Բացասական հրացանները դասական հրացանների պարզեցված տարբերակն են: Վարժությունը կոչվում է բացասական, քանի որ բեռի շեշտը փոխվում է ներքևի կետի հասնելու պահին: Դասական հրում կատարելիս մկանների հիմնական բեռը զգացվում է, երբ մարմինը հատակից վեր է մղվում: Բացասական հրումներում հիմնական ջանքերն ուղղված են մարմինը դանդաղեցնել դեպի ներքևի կետ: Սա կլինի նման վարժությունների հիմնական բաղադրիչը:
CrossFit- ում բացասական հրումներն ունեն երկու կիրառություն.
- Սկսնակ մարզիկների համար: Եթե կանոնավոր հրացանները դժվարություններ են առաջացնում, ապա օպտիմալ է սկսել հատակից բացասական հրումներով: Այս վարժությունը կպատրաստի ձեր ծաղկամաններ, triceps և deltoids:
- Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Հատակից կամ անհավասար ձողերից պահանջվող քանակի դասական հրացաններ մշակելուց հետո մարզման վերջում ավելորդ չի լինի պեկորային մկանները «վերալիցքավորել»: Արդյունքին հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել առավելագույն հնարավոր բացասական հրում, մինչ մկանները լիովին կհոգնեն:
Հաշվի առեք բացասական հրում կատարելու երկու մեթոդներ `հատակից և անհավասար ձողերից:
Հատակից բացասական հրում կատարելու տեխնիկա
Նման հրացաններն արտաքինից շատ նման են սովորական հրումներին, բայց դրանք զգալի տարբերություն ունեն:
- Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքը: Դա կլինի ճիշտ նույնը, ինչ դասական հրումներում ՝ պառկած:
- Ձեռքերը ուղիղ են, ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ նեղ են: Ձեռքերն ավելի լայն են տեղադրված, այնքան մեծ է բեռը պեկտորային մկանների վրա: Եթե ձեռքերն արդեն ուսի լայնության վրա են, այս դեպքում triceps- ն ավելի շատ է մարզվում:
- Մենք սկսում ենք դանդաղ իջեցնել մարմինը ներքև: Կարևոր է վերահսկել կրծքավանդակի և triceps- ի մկանները:
- Մարմինը պետք է հարթ լինի. Ստամոքսը չի կախվում, և կոնքը վեր չի քաշվում:
- Ամենացածր կետում մենք հետ ենք մնում 1-2 վայրկյան:
- Մենք արագ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրք: Բարձրացման փուլը կարող է իրականացվել լրացուցիչ օգնությամբ `ոտքերի ջանքերով: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալը զորավարժությունների էական մասը չէ:
Այս տեսանյութը ցույց է տալիս հատակից բացասական հրումների ճիշտ իրականացումը.
Անհավասար ձողերի վրա բացասական հրում կատարելու տեխնիկա
Ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը կարող է ձեր մկանները պատրաստել բարձրորակ կանոնավոր հրումներին:
Կատարման տեխնիկա.
- Մեկնարկային դիրքը - շեշտը դնում է անհավասար ձողերի վրա:
- Մենք ձեռքերը դանդաղորեն թեքում ենք արմունկի հոդերի մոտ և մարմինն իջեցնում ներքև:
- Մենք 1-2 վայրկյան ֆիքսվում ենք այս դիրքում և ցատկում:
- Կրկին մենք մեկնարկում ենք դիրքը անհավասար ձողերի վրա:
- Մենք կրկնում ենք վարժությունը:
Այս հրումների հիմնական նպատակը հնարավորինս դանդաղ իջնելն է:
Այս տեսանյութը ցույց է տալիս անհավասար ձողերի վրա բացասական հրում կատարելու տեխնիկան (2: 48-ից), տես, որ օգտակար է.
