Բիսեպսի համար հրում է հակասական վարժություն, այն ունի և՛ կողմնակիցներ, և՛ անթաքույց հակառակորդներ: Առաջինները պնդում են, որ կատարման ճիշտ տեխնիկայի դեպքում մարզիկը կարող է հեշտությամբ հասնել բազուկների ծավալի մեծացմանը, իսկ վերջիններն այդ նպատակի համար անօգուտ են անվանում վարժությունը: Մենք ուշադիր վերլուծեցինք այս հարցը և եկանք այն եզրակացության, որ երկու կողմերն էլ իրենց տեսակետից ճիշտ են:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պետք է բիսեպս կառուցել հրումներով, դուք պետք է տիրապետեք առաջադրանքի կատարման երկու մեթոդների, մինչև կարևոր է ձեր մարզումները լրացնել ուժային վարժություններով, շատ սպիտակուցային սնունդ օգտագործել, բավարար քնել և խստորեն հետևել ծրագրին: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս թեմային, ցրենք առասպելները և թվարկենք փաստերը:
Բիսեպս - ուսի երկգլուխ մկան, որի շնորհիվ մարդը պտտեցնում է նախաբազուկը և թեքում վերին վերջույթը
Հրացանների տեսակները
Հրում հրավառությունների երկու հիմնական տեսակ կա ՝ դասական և ձեռքի փոփոխված դիրքով: Եկեք նայենք երկու տարբերակներին:
Դասական տեխնիկա
Տանը հեշտ է բիսեպսի հրում անել հատակից, բայց նախ տիրապետեք դասական տեխնիկային: Դրանով գործում են կրծքավանդակի, դելտայի և triceps մկանները, ինչպես նաև ողնաշարը, որովայնի խոռոչը և ոտքերը: Վերջին երեքը օգնում են մարմինը տախտակի մեջ պահել:
- Վերցրեք պառկած դիրք, կատարեք ձգված ձեռքի տախտակ;
- Արմավենիները տեղադրվում են խստորեն ուսերի տակ, ոտքերը 5-10 սմ հեռավորության վրա են;
- Մարմինը պահվում է ուղիղ, առանց մեջքի մեջքին թեքվելու;
- Հրում վարելու ընթացքում հետևեք ճիշտ շնչառությանը: Կարճ ասած, կանոնը կարող է ձևակերպվել հետևյալ կերպ. Ներշնչելիս արմունկները թեքել և մարմինը իջեցնել ներքև, իսկ արտաշնչելիս դրանք կտրուկ բարձրանում են.
- Ընթացքում դրանք քամում են մամուլը, մեջքը, պարանոցը և ոտքերը շարքում պահում:
Հրում վարժությունների խորությունը կարգավորվում է հենց մարզիկի կողմից ՝ ելնելով սեփական ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
Ձեռքի դիրքերը փոխված
Հնարավո՞ր է հատակից հրացաններով բիսեպս մղել - եկեք տեսնենք դրա իրականացման տեխնիկան: Մեկնարկային դիրքը տարբերվում է հատակի ափի տեղակայությունից `մատները պետք է շրջվեն դեպի ոտքերը: Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները ոչ թե բաժանվում են, այլ սեղմվում մարմնին:
- Մեկնարկային դիրքը. Ձգված ձեռքի տախտակը, ափերը մատներով վերածվում են ոտքերի:
- Մարմնի քաշը մի փոքր տեղափոխվում է առաջ, որպեսզի ձեռքերը զգան լարվածությունը.
- Իջնելով ՝ արմունկները չեն շեղվում կողմերից, բայց, ասես, վեր են բարձրանում: Եթե նայեք մի մարզիկի, որը բիսեպսի հրում է հատակից, լուսանկարը կօգնի ձեզ հասկանալ արմունկների ճիշտ դիրքը: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել նկարներ կամ ավելի լավ տեսանյութեր:
- Ներշնչեք վայրէջքին, արտաշնչեք վերելքին.
Շատերը հարցնում են, թե ինչպես կարելի է հրում անել, որպեսզի բիսեպսը հնարավորինս արագ մղի, մենք այս հարցին պատասխան չենք տա: Փաստն այն է, որ դու չես մղի երկգլխանի մեկը ՝ միայն ձեռքի փոփոխված դիրքով հրումներով. Այս վարժությունը կարող է դառնալ բարդույթի միայն մի մասը:
Հիշեք, մկանային մանրաթելն աճում է բավարար սպիտակուցների և ուժի կանոնավոր մարզման շնորհիվ:
Երկգլուխ մկան հրում ՝ առասպել, թե՞ իրականություն:
Մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչպես պետք է երկգլուխ մկան մղել հատակից տանը, և այժմ մենք կուսումնասիրենք այս վարժության նպատակահարմարության պաշտպանության հիմնական փաստարկները:
- Երբևէ փորձե՞լ եք բարձրացնել ձեր ոտքերը կամ հետույքը: Անշուշտ, միևնույն ժամանակ, դուք ակտիվորեն նստում էիք նստելու, ցատկելու, վազելու, վարժություններ կատարելու սիմուլյատորների վրա (երևի չէիք անտեսում հակերային սկավառակները) ՝ մղելով անհրաժեշտ մկանները: Որոշ ժամանակ անց նկատե՞լ եք, որ սրունքները նույնպես դուրս են ցատկում, դառնում են ավելի ակնառու, ծավալուն: Այսպես թե այնպես, դուք շոշափեցիք սրունքի մկանները, այնպես որ նրանք նույնպես մեծացան: Նույնը երկգլուխ մկանների դեպքում է ՝ մարմինը սիրում է համաչափություն, եթե մարդը ցնցում է triceps, բիսեպսը նույնպես մասամբ է գործում:
- Եթե դուք տիրապետում եք զենքի փոփոխված դիրքի հետ մղելու ճիշտ տեխնիկային, երկգլուխ մկանները կստանան բավարար բեռ և, անշուշտ, կաճեն: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք այլ վարժությունների մասին, որոնք պտտեցնում են ձեր երկգլուխ մկանները, օրինակ ՝ ձգումները: Ստորև մենք թվարկում ենք այն անալոգները, որոնցում ներգրավված են այս մկանները:
Այսպիսով, եթե գիտեք, թե ինչպես հարկն է ճիշտ մղել բիսեպս հատակից, ազատորեն կիրառեք ձեր գիտելիքները, ձեր նպատակը միանգամայն իրական է:
Մոտավոր վերապատրաստման ծրագիր
Այսպիսով, մենք իմացանք, թե արդյոք բիսեպսը ճոճվում է հրում կատարելու ժամանակ, և եկանք այն եզրակացության, որ կարելի է սկսել մարզումը: Ստուգեք մոտավոր սխեման, որի պահպանումը թույլ կտա հնարավորինս սեղմ ժամկետում հասնել արդյունքի:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս տեխնիկան կատարելու համար մարզիկը պետք է լավ ձգի ձեռքերն ու հոդերը: Եթե հոդերն ու առաձգական ջիլերը բավականաչափ ուժեղ չեն, կա վնասվածքի կամ պտտվելու վտանգ:
- Երկգլուխ մկանով հրում վարժությունների ռեժիմը ներառում է շաբաթական երկու մարզում (մարզված մարզիկները կարող են ավելացնել ևս մեկ): Հանգիստը հսկայական դեր ունի. Մկանների գերբեռնվածությունը հիմար է և վտանգավոր, և դա հաստատ չի հասցնի ձեր չափը հայտնի Առնոլդ Շվարցենեգերի չափսին:
- Startրագիրը սկսեք 15 վերելակների երկու հավաքածուներով.
- Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք մոտեցում և ավելացրեք վերելակների քանակը (կենտրոնացեք ձեր ուժի վրա);
- Մի կանգնեք այնտեղ ավելի քան 1 շաբաթ, անընդհատ ավելացրեք առաջադրանքը;
- Աստիճանաբար հասեք 4 հավաքածուի `50 վերելակ;
- Հավաքածուների ընդմիջումը չպետք է տևի ավելի քան 1-3 րոպե:
- Դիտեք ճիշտ շնչառության համար:
Ինչպես նշեցինք վերևում, հարկավոր է երկգլուխ մկան հետ մղել հատակից `այլ վարժությունների հետ միասին: Համոզվեք, որ հետևեք սպորտային սննդակարգին, հանգստացեք ընդմիջումներով, բավականաչափ քնեք և բաց չթողեք դասերը:
Երկգլուխ մկանների մարզման համար վարժությունների անալոգներ
Տնային տարածքում երկգլուխ մկանների և triceps- ի հրումները հրաշալի են թևերի ծավալը մեծացնելու համար, սակայն պետք է արվեն նաև այլ վարժություններ: Երկգլուխ մկան օգտագործելու համար ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջադրանքներին.
- Ձգումներ ՝ ներքին բռնելով (ափերը շրջված են դեպի կրծքավանդակը);
- Umbանգի մարզում. Կան բազմաթիվ սորտեր, բայց դրանք բոլորը հիմնված են ձեռքերով քաշը դեպի կրծքավանդակի բարձրացման, արմունկային հոդի վրա թեքելու վրա: Կախված մարմնի նախնական դիրքից, բիսեպսի աշխատանքի ինտենսիվությունը փոխվում է.
- Ellանգի վարժություններ - նախորդ կետի նման:
Վերջում մենք նայեցինք բիսեպս տան հրումներին: Հոդվածում առաջարկված բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել մարզադահլիճում: Աշխատեք քրտնաջան և արդյունավետ. Արդյունքը չի սպասելու:
