Բոլորն էլ գիտեն, որ մարդու կյանքը, ինչպես ցանկացած արարած, չի կարող անցնել առանց շարժման: Շարժման տեսակներից մեկը վազքն է, որն օգնում է մարդու մարմինը լավ վիճակում պահել:
Կարող եք վազել գրեթե ցանկացած եղանակային պայմաններում (ուժեղ քամի, անձրև, ցրտահարություն կամ ձյուն), ինչպես նաև հասնել որոշակի նպատակների (նիհարելու ցանկություն, սթրեսը թեթեւացնելու կամ ժամանցի ցանկություն):
Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որտեղ դուք կարող եք վազել: Ամենատարածվածներն են `աստիճաններով, փողոցներով կամ աստիճաններով վազելը:
Աստիճաններով աշխատելու առավելությունները
Սպորտային գործողությունները, իհարկե, օգտակար են, հատկապես վազքի նման լինելը, նա ի վիճակի է եռանդուն լինել.
- Բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը;
- Ուժեղացնել մարմնի համակարգերը և դրանց աշխատանքը.
- Միաժամանակ ներգրավել մի քանի մկանային խմբերի.
- Բարելավել արյան որակը;
- Ամրապնդել կմախքի համակարգը (հոդեր, կապաներ);
- Բարձրացնել մարմնի պաշտպանական համակարգը `տարբեր վիրուսների ներթափանցմանը դիմակայելու համար;
- Վերահսկել և պահպանել մարդու քաշը.
- Հորմոն ՝ ադրենալին արտադրելու համար:
Մկանների և մարմնի համակարգերի ամրապնդում
Եթե մենք խոսում ենք այն գործընթացների մասին, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում աստիճաններով վազելիս, ապա կարելի է ասել հետևյալի մասին.
Մկանների տարբեր խմբերը քրտնաջան աշխատում են, մասնավորապես `
- Ազդրի մկանները (տեղակայված են վերջույթի և ոտքերի հետևում, որոնք պատասխանատու են ծնկների մկանները ճկելու համար);
- Հորթ (մարմնի բարձրացում);
- Հետույքի մկանները (մարմնի կայունացումը ուղղահայաց);
- Կոնքի մկանները - իլիոպսոա (ազդրի ճկում և պտտում);
- Intercostal մկանները, ինչպես նաեւ որովայնի խոռոչները, ուսերն ու մեջքը:
Վազելիս մարդու մարմինը մեծ աշխատանք է կատարում և դրա վրա մեծ ուժ ու էներգիա է ծախսում: Հետեւաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպիսի նպատակ է հետապնդում մարդը սպորտով զբաղվելիս:
Կշռի կորուստ
Միշտ մարզավիճակում գտնվելու ցանկությունը միշտ մնում է նորաձեւության մեջ, բայց դա պահանջում է շատ աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա: Մկանների աճն արագացնելու համար պարզապես վազելը բավարար չէ, անհրաժեշտ է նաև հետևել ամենօրյա ռեժիմին և պահպանել դիետա:
Քանի որ ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ ֆիթնես ակումբ և անձնական մարզիչ, դուք կարող եք փորձել պարբերաբար վազք կատարել: Սկսած կարճ հեռավորություններից, վերջացրած մի քանի կիլոմետրով: Կարող եք վազել տան մոտ կամ բազմահարկ շենքի աստիճաններին:
Այսպիսով, աստիճաններով կանոնավոր վազելիս ձեր մկաններն աստիճանաբար ուժեղանում են: Այն այրում է լրացուցիչ կալորիաներ և բարելավում է ընդհանուր բարեկեցությունը: Այս ինտենսիվ սպորտը օգնում է խստացնել և վերականգնել ամրությունը: Դա պայմանավորված է հետույքի ու ազդրերի մկանների աշխատանքով:
Նման վազքի շուրջ մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք կորցնել մինչև 1000 կկալ: Նման բեռները կարող են փոխարինվել ուժային վարժություններով:
Բայց նախքան այդպիսի սպորտով զբաղվելը հարկավոր է գնահատել ձեր ֆիզիկական և մտավոր պատրաստվածությունը: Քանի որ աստիճաններով վազելը բոլորի համար հարմար չէ:
Նախընտրական գործողություններ.
- Առողջության վիճակը շատ կարևոր չափանիշ է, քանի որ վազքը կարող է ոչ միայն բարելավել մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև կարող է վնասել: Եթե մարդը առողջական խնդիրներ ունի: Օրինակ ՝ սրտանոթային հիվանդություններ կամ շնչառական համակարգի խնդիրներ: Նման դեպքերում քայլելը ավելի հարմար է, քան վազելը:
- Վազելուց առաջ անհրաժեշտ է չափել արյան ճնշումը և զարկերակը:
- Դուք պետք է սպորտով զբաղվեք միայն այն ժամանակ, երբ լավ տրամադրություն ունեք ՝ առանց սթրեսի ենթարկվելու:
Հոգեբանական ասպեկտ
Մարդիկ, ովքեր որոշում են աստիճաններով վազել, առաջին հերթին հոգեբանական պատրաստվածության կարիք ունեն: Քանի որ կան շատ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել, որոնց հետ պետք է դիմակայել:
Դասերը պահանջում են.
- Միաժամանակ վազեք (ցանկալի է վաղ առավոտյան կամ երեկոյան);
- Օրվա ընթացքում մարզվեք առնվազն 30 րոպե;
- Դասից առաջ մի մոռացեք տաքանալ.
- Հագուստը պետք է լինի թեթև և հարմարավետ;
Isանկալի արդյունքի հասնելու և ձեզ հաջողության հասնելու համար կարևոր է հետևել այս պարզ, բայց կարևոր պահանջներին:
Թարթիչների երկայնքով վազելու հակացուցումները
Առաջին հերթին պետք է հասկանալ, որ մուտքի և փողոցում վազելը մեծ տարբերություն է: Իհարկե, ավելի հաճելի է մաքուր օդում սպորտով զբաղվելը ՝ դիտելով շրջապատի գեղեցիկ լանդշաֆտները, այլ ոչ թե աստիճաններով վազելը ՝ ծխախոտի ծխի և աղբատարի բույրերի հոտը զգալով:
Հիմնական հիվանդությունները, որոնց համար չպետք է վազեք.
- Հոդերի հիվանդություններ;
- Վերջույթների, ողնաշարի վնասվածքներ, ծանր սկոլիոզ;
- Հիպերտոնիա և սրտի հիվանդություն:
Ինչ էլ որ լիներ, նախքան ցանկացած տեսակի սպորտ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Տեղեր սանդուղքների վարման համար
Երկրագնդի մարդկանց կեսը ապրում է բազմահարկ շենքերում, որտեղ ավելի շատ քայլեր կան: Հետեւաբար, հենց աստիճաններն են դառնում վազքի տեղը, շատ հարմար է աստիճաններով վեր ու վար վարվել:
Բազմահարկ շենքի մուտքը
Միգուցե դա սպորտով զբաղվելու ամենաառողջ մարզադաշտը չէ, բայց նաև հարմար և գործնական: Բազմահարկ շենքի առավելությունները.
- Տանից հեռու գնալու կարիք չկա.
- Քայլերի տեղադրությունն օգնում է միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի ներգրավել աշխատանքին.
- Դուք կարող եք սպորտով զբաղվել ցանկացած եղանակին ՝ առանց վախենալու թրջվելուց կամ սառչելուց:
- Փոքր հավանականություն կա, որ դրսից ինչ-որ մեկը կտեսնի դասընթացը:
- Առանց ավելորդ աղմուկի, որն օգնում է ձեզ լավ կենտրոնանալ ձեր վազքի վրա:
Բազմահարկ շենքի բացասական պահերը.
- Մուտքի երրորդ կողմի հոտերը;
- Նախագծեր, որոնք կարող են հանգեցնել մրսածության
- Տանը ոչ բոլոր բնակիչներին կարող է դուր գալ տանը վազող մարզիկ:
Փողոց
Լավ ու հաճելի է փողոցով վազելը, հատկապես զով եղանակին: Երբ տաք չէ, միևնույն ժամանակ ՝ ոչ ցուրտ: Վազքի և սպորտային մարզումների ամենատարածված վայրերը զբոսայգիներն կամ մարզադաշտերն են: Բավական տարածություն կա, և դուք կարող եք հանդիպել ձեր համախոհ մարդկանց:
Մեկ շաբաթով աստիճաններով վազելու մոտավոր պլան
Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում վազել, նկարված է մոտավոր դասի պլան.
- Երկուշաբթի Ամեն ինչ սկսվում է հարմարավետ մարզական հագուստի և սպորտային կոշիկների ընտրությունից: Եվ ապա կարող եք անցնել դեպի սանդուղք ելքի հիմնական և հիմնական մասը. Սա տաքացում է (մկանների և կապանների տաքացում) և աստիճաններով վազում: Մի քանի պարզ վարժություններ լավ են մարմինը ձգելու և այն պատրաստելու համար: 15-20 րոպե քայլելով դեպի աստիճանները ՝ նրանք սահուն կերպով փոխարինում են վազքը ՝ քայլելով վերև և ներքև:
- Երեքշաբթի Անմիջապես սկսեք 20-րոպեանոց քայլք 10 հարկանի շենքի աստիճաններով (5 հարկ վերև, 5 ներքև):
- Չորեքշաբթի Ավելորդ կալորիաներ այրելու համար վազքին ուժի վարժություն ավելացնելով դամբերներով:
- Հինգշաբթի Անհրաժեշտ է տանը կարդալ. 25-ից 50 հանգիստ, հերթափոխով ոտքեր, ինչպես նաև հատակից կամ անկողնուց 10 հրում: Սանդուղքներին. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20-ական երկարություն 30-40 րոպե:
- Ուրբաթ... Քաշի կորստի համար հենակներով ուժային վարժությունների համալիր կատարելը:
- Շաբաթ օրը Այլընտրանքային վազք փողոցով վազքով ՝ 500-1000 մ, մինչև 30-40 րոպե:
- Կիրակի Կոտրել, զբոսնել այգում մաքուր օդում:
Laորավարժություններ ՝ թարթիչների գործարկման տեխնիկան բարելավելու համար
- Մարմնի շրջադարձերը դեպի կողմերը;
- Կռում է առաջ, հետ;
- Գլխի շրջանաձեւ շարժումներ;
- Վերջույթների մկանների տաքացում ՝ կանգնած վիճակում;
- Ձգված ձեռքերով նստվածքներ:
Խորհուրդներ մարզվելու մասին
- Runningերմացեք վազքից առաջ ՝ շեշտը դնելով ստորին վերջույթների վրա:
- Լավագույն ազդեցության համար այլընտրանք վազեք և քայլեք:
- Իշտ շնչեք: Ներշնչեք քթի միջոցով, արտաշնչեք բերանից:
- Պարբերաբար մարզում, շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
- Բեռների աստիճանական աճ (մոտեցումների քանակ):
Սանդուղքի վազքի ակնարկներ
Մեկնաբանություն. Աստիճաններով վազելը լավ է, բայց նախևառաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:
Մարինա Լոմովայա
Ես երկար ժամանակ հրաժարվեցի վերելակից: Ես ապրում եմ 9-րդ հարկում և միշտ քայլում եմ: Սկզբում դժվար էր, բայց հիմա ես սովոր եմ դրան: Նա 2 ամսում կորցրեց 3 կգ:
Իրինա Ֆեդչենկո
Մեկնաբանություն. Ես նախընտրում եմ վազել դրսում: Օդը այնտեղ ավելի մաքուր է, և մթնոլորտն ավելի հաճելի: Եվ ես ինքս ապրում եմ մասնավոր տանը:
Մաքսիմ Տիմոֆեև
Մեկնաբանություն. Սանդուղքի վազքը սուպեր է !!!! Եվ ամենակարևորը, դա անվճար է:
Դմիտրի Խոխլով
Մեկնաբանություն. Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս փորձել թարթիչները գործարկել: Ամեն օր, աշխատանքից հետո, վազում եմ աստիճաններն ու հանգիստ տեմպերով քայլում աստիճաններով: Մոտ 3 շաբաթ անց ես նկատեցի, որ շնչառությունը լավանում է, և այլևս շնչառություն չկա:
Իվան Պանասենկով
Շարժումը կյանք է: Մարդն ինչ սպորտով էլ զբաղվի, գլխավորն այն է, որ այն հաճույք պատճառի:
Որպեսզի միշտ լավ մարզավիճակ ունենաք, ձեզ հարկավոր է.
- Պարբերաբար մարզվեք (շաբաթը առնվազն 3 անգամ):
- Դիետա պահեք (մի կերեք տապակած, աղի, կծու):
- Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում:
- Վերացրեք ձեր կյանքի վատ սովորությունները: