Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ crossfit- ում հետույքի մկաններն ամրապնդելու համար թույլատրվում է ձգման երեք տեսակ. Դասական ՝ բոլոր մարզաձևերի համար անփոխարինելի, ծեծկռտուքով և թիթեռով, հատկապես տարածված crossfitters- ի շրջանում: Թիթեռի ձգումը զորավարժություն է, որը զարգացել է փչացող ձգումից: Այն թույլ է տալիս ավելի արագ շարժվել ՝ դրանով իսկ ավելացնելով կրկնությունների քանակը:
Թիթեռը քթելու ձգման ավելի առաջադեմ տեսակ է: CrossFit- ի պրոֆեսիոնալ մարզիկները այն օգտագործում են կարճ ժամանակահատվածում հնարավորինս շատ քաշքշուկներ կատարելու համար: Սա նրանց հնարավորություն է տալիս լավ արդյունքներ ցույց տալ մրցումներում: Թիթեռի ոճի առանձնահատկությունը անդադար կրկնություններն են: Վերին կետում սավառնելու անհրաժեշտություն չկա: Իջեցումը հաջորդում է բարձրացնելուց անմիջապես հետո: Մարմինը անընդհատ շարժվում է էլիպսով մեծ արագությամբ, ինչը կարող է զգալիորեն խնայել ժամանակը:
Թիթեռների ձգումը թույլատրվում է հետևյալ տարբերակներում.
| Շարժումը ՝ համեմատած խաչմերուկի հետ | Որոշակի մկանների բեռի ուժեղացում | Բռնման տեսակը |
| Դեպի կզակ | Լայն բռնելով - latissimus dorsi | Ուղիղ |
| Դեպի կրծքավանդակը | Նեղ բռնում - երկգլուխ մկան | Ծանրամարտ |
Նման ձգումներում բռնելու ցանկացած լայնություն թույլատրվում է: Այս դեպքում արգելվում է վերցնել հակառակ բռնելով: Մագնեզիան կարող է օգտագործվել, բայց սալիկն արգելված է:
Տարբերություններ այլ տեսակներից
Մարզիկները խաչաձև չեն, հաճախ ժպիտով և հոռետեսությամբ վերաբերվում են թիթեռների քաշքշուկներին: Այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ որոշակի սպորտաձևի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ օգտագործում է քաշքշուկներ այն նպատակների համար, որոնք այս սպորտաձևի հիմնական խնդիրն իրեն է թելադրում: Օրինակ ՝ բոդիբիլդերները քաշքշուկ են օգտագործում ՝ հետ մկանները աշխատեցնելու և կառուցելու համար: CrossFit- ում կարևոր է ամբողջ մարմնի վրա ուժեղ բեռ ստանալը:
Համեմատած դասական տարբերակի հետ
Դասական քաշքշուկների ժամանակ աշխատում են մեջքի ու ձեռքի մկանները: Մնացած մարմինը ոչ մի կերպ ներգրավված չէ: Այս վարժությունը կատարվում է միայն հետի մկանների առանձին խմբերի մանրակրկիտ ուսումնասիրության համար ՝ կախված բռնելու տեսակից և լայնությունից: Թիթեռի մեջ ներգրավված է ամբողջ մարմինը: Իմպուլս կիրառելով և մարմինը հետագայում ճոճելով ստեղծվում է իներցիա: Սա թույլ է տալիս մարզիկին երկար ժամանակ ինտենսիվ սթրես դնել մկանների տարբեր խմբերի վրա: Հարկ է նշել, որ այս վարժությունները միմյանց հետ համեմատելը բավականին անհեթեթ է, քանի որ դրանք ունեն կատարման բոլորովին այլ մեթոդներ և առաջարկում են նաև տարբեր արդյունքներ:
Թռիչք և թիթեռ
Kipping- ը և թիթեռը նմանատիպ վարժություններ են: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես տարբերվում են: Թիթեռը հիմնականում օգտագործվում է crossfit մարզիկների կողմից մրցույթում: Այս վարժությունը, ի տարբերություն թռիչքի, իր անսովոր տեխնիկայի շնորհիվ, թույլ է տալիս ավելի մեծ թվով կրկնություններ կատարել ավելի քիչ ժամանակում: Տարբերությունը կայանում է մարմնի շարունակական շարժման մեջ `թիթեռը կատարելիս: Կպչելիս մի փոքր ուշացում է կատարվում այն կզակի կամ կրծքավանդակի խաչմերուկին հասցնելու պահին: Մեկնարկային քաշում մարզիկը դանդաղեցնում է ընթացքը և երկրորդ հանգիստ ստանում վերին և ստորին դիրքերում: Թիթեռում նման «հանգստի» բացակայության պատճառով զորավարժությունների արագությունը մեծանում է: Նկարում քաշքշուկներ թռիչքներով:
Տարբեր մկանների խմբերի տոկունության և աշխատանքի զարգացում
Թիթեռների ճշգրիտ ձգման տեխնիկան ձեռք է բերվում ազդրերը վերևում ուժեղ մղումով: Սա իմպուլս է ստեղծում: Սա նվազագույնի է հասցնում մարմնի վերին հատվածի բեռը: Այդ պատճառով քաշման այս տեսակը հարմար չէ ուսի գոտին ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այն հաջողությամբ օգտագործվել է կարճ ժամանակահատվածում մեծ կրկնություններ կատարելու համար: Օրինակ ՝ քրոսֆիթի մրցումներին:
Թիթեռի ձգման մեջ ներգրավված հիմնական մկանները.
- Ամենալայնը
Լրացուցիչ մկանները.
- Հետեւի դելտա;
- Երկգլուխ մկան;
- Ադամանդաձև;
- Մեծ տուր.
Կողային մկանները, որոնք տեղակայված են ազդրի արտաքին կողմում, նույնպես լավ են աշխատում ՝ այն ծածկելով ազդրային հոդից մինչև ծնկները: Theոճանակի ընթացքում կատարվում է շարժում, որը նման է ազդրի հետ հորիզոնական կախվածության մեջ մղմանը:
Թիթեռների քաշքշուկները մարզիկի մոտ զարգացնում են ուժի դիմացկունություն, բայց լիովին անհամապատասխան են ուժի զարգացման համար: Հետեւաբար, նախքան այս վարժությունը սովորելը, դուք պետք է ունենաք բավականին ամուր ուսի գոտի: Դրան կարելի է հասնել դասական ուժի ձգումների օգնությամբ:
Կատարման տեխնիկայի պատրաստում և ուսումնասիրում
Թիթեռի ձգողական վարժությունը սովորելուց առաջ կարևոր կետ է ուսի գոտու և մեջքի մկանների ուժեղացումը: Այս վարժությունը համարվում է բավականին տրավմատիկ: Հետեւաբար, առանց հատուկ ուսուցման, դուք չպետք է այն ներառեք ձեր ուսուցման մեջ: Դասընթացի ընթացքում վնասվածքից խուսափելու համար դուք պետք է ունենաք ճկուն ուսի հոդ, ուժեղ կապաններ և զարգացած մկաններ:
Կարևոր կետեր նախքան մարզումը սկսելը.
- Սովորելու տեխնիկա Թիթեռի ձգումներն ավելի արդյունավետ կլինեն կճեպով ձգումը սովորելուց հետո.
- Ավելի լավ է սկսել մարզվել, երբ մարզիկը կարող է առնվազն 5-10 դասական ձգում կատարել մի քանի մոտեցումներով: Ավելին, յուրաքանչյուր ձգում պետք է կատարվի ճիշտ և լիարժեք. Կախված դիրքը, կզակը խաչաձևի վրայից, վերևում դադար, վերահսկվող իջեցում:
- Թիթեռի ձգման տեխնիկան սովորելիս նախ պետք է տարածության մեջ «փորձել» մարմնի երկու հիմնական դիրքերը. «Նավակի» դիրքը պառկած է մեջքի վրա (պարանոցն ու գլուխը պոկված են հատակից, ձեռքերը բարձրացվում են մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը նույնպես հատակից վեր են 40-45 անկյան տակ: աստիճաններ) եւ «նավակի» դիրքը ստամոքսի վրա: Սկզբնական շրջանում դուք կարող եք ամրացնել հատակին հատակները, այնուհետև դրանք նախագծել խաչմերուկի կախվածության մեջ: Այս դեպքում դուք պետք է հասնեք ցանկացած պահի կանգ առնելու ունակությանը ՝ առանց ավելորդ ճոճանակի:
- Դուք չպետք է անմիջապես հետապնդեք բարձր կատարողականությունը: Դուք պետք է կենտրոնանաք յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Իջեցումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և տիրապետել տեխնիկային:
- Ավելի լավ է խառնել հավաքածուները. Դասական թիթեռների ձգումներ: Այս մարզումը կուժեղացնի ձեր մեջքի մկանները խիստ քաշքշուկների միջոցով և կբարձրացնի դիմացկունությունն ու կրկնությունները `« հանգստանալով »թիթեռների ձգման ժամանակ:
- Երբ թիթեռի ձգման շարժումները դառնում են ծանոթ ու վստահ, դուք կարող եք սկսել բարձրացնել տեմպը:
- Վարժության բարձր ինտենսիվությունն ու որակը կախված է յուրաքանչյուր առարկայի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունից:
Կատարման տեխնիկա
- Բռնեք ձողը ուղիղ բռնելով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնության վրա: Կարևոր է Theորավարժությունների ընթացքում ոտքերը պետք է երկարաձգվեն և միանան իրար: Մարմինը լարված է: Սա կապահովի ճոճանակի առավելագույն ամպլիտուդիա:
- Մենք կատարում ենք ձգումներ. Վերին դիրքում կզակը գտնվում է խաչմերուկից վերև, իսկ ստորին դիրքում ՝ անկյունային հոդերի լրիվ շտկում:
- Մի փոքր կլորացրեք կրծքավանդակը, ոտքերը հետ դրեք:
- Մենք կատարում ենք հզոր առաջ և վեր շարժում մեր ոտքերով և կոնքով, մինչ մարմինը և ուսերը հետ են գնում և աղեղով վերադառնում են խաչաձև:
- Մենք կրծքավանդակը կրում ենք ձողի տակ և պատրաստում ենք հաջորդ ճոճանակը `առանց դադար տալու:
- Ի տարբերություն կտկտոցի, առանց վերին դիրքում սավառնելու, մենք թռչում ենք խաչաձևի տակ:
Խորհուրդ ենք տալիս դիտել տեսանյութ թիթեռի ոճով ձգումներ ուսուցանելու տեխնիկայի վերաբերյալ.
Ո՞ւմ համար է հարմար ձգման այս տեսակը:
Թիթեռների ձգումներում ուսի հոդի վրա բացասական ազդեցությունը շատ ավելի վտանգավոր է, քան դասական ձգումներում և քծնոցով: Այս մեթոդը հարմար է միայն ուժեղ մարզիկների համար, ովքեր ունեն ուսերի առաջադեմ շարժունակություն: Վնասվածքների մեծ ռիսկի պատճառով է, որ շատ պրոֆեսիոնալ խաչաձևեր թիթեռների ճանճերի փոխարեն միայն թմբկահարում են:
Theորավարժությունների ընթացքում մարզիկը ձող տեղափոխվելիս անխուսափելիորեն շատ հաճախ է բարձրացնում ծնոտը: Սա ռիսկ է ստեղծում, որ մեկ կամ ավելի կրկնություններ կարող են բաց թողնել և բաց թողնել մրցակցության մեջ:
Թիթեռների ձգումը CrossFit մրցույթի ամենաարդիական տեխնիկայից մեկն է: Այս մեթոդը քաշի արագություն է ապահովում 0,5 անգամ ավելի արագ, քան դասական քաշքշուկները կամ փչելը: Correctlyիշտ կատարված վարժությունը խիստ տեխնիկական է և ներառում է հատուկ հմտությունների բարդ զարգացում:
