Սկսնակների համար բռունցքների վրա դնելը դժվար կլինի, առաջին հերթին, ձեռքերի նման կարգաբերմամբ ցավոտ սենսացիաների պատճառով: Այս վարժությունը բոլորովին անհամապատասխան է սպորտային աշխարհի հետ ծանոթանալու սկզբնական փուլերում: Հոգ տանել հիմքի մասին. Սովորեք հրում անել սովորական եղանակով, այլ ձեռքերի հավաքածուով: Մեկ այլ տարբերություն այն է, որ մարզիկի մարմինը գետնից բարձր է 5-10 սմ, ինչը նշանակում է, որ այն ստիպված կլինի ավելի ցածր գնալ: Թվում է, թե ընդամենը 5 սմ է, բայց դուք փորձեք այն, և դուք անմիջապես կհասկանաք բարդության տարբերությունը:
Եվ այնուամենայնիվ, այս վարժությունը պահանջում է հավասարակշռության կատարելապես զարգացած զգացողություն, քանի որ փակ ձեռքերում հավասարակշռելը շատ ավելի բարդ է, քան ափի վրա կանգնելը:
Այս հրման և ավանդականի հիմնական տարբերությունն այն է, որ ձեռքերը բռունցքի մեջ են սեղմված և մնում են այս դիրքում վարժության բոլոր փուլերում: Կատարման տեխնիկան գրեթե նույնական է:
Այնուամենայնիվ, կան նրբերանգներ, առանց որոնց Դուք դժվար թե հասնեք ցանկալի արդյունքի: Խոսելով նպատակների մասին, եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչու են բռունցքները և ովքեր կշահեն այս տեխնիկայից:
Ինչի համար է վարժությունը
Այսպիսով, ի՞նչ են տալիս բռունցքների հրացանները, թվարկենք.
- Ավելի բարձր բեռ, քան ավանդական վարժությունները;
- Բռունցքի հարվածային հարթության ապահովում;
- Ազդեցության պայթուցիկ ուժի բարձրացում;
- Ծնկների զգայունության նվազում;
- Ուսի գոտու ձեռքերի և հոդերի ամրացում;
- Հավասարակշռության զգացողություն զարգացնելը:
Ելնելով վերը նշված բոլորից ՝ բռունցքների վրա հրում վարելու առավելությունները հատկապես կգնահատեն տարբեր տեսակի մարտարվեստի ըմբիշները, որտեղ անհրաժեշտ է հարվածային ուժ և ուժեղ ձեռքեր:
Որ մկանները ներգրավված են
Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես հարկն է բռունցքները հատակից պատշաճ կերպով մղել, պետք է հասկանաք, թե որ մկաններն են միաժամանակ աշխատում.
- Թիրախային մկանները ՝ կրծքավանդակը, triceps, առջևի և միջին դելտաները;
- Ամենալայն մկանները, trapezium- ը և ոտքերը ստատիկ բեռ են ստանում;
- Հիմնական մկանները պատասխանատու են հավասարակշռության համար;
- Մամուլ;
- Ձեռքերի կապաններն ու ջլերը, ինչպես նաև ուսի և արմունկի հոդերը ակտիվորեն աշխատում են:
Մարզումների օգուտներն ու վնասները
Ինչպես նշվեց վերևում, այդպիսի հրումները կատարելապես զարգացնում են ուսի գոտու մկանները և ձևավորում բռունցքի պայթուցիկ ուժը: Ըմբիշները սովորում են ուժեղ և արագ հարվածել, հարվածը դառնում է ջախջախիչ, բռնելով ուժեղ է: Բացի այդ, մարզիկի դիմացկունությունը մեծանում է, իսկ ոսկորների զգայունությունը նվազում է:
Այս վարժությունն ավելի բարդ է, քան սովորական հրումները, ուստի այն ակտիվորեն օգտագործվում է մարզիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց բեռը: Այն թույլ է տալիս արագ կառուցել մկանների օգնությունը և ուժեղացնել triceps- ը: Բացի այդ, հոդերն ու ջլերը ուժեղանում են, մկաններն ավելի առաձգական են դառնում:
Հատակից բռունցքների հրման օգուտներն ու վնասներն անհամեմատելի են, օգուտները շատ ավելի մեծ են: Վնասը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե վարժությունն իրականացվում է հակացուցումների առկայության դեպքում.
- Դաստակի, արմունկի կամ ուսի հոդի վնասվածքներ, ձգվածքներ կամ ջլեր;
- Սպորտային բեռի հետ անհամատեղելի պայմաններ:
Վարիացիաներ
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է բռունցքների վրա հրում անել ջիլերը զարգացնելու համար, ստուգեք տեխնիկայի բոլոր հնարավոր տատանումները.
- Ձեռքերի ընդլայնումից կախված ՝ կան տարբերություններ ՝ լայն, միջին կամ նեղ (որքան նեղ են ձեռքերը, այնքան քիչ են գործում պեկտորային մկանները և, ընդհակառակը, բշտիկավոր բշտիկները)
- Մատների տեղադրումը նույնպես կարևոր է. Եթե բութ մատը թեքեք առաջ, triceps- ը կբեռնվի, տեղադրեք դրանք դեպի ներս `պեկտորները, դուրս են ցցվում` բիսեպսը կաշխատի;
- Կախված կատարման արագությունից `արագ, միջին կամ սահուն: Որքան արագ կատարեք հրում, այնքան մեծ կլինի հարվածի արագությունն ու ուժը:
- Դիմակայությունը բարելավելու համար դադար անեք վերևի և ներքևի կետերում.
- Ըմբիշները հաճախ զբաղվում են «պայթյունավտանգ» հրումներով (այդ թվում ՝ մեջքի ծափով), որոնցում բռունցքներն ու մատները փոխվում են;
- Դելտաները լավ մշակելու համար մարզիկները կատարում են թայլանդական հրում, որոնց ընթացքում մեկ ոտքը հետ է շպրտվում վայրէջքի ժամանակ.
- Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հրում են կատարում մեկ բռունցքով;
- Սկսնակները նախ կարող են ձեռքերը դնել դանակների վրա կամ ծնկներից հրում անել:
Ինչպես տեսնում եք, կան բազմաթիվ տարբերակներ. Ցանկացած մարզիկ կգտնի իր ճանապարհը, նույնիսկ եթե նա վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունի: Եկեք պարզենք, թե ինչպես սովորել բռունցքների վրա ճիշտ հրում կատարել, քանի որ առանց այս արդյունքի դուք ստիպված կլինեք շատ երկար սպասել:
Կատարման տեխնիկա
Բռունցքի ճիշտ մղումը նման է վարժության ավանդական տեխնիկային.
- Մեկնարկային դիրքը. Ձողը գտնվում է ձգված ձեռքերի վրա, ձեռքերը փակվում են բռունցքում, մարմինը ուղիղ է, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ;
- Ներշնչելիս իջնել ներքև իջնել ծայրահեղ կետին.
- Արտաշնչելիս վեր կացեք առանց ցնցվելու ՝ լարելով մամուլը;
- Մանրամասն ուսումնասիրեք վարժության բոլոր տատանումները `գտնելու այն մեկը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր նպատակներին:
Խորհուրդներ և հնարքներ
Նախքան բռունցքի հրում ծրագրում ներառելը, խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ կարեւոր նրբություններին.
- Սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս խոզանակների տակ փափուկ գորգ կամ սրբիչ տեղադրել: Սա կմեղմի ցավոտ սենսացիաները.
- Եթե սկզբնական փուլում դժվարություններ առաջացան, փորձեք հրել հրացաններ ձեր ծնկից:
- Որպեսզի կապաններն ու ջիլերը չվնասեն, ձեռքերի շուրջը փաթաթեք առաձգական վիրակապերը.
- Այս հրումի ամենապարզ տարբերակը ձեռքերի և մատների միջին ընդլայնված տարբերակն է:
- Անկալի է կանգնել այնպես, որ ոտքերը հենվեն պատին ՝ դա կանխելու է սահելը:
- Ընթացքում փորձեք քաշի մեծ մասը պահել միջին և ցուցամատերի մատների վրա;
- Մի բացեք խոզանակները, պահեք դրանք լարված;
- Մի թեքեք մարմնում;
- Հիմնական շեշտը պետք է դնել զենքի, կրծքավանդակի, այլ ոչ թե մարմնի վրա: Տեղափոխեք սահուն և առանց ցնցումների:
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ բռունցքների վրա հրումը ցնցում է, ինչպես տեսնում եք, վարժությունն ունի շատ առավելություններ: Եվ դեռ, ո՞րն է ավելի լավ ՝ հրում կամարների վրա, թե՞ ափի:
Սկսենք նրանից, որ փակ ձեռքերը թույլ են տալիս ոչ միայն ուժեղացնել մկանները, այլև զարգացնել ազդեցության պայթուցիկ ուժը, բարելավել բռնելը և բարձրացնել ձեր տոկունության մակարդակը: Եթե ձեր նպատակը մկանների աճն է կամ ձեռքի գեղեցիկ թեթեւացումը, արմավենիների վրա կանոնավոր հրում կատարեք: Եթե հասկանում եք, թե որն է բռունցքների հրման նշանակությունը, ապա ձեզ համար պարզ է, որ այն հարմար է միայն մարզիկների որոշակի խմբերի համար: Եվ դա, իհարկե, դժվար է օգտակար սկսնակների համար, ի տարբերություն ավանդական մեթոդի, որը հարմար է բոլոր առիթների համար:
