Barbell Front Squat

Crossfit վարժություններ

9K 0 11/28/2016 (վերջին վերանայում ՝ 20.04.2019)

Առջևի նստվածքներ ծանրաձողով, կամ ինչպես ընդունված է անվանել այն մարդկանց մեջ, ծանրաձողով կրծքավանդակի վրա նստելը իրավամբ իր պատվավոր տեղն է գրավում երկար լյարդի վարժությունների մեջ: Այս տեսակի squat- ը իր երկրպագուներին գտել է այնպիսի ոլորտներում, ինչպիսիք են `ծանրամարտը, բոդիբիլդինգը և քրոսֆիտը: Շատերը շրջանցում են դա, իսկ նրանք, ովքեր «փորձել են», կարող են վստահորեն ասել, որ առջեւի նստվածքը ոտքերի իդեալական մկանների կառուցման լավագույն վարժություններից մեկն է:

Ընդհանրապես նշանակություն չունի, թե ինչ նպատակներ եք հետապնդում: Անկախ նրանից, թե դուք փնտրում եք հիպերտրոֆիա, թե նախընտրում եք պայթուցիկ ուժ, ծանրաձողի նստացույցը կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Նյութում մենք կվերլուծենք բոլոր ասպեկտները, մատնանշենք սխալները և կտանք մի քանի գործնական առաջարկություններ:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ինչ մկաններ են աշխատում առջևի կռունկ անելիս.

• Այս վարժության ընթացքում արտաքին ազդրը (քառաչեպս) ստանում է բեռի առյուծի բաժինը:
• Ի տարբերություն դասական նստվածքների, ճակատային նստվածքները մեծ սթրես են առաջացնում գոտկատեղի ողնաշարի վրա:
• Մնացորդը բաշխվում է լրասարքերի, սրունքի և գլուտեալ մկանների վրա:
• Անտագոնիստ կայունացնող մկանները նույնպես նպաստում են, ինչպիսիք են հետանցքի և թեք որովայնի մկանները: Մարզիկների մեծ մասը դիտմամբ չի ավելացնում սթրեսը այս հատվածի վրա ՝ վկայակոչելով այն փաստը, որ հիմնական վարժություններում (որը կծկում է կրծքավանդակի վրա ծանրաձող) որովայնի մկանները ստանում են սթրեսի իրենց մասը:
• Բայց մկանները միայն նրանք չեն, ովքեր կրում են վարժության բեռը: Դաշտանի կոճղերը կարելի է անվանել նաև օժանդակ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Կատարման տեխնիկա

Անցնելով առջեւի կռվան տեխնիկայի ակնարկին: Բայց մի շտապեք բլիթներ կախել: Ինչպես ցանկացած այլ վարժությունում, այստեղ էլ որոգայթներ կան:

Տեսանյութի տեխնիկայի մասին շատ մանրամասն, համոզվեք, որ դիտեք:

Exորավարժությունների նախապատրաստում

Մարզիկների փորձը ցույց է տալիս, որ ոտքերի ու մեջքի մարզումները ամենալավն այն է, որ սկսեք հիպերէքսթենսիայից ՝ որպես ջերմացնող վարժություն... Հիպերէքսթենսիան առաջարկվում է նրանց համար, ովքեր անհանգստություն են ապրում ցածր մեջքի, կրծքային և արգանդի վզիկի շրջաններում: Գումարած, դրա իրականացման ընթացքում առանցքային բեռ չկա: Մի ընկղմեք շատ ցածր, աշխատեք հետևի երկարացնող մասերի վրա ՝ չխառնելով բլրակները և բլթակները: Հոգ տանել, որ ձեր մեջքը թույլ օղակ չէ: Ետևի մկանները հետ մնալով զարգացումից ՝ դուք կկորցնեք բոլոր շարժումներում ՝ սկսած նստվածքներից, կանգնած ծանրաձողից և վերջացրած շարքերով թեքվածով:

Exerciseանկացած վարժություն և առջևի կռունկ, ծանրաձողով, պետք է սկսել տաքացնող հավաքածուներով: Սա ոչ միայն կբարձրացնի ձեր ստացած սթրեսի քանակը, որն իր հերթին կխթանի աճը, այլև նվազագույնի կհասցնի վնասվածքի ռիսկը: Mերմացման մոտեցումները թույլ են տալիս առավելագույնի հասցնել ձեր մկանները և պատրաստվել աշխատանքի:

Հիշե՛ք, ինչ ռեկորդային կշիռներ չէիք ունենա, մենք սկսում ենք դատարկ ձողից: Սպորտային երկարակեցությունը շատ կարևոր է մեր սիրելի բիզնեսում:

Պատրա՞ստ եք սկսել Wantանկանում եք կռվել Կա եւս մեկ պայման. Կոշիկները նույնպես կարևոր են: Առանց ներքնազգեստի անհրաժեշտ խստության, տեխնիկան կտուժի, և, հետեւաբար, արդյունքը: Վերացրեք փափուկ կոշիկները: Ifանրամարտի կոշիկները իդեալական են: Նախընտրելի է ինքնուրույն ընտրել գարշապարի բարձրությունը, փորձարկել մի քանի մոդել: Նրանց համար, ովքեր տառապում են հարթ ոտքերով, ծանրամարտը իրավիճակից դուրս գալու լավագույն միջոցն է:

Գնալ կատարման

Մենք կարգավորում ենք հոսանքի դարակը `հիմնվելով ձեր բարձրության վրա: Մենք հասնում ենք նրան, որ ձողը ուսի մակարդակում է: Եթե ​​շրջանակ չկա, ապա դա նշանակություն չունի. Մենք կրում ենք կրծքավանդակի ծանրաձողը հետեւյալ կերպ.

Ձեր ուսերը դրեք ծանրաձողի տակ: Ձեռքի դիրքը կախված է փորձից և ճկունությունից: Սկսնակների համար ամենալավ տարբերակն այն է, որ ձեր ձեռքերը խաչեք ծանրաձողը անցկացնելիս ՝ արմունկները հատակին զուգահեռ պահելով:

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ավելի փորձառու մարզիկները օգտագործում են ծանրամարտի ձև, ոմանք ընդհանրապես չեն պահում ձողը ձեռքերով:

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com. Holdանրամարտի ոճի պահում

• Careգուշորեն հեռացեք դարակաշարերից ՝ մի քայլ հետ կատարելով, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացելով, մատները նայելով կողմերին և դիտեք ձեր կեցվածքը:
• Մենք շնչում ենք և դանդաղ իջնում, ներքևից չենք նայում, կրունկներով հանում ենք: Կրկնությունների պահանջվող քանակը հետևում է, զգուշորեն տեղադրեք ձողը տեղում:

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Լավագույն squat- ի լավագույն 5 խորհուրդները

Խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արդյունավետորեն կատարել առջեւի կռվան: Գնա՛

1. Որպեսզի ավելորդ ներ որովայնի ճնշում չստեղծվի և նեղ իրան չպահպանվի, ելույթ ունենալիս ծանրամարտի գոտի հագեք: Ստորին հետեւը ամուր ամրացրեք, բայց ոչ շատ ամուր:
2. Նախքան ուժային մարզումը, ինչպիսին է առջեւի նստվածքները, ուտելը լավագույնս արվում է մարզումից 1,5-2 ժամ առաջ:
3. Դասընթացների ընթացքում հեղուկների օգտագործմամբ դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք: Հավաքածուների միջեւ չպետք է շատ խմեք, մեկ կամ երկու կում: Դա կանխարգելելու է սրտխառնոցն ու լի ստամոքսը:
4. Եթե ​​մոտեցումն ավարտելուց հետո ձեզ տանջում է ծանր շնչահեղձությունը, վարժությունը դժվար է հանդուրժել, դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի մետոխոնդրիաները բավականաչափ զարգացած չեն: Դուք պետք է մտածեք լրացուցիչ սրտային բեռներ կատարելու մասին:
5. Մոտեցումն ավարտելուց հետո հեշտությամբ քայլեք: Դուք չպետք է վազեք նստարան և բեռը փոխանցեք այս եղանակով: Սիրտը համեմատելի է շարժիչի հետ: Թռչելով 200 կմ / ժամ մենք անմիջապես չենք դանդաղեցնում արագությունը: Որքա՞ն կտեւի նման շարժիչը:

Բնորոշ սխալներ

Հաջորդը, մենք կվերլուծենք սկսնակ մարզիկների թույլ տված բնորոշ սխալները, երբ կատարում են առջևի նստվածքներ ծանրաձողով:

• Քաշը չափազանց ծանր է: Մենք բոլորս ուզում ենք առավելագույնը սեղմել մարզումներից, բայց չպետք է մեր հավակնությունները ցույց տանք կատարման տեխնիկայի հաշվին: Յուրաքանչյուրն ունի իր սահմանը, և այստեղ պատանեկան մաքսիմալիզմը տեղին չէ:
• Կապեք հագուստը: Եթե ​​ձեր ընտրությունը ջինսերն ու մատով խփողներն են, ապա որակյալ կռվան չեք տեսնի: Նախապատվությունը տվեք ձգվող նյութերին և թունդ կոշիկներին:
• Մի՛ ընկիր: Ոչ ոք չի պնդում, որ ծանրության ուժը ստոր բան է, և հատկապես, երբ կիլոգրամները սեղմվում են վերևից, բայց փորձում են դանդաղ նստել, վերահսկվող եղանակով: Դա կարեւոր է.
• Կլոր ետ: Ուղիղ ճանապարհ ՝ բժշկի դիմելու համար: Anyանկացած վարժություն կատարեքիս հետեւեք ձեր մեջքի ցածր շեղմանը: Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր կրծքավանդակի վրա ծանրաձող նստելիս, դուք պարզապես չեք կարող բռնել ծանրաձողը ՝ հենվելով առաջ:

Ապահով է ասել, որ ծանրաձողով ճակատային նստացույցը դարձել է ոչ միայն «հին դպրոցի» իրավասությունը: Բոդիբիլդինգի և քրոսֆիթի բարձր ժողովրդականության շնորհիվ վարժությունը երկրորդ երիտասարդություն է ապրում: Բոլոր պայմանները կատարելով, բացառելով այս վարժության կատարման սխալները, դուք բավականին ընդունակ կլինեք բարձր արդյունքների հասնել: Օգտագործեք այն որպես օգնություն կամ գործիք `խելագար տատանումների սարահարթը հաղթահարելու համար: Եթե ​​դեռ չեք ընդունել այս վարժությունը, գնացեք դրան: Հաջողություն և նոր գրառումներ:

Դեռ հարցեր ունե՞ք: Մենք հարցնում ենք մեկնաբանություններում: Մեզ դուր եկավ նյութը. Մենք վերամշակման հարցում ամաչկոտ չենք

Դիտեք տեսանյութը: How To Get A Huge Squat With Perfect Technique Fix Mistakes (Մայիս 2025).