Ինչպե՞ս ճիշտ վազել վազքուղով և ինչքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել:

Սպորտային աշխարհի շատ նորեկներ հետաքրքրված են, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղով: Արտաքինից սիմուլյատորը պարզ է թվում, բայց կոճակներով, բռնակներով և այլ հատկություններով տպավորիչ էկրանը մի փոքր վախկոտ է: Չնայած դրան, վազքուղին, թերեւս, ամենատարածված մեքենան է մարզադահլիճում: Այն թույլ է տալիս սահմանել բարձրորակ սիրտային բեռ, որը համարժեք է որոշակի օրգանիզմի:

Կարող եք հարմարեցնել գործունեության արագությունը, տեմպը, տևողությունը, տեսնել ձեր կալորիականության սպառումը, անցած տարածությունը, սրտի բաբախյունը, ինչպես նաև ձեռք բերված արդյունքը: Վազքուղով վազելը եւ՛ օգուտ ունի, և՛ վնաս, և դրանց չափերն անհամեմատելի են (հօգուտ առաջինի): Thisանկանու՞մ եք դրանում համոզվել:

Օգուտ և վնաս

1. Ամբողջ մկանային կմախքն ամրապնդվում է, քանի որ նման վարժությունը ներառում է գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները.
2. Սարքը հնարավորություն է տալիս կարգավորել բեռի քանակը, այնպես որ տարբեր մակարդակ ունեցող մարզումներ ունեցող մարդիկ կարող են այն օգտագործել:
3. Աղջիկները, անշուշտ, կգնահատեն սիմուլյատորի օգուտները գործչի համար, քանի որ նիհարելիս վարժեցնելը թույլ է տալիս ժամում 600-800 կալորիա այրել:
4. Ի՞նչ եք կարծում, մարմնի համար վազքուղով վազելու օգուտները: Rightիշտ է. Սա հիանալի մարզում է թոքերի, սրտի և անոթային համակարգի համար: Մարզիկի արյան ճնշումը նորմալացվում է, արյունը հագեցած է թթվածնով, թոքերն ավելանում են ծավալով: Արդյունքում, առողջությունը բարելավվում է, դիմացկունությունը մեծանում է;
5. Նյութափոխանակությունը բարելավվում է, մաշկն ավելի առաձգական է դառնում, ցելյուլիտի ինտենսիվությունը նվազում է.
6. Եվ նաև, վազքուղին օգնում է թեթեւացնել կուտակված գրգռումը, ազատվել սթրեսից, շեղել obsessive մտքերից:

Վազքուղին չի կարող շոշափելի վնաս պատճառել, իհարկե, եթե ճիշտ եք աշխատում, դիտելով տեխնիկան և ինքներդ ձեզ համարժեք բեռ հարցնելով: Սարքի թերությունների շարքում մենք նշում ենք հետևյալը.

• Այգում վազելը միշտ ավելի ճիշտ ու առողջ կլինի, քանի որ այստեղ դուք մաքուր օդ եք շնչում: Ոչ մի մարզադահլիճ, նույնիսկ ամենաբարձր որակի օդափոխությամբ, չի կարողանա ձեզ նման պայմաններ ապահովել.
• Չնայած վազքուղով վազելու տեխնիկան բնական պայմաններում չի տարբերվում տեխնիկայից, այնուամենայնիվ, ապարատը ստեղծում է արհեստական ​​միջավայր: Եթե ​​վազում եք փողոցում, ավազի, մանրախիճի, ասֆալտի կամ նույնիսկ վազքուղու վրա, ձեր հոդերն ու մկաններն իրենց համար ավելի «բնիկ» բեռ են ստանում:
• Որպեսզի վազքուղով վազեք, դուք ստիպված կլինեք ձեռք բերել մարզադահլիճի անդամակցություն, որը հաճախ բավականին թանկ է: Նաև ստիպված կլինեք հարմարվել ֆիթնես կենտրոնի ժամանակացույցին:
• Runիշտ գործելու համար դուք ստիպված կլինեք հասկանալ ապարատի կարգավորումները, օգնություն խնդրել ավելի փորձառու մարզիկներից: Օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահի կարող եք ինքներդ վազել փողոցում:
• Մարզիկները պետք է պահպանեն անվտանգության նախազգուշական միջոցները, քանի որ վազքուղին ռեկորդակիր է մարզադահլիճում տեղի ունեցած վթարների քանակով: Ահա սարքի հետ աշխատելու կանոնների համառոտ շարքը. Դուք չեք կարող բռնել բազրիքները (եթե սարքը հագեցած է դրանցով), նայել ձեր ոտքերի տակ գտնվող կտավին, բարձր արագությամբ ցատկել և վարվել չաշխատող կոշիկների մեջ:
• Մեկ այլ թերություն, էլ չեմ ասում, որը սխալ կլինի, միօրինակությունն ու ձանձրույթն է: Պատկերացրեք, որ դուք պետք է մի ամբողջ ժամ անցկացնեք մեկ տեղում ՝ կատարելով կրկնվող գործողություններ: Խորհուրդ ենք տալիս համալրվել լավ երգացանկով:

Պատասխանելով այն հարցին, թե վնասակար է վազքուղով վազելը, մենք կասենք «ոչ», բայց շեշտում ենք, որ չպետք է հակացուցումներ ունենաք.

• Obարպակալման առկայության դեպքում ճիշտ է սկսել հետիոտնով քայլելը, ապա միայն անցնել վազքի:
• Դուք չեք կարող վազել ավելացված ճնշմամբ;
• Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• Բորբոքային պրոցեսներ, ուղեկցվող ցավով, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում;
• Սրտի, շնչառական համակարգի հիվանդություններ;
• Սրտի կաթվածից կամ ինսուլտից հետո;
• Գլաուկոմայով;
• Որովայնի խոռոչի վիրահատություններից հետո;
• Վնասվածքներով;
• Հղիության ընթացքում (խորհուրդ է տրվում քայլել):

Այսպիսով, մենք թվարկել ենք վազքուղով վազելու դրական և բացասական կողմերը, հիմա եկեք խոսենք տեխնիկայի մասին:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես ճիշտ սկսել վազքուղով վազել, առաջին քայլը սովորելն է կանոններին:

1. Anyանկացած մարզում միշտ սկսվում է տաքացումից. Կատարեք մի փոքր զորավարժություններ ՝ ձեր հոդերն ու մկանները տաքացնելու համար: Endկումները, ճոճանակները, նստվածքները, ձգումը, շրջանաձեւ շարժումները հարմար են.
2. Ըստ վազքուղով վազելու տեխնիկայի, դասը ճիշտ սկսեք քայլելուց, մի քանի րոպե անց անցնելով վազքի:
3. Դուք չեք կարող միանգամից մարմինը բարձր բեռի վրա դնել, ուստի կարևոր է դիտարկել սրտի բաբախելու հաճախականության ցուցանիշները, որպեսզի նրանք միշտ լինեն նորմալ գոտում (120-130 զարկ / րոպե)
4. Լավ մշակված մարզումները միշտ հիմնված են բեռի ավելացման վրա: Փորձեք ամեն շաբաթ 5-7% -ով բարձրացնել ձեր առաջադրանքը;
5. Շատերին է հետաքրքրում, թե որքանով է ժամանակին վազքուղով վազելը, և մենք կպատասխանենք, որ նվազագույն միջակայքը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե: Ավելի քիչ բան անելը իմաստ չունի, ավելի լավ է այս ժամանակը ծախսել այլ սիմուլյատորների վրա: Ի դեպ, եթե ուզում եք իմանալ, թե որքան ժամանակ է պետք վազքուղով վազել քաշի կորստի համար, պատրաստ եղեք գոտու վրա գոնե 50 րոպե անցկացնել: Փաստն այն է, որ մարզական գործունեության մեկնարկից ընդամենը 40-45 րոպե անց մարմինը սկսում է էներգիա քաղել կուտակված ճարպից: Նախկինում այն ​​աշխատում է լյարդում խնամքով պահվող գլիկոգենի վրա:
6. Theորավարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար ճիշտ կլինի փոխել վազքի տեմպը արագից դանդաղ կամ գոտին տալ մի փոքր վերևի թեքություն: Եթե ​​մտածում եք, թե որքան արագ է վազքուղով վազելը, խորհուրդ ենք տալիս առաջին հերթին լսել ձեր զգացմունքները: Խորհուրդ է տրվում վազել ոչ ավելի, քան 300 մ առավելագույն արագացումով, այնուհետև վազել: Վազքուղում վազքի օպտիմալ արագությունը 6-8 կմ / ժ է.
7. Նրանք մարզումն ավարտում են հետևանքով. Նրանք շնչառական վարժություններ են անում, հունցում են կապանները, ձգվում:

Վազքի տեխնիկա. Ճիշտ շարժվել սովորելը

Սկսնակների համար վազքուղով ճիշտ վազելը հիմնված է շարժման տեխնիկայի ճիշտ պահպանման վրա: Վերջինը ներառում է հետևյալ տարրերը.

• Ձեռքի շարժումներ;
• Տորսի դիրքը;
• Ոտքերի աշխատանք

Armենքեր

Նրանք շարժվում են համաժամանակորեն ոտքերի հետ ՝ հակառակ հերթականությամբ: Ձեռքերը սեղմվում են չամրացված բռունցքների մեջ, ձեռքերը թեքում են արմունկային հոդի վրա ՝ աջ անկյուններից: Երբ շարժման արագությունը մեծանում է, ձեռքի ճոճանակների հաճախականությունը նույնպես մեծանում է:

Բնակարանային

Թեքեք առաջ ոչ ավելի, քան 7 °: Ողնաշարը պահվում է ուղիղ, հետին թեքություն չի թույլատրվում: Գլուխը բարձրացված է, հայացքն առաջ է նայում;

Ոտքեր

Հաշվի առեք, թե ինչպես ճիշտ վարվել մեխանիկական վազքի վրա միջին հեռավորության վրա կամ մեծ արագությամբ: Առաջին տարբերակում գործում է ծնկների ոչ մի բարձրացման կանոն: Մարզիկը վազում է, շարժվելով այնպես, ինչպես վարժությունում «հետ է տալիս կոճերը», սակայն քահանաներին չփչելով գուլպաներով: Արագացման պահին, ընդհակառակը, ծնկները պետք է վեր բարձրացնել և առաջ ընկնել, ինչպես վազքի բարձր ազդրի բարձրացումով: Երկու դեպքում էլ ոտքերը պետք է նախ դնել մատների վրա, ապա գլորել գարշապարը:

Մասնավոր սխալներ

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես սովորել վազքուղով վազել, ստուգեք շատ տարածված սկսնակների այս սովորական սխալները.

• Անվտանգության նախազգուշական միջոցների չկատարում: Հղի է վնասվածքով;
• Շեղում մարմնում: Սահմանում է ողնաշարի կրիտիկական բեռը.
• Անտեսելով տաքացումը և զովացումը: Ծանրաբեռնված մկաններն ու հոդերը;
• Դաս, երբ վատ եք զգում: Առողջության համար վտանգավոր է:
• Ուղու թեքության սխալ թեքություն: Սկզբնական փուլում այն ​​չպետք է գերազանցի 5 ° -ը:

Այսպիսով, մենք ուսումնասիրեցինք, թե որքան անհրաժեշտ է վազքուղով վազելու համար, ինչպես նաև ուսումնասիրեցինք շարժումների տեխնիկան: Ստորեւ բերված են վազքուղով վազելու ծրագրերը, որոնք ցանկացած մարզիկ կարող է հաջողությամբ օգտագործել:

Դասի տարբերակներ

Կարող եք ընտրել ցանկացած սխեմա, մինչդեռ ճիշտ կլինի նախապես գնահատել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության, քաշի, տարիքի և առողջության մակարդակը:

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարելի է մարզվել վազքուղով:

1. Քայլել. Այն կարող է կիրառվել որպես ինքնուրույն վարժություն կամ լրացվել վազքով: Մարմնին տալիս է նուրբ բեռ, ուստի թույլատրվում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, հղի կանանց, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով:
2. Արագ քայլում: Correctիշտ է դրանով դաս սկսել, ճիշտ կլինի նաև անցնել արագ քայլի ՝ արագ վազքից հետո զարկերակը հանգստացնելու համար;
3. Արագ քայլելով վերև: Սայրի թեքությունը կարող է աճել մինչև 15%: Ercորավարժությունները թույլ են տալիս մարզել տոկունություն, համակարգում, մկանների ուժ:
4. Վազք Մարզիկների մեծ մասը գալիս է այս եղանակով վազելու մեքենայի վրա: Դա արդյունավետ ռեժիմ է ճարպերը այրելու և տոկունության կատարողականը բարելավելու համար.
5. Միջանկյալ վազք: Վազելով վերև: Այս երկու տարբերակները դասակարգվում են որպես բարդ, դրանք առաջարկվում են միայն լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարզիկների համար: Որքա՞ն ժամանակ կարող եք գործարկել այս վազքուղին: Exercisesիշտ է այս վարժություններին նվիրել դասի ընդհանուր ժամանակի ոչ ավելի, քան 20 րոպե: Մնացած ժամանակահատվածը նվիրեք արագ քայլելուն կամ միջին արագությամբ վազքին:

Որքա՞ն հաճախ կարող եք վազք անել վազքուղով, որպեսզի հնարավորինս արագ արդյունք ունենաք: Սրտամարզության առավել ճիշտ և օպտիմալ սխեման շաբաթական 3 անգամ է: Քանի դեռ չեք մարզվում մարաթոնի համար, և պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, ձեզ հարկավոր չէ ավելի հաճախ վազել: Հիշեք, ցանկացած մարզում պետք է լինի զվարճալի և հաճելի: Հակառակ դեպքում, դուք երկար ժամանակ չեք մնա դահլիճում:

Դիտեք տեսանյութը: How To Cope With Bullying - Let Us Be Kind (Հուլիսի 2025).