Վազք աստիճաններով ՝ օգուտներ, վնասներ, վարժությունների պլան

Բոլորն էլ գիտեն, որ մարդու կյանքը, ինչպես ցանկացած արարած, չի կարող անցնել առանց շարժման: Շարժման տեսակներից մեկը վազքն է, որն օգնում է մարդու մարմինը լավ վիճակում պահել:

Կարող եք վազել գրեթե ցանկացած եղանակային պայմաններում (ուժեղ քամի, անձրև, ցրտահարություն կամ ձյուն), ինչպես նաև հասնել որոշակի նպատակների (նիհարելու ցանկություն, սթրեսը թեթեւացնելու կամ ժամանցի ցանկություն):

Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որտեղ դուք կարող եք վազել: Ամենատարածվածներն են `աստիճաններով, փողոցներով կամ աստիճաններով վազելը:

Աստիճաններով աշխատելու առավելությունները

Սպորտային գործողությունները, իհարկե, օգտակար են, հատկապես վազքի նման լինելը, նա ի վիճակի է եռանդուն լինել.

• Բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը;
• Ուժեղացնել մարմնի համակարգերը և դրանց աշխատանքը.
• Միաժամանակ ներգրավել մի քանի մկանային խմբերի.
• Բարելավել արյան որակը;
• Ամրապնդել կմախքի համակարգը (հոդեր, կապաներ);
• Բարձրացնել մարմնի պաշտպանական համակարգը `տարբեր վիրուսների ներթափանցմանը դիմակայելու համար;
• Վերահսկել և պահպանել մարդու քաշը.
• Հորմոն ՝ ադրենալին արտադրելու համար:

Մկանների և մարմնի համակարգերի ամրապնդում

Եթե ​​մենք խոսում ենք այն գործընթացների մասին, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում աստիճաններով վազելիս, ապա կարելի է ասել հետևյալի մասին.

Մկանների տարբեր խմբերը քրտնաջան աշխատում են, մասնավորապես `

• Ազդրի մկանները (տեղակայված են վերջույթի և ոտքերի հետևում, որոնք պատասխանատու են ծնկների մկանները ճկելու համար);
• Հորթ (մարմնի բարձրացում);
• Հետույքի մկանները (մարմնի կայունացումը ուղղահայաց);
• Կոնքի մկանները - իլիոպսոա (ազդրի ճկում և պտտում);
• Intercostal մկանները, ինչպես նաեւ որովայնի խոռոչները, ուսերն ու մեջքը:

Վազելիս մարդու մարմինը մեծ աշխատանք է կատարում և դրա վրա մեծ ուժ ու էներգիա է ծախսում: Հետեւաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպիսի նպատակ է հետապնդում մարդը սպորտով զբաղվելիս:

Կշռի կորուստ

Միշտ մարզավիճակում գտնվելու ցանկությունը միշտ մնում է նորաձեւության մեջ, բայց դա պահանջում է շատ աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա: Մկանների աճն արագացնելու համար պարզապես վազելը բավարար չէ, անհրաժեշտ է նաև հետևել ամենօրյա ռեժիմին և պահպանել դիետա:

Քանի որ ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ ֆիթնես ակումբ և անձնական մարզիչ, դուք կարող եք փորձել պարբերաբար վազք կատարել: Սկսած կարճ հեռավորություններից, վերջացրած մի քանի կիլոմետրով: Կարող եք վազել տան մոտ կամ բազմահարկ շենքի աստիճաններին:

Այսպիսով, աստիճաններով կանոնավոր վազելիս ձեր մկաններն աստիճանաբար ուժեղանում են: Այն այրում է լրացուցիչ կալորիաներ և բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը: Այս ինտենսիվ սպորտը օգնում է խստացնել և վերականգնել ամրությունը: Դա պայմանավորված է հետույքի ու ազդրերի մկանների աշխատանքով:

Նման վազքի շուրջ մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև 1000 կկալ: Նման բեռները կարող են փոխարինվել ուժային վարժություններով:

Բայց նախքան այդպիսի սպորտով զբաղվելը հարկավոր է գնահատել ձեր ֆիզիկական և մտավոր պատրաստվածությունը: Քանի որ աստիճաններով վազելը բոլորի համար հարմար չէ:

Նախընտրական գործողություններ.

• Առողջության վիճակը շատ կարևոր չափանիշ է, քանի որ վազքը կարող է ոչ միայն բարելավել մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև կարող է վնասել: Եթե ​​մարդը առողջական խնդիրներ ունի: Օրինակ ՝ սրտանոթային հիվանդություններ կամ շնչառական համակարգի խնդիրներ: Նման դեպքերում քայլելը ավելի հարմար է, քան վազելը:
• Վազելուց առաջ անհրաժեշտ է չափել արյան ճնշումը և զարկերակը:
• Դուք պետք է սպորտով զբաղվեք միայն այն ժամանակ, երբ լավ տրամադրություն ունեք ՝ առանց սթրեսի ենթարկվելու:

Հոգեբանական ասպեկտ

Մարդիկ, ովքեր որոշում են աստիճաններով վազել, առաջին հերթին հոգեբանական պատրաստվածության կարիք ունեն: Քանի որ կան շատ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել, որոնց հետ պետք է դիմակայել:

Դասերը պահանջում են.

• Միաժամանակ վազեք (ցանկալի է վաղ առավոտյան կամ երեկոյան);
• Օրվա ընթացքում մարզվեք առնվազն 30 րոպե;
• Դասից առաջ մի մոռացեք տաքանալ.
• Հագուստը պետք է լինի թեթև և հարմարավետ;

Isանկալի արդյունքի հասնելու և ձեզ հաջողության հասնելու համար կարևոր է հետևել այս պարզ, բայց կարևոր պահանջներին:

Թարթիչների երկայնքով վազելու հակացուցումները

Առաջին հերթին պետք է հասկանալ, որ մուտքի և փողոցում վազելը մեծ տարբերություն է: Իհարկե, ավելի հաճելի է մաքուր օդում սպորտով զբաղվելը ՝ դիտելով շրջապատի գեղեցիկ լանդշաֆտները, այլ ոչ թե աստիճաններով վազելը ՝ ծխախոտի ծխի և աղբատարի բույրերի հոտը զգալով:

Հիմնական հիվանդությունները, որոնց համար չպետք է վազեք.

• Հոդերի հիվանդություններ;
• Վերջույթների, ողնաշարի վնասվածքներ, ծանր սկոլիոզ;
• Հիպերտոնիա և սրտի հիվանդություն:

Ինչ էլ որ լիներ, նախքան ցանկացած տեսակի սպորտ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Տեղեր սանդուղքների վարման համար

Երկրագնդի մարդկանց կեսը ապրում է բազմահարկ շենքերում, որտեղ ավելի շատ քայլեր կան: Հետեւաբար, հենց աստիճաններն են դառնում վազքի տեղը, շատ հարմար է աստիճաններով վեր ու վար վարվել:

Բազմահարկ շենքի մուտքը

Միգուցե դա սպորտով զբաղվելու ամենաառողջ մարզադաշտը չէ, բայց նաև հարմար և գործնական: Բազմահարկ շենքի առավելությունները.

• Տանից հեռու գնալու կարիք չկա.
• Քայլերի տեղադրությունն օգնում է միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի ներգրավել աշխատանքին.
• Դուք կարող եք սպորտով զբաղվել ցանկացած եղանակին ՝ առանց վախենալու թրջվելուց կամ սառչելուց:
• Փոքր հավանականություն կա, որ դրսից ինչ-որ մեկը կտեսնի դասընթացը:
• Առանց ավելորդ աղմուկի, որն օգնում է ձեզ լավ կենտրոնանալ ձեր վազքի վրա:

Բազմահարկ շենքի բացասական պահերը.

• Մուտքի երրորդ կողմի հոտերը;
• Նախագծեր, որոնք կարող են հանգեցնել մրսածության
• Տանը ոչ բոլոր բնակիչներին կարող է դուր գալ տանը վազող մարզիկ:

Փողոց

Լավ ու հաճելի է փողոցով վազելը, հատկապես զով եղանակին: Երբ տաք չէ, միևնույն ժամանակ ՝ ոչ ցուրտ: Վազքի և սպորտային մարզումների ամենատարածված վայրերը զբոսայգիներն կամ մարզադաշտերն են: Բավական տարածություն կա, և դուք կարող եք հանդիպել ձեր համախոհ մարդկանց:

Մեկ շաբաթով աստիճաններով վազելու մոտավոր պլան

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում վազել, նկարված է մոտավոր դասի պլան.

• Երկուշաբթի Ամեն ինչ սկսվում է հարմարավետ մարզական հագուստի և սպորտային կոշիկների ընտրությունից: Եվ ապա կարող եք անցնել դեպի սանդուղք ելքի հիմնական և հիմնական մասը. Սա տաքացում է (մկանների և կապանների տաքացում) և աստիճաններով վազում: Մի քանի պարզ վարժություններ լավ են մարմինը ձգելու և այն պատրաստելու համար: 15-20 րոպե քայլելով դեպի աստիճանները ՝ նրանք սահուն կերպով փոխարինում են վազքը ՝ քայլելով վերև և ներքև:
• Երեքշաբթի Անմիջապես սկսեք 20-րոպեանոց քայլք 10 հարկանի շենքի աստիճաններով (5 հարկ վերև, 5 ներքև):
• Չորեքշաբթի Ավելորդ կալորիաներ այրելու համար վազքին ուժի վարժություն ավելացնելով դամբերներով:
• Հինգշաբթի Անհրաժեշտ է տանը կարդալ. 25-ից 50 հանգիստ, հերթափոխով ոտքեր, ինչպես նաև հատակից կամ անկողնուց 10 հրում: Սանդուղքներին. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20-ական երկարություն 30-40 րոպե:
• Ուրբաթ... Քաշի կորստի համար հենակներով ուժային վարժությունների համալիր կատարելը:
• Շաբաթ օրը Այլընտրանքային վազք փողոցով վազքով ՝ 500-1000 մ, մինչև 30-40 րոպե:
• Կիրակի Կոտրել, զբոսնել այգում մաքուր օդում:

Laորավարժություններ ՝ թարթիչների գործարկման տեխնիկան բարելավելու համար

• Մարմնի շրջադարձերը դեպի կողմերը;
• Կռում է առաջ, հետ;
• Գլխի շրջանաձեւ շարժումներ;
• Վերջույթների մկանների տաքացում ՝ կանգնած վիճակում;
• Ձգված ձեռքերով նստվածքներ:

Խորհուրդներ մարզվելու մասին

1. Runningերմացեք վազքից առաջ ՝ շեշտը դնելով ստորին վերջույթների վրա:
2. Լավագույն ազդեցության համար այլընտրանք վազեք և քայլեք:
3. Իշտ շնչեք: Ներշնչեք քթի միջոցով, արտաշնչեք բերանից:
4. Պարբերաբար մարզում, շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
5. Բեռների աստիճանական աճ (մոտեցումների քանակ):

Սանդուղքի վազքի ակնարկներ

Մեկնաբանություն. Աստիճաններով վազելը լավ է, բայց նախևառաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Մարինա Լոմովայա

Ես երկար ժամանակ հրաժարվեցի վերելակից: Ես ապրում եմ 9-րդ հարկում և միշտ քայլում եմ: Սկզբում դժվար էր, բայց հիմա ես սովոր եմ դրան: Նա 2 ամսում կորցրեց 3 կգ:

Իրինա Ֆեդչենկո

Մեկնաբանություն. Ես նախընտրում եմ վազել դրսում: Օդը այնտեղ ավելի մաքուր է, և մթնոլորտն ավելի հաճելի: Եվ ես ինքս ապրում եմ մասնավոր տանը:

Մաքսիմ Տիմոֆեև

Մեկնաբանություն. Սանդուղքի վազքը սուպեր է !!!! Եվ ամենակարևորը, դա անվճար է:

Դմիտրի Խոխլով

Մեկնաբանություն. Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս փորձել թարթիչները գործարկել: Ամեն օր, աշխատանքից հետո, վազում եմ աստիճաններն ու հանգիստ տեմպերով քայլում աստիճաններով: Մոտ 3 շաբաթ անց ես նկատեցի, որ շնչառությունը լավանում է, և այլևս շնչառություն չկա:

Իվան Պանասենկով

Շարժումը կյանք է: Մարդն ինչ սպորտով էլ զբաղվի, գլխավորն այն է, որ այն հաճույք պատճառի:

Որպեսզի միշտ լավ մարզավիճակ ունենաք, ձեզ հարկավոր է.

1. Պարբերաբար մարզվեք (շաբաթը առնվազն 3 անգամ):
2. Դիետա պահեք (մի կերեք տապակած, աղի, կծու):
3. Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:
4. Վերացրեք ձեր կյանքի վատ սովորությունները:

Դիտեք տեսանյութը: Վազքի կոշիկներ. ներածություն - Վազք Հեծո Լող (Հուլիսի 2025).