Թուրքական վերելակները վարժություն են, որոնք CrossFit- ին են եկել ըմբշամարտից: Ավանդաբար, այս վարժությունը կատարում են սամբիստներն ու ջուջիցուի կողմնակիցները ՝ թեյնիկ զանգով: Այն օգտագործվում է դարակաշարից պառկած դիրքից արագ բարձրացում զարգացնելու համար: CrossFit- ում այն կարող է հանդես գալ որպես WOD- ի տարր կամ որպես անկախ շարժում `զարգացնելով այնպիսի որակ, ինչպիսին է միջմկանային համակարգումը:
Օգուտ
Թուրքական վերելակների առավելությունների մասին կարելի է դատել վերը նշվածից. Այն զարգացնում է շարժումների համակարգումը, թույլ է տալիս արագ բարձրանալ նոկդաունի դիրքից (ինչը կարող է կարևոր լինել առօրյա կյանքում), աշխատում է միջուկի բոլոր մկանները դինամիկ ռեժիմով, ինչը, սկզբունքորեն, բավականին եզակի է: Դե, հսկայական գումարած նիհարել ցանկացողների համար. Քանի որ մարմնի բոլոր մկաններն աշխատում են, թուրքական վերելակների էներգիայի սպառումը բացարձակապես ֆանտաստիկ է:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Դինամիկ ռեժիմում, թուրքական վերելակներ կատարելիս, ոտքի մկաններն աշխատում են, հատկապես մեծ բեռը ընկնում է չորքոտանին և ստորին ոտքի մկանները: Որովայնի մկանները նույնպես գործում են, և հավասարապես ներգրավված են ինչպես ուղիղ որովայնը, այնպես էլ թեքերը: Հիանալի են նաև աշխատանքային ձեռքի հատվածում գտնվող ատամնավոր մկանները:
Ստատիկայում աշխատում են ուսի triceps մկանները, խոշոր և փոքր կրծքային մկանները: Դելտոիդ մկանն աշխատում է դինամիկ ռեժիմով, հատկապես առջևի և միջին ճառագայթները, հետևի դելտոիդը կայունացնում է ուսը ՝ հավասարվելով «պտտվող բռունցքին» ՝ supraspinatus, infraspinatus, subscapularis և խոշոր կլոր մկաններին, հոդն ավելի մեծ դիմադրություն է ստանում տրավմատիկ ազդեցությունների նկատմամբ: Մեջքի մկանների ուղղակի ներգրավումը նվազագույն է և սահմանափակված է ողնաշարի և կոնքի կայունացման գործառույթով:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Թուրքական վերելակների տեխնիկան բավականին բարդ է, մենք այն փուլ առ փուլ կքննարկենք `օգտագործելով օրինակ դասական սարքավորումներով` թեյնիկ զանգ:
Kettlebell- ով
Theորավարժությունների վրա աշխատանքներ սկսելուց առաջ կատարեք համատեղ տաքացում, և սկզբում վերցրեք փոքր քաշով թեյնիկ, որպեսզի նախ մշակեք թուրքական վերելակների տեխնիկան:
- Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած, թեյնիկավոր զանգը գտնվում է ուղղած թևի մեջ, 90 աստիճանով դեպի մարմինը, իսկ չաշխատող ձեռքը սեղմված է մարմնին, ոտքերը միասին: Շարժման առաջին փուլում չաշխատող ձեռքը մարմնից հետ է բերվում 45 աստիճանով, աշխատանքային ձեռքի հետ համանուն ոտքը ծալվում է ծնկների հոդում, տեղադրվում է կրունկի վրա `կարևոր կետ, պետք է հեռավորություն լինի գարշապարի և հետույքի միջև: Անհրաժեշտ չէ ձեր ծնկը թեքել ավելի քան 45 աստիճանով. Դա կարող է շատ հեշտությամբ վնասել հոդը:
- Ձեռքը ինքներս մեզանից բարձր պահելով, մենք աջակցություն ենք ստեղծում ոչ աշխատող ձեռքի վրա `նախ արմունկի, ապա ափի վրա: Շարունակական շարժումով մենք աջակից ձեռքով դուրս ենք մղվում հատակից, միաժամանակ միաժամանակ սեղմելով որովայնի մկանները: Մենք դա անում ենք արտաշնչման ժամանակ, մինչդեռ որովայնի մկանները հնարավորինս կծկվում են, ինչը, նախ, հեշտացնում է շարժումը, և երկրորդ, ստեղծում է զորեղ աջակցություն ողնաշարի սյունին, մասնավորապես `գոտկատեղի ողերի: Երրորդ, դուք պետք է հարված ստանաք արտաշնչման վրա. Եթե այս վարժությունը սովորում եք «կիրառական» նպատակով, դա կարևոր է:
- Այս փուլում մեկնարկային դիրքը հետևյալն է. Նստած, մի ոտքը թեքում է ծնկում, մյուսը ՝ ուղղում, պառկում հատակին: Ձեռքը, հակառակ թեքված ոտքին, հենվում է հատակին ՝ իր վրա վերցնելով մարմնի քաշի մի մասը: Երկրորդ ձեռքն ուղղվում է անկյունում, քաշով բարձրացնում գլխի վերևում: Մենք բարձրացնում ենք կոնքը, հայտնվում ենք աջակցության երեք կետերի վրա. Ոտքը, ոտքի գարշապարը, որն ուղղվել է, աջակից ձեռքի ափը: Այս ափի միջոցով մենք դուրս ենք մղում հատակը, ստեղծում ենք հզոր ազդակ, ծանրության կենտրոնը տեղափոխում ենք կոնքը, միաժամանակ ծալելով նախկինում ուղղված ոտքը և հետ վերցնելով այն:
- Մենք հայտնվում ենք ծնկի և երկրորդ ոտքի ոտքի շեշտադրման մեջ, որի ծանրությունը ձեռքն ամրացված է գլխի վերևում: Հզորորեն ուղղեք ծնկներն ու ազդրի հոդերը և ոտքի կանգնեք, միևնույն ժամանակ վեր նայելով այնպես, որ ողնաշարի էքսպանսորը ներգրավվի ամբողջ երկարությամբ, ինչը շատ կարևոր է վնասվածքի շարժման անվտանգության տեսանկյունից:
- Հետո մենք պառկում ենք հակառակ հերթականությամբ. Ծնկները ծալում ենք, կոնքը մի փոքր հետ ենք վերցնում ՝ շարունակելով ծանրությունը պահել մեր գլխավերևում:
- Չաշխատող ձեռքը տեղափոխեք մարմնից, մարմնի քաշի մի մասը նրբորեն տեղափոխեք դրան ՝ ավելի լավ է հատակին նախ մատներով, ապա ափով հպվել:
- Մենք ուղղում ենք համանուն ձեռքի ծունկը, հենվում ենք գարշապարը, ոտքը, ափը:
- Վերահսկվող եղանակով մենք կոնքն իջեցնում ենք հատակին, ոտքն ուղղում ենք ծնկային հոդի մոտ և միևնույն ժամանակ պառկում ենք հատակին `վերահսկվող եղանակով, որովայնի և պարանոցի մկանները ստատիկ լարվածության մեջ պահելով` հարկ չկա անվերահսկելիորեն ընկնել հատակին: Ձեզ հարկավոր չէ սեղմել աջակից ձեռքը մարմնին, դուք կարող եք անմիջապես անցնել հաջորդ կրկնությանը:
Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է անընդհատ շնչել. Նշված փուլերից յուրաքանչյուրում անհրաժեշտ է կատարել մեկ շնչառական ցիկլ ՝ ներշնչել և արտաշնչել, իսկ արտաշնչման ժամանակ պետք է անցնել շարժման հաջորդ փուլ, իսկ ներշնչելով ՝ կարող ես «հանգստանալ»: Խորհուրդ չի տրվում այստեղ ձեր շունչը պահելը, այնպես որ միայն ավելի արագ կհոգնեք:
Kettlebell- ով թուրքական բարձրացումը վարժելը դժվար է համակարգել, համապատասխանաբար, տրավմատիկ. Նախքան «արագ» կատարելը, տիրապետել այն քայլ առ քայլ, նախ առանց քաշի, հետո `փոքր քաշի հետ: Օպտիմալ աշխատանքային քաշը կլինի 16-24 կիլոգրամ քաշ: Այս քաշի կաթսաներին իդեալական տեխնիկայում տիրապետելով `կարող եք ավելի մեծ արագությամբ և ժամանակով կատարել թուրքական վերելակներ:
Typesորավարժությունների այլ տեսակներ
Թուրքական վերելակը կարող է իրականացվել թեյնիկավոր զանգի, ծանրաձողի կամ թմբկաթաղանթի միջոցով: Եթե բութ տարբերակը հնարավորինս դյուրին է, ապա ամենադժվար տարբերակը հատակից բարձրացնելն է ձգված թևի վրա պահված ծանրաձողով, քանի որ այստեղ նախաբազկի և ձեռքի մկաններն առավելագույնս ներգրավված են: Theանրաձողը երկարած ձեռքում պահել այնպես, որ ձողի ծայրերից ոչ մեկը «շեղվի», չնչին խնդիր չէ:
Թուրքական վերելակների այս տարբերակը յուրացնելու համար օպտիմալ կլինի նախ տիրապետել թուրքական ավանդական վերելակներին և աշխատանքային քաշով: Հաջորդ քայլը թուրքական մարմնի ձողերով վերելակներ անելն է. Սա մարզելու է ձեռքի մկանները ոչ ստանդարտ արկը հավասարակշռության մեջ պահելու համար: Երբ կարողանաք ինքնաթիռի սյունով վստահորեն կատարել թուրքական բարձրացումը, մտնել 10 կիլոգրամանոց բար, դրանով յուրացնել շարժումը և անցնել օլիմպիական բար: Գումարածը, այս տարբերակում, կլինի այն, որ տիրապետելով ամբողջ բարդույթին ՝ թափքի սյունից մինչև օլիմպիական ձողը, դուք կդառնաք իսկապես պողպատե բռնիչի տեր:
