ձգտեք պահպանել միասնական շնչառական ռիթմ;
• Հանգիստ զբոսանքի համար ինհալացիա-արտաշնչման մոտավոր օրինակը կարծես 2/4 է: Սա նշանակում է, որ նրանք ներշնչում են յուրաքանչյուր 2 քայլերի համար, արտաշնչում են յուրաքանչյուր 4 քայլերի համար, այսինքն ՝ ներշնչումից հետո երկրորդ աստիճանի համար: Եթե ​​դուք ինտենսիվ քայլում եք, գործնականում անցնում եք վազքի, օգտագործեք նման 3/3 օրինակ:
• Մնացեք շնչառության միջին խորության վրա: Մակերեսային ինհալացիաով դուք արագ շնչահեղձ եք լինում, բայց եթե չափազանց խորը շնչեք, թթվածնի հոսքի պատճառով գլխապտույտ կզգաք;
• Եթե ​​շնչառություն ունեք, դադարեցրեք և վերականգնեք ձեր շունչը: Հետո շարունակեք:

Կանոն 4. Արագ քայլի համար քաշի կորստի համար վազքուղով քայլելիս շնչառական ռիթմը պետք է համապատասխանի սխեմային. 3 քայլ `ներշնչել, 3 քայլ` արտաշնչել:

Breathingիշտ շնչելը նվազագույնի կհասցնի գլխապտույտի և արյան ճնշման ալիքների վտանգը: Այն ձևավորում է մարզիկի լավ կենտրոնացումը և մեծացնում նրա տոկունությունը: Հիշեք, որ քայլելու տեխնիկայի հավատարմության մասին խոսք լինել չի կարող, եթե մարդը սխալ է շնչում:

Տեխնիկա

Դուք պետք է քայլեք ուղիղ մեջքով, ձեր հայացքն առաջ է նայում: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ոտնահարում են մեքենայի գոտին ՝ նրբորեն պտտվելով կրունկից մինչ մատները: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին և թույլ տվեք, որ նրանք ինտուիտիվորեն առաջնորդեն ձեր մարմնի շարժումները: Ընտրեք հարմարավետ մարզիչներ և հարմարավետ հագուստ:

Քայլելու տատանումներ

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես նիհարել վազքուղու վրա քայլելիս, ապա պատրաստ եղեք «քայլելու» տարբեր տատանումների:

1. Միջանկյալ քայլում: Դրա էությունը կայանում է ռիթմերի հաճախակի փոփոխության մեջ ՝ հանդարտից արագ և հակառակը: Կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել քայլելու արագությունը, փոխել սիմուլյատորի աշխատանքային գոտու թեքությունը:
2. Սկանդինավյան քայլում: Պարզ ասած, սա դահուկավազք է, բայց առանց դահուկների և ձողերի: Մարզիկը կրկնօրինակում է ձողերի հետ աշխատելու դահուկային տեխնիկան, ինչը նրան օգնում է պահպանել տրված տեմպը: Անդրադառնում է նուրբ տեսակի բեռին;
3. Լանջով դեպի վեր. Այս տատանումները թույլ են տալիս ավելի թիրախ օգտագործել թիրախային մկանները, ավելի արագ սկսել նիհարելու գործընթացը.
4. Կշիռներով: Բեռը մեծացնելու համար դուք կարող եք վերցնել փոքր դողեր, ձեր ոտքերին հատուկ կշիռներ կախել կամ գոտկատեղի վրա քաշի պայուսակներ դնել:

Կանոն 5. Քաշի արագ կորստի համար կարևոր է քայլել տարբեր տատանումները `այնպես որ մարմինը կստանա համարժեք բեռ, և մկանները անընդհատ լավ վիճակում կլինեն:

Թիրախային մկանները

Եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են աշխատում վազքուղով քայլելիս, դա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե որ գոտիներն են ավելի արագ նիհարելու:

1. Առաջին հերթին, ներգրավված են գլուտեալ մկանները.
2. Երկրորդը ՝ քառասեր և երկգլուխ մկան ֆեմուրալ;
3. Հորթի մկանները նույնպես ներգրավված են.
4. Tibials առաջ և հետևի;
5. Մատների ճկունություն և էքսենսատոր;
6. Մամուլի և մեջքի մկանները;
7. Ուսերի և նախաբազուկների մկաններ:

Ինչպես տեսնում եք, վազքուղով վարժության ընթացքում գործում են գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ գոտու թեքությունը բարձրացնելու դեպքում հորթի և ազդրերի մկանների բեռը կավելանա: Եթե ​​քաշով եք քայլում, կարող եք ոչ միայն ապահովել նիհարել, այլ նաև բարելավել մկանների զանգվածի որակը, ստեղծել գեղեցիկ ռելիեֆ, և համապատասխան սնուցման դեպքում կարող եք նույնիսկ ավելացնել դրա ծավալը:

Առավելությունները, վնասները և հակացուցումները

Նախ եկեք խոսենք վազքուղով քայլելու դրական կողմերի մասին, քանի որ կան ևս շատ թերություններ:

• Առանց ավելորդ սթրեսի սառը ֆիզիկական ձև պահպանելու ունակություն: Սա կարևոր է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել սպորտով, բայց ունեն առողջության սահմանափակումներ.
• Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր սիրտն ու շնչառությունն ուժեղացնելու և ձեր կայունությունը բարձրացնելու համար:
• Treadmill- ը հնարավորություն է տալիս կարգավորել բեռի ծավալը, ինչը շատ հարմար է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր նախնական մակարդակը.
• Նման դասընթացը, ցածր տեմպով ցածր բեռի պատճառով, թույլատրվում է ինչպես տարեցների, այնպես էլ հղիության ընթացքում;
• Ապահովում է հոդերի և կապանների ընդունելի սթրեսը.

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնաս պատճառել միայն այն դեպքում, եթե մարզվում եք առանց համակարգի, առանց մտածելու, առանց վերը թվարկված կանոնների պահպանման: Այս դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում վիրավորվել, խաթարել ձեր առողջությունը և արագ հիասթափվել մարզվելուց:

Բացի այդ, դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ, եթե քայլում եք հակացուցումներով.

• Ողնաշարի վնասվածք;
• Ուղեղի տրավմատիկ վնասվածք;
• Սրտանոթային հիվանդություն սուր փուլում;
• Էպիլեպսիա;
• Պայմանները սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
• Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
• Ուռուցքաբանական նորագոյացություններ;
• Բորբոքային պրոցեսներ, ներառյալ մարմնի բարձր ջերմաստիճանում:

Կանոն 6. Կանանց և տղամարդկանց համար վազքուղով քայլելու առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար միշտ մարզվեք առողջ և լավ տրամադրությամբ: Եթե ​​բժշկական պատճառներով հակացուցումներ կան, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Խորհուրդներ և ակնարկներ վազքուղու միջոցով նիհարելու համար

Դե, հիմա դուք գիտեք վազքուղով քայլելու առավելությունները և ծանոթ եք քաշի կորստի հաջող մարզումների հիմնական կանոններին: Արդյունավետության բարձրացման համար կան նաև մի քանի խորհուրդներ.

1. Դիտեք ձեր դիետան և կերեք ցածր կալորիականությամբ դիետա: Միևնույն ժամանակ, սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի ՝ ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցը, բարդ ածխաջրերը: Նվազագույնի հասցրեք ճարպը, բայց մի ամբողջ կտրեք այն: Քաշը կորցնելու, գոլորշու կամ շոգեխաշելու համար հրաժարվեք արագ սննդից, խմորեղենից և քաղցրավենիքից:
2. Խմեք շատ ջուր: Առաջարկվող ծավալը կախված է նախնական քաշից, բայց սկսեք միջին արժեքներից. 70 կգ քաշ ունեցող կնոջը օրվա ընթացքում պետք է խմել մոտ 2 լիտր մաքուր անշարժ ջուր մինչև 19-20.00-ը:
3. Բացի վազքուղուց, մի մոռացեք այլ մեքենաների մասին և մարզվեք: Քաշի կորստի ծրագիրը պետք է լինի համապարփակ:
4. Միշտ հիշեք, թե որքան ժամանակ է պետք քայլել վազքուղով `նիհարելու համար` օրական առնվազն 1 ժամ:
5. Դասը նոսրացնելու և չձանձրանալու համար ընտրեք զվարճալի երգացանկ կամ միացրեք հետաքրքիր շարք:
6. Մի փորձեք միանգամից արագ նիհարել: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, որքան դանդաղ են հալվում կիլոգրամները, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ դրանք երբեք չեն վերադառնա:

Ըստ ակնարկների ՝ վազքուղով պատշաճ քայլելը օգնում է թեթեւացնել սթրեսը: Կինը հանգստանում է և բաց թողնում իր հոգսերը: Ֆիզիկական հոգնածության հետ գալիս է խաղաղությունը, նվաճումների զգացումը, հպարտությունը ինքն իրենով: Սրանք քաշի կորստի լավագույն դրդապատճառներն են, հավատացեք:

Մենք ցանցում վերլուծեցինք քաշի նման կորստի մասին ակնարկները և համոզվեցինք, որ վազքուղով քայլելը չափազանց արդյունավետ է: Ամենակարևորը `հետևել առաջարկություններին և հավատարիմ մնալ ընտրված ծրագրին: Theորավարժությունները հարմար են բացարձակապես բոլոր մարդկանց `մեծահասակների, երեխաների, հղի կանանց և վնասվածքներից կամ հիվանդություններից վերականգնվողների համար:

Վերապատրաստման նմուշի նմուշ

Այսպիսով, գիտեք, թե ինչ է տալիս վազքուղով քայլելը, ամփոփելով, մենք կցանկանայինք ներկայացնել պարզ և արդյունավետ ուսուցման ծրագիր: Նրանց օգնությամբ դուք կսկսեք նիհարելու գործընթաց և ձեր մատը զարկերակին կպահեք ամբողջ ընթացքում:

60 րոպեանոց ծրագիր սկսնակ և առաջադեմ մարզիկների համար:

• 5-7 րոպե 3-5 կմ / ժ արագությամբ տաքացում;
• 5 րոպե 5-7 կմ / ժամ, ապա 5 րոպե 7-10 կմ / ժամ արագություն;
• 10 րոպե մենք շարժվում ենք 4-6 կմ / ժ արագությամբ;
• Հաջորդ 15 րոպեի ընթացքում դուք կարող եք բարդության տարր ներառել համալիրում. Ընդմիջումներով վազք, փոխել աշխատանքային գոտու թեքությունը կամ ձեռնոցներ վերցնել: Եթե ​​նոր եք սկսում, պարզապես շարունակեք չափավոր տեմպերով:
• 10 րոպե մեքենա 6-8 կմ / ժ արագությամբ;
• Վերջին 10 րոպեի ընթացքում աստիճանաբար իջեցրեք ձեր արագությունը ՝ գնալով շատ դանդաղ քայլի, մինչև կանգառ:

Քաշի կորուստով զբաղվելիս հիշեք գլխավորը. Ձեր ամբողջ աշխատանքը կվերացվի, եթե չկատարեք առաջարկությունները կամ փորձեք հնարավորինս շուտ հասնել ձեր ուզածին: Հիշեք, որ աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և միշտ լսեք ձեր զգացմունքները: Activityանկացած գործողություն պետք է ուրախություն պարգևի, այլապես ինչու է դա ընդհանրապես անհրաժեշտ:

Դիտեք տեսանյութը: Քաշի ավելցուկը դեռահասների մոտ կազմում է 13 % (Նոյեմբեր 2024).