Շատ մարզիկներ հետաքրքրված են այն հարցով, թե արդյոք ուսի մղումները կարող են օգնել մկանների արդյունավետ ռելիեֆ ստեղծել: Եվ հնարավո՞ր է այս վարժության տարբեր տատանումների օգնությամբ հասնել ցանկալի արդյունքի ՝ առանց մարզադահլիճում հոսանքի լրացուցիչ բեռների:
Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն վերլուծելու ենք հատակից ուսերին հրելու թեման, վերը նշված հարցերի պատասխանները և օգտակար խորհուրդներ տալիս մկանների արագ աճի համար:
Հնարավո՞ր է ուսեր կառուցել, եթե շատ հրում եք անում:
Նախևառաջ, մենք պետք է հասկանանք այս վարժության անատոմիան և կառուցվածքը: Պետք է իմանաք, որ մկանների և պեկտորային մկանները հիմնական բեռը ստանում են հրման ժամանակ: Եթե վարժությունը սխալ եք կատարում (արմունկները շատ հեռու տարածեք, թեքվեք մեջքի մեջքին, բավականաչափ ցածր մի գնացեք), ապա միայն կրծքավանդակը:
Միատարր և որակյալ ռելիեֆ ստեղծելու համար հարկավոր է պոմպել առջևի դելտա ճառագայթները, միջին և հետևի: Առաջին երկուսի հետ խնդիրներ չեն առաջանա: Բայց հետևի deltas- ի հրացանները փչացնում են ամբողջ պատկերը, քանի որ դրանք ազդում են դրա վրա միայն մի փոքր, ինչը բավարար չէ արդյունավետ բեռի համար: Ինչու է դա տեղի ունենում
Եթե մենք խոսում ենք մարզիչների լեզվով, ապա միջին դելտան «գողանում է» բեռը հետևից, քանի որ երկուսն էլ նույն խնդիրն ունեն `մկանները քաշել ճիշտ ուղղությամբ: Ֆիզիկապես մարդը չի կարող որևէ կերպ «անջատել» միջին դելտայի աշխատանքը ՝ մեջքը լիովին օգտագործելու համար: Այսպիսով, պարզվում է, որ ուսերը մղելու համար մղումները թույլ չեն տալիս մշակել վերին ուսի գոտու բոլոր մկանները:
Ետևի ճառագայթները արդյունավետորեն մղվում են միայն barbell և dumbbells միջոցով: Հետեւաբար, «հնարավո՞ր է հատակից հրումներով ուսերը բարձրացնել» հարցի պատասխանը բացասական կլինի: Այո, դուք կբարձրացնեք ձեր տոկունությունը, կբարելավեք ձեր օգնությունը, կուժեղացնեք ձեր մկանները: Բայց մշակեք դրանք, ավաղ, թերի է: Ընդունեք, որ դուք չեք կարող անել առանց ծանրաբեռնվածության բարդույթի (միայն քաշը տալիս է անհրաժեշտ բեռը մկանների աճի համար):
Այնուամենայնիվ, ուսերին առանց սարքավորումների հրում կարելի է բավականին կիրառել ՝ ի լրումն ուժի հիմնական մարզման ՝ մկանների բոլոր խմբերի համար: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես պետք է ձեր ուսերը բարձրացնել հատակից հրացաններով ՝ տալով այդ նպատակով առավել արդյունավետ տատանումները:
Ուսի մկանների աճի համար վարժությունների տեսակները
Այսպիսով, ինչպիսի հրում է թափահարում ուսերը, եկեք թվարկենք դրանք, ինչպես նաև արագ անցնենք տեխնիկան: Նախ, հիմնական կետերը.
- Երբեք մի բաց թողեք մարզումը;
- Դիտեք ձեր շնչառությունը `հրում կատարելով, ներշնչեք վայրէջքին, արտաշնչեք վերելքին:
- Երբեք մարզվեք, եթե վատ եք զգում;
- Դիտեք ճիշտ կեցվածքը և ուշադիր հետևեք տեխնիկային: Հակառակ դեպքում, ձեր ջանքերի օգուտները կլինեն ավելին, քան եթե դուք պարզապես շաքարավազը գդալով խառնեք թեյի բաժակի մեջ:
Դասական
Եթե դուք փնտրում եք, թե ինչպես պետք է ուսեր կառուցել հրումներով, մի մոռացեք տարիքային դասականներին:
- Շեշտը դրեք տարածված ձեռքերի վրա, որոնք տեղակայված են ուսի լայնության վրա: Ոտքերը մի փոքր տարածեք: Մարմինը պետք է ուղիղ լինի, առանց մեջքի ծալումների և դուրս ցցված հետույքների.
- Հրել ռիթմիկ կերպով ՝ փորձելով կրծքով հպվել հատակին և վերադառնալ ձգված ձեռքերին: Արմունկները շատ լայն մի տարածեք.
- Կատարեք առնվազն 15 հավաքածու 3 հավաքածուից:
Ադամանդե ձեռքի պարամետր
Ինչպե՞ս հրում անել, որպեսզի ձեր ուսերը հնարավորինս շատ թիրախային մկաններ ներգրավեն: Իհարկե, վարժության տարբեր տատանումներ կատարեք: Ադամանդի հրացանները համարվում են triceps- ի ամենաարդյունավետներից մեկը: Դրանք կատարվում են այնպես, ինչպես դասականները, բայց հատակին դրված ձեռքերը տեղադրվում են հնարավորինս մոտ միմյանց ՝ մատներով և ցուցամատներով ադամանդի ուրվագծեր կազմելով: Ընթացքում կարեւոր է, որ ձեր արմունկները չփռեք կողմերին ՝ դրանք պահելով մարմնի երկայնքով:
Ուղղահայաց
Լայն ուսերի համար այսպիսի մղումը տղամարդկանց մոտ հազվադեպ է կիրառվում, պատճառը դրա բարդությունն է: Մատչելի լեզվով դուք ստիպված կլինեք գլխիվայր շաղ տալ պատի ուղղահայաց դիրքից:
- Մեկնարկային դիրքը - ձեռքի տախտակ, ոտքերը դիպչում են հավասարակշռության հենակին:
- Իջեցրեք ներքև ՝ արմունկները թեքելով 90 ° անկյան տակ: Այս տարբերակում արմունկները կարող են և պետք է բաժանվեն իրարից;
- Բարձրանալ ՝ ձեռքերը ուղղելով;
- Բավական է 3 մոտեցում 10 անգամ:
Կիսա-ուղղահայաց
Սա նախորդ հրումից մինչև ուսի լայնության թեթև տարբերակն է, այն կատարվում է հենակետից, որը թույլ է տալիս մարմինը դնել առնվազն 50 ° անկյան տակ:
- Գտեք նստարան մինչև հետույք կամ ավելի բարձր;
- Մեկնարկային դիրքը - ոտքերը հենարանի վրա, ձեռքերը հատակին, մարմինը ՝ ուղիղ;
- Կատարեք հրում, արմունկները թեքելով աջ անկյան տակ ՝ դրանք իրարից բաժանելով:
Հակադարձ տեսք, աջակցությունից
- Կանգնեք մեջքով դեպի աջակից, ձեր ափերը դրեք դրա վրա ետևից;
- Կարող եք ծնկները փոքր-ինչ թեքել, բայց եթե ուզում եք բարդացնել ձեր առաջադրանքը, ոտքերը ուղիղ պահեք ՝ հենվելով կրունկների վրա;
- Սկսեք մղել վեր, արմունկները ուղիղ հետ տանելով, ուղղել դեպի աջ անկյուն:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկին իջեք:
- Ամբողջ մոտեցման ընթացքում (առնվազն 15 կրկնում) մարմինը քաշի մեջ է պահվում:
Հնարավո՞ր է ինչ-որ կերպ արագացնել մկանների աճը:
Ավարտելով «ինչպես բարձրացնել ուսերը հրումներով» թեմայով հրապարակումը, մենք կտանք մի քանի գործնական խորհուրդներ արդյունքն արագացնելու համար.
- Մի անտեսեք ուժի մարզումը: Հրում վարժ նշանակում է մարզվել սեփական քաշով: Առանց ծանրաբեռնվածության անհնար է կուտակել մկանների օգնությունը:
- Շաբաթը գոնե 2 անգամ այցելեք մարզասրահ - վարժություն ծանրաձողով, բամբակներով, սիմուլյատորների վրա;
- Խորհրդակցեք փորձառու մարզիչների հետ, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել թիրախային մկանների ուսուցման արդյունավետ ծրագիր;
- Կերեք սպորտային դիետա ՝ հարուստ սպիտակուցներով, հանքանյութերով և վիտամիններով;
- Գտեք ձեզ համար որակյալ սպորտային սնուցում:
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ միայն ուսերին հրում չի կարող մարզադահլիճում փոխարինել լիարժեք գնացքին: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ արդյունավետ են որպես լրացուցիչ բեռ, որը կբարձրացնի մարզիկի տոկունությունը, ուժը և մկանների առաձգականությունը: Եվ առանց այդ գործոնների ոչ մի դաս չի լինի արդյունավետ և արդյունավետ:
