Մարաթոնի վազք. Որքան է հեռավորությունը (երկարությունը) և ինչպես սկսել

Մարաթոնյան վազքը աշխարհի ամենաերկար երկաթուղային միջոցառումներից մեկն է: Ներկայումս դրա նկատմամբ հետաքրքրությունը սերմանվում է նաև նորաձեւության միջոցով. Մարաթոն վազելը դարձել է շատ հեղինակավոր: Դասական մարաթոնի հեռավորությունը 42 կմ 195 մետր է:

Ըստ լեգենդի, հույն հռչակագիր Ֆիդիպիդեսը ուղարկվեց Աթենք ՝ պարսիկների դեմ տարած հաղթանակի մասին անհապաղ ծանուցմամբ: Մարտադաշտի և մայրաքաղաքի միջև հեռավորությունը պոչով ընդամենը 42 կմ էր: Խեղճ ընկերը հաղթահարեց հեռավորությունը, բայց բարի լուրը տեղեկացնելով ՝ նա ընկավ ցած: Հուսանք, որ ոգին չհուսահատվեց, պարզապես հարվածվեց հրեշավոր հոգնածությունից: Բայց, ինչպես ասում են, մտավ պատմության մեջ:

Այսպիսով, մարաթոնի վազքի տևողությունը 42 կիլոմետր է, ինչը դժվար խնդիր է նույնիսկ մարզված մարզիկների համար: Այնուամենայնիվ, այսօր նույնիսկ պրոֆեսիոնալ սպորտից հեռու մարդիկ հաջողությամբ են հաղթահարում հեռավորությունը: Սա ևս մեկ անգամ ապացուցում է, որ այստեղ ֆիզիկական պատրաստվածությունը գլխավորը չէ: Ավելի կարևոր են մտավոր վերաբերմունքը, կամքի ուժը և հեռավորությունը հաղթահարելու անսասան ցանկությունը:

Անձը, ով հաստատապես իր առջև նման խնդիր է դնում, պետք է սկսի մարզվել մարաթոնից առնվազն վեց ամիս առաջ:

Անկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես սկսել զրոյից մարաթոն վազել և ինչպես պատշաճ կերպով պատրաստվել դրան: Որոնք են ցեղերի հեռավորություններն ու կանոնները: Ինչպե՞ս սովորել վազել մարաթոններ և չկրկնել դժբախտ Ֆիդիպիդեսի ճակատագիրը: Կարդացեք շարունակությունը:

Մարաթոնի վազքի տեսակները և հեռավորությունները

Մենք հայտարարեցինք, թե քանի կմ է մարաթոնի վազքը, բայց չհստակեցրեցինք, որ այս տարածությունը պաշտոնական է: Սա մրցաշարի միակ օլիմպիական տեսակն է, որը տեղի է ունենում մայրուղում: Դրան մասնակցում են ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք:

Այնուամենայնիվ, կան նաեւ ոչ պաշտոնական երթուղիներ, որոնց երկարությունը չի համապատասխանում սահմանված 42 կիլոմետրին: Աշխարհում կա սովորություն ցանկացած երկար տարածություն կոպիտ տեղանքով կամ դժվար պայմաններում (օրինակ ՝ Հյուսիսային արկտիկական շրջանից այն կողմ) անվանել մարաթոն:

Այսպիսով, որո՞նք են մարաթոնի տարածությունները:

1. 42 կմ 195 մ - միջազգային մարաթոնների ասոցիացիայի և Աթլետիկայի համաշխարհային ֆեդերացիաների կողմից հաստատված պաշտոնական կամ դասական երթուղին: Օլիմպիական կարգն է, որն առավել հաճախ ավարտում է ամառային օլիմպիական խաղերը:
2. Սուպերմարաթոն - հեռավորություն, որը գերազանցում է նախորդ վազքը:
3. Կիսամարաթոնը կես դասական մրցավազք է:
4. Քառորդ մարաթոնը Ֆիդիպիդեսի երթուղու չորրորդ մասն է:

Կան նաև մարաթոնյան վազքի որոշ տեսակներ, որոնք չունեն ֆիքսված երկարություն.

• Բարեգործական մարաթոններ (ժամանակացույցը համընկնում է ցանկացած իրադարձության, գործողության հետ);
• Extայրահեղ ցեղեր (անապատում, լեռներում, Հյուսիսային բևեռում);
• Գովազդային մարաթոններ (հովանավորների կողմից հովանավորվող առևտրային միջոցառումներ);

Այս տեսակի հեռավորություններում սպորտային բաղադրիչը երկրորդական նշանակություն ունի: Մասնակիցների համար կարևոր է նպատակը, պատճառը, որը կախված է այն իրադարձությունից, որի ժամանակի մրցավազքը ժամանակացույց ունի:

Ինչ նպատակով էլ որոշեք տիրապետել մարաթոնյան տարածությունների վազքի տեխնիկային, դուք պետք է զգուշորեն պատրաստվեք ցանկացած երկար մրցավազքի:

Մարաթոնյան վազքին հաջող նախապատրաստվելու կանոններ

Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ճիշտ պատրաստվել վազքի մարաթոնին ՝ երթուղին հաջողությամբ ավարտելու համար: Եթե ​​դուք լրջորեն որոշեք մասնակցել նման մրցավազքի, ուշադիր ուսումնասիրեք ստորև բերված տեղեկատվությունը:

• Բոլոր դասընթացները պետք է ուղղված լինեն վազքի մեկ մարաթոնյան տեմպը պահպանելու հնարավորությանը:
• Մարմինը պետք է կարողանա տնտեսապես օգտագործել գլիկոգեն, ինչպես նաև պահպանել ջրի հավասարակշռությունը.

Սննդի կայանները տեղադրվում են հենց այն մայրուղու վրա, որի երկայնքով անցկացվում են մարաթոններ ՝ յուրաքանչյուր 5-7 կմ-ը: Այստեղ մարզիկները կարող են խորտիկ ունենալ կամ հագեցնել իրենց ծարավը: Գուցե հենց այդպիսի «բենզալցակայանների» բացակայությունն էր, որ Ֆարիդիպիդին ցած գցեց մարաթոնից հետո:

• Ինչպես վերը նշեցինք, մարաթոնին նախապատրաստվելը պետք է սկսվի բուն իրադարձությունից առնվազն վեց ամիս առաջ: Կարևոր է ձեր ֆիզիկական ձևը բերել լավագույն ցուցանիշներին, ինչպես նաև հոգեբանորեն հարմարվել հեռավորությանը: Դասընթացի նպատակն է բարելավել մկանների զանգվածի որակը, զարգացնել թթվածինը ավելի լավ կլանելու կարողությունը և մարմինը սովորեցնել երկարատև ֆիզիկական գործունեության:
• Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե քանի մարաթոնիստ է մարզվում, ապա մենք շեշտում ենք, որ նախապատրաստման սկզբում ամեն օր հսկայական տարածություններ վազելու անհրաժեշտություն չկա: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները փորձում են մարզման օրերը փոխարինել երկար վազքներով և կարճ ժամանակներով: Կենտրոնացեք խնդրի վրա `պահպանելու շաբաթական ընդհանուր պլանը, որը պետք է լինի 42 կմ:
• Մոտենալով նախապատրաստական ​​վերջին շրջանին ՝ սկսեք մեծացնել օրական հեռավորությունը ՝ հասցնելով այն 30-35 կմ: Փորձեք մշակել մարաթոնի միջին արագությունը մոտավորապես 25 կմ / ժամ:

Սնունդ մարաթոնյան վազորդների համար

Մարմինը երկարաժամկետ ֆիզիկական գործունեության համար էներգիա է ստանում լյարդում կուտակված գլիկոգենից: Երբ այն ավարտվում է, սկսվում է ճարպի սպառումը: Ի դեպ, սա է պատճառը, որ մարաթոնին պատրաստվելը նիհարելու արդյունավետ միջոց է:

Այսպիսով, երկար ինտենսիվ վազքը հեշտությամբ վատնում է գլիկոգենի պաշարները, ուստի մարզիկին անհրաժեշտ է «վերալիցքավորել»: Այնուամենայնիվ, պատրաստման գործընթացում կարևոր է լավ էներգետիկ հիմքի ձևավորումը: Մարզիկը պետք է առողջ սնվի ՝ ուշադրություն դարձնելով բարդ ածխաջրերին ու սպիտակուցներին: Fարպերը նույնպես կարևոր են, բայց դրանք լավագույնս ստացվում են ընկույզներից և բուսական յուղերից: Դիետայից պետք է բացառել տապակած, կծու և ապխտած կերակուրները, ինչպես նաև որոշ ժամանակ մոռանալ կիսաֆաբրիկատների (երշիկեղեն և երշիկեղեն) և արագ սննդի մասին: Սահմանափակեք շաքարի օգտագործումը, բայց ոչ 100%: Պետք չէ չափազանց նախանձախնդիր լինել: Դիետան պետք է լինի հարուստ և բազմազան: Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, նախընտրելի է թարմ: Եվ մի մոռացեք, որ ուտելուց հետո կարող եք վազել միայն մեկ ժամ անց:

Խմեք շատ ջուր, օրական առնվազն 2 լիտր: Միջքաղաքային մրցարշավների ժամանակ մի մոռացեք խմել, քանի որ ծարավը հաճախ ուժասպառության զգացողության պատճառն է: Ավելին, կա բավականին տպավորիչ ցուցակ, թե ինչ կարող եք խմել մարզման ընթացքում:

Մարաթոնյան վազքի տեխնիկա

Մարաթոնյան վազքի տեխնիկան շատ չի տարբերվում միջքաղաքային վազքի տեխնիկայից: Այստեղ կարևոր է ձևավորել հավասար տեմպին հասնելու հմտություն, որը պետք է պահպանվի ամբողջ հեռավորության վրա:

Եթե ​​խոսենք պրոֆեսիոնալ ցեղերի մասին, ապա մարզիկները հետևողականորեն հաղթահարում են 4 փուլ.

1. Սկսել - հզոր գիծ բարձր մեկնարկից;
2. Արագացում - նրա հիմնական նպատակն է բաժանվել մրցակիցներից, զարգացնել մեկնարկային առավելությունը: Սակայն գործնականում դա այդքան էլ կարևոր չէ, քանի որ հեռավորության ընթացքում առաջնորդները կփոխվեն մեկից ավելի անգամ.
3. Մարաթոնի վազքի հիմնական հեռավորությունը պետք է կատարվի հանգիստ տեմպով: Տանում է հեռավորության 90% -ը;
4. Ավարտում - այս փուլում մարզիկը հավաքում է մնացած ուժը և կատարում վերջին արագացումը: Հեռավորությունը համարվում է ավարտված, երբ մարզիկը հատում է վերջնագիծը:

Համաշխարհային ռեկորդներ

Ձեր կարծիքով, որքա՞ն ժամանակ են վազքուղու արհեստավարժ մարզիկները մարաթոն վազում: Վերջում խոսենք գրառումների մասին:

Տղամարդկանց դասական օլիմպիական հեռավորության աշխարհի գործող չեմպիոնը Էլիուդ Կիպչոգեն է: Պարզապես վերջերս ՝ 2019 թվականի հոկտեմբերի 12-ին, մասնակցելով Վիեննայի մարաթոնին, նրան հաջողվեց տարածությունը հաղթահարել 1 ժամ 59 րոպե 40 վայրկյանում: Այս ռեկորդը բառացիորեն պայթեցրեց համաշխարհային սպորտային լրատվամիջոցները: Եվ զարմանալի չէ, որ Կիպչոգեն դարձավ աշխարհում առաջին մարդը, որին հաջողվեց մարաթոնյան հեռավորության վրա վազել 2 ժամից էլ պակաս ժամանակահատվածում: Այս ռեկորդին վաղուց էին սպասում, և հիմա հրաշք տեղի ունեցավ: Իշտ է, սա, իհարկե, հրաշք չէ, այլ ամենածանր մարզման արդյունքն է և հայտնի վազորդի երկաթե կամքը: Մաղթում ենք նաև նորանոր հաջողություններ:

Կանանց ռեկորդը չի խախտվել 2003-ի ապրիլի 13-ին Լոնդոնի մարաթոնից ի վեր: Այն պատկանում է Բրիտանիայի քաղաքացի Փոլ Ռեդկլիֆին, ով տարածությունը վազեց 2 ժամ 15 րոպե 25 վայրկյանում:

Այսքան ժամանակ մասնագետները մարաթոն են վազում, ինչպես տեսնում եք, այս թեստը թուլամորթների համար չէ: Պատրաստման բարդության և վերականգնման ժամանակահատվածի տևողության պատճառով խորհուրդ չի տրվում հաճախ մասնակցել նման մրցավազքերի: Այնուամենայնիվ, կան բացառություններ, օրինակ ՝ իսպանացի Ռիկարդո Աբադ Մարտինեսը 2010-ից 2012 թվականներին ՝ սկսած հոկտեմբերի 10-ից, 500 օրում վազել է 500 մարաթոնյան մրցավազք: Պարզապես պատկերացրեք, որ նա ամեն օր 3-4 ժամ անցկացնում էր 4 տասնյակ կիլոմետր երկարությամբ հուզիչ վազքի վրա:

Որքա՞ն հաճախ սիրողական մարզիկները կարող են վազել մարաթոն: Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից մարմնի համար օպտիմալ բեռը կլինի մրցավազքը տարին երկու անգամ, ոչ ավելի հաճախ:

Այսպիսով, հիմա դուք գիտեք, թե ինչի է հավասար մարաթոնը և մոտավորապես պատկերացրեք առաջիկա մարզումների մասշտաբները: Եթե ​​կարողանաք կարգավորել հեռավորությունը, անկախ նրանից, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում, միևնույն է, չեք պարտվի: Դուք կամրապնդեք կամքի ուժը, տոկունությունը, կբարձրացնեք ինքնագնահատականը, կբարելավեք ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կմիանաք սպորտային աշխարհին: Գուցե դուք կգտնեք նոր ընկերներ, ոգով ուղեկիցներ: Անհնար է ճշգրիտ պատասխանել, թե որքան է պետք վազել ՝ անպայման մարաթոն վազելու համար: Ոմանք անմիջապես ենթարկվում են այս սարին, ոմանք էլ երկրորդ կամ երրորդ փորձից «բարձրանում» են նրա վրա: Մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս միայն մեկ բան ՝ չհանձնվել:

Դիտեք տեսանյութը: Ավարտվել է աթլետիկայի անհատական առաջնությունը (Մայիս 2025).