Մեր օրերում վազքը շատ տարածված է: Բոլոր տարիքի մարդիկ ՝ սկսած դեռահասներից մինչ թոշակառուներ, վայելում են կանոնավոր վազք: Կարող եք վազել այգում, մարզադահլիճում, մարզադաշտում և վերջապես տանը վազքուղով:
Շատերը վազում են տոնը պահպանելու, իրենց բարեկեցությունը բարելավելու և պարզապես զվարճանալու համար: Եվ որոշ վազորդներ ունեն հատուկ նպատակ ՝ նիհարել պարբերաբար վազելով:
Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք հարցերին. Ի՞նչ օգուտ վազքին, ի՞նչն է նիհարել վազքի ժամանակ, ինչպե՞ս, երբ և ինչ ճիշտ վարել և ինչ պետք է հիշել մարզման ընթացքում առողջության մասին:
Ի՞նչ օգուտ է վազքին, և ինչն է կորցնում քաշը, երբ վազում ես:
Պարբերաբար վազքը շատ օգտակար է հիմնականում այն պատճառով, որ այն ուժեղացնում է մկանային հյուսվածքը և լավ վիճակում է պահում բոլոր մկանները: Վազքի ընթացքում շրջանառության համակարգը հագեցած է թթվածնով, թոքային հյուսվածքի մեջ մեծանում է կենսական ծավալը, ոսկորներն ամրանում են, սրտանոթային համակարգը ուժեղանում է:
Բացի այդ, վազքը նպաստում է.
- ձգելով գործիչը,
- ուժեղացնելով մկանները,
- բարելավելով նյութափոխանակությունը,
- երիտասարդ և առողջ տեսքի ձեռքբերում,
- առողջության զգալի բարելավում,
- մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելը (ի վերջո, վազելը ինտենսիվ աերոբիկ վարժություն է):
Ի՞նչ է նիհարելը վազքի ընթացքում:
- Առաջին հերթին սրանք ոտքեր են: Հարկ է նշել, որ լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել երկար տարածություններ պարբերաբար վազելով:
- Հիմնական մկանները, ներառյալ մեջքը և որովայնի խոռոչները: Վազքի ընթացքում կարող եք մի փոքր լարել որովայնի խոռոչը, դա կհանգեցնի այս վայրում տեղակայված մկանների աշխատանքին: Այնուամենայնիվ, չպետք է լարել մամուլը 100% -ով, վաթսուն% -ը բավարար է:
- Ուսերի և մեջքի մկանները: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք կարող եք վազել դամբարաններով կամ ձեր մեջքին դնել ծանրացած ուսապարկ:
Ինչու են ոմանք վազում, բայց չեն նիհարում:
Առաջին հերթին `ոչ պատշաճ ու ավելորդ սնուցման պատճառով: Հիշեք, որ նիհարելը դժվար թե հաջողվի, եթե ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրվում եք: Սա հատկապես վերաբերում է քաղցրավենիքին, ալյուրին և բարձր կալորիականությամբ այլ մթերքներին, որոնք մեծ քանակությամբ կլանված են:
Հետեւաբար, նիհարելու հիմնական կանոններից մեկը. Ճարպային զանգվածը նվազեցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սպառում եք:
Երկրորդ կանոն. Խելամիտ սահմաններում սննդի համադրություն կանոնավոր վարժություններով, որը պետք է արվի առնվազն շաբաթը երեքից չորս անգամ և իդեալականորեն ամեն օր:
Իհարկե, երբեմն, որքան մարդ վազում է, այնքան շատ է ուզում ուտել: Այնուամենայնիվ, ձեր նպատակին հասնելու և նիհարելու համար հարկավոր է հավասարակշռված դիետա ուտել, որը համարժեք կլինի ձեր ֆիզիկական գործունեության համար:
Եվս մեկ կետ, որի վրա արժե ուշադրություն դարձնել: Հիշեք. Անհնար է նիհարել, եթե ամեն օր վազում եք մոտ քսան 20 րոպե կամ ավելի քիչ: Սա շատ քիչ է:
Երբ ցածր արագությամբ վազում եք, մկանների համար վազք եք կատարում, էներգիան վերցվում է գլիկոգենից (լյարդում պահվում է շաքարի բեռների համար): Այս նյութը սովորաբար բավարար է երեսուն-քառասուն րոպե ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մկաններն աջակցելու համար:
Եթե կարճ ժամանակ եք վազում, ձեր մարմինը ժամանակ կունենա օգտագործել գլիկոգենի միայն մի մասը, և ձեր պաշարները կհամալրի ձեր ուտած առաջին իսկ ճաշի ժամանակ: Այս դեպքում մարմինը պարզապես ժամանակ չունի ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր ստանալու համար, հետևաբար, քաշի կորուստ տեղի չի ունենում:
Խորհուրդներ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար
Որպես կանոն, մարդու մարմինը անցնում է ճարպի ՝ որպես էներգիայի աղբյուրի, ճարպային հանքավայրերի տարածքում արյան հոսքի, այդ տեղերի թթվածնով հագեցման դեպքում:
Այն փաստը, որ դա տեղի է ունենում, կարելի է հասկանալ հետևյալ ախտանիշներով.
- ծանր շնչառություն հայտնվեց,
- հոգնածություն հայտնվեց:
Վազքի ժամանակը
Վազքի ընթացքում ճարպի ակտիվ այրման համար խորհուրդ է տրվում վազել մոտ մեկ ժամ (նվազագույնը `40-50 րոպե):
Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում վազել ավելի քան 1 ժամ և տասնհինգ րոպե, քանի որ մարմինը կսկսի լրացնել սպիտակուցներից բացակայող էներգիան, որը սպառնում է կորցնել մկանների զանգվածը:
Միջանկյալ մարզում
Այն դեպքում, երբ բավարար ժամանակ չունեք վազելու, կարող եք փորձել ընդմիջումից վազք:
Այնուամենայնիվ, նշենք, որ այս վազքը ոչ մի դեպքում հարմար չէ մարդկանց համար.
- խնդիրներ ունենալով սրտանոթային համակարգի հետ,
- վատ սովորություններ ունենալով ծխախոտ ծխելու տեսքով:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընդմիջումից վազքի ընթացքում հսկայական բեռ է գնում արյան շրջանառության և թոքային համակարգերի վրա: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի առումով արդյունքները, չնայած նման բեռներին, շատ տպավորիչ կլինեն:
Միջանկյալ վազքը մարզում է առավելագույն ֆիզիկական ակտիվությամբ, որն ընդհատվում է հանգստի «ընդմիջումներով»:
Որպես կանոն, դրանք հետևյալն են.
- նախ `հարյուր մետր հեռավորության վրա` արագ քայլ, որի ընթացքում մկանները տաքանում են:
- մենք հաղթահարում ենք հաջորդ հարյուր մետրը վազքով, մեր շնչառությունը դնում ենք երրորդ փուլ:
- որին հաջորդում է հարյուր մետրանոց վազք վազքը: Մենք տեմպը պահում ենք առավելագույնի, տալիս ենք ամենալավը:
- կրկին վազք ՝ նույնպես հարյուր մետր: Այս փուլում անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունն ու հանգստանալը:
- մենք նորից կրկնում ենք վերը նշված բոլոր քայլերը:
Հետաքրքիր է, որ վազքի այս տեսակն այրում է հսկայական քանակությամբ կալորիաներ (դրա պատճառը սպրինտային փուլն է): Արագ շարժման ընթացքում էներգիան վերցվում է լյարդում քայքայված գլիկոգենից: Դանդաղ փուլում ՝ ճարպերի քայքայման պատճառով (լյարդը այդպիսով փորձում է լրացնել իր գլիկոգենի պաշարները):
Բացի այդ, արագավազքի վազքը նպաստում է արյան ակտիվ հոսքին դեպի մկան: Այս առումով ճարպը օքսիդանում է, էներգիան ազատվում է: Հետեւաբար, շուրջ կես ժամ անց դուք արդեն կզգաք անհավատալի հոգնածություն, իսկ այդ ընթացքում ճարպերը կշարունակեն արդյունավետորեն այրել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ ճարպերը կշարունակեն այրել մինչև վեց ժամ ընդմիջումից հետո մարզվելուց հետո: Իր հերթին, մկանները չեն «հալվում»:
Ինչպե՞ս վարվել սկսնակների հետ:
Վազքի մեջ սկսնակների համար `որոշ խորհուրդներ.
- Սկզբնական փուլերում փորձեք օրական վազել մոտ 15 րոպե: Դուք շատ չեք հոգնի: - Սկսնակների համար կարող եք շաբաթական երկու-երեք անգամ վազել:
- Երբ ընտելանաք, բարձրացրեք տեմպը և բեռը ՝ ի վերջո անցնելով ամենօրյա մարզումների:
Երբ է ավելի առողջ վազել նիհարելու համար:
Օրվա տարբեր ժամերին `առավոտյան, ցերեկը և երեկոյան, դասընթացներ վարելը տալիս են բոլորովին այլ արդյունքներ:
Այսպիսով, առավոտյան վազքը կօգնի.
- ուժեղացնել նյարդային և սրտանոթային համակարգերը:
Օրվա ընթացքում վազելը հիանալի է ձեր մկաններն ուժեղացնելու համար:
Երեկոյան վազելը հատկապես արդյունավետ է ավելորդ կիլոգրամները այրելու համար և ակտիվորեն այրում է պահված կալորիաները: Այնպես որ, եթե ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն ու կազմվածքի ձևավորումն է, երեկոյան վազեք:
Առավոտյան վազքը, չնայած նիհարելու համար այնքան արդյունավետ չէ, որքան երեկոյան վազքը, այնուամենայնիվ դրական ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա ՝ օգնելով նվազեցնել ծավալը և ձգել մկանները:
Օրվա տարբեր ժամանակներում վազելու որոշ ցուցումներ.
- Եթե առավոտյան ֆիզիկական ակտիվություն է տեղի ունենում, ապա ավելի լավ է դա անել նախաճաշից առաջ, դատարկ ստամոքսի վրա, մրցավազքից առաջ մեկ բաժակ անշարժ ջուր խմելուց հետո:
- Երեկոյան ամենալավն այն է, որ վազեք ոչ շուտ, քան ձեր վերջին ուտելուց երկու ժամ անց: Խորհուրդ է տրվում վազքից հետո ուտել վազքից ոչ շուտ, քան մեկ ժամ անց:
- Առաջարկվում է մրցարշավից անմիջապես առաջ վերցնել հակապատկերային ցնցուղ: Դա կօգնի ձեր մկաններին ստանալ անհրաժեշտ երանգ, իսկ մարմինը ինքը պատրաստ կլինի ֆիզիկական գործունեության:
- Վազքի ավարտից հետո դուք պետք է ցնցուղ տաք ջրով:
Վազքի լավագույն ժամանակները հետևյալն են.
- Առավոտ, 06: 30-ից 07:30,
- Օր, 11: 00-ից 12: 00-ն
- Երեկո, ժամը 16: 00-ից 18:00:
Փորձեք հավատարիմ մնալ այս ժամկետներին: Բացի այդ, մի մոռացեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է կանոնավոր լինի, ինչպես նաև համոզվեք, որ այն զուգորդվում է պատշաճ սնուցման և առողջ ապրելակերպի հետ: Սրանք ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու և բարակ ու մարզական կազմվածք մոդելավորելու հիմնական պայմաններն են:
Բացի այդ, ավելի հաջող քաշի կորստի համար օրվա ընթացքում կարող եք փոխարինել մի քանի տեսակի գործողությունների ՝ օրինակ ՝ վազք և մարզական հեծանիվ, կամ վազք և լող:
Ո՞րն է նիհարելու համար վազելու լավագույն միջոցը
Հագուստը պետք է լինի հարմարավետ. Մի շփեք, մի խանգարեք շարժմանը, մի սեղմեք ոչ մի տեղ: Անկալի է հնարավորինս թեթեւ հագնվել, քանի որ տաք հագուստով վազելը վնասակար է:
Ավելորդ հագուստով վազելը ազդում է մարմնի հովացման վրա, կարող է ջրազրկում, գերտաքացում, սրտի վրա զգալի սթրես առաջացնել, բացի այդ, վազողը կարող է կորցնել գիտակցությունը: Բացի այդ, քրտնարտադրության ժամանակ մարմնից դուրս են գալիս տոքսինները, և հագուստի շերտերը կարող են խանգարել դրան:
Ամռանը կարող եք կրել.
- շորտեր կամ հեծանիվներ,
- Շապիկ կամ վերնաշապիկ:
Սառը սեզոնին, եթե դրսում եք վազում, պետք է կրեք.
- թեթեւ գլխարկ,
- հողմապակու կամ բաճկոն,
- ձեռնոցներ
Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հարմար կոշիկներին:
Մեծ սխալ է վազքի ժամանակ ցելոֆանի և այլ նմանատիպ նյութերի օգտագործումը: Դրանք հեռացնում են հեղուկը մարմնից, իսկ ճարպային հանքավայրերը մնում են տեղում:
Բացի այդ, արհեստականորեն առաջացած քրտնարտադրության պատճառով մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, և արդյունքում կարող է առաջանալ գերտաքացում, և դա արդեն վտանգավոր է մարմնի համար: Ավելի լավ է վազքից հետո գնալ բաղնիք, սաունա կամ տեղակալ. Դա կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունն ու նորմալ նյութափոխանակությունը:
Ինչպե՞ս անել վազք նիհարելու համար ՝ առանց առողջության ռիսկերի:
Ահա մի քանի խորհուրդ պատշաճ վազքի համար.
- Չափեք ձեր սրտի բաբախյունը վազքից առաջ և հետո: Հիանալի է, եթե ձեր սրտի բաբախյունը վազքի ընթացքում բարձրանում է րոպեում 130 հարված: Ընդհանուր առմամբ, վազքից հետո սրտի բաբախելու հաճախության բարձրացումը չպետք է գերազանցի վազքից առաջ չափված թվերի վաթսուն-յոթանասուն տոկոսը: Բացի այդ, մարզվելուց կես ժամվա ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը պետք է նորմալանա:
- Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար առաջարկվում է մրցարշավի ընթացքում այլընտրանք ընտրել երկար տարածություններ, որոնք ծածկված են դանդաղ տեմպերով, և կարճեր, որոնք անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ վազել: Այսպիսով, եթե 30 րոպեի ընթացքում սովորական վազքը, միջին հաշվով, թույլ կտա ձեզ կորցնել մոտ 300 գրամ, ապա այդպիսի փոփոխությունը շատ ավելի արդյունավետ կլինի և թույլ կտա բաժանվել ավելորդ 500 գրամից:
- Շնչառությունը պետք է սերտորեն վերահսկվի, հատկապես արագ տեմպերով վազելիս: Դուք պետք է շնչեք ըստ կանոնների:
- Բացի սովորական վազքից, կարող եք փորձել խոչընդոտների դասընթաց, վազք, վազք ընդմիջումով: Միայն այս դեպքում դուք կիմանաք, թե վազքի որ տեսակն է լավագույնս ազդում ձեր բարեկեցության և նիհարելու գործընթացի վրա:
- Ամենակարևոր առաջարկներից մեկը կոշիկի, ինչպես նաև վազքի համար հագուստի ճիշտ ընտրությունն է: Դրանք պետք է լինեն որակյալ, հարմարավետ և չսահմանափակեն տեղաշարժը:
- Վազքից առաջ ցանկալի է խորհրդակցել բժշկի հետ և ստանալ նրա առաջարկությունները: Եթե ձեզ համար վազքն արգելված է, կարող եք ընտրել մեկ այլ, ավելի նուրբ ֆիզիկական գործունեության տեսակ, օրինակ ՝ արագ քայլել, ինչպես նաև մարզվել հեծանիվով:
Սննդառության խորհուրդներ
Հոդվածի այս մասում մենք կտանք մի քանի խորհուրդ պատշաճ սնուցման վերաբերյալ, որը խորհուրդ է տրվում դիտել բոլոր մարզիկ-վազորդների և, առաջին հերթին, նիհարել ցանկացողների համար:
Այսպես կոչված «սննդի թափոնների» կատեգորիայի պատկանող վնասակար արտադրանքներից հրաժարումը:
Դրանք ներառում են.
- քաղցր սոդա,
- չիպսեր
- մայոնեզ խանութից և այլն:
- Մի շարք կողմնակի ուտեստների անհրաժեշտություն: Կերեք ոչ միայն բրինձը և կարտոֆիլը, այլ նաև այլ տարբեր հացահատիկային մշակույթներ ՝ քուսկուս, ոսպ, բլղուր: Ավելի երկար բանջարեղեն ՝ հում ու շոգեխաշած
- Dayանկալի է օրական ուտել առնվազն մեկ պտուղ: Դա կարող է լինել խնձոր, իդեալականորեն կանաչ:
- Համոզվեք, որ նախաճաշեք: Հիշեք ասացվածքը. «Ինքներդ նախաճաշեք, ճաշը բաժանեք ընկերոջ հետ և ընթրիք տվեք թշնամուն»: Եթե դուք հրաժարվում եք այնպիսի կարևոր կերակուրից, ինչպիսին է նախաճաշը, ռիսկ է առաջանում խանգարել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև օրվա ընթացքում և երեկոյան լիցքավորվել ՝ մարմինը լցնելով ավելորդ և ավելորդ կալորիաներով:
- Theանկալի է, որ կերակուրները բաժանեք 5-7 մասի և ուտեք փոքր չափաբաժիններով:
- Անհրաժեշտ է հնարավորինս մաքուր ջուր խմել առանց գազի: Իդեալում ՝ օրական առնվազն երկու լիտր, բայց ընտելանալու համար կարող եք սկսել ավելի փոքր ծավալներով: Thարավի դեպքում միշտ փորձեք նախապատվությունը տալ ջրին: Ամենուր ձեզ հետ տարեք ջրի տարաներ, և ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք առատ խմել ամեն օր:
Վազքի հակացուցումները
Վազք խորհուրդ չի տրվում հետևյալ դեպքերում.
- Եթե ունեք վատ սիրտ կամ արյան անոթներ:
- Դուք հիպերտոնիկ եք, և ճգնաժամեր հաճախ են լինում:
- Varicose երակների դեպքում:
- մարմնի ցանկացած մասում բորբոքումով:
- Սուր շնչառական հիվանդությունների, մրսածության, ինչպես նաեւ սուր փուլում գտնվող քրոնիկ հիվանդությունների առկայության դեպքում:
- Եթե տառապում եք ստամոքսի խոցից կամ տասներկումատնյա աղիքի խոցից:
- Եթե ունեք երիկամների քարեր:
- Եթե ունեք հարթ ոտքեր:
- Եթե ողնաշարի հետ խնդիրներ ունեք:
- Նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրների համար:
- Եթե տեսողության զգալի կորուստ կա:
- Եթե դուք ասթմատիկ եք կամ շնչառական այլ խնդիրներ ունեք:
Նիհարելու վազքի մասին ակնարկներ
Իմ կարծիքով, առավոտյան վազքը ահռելի ծանրաբեռնվածություն է հոդերի և սրտի վրա: Ի վերջո, առավոտյան մարմինը չի արթնացել, հոդերը չեն տաքանում, վազքի ընթացքում ճնշումն ու զարկերակը մեծանում են, սրտի բեռը մեծանում է: Կա նաև վնասվածքի ռիսկ: Իմ կարծիքով, վազելու լավագույն ժամանակը երեկոն է ՝ երեկոյան 5-ից 21-ը:
Ալեքսեյ
Վազելիս իմ հավատարիմ ընկերը սրտի բաբախող սարքն է: 40 րոպե վազքը արդյունավետ է, և նշանակություն չունի, թե որ արագությամբ է գլխավորը, որ զարկերակը 130 հարվածից ցածր չէ, այդ ժամանակ է, որ սկսում է տեղի ունենալ ճարպի այրումը:
Սվետլանա
Ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն հալվել հենց առաջին վազքից հետո, եթե դրանք ճիշտ արվեն: Ես տասնհինգ տարի գոռում էի: Հենց թողեցի - վերջ, ճարպը միանգամից աճում է: Ես սկսում եմ կանոնավոր մարզվել ՝ ամեն ինչ նորմալանում է: Ընդհանուր առմամբ, վազեք մարդկանց, իսկապես հիանալի է:
Վլադիմիր
Վերջին մեկ ամսվա ընթացքում ես կարողացել եմ նիհարել ավելի քան 10 կիլոգրամ: Դա անելու համար հարկավոր է ամենօրյա վազք կատարել: Առավոտյան ժամը 4-ին եմ վեր կենում ու մոտ մեկ ժամ վազում: Ես հետեւում եմ ուտելիքին, բոլոր «սննդի աղբը» արգելված է: Ես շատ գոհ եմ արդյունքից:
Ալեքսեյ
Ամանակին հենց ինտերվալային վազքն էր, որն ինձ օգնեց նիհարել և լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել: Գերազանց վարժություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց առավելագույնը տալ և հնարավորինս շատ նիհարել: Ես աշխատում եմ շաբաթը երեք անգամ դասեր չկազմակերպել և վազել: Իհարկե, հաճախ ծուլություն կա, բայց ես ինքս ինձ ոտքով հարվածում եմ: Եվ այսպես. Այո, մոտիվացիա է պետք: Օրինակ ՝ պարբերաբար նայել հայելու մեջ:
Ստաս
Ես ամեն օր վազում եմ 40 րոպե, և մի քանի տարի շարունակ կարողացել եմ պահպանել լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ՝ մոտ 60 կիլոգրամ: Դասընթացի ընթացքում ես փոխարինում եմ դանդաղ վազելուն և արագացնելուն: Ես գնեցի սրտի կծկումների մոնիտոր `հիանալի բան, ես դա խորհուրդ եմ տալիս բոլորին: Fatարպի այրման համար անհրաժեշտ զարկերակը հստակ արձանագրված է: Ես հատուկ դիետայի չեմ հավատարիմ, բայց աշխատում եմ չուտել ու երեկոները բաց չթողնել նախաճաշից: Եվ այո - կտրականապես հրաժարվել չիպսերից և քաղցր սոդայից:
Օլգա
Նիհարելու համար կանոնավոր վազքի դեպքում արդյունքը կարող եք զգալ արդեն առաջին ամսվա ընթացքում: Հիմնական բանը ճիշտ կոշիկ, հագուստ ընտրելն է, դիետան պահպանելը, հաշվի առնել հնարավոր հակացուցումները, ինչպես նաև հետևել վերը տրված խորհուրդներին:
Հիշեք, որ վազքի ընթացքում մարմինը արտադրում է սերոտոնին, որը հայտնի է որպես «երջանկության հորմոն»:Հետեւաբար, վազքը `լինի դա բնության մեջ, թե մարզադահլիճում, թե տանը` վազքուղով, ձեզ անհամեմատելի հաճույք կպատճառի:
