Ձգեք բարը

Ձողի վրա ձգումը վարժություն է, որը կատարելապես զարգացնում է մեջքի ամենալայն մկանները: Բոլոր ուղղահայաց շարքերի նման, հատկապես դրանք, որոնք կատարվում են լայն բռնելով, ձողի վրա ձգումները հիմնականում մեծացնում են մեր վերին մասի ծավալը լայնությամբ, ինչը մարզիկի համար ստեղծում է հստակ մարզական ուրվագիծ: Չնայած ամբողջ աշխարհում տարածվածությանը և ակնհայտ տեխնիկական պարզությանը ՝ այս վարժությունը տրված չէ բոլորին: Դրա իրականացման գործընթացը զերծ չէ որոգայթներից, որոնք այսօր կքննարկվեն սույն հոդվածում:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ձգումները:

Սկզբից եկեք հասկանանք, թե որ մկաններն են աշխատում ձողի վրա ձգվելիս: Այս վարժությունը բեռնում է հետևի մկանների գրեթե ամբողջ զանգվածը, այն է `լատիսիմուսի, ռոմբոիդի, տրապեզիուսի և ենթասկապուլարիայի մկանները: Բացի այդ, բեռի մի մասը ընկնում է դելտոիդ մկանների, ձեռքի բիսեպսի, նախաբազկի, որովայնի մկանների և պարանոցի հետևի կապոցների վրա:

Բացի այդ, բեռը ընկնում է նաև շատ փոքր կայունացնող մկանների և կապանների վրա, որոնք պատասխանատու են մեր բռնելու ուժի համար: Այդ պատճառով է, որ ձգումներն ու ձողից կախվածությունը ներառվում են ցանկացած բազկամարտիկի, ուժի բարձրացման, մարտիկի կամ խաչաձևի ուսուցման ծրագրի պարտադիր մասում:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Պարբերաբար ձգումներ կատարելով ձողի վրա, դուք կբեռնեք հսկայական քանակությամբ հիմնական մկաններ, կբարելավեք կեցվածքը և կուժեղացնեք ձեր բռնությունը: Բացի այդ, վարժությունը ներառում է ձգված վիճակում կախվածություն ամպլիտուդիայի ամենացածր կետում: Սա արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի մեջ առաջացնում է ողերի հիանալի դեկոմպրեսիա և ծառայում է որպես հենաշարժիչ համակարգի հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում:

Մի քանի վայրկյան մնալով ամենացածր կետում ՝ դուք հեռացնում եք հիպերտոնիկությունը ողնաշարի արտազատիչներից և ձգում մկանների ֆասիան: Դրա շնորհիվ ժամանակի ընթացքում կռանալը անհետանում է, ողնաշարի ճնշումը նվազում է և պարանոցի և ուսերի շարժունակությունը բարելավվում է:

Ձգումների ձևերը բարում

Բարի ձգման մի քանի տեսակներ կան: Շատ առումներով դրանց կատարման տեխնիկան նման է, բայց, այնուամենայնիվ, կան որոշ տարբերություններ:

Բարձր ձգում

Ամենատարածվածը լրիվ տեսականիով բարձր ձողի ձգումն է: Բայց ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր վերջերս եկել են սպորտ, այս վարժությունը դյուրին են համարում: Տուժում է բոլոր կապանների և մկանների ֆասիայի վատ ձգումը, ցածր մեջքի մկանների տոնուսը, ցածր բռնելով թույլ մկանները և հիպերտոնիկությունը ՝ կուտակված գրասենյակային աշխատանքի տարիների ընթացքում և նստակյաց ապրելակերպը: Հետեւաբար, դուք նախ պետք է տիրապետեք ինքներդ ձեզ քաշելու մեկ ավելի պարզ ձևի. Ձգումներ կախոցից `ցածր ձողի վրա պառկած:

Barածր ձողի ձգում

Barածր ձգվող ձգումները ձգման ճիշտ տեխնիկան յուրացնելու հեշտ միջոց են: Դա անելու համար մեզ պետք է հորիզոնական ձող ՝ բարձրությունը կամ որևէ այլ նմանատիպ սարքավորում հարմարեցնելու ունակությամբ (օրինակ ՝ TRX- օղակ, կամ օլիմպիական ձող և նստատեղի դարակաշարեր): Ուղղեք այն մոտ կրծքավանդակի մակարդակին, ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ բերեք, դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա: Մարմնի թեքության անկյունը պետք է լինի մոտավորապես 45 աստիճան, մենք փորձում ենք անընդհատ մեր մեջքը ուղիղ պահել, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Որքան շատ եք առաջ մղում ձեր ոտքերը, այնքան ավելի երկար է լինելու շարժման շրջանակը, և ավելի շատ բեռ է ստանալու լատիսիմիական դորսը:

Barածր ձողին պառկած ձգումներ կատարելիս փորձեք աշխատել հնարավորինս լիարժեք ամպլիտուդայով, կրծքավանդակի հետ շոշափելով ձողը և ստատիկորեն ձգելով ժապավենները ամպլիտուդիայի վերին մասում: Շարժման բացասական փուլում փորձեք հնարավորինս դանդաղ իջնել. Սա է՛լ ավելի կբարձրացնի ձեր մեջքի մկանները, և ուժը կբարձրանա:

Երբ ձողի վրա պառկած վիճակում հիանալիորեն տիրապետեք կախելու ձգման տեխնիկային, սկսեք փորձել բարձր ձողի վրա ձգումներ կատարել: Ոչինչ, եթե առաջին մի քանի անգամները մեծ հաջողություն չունենաք: Հիմնական բանը `փորձել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մի փոքր ավելին անել, քան պարզվեց հաջորդի վրա, ապա առաջընթացը երկար չի տեւի:

Ձգվող բռնելու տարբեր լայնություններով

Խորհուրդ ենք տալիս սկսել բռնելով ուսի լայնության մոտից. Դա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի զգալ հետևի ամենալայն մկանների կծկումն ու ձգումը, բայց հետո կարող եք բռնել բռնելու լայնությունը շատ նեղից ավելի լայն, քան ուսի մակարդակից: Այս բազմանկյուն բեռը թույլ է տալիս աշխատել իրանի բոլոր մկանները: Որքան նեղ է բռնակալը, այնքան ավելի շատ են բիսեպսը և ամենալայն մկանների ստորին հատվածը ներգրավված գործում, այնքան ավելի լայն, այնքան շատ են աշխատում հետին դելտաներն ու trapezius մկանները:

Քաշելու տեխնիկա բարում

1. Մեկնարկային դիրքը. Կախեք բարից, ձեռքերը դրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մեջքը պետք է լինի ամբողջովին ուղիղ, կզակը մի փոքր բարձրացված: Ձողը պահեք փակ բռնելով: Բաց բռնակալը թույլ չի տա ձեզ երկար ժամանակ գտնվել ուղղահայաց կախովի դիրքում ՝ առանց ծանրաբեռնված կարպային կապանները:
2. Սկսեք քաշել կախոցները բարձր ձողի վրա: Մենք մի ձգողական շարժում ենք կատարում դեպի վեր, միաժամանակ արտաշնչելով: Շարժումը պետք է իրականացվի շեղբերների շարժման միջոցով: Մի փորձեք երկգլուխ մկանների ուժով ձեզ վեր քաշել, քանի որ լատիսիմուս դորսին շատ ավելի ուժեղ մկանային խումբ է: Նույնը վերաբերում է կոնքի և ոտքերի տարբեր ցնցող շարժումներին. Նման խաբեությունն այստեղ չի թույլատրվում: Օգտագործեք դաստակ գոտիներ ՝ մեջքի մկաններն առավելագույնի հասցնելու համար: Սա կվերացնի ձեր բիսեպսից և նախաբազուկների բեռի մեծ մասը: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր արմունկների դիրքի վրա: Մարմինը բարձրացնելիս պետք է նրանց «մղել» ներքև, որպեսզի մեջքի ամենալայն մկանների բեռը լինի առավելագույն:
3. Շարժումը պետք է իրականացվի լրիվ ամպլիտուդում: Վերին մասում կզակը պետք է լինի հորիզոնական ձողի մակարդակից վեր, իսկ արմունկները գործնականում պետք է սեղմել մարմնին:
4. Ներշնչելիս սահուն իջեք ներքեւ: Նվազագույն կետում լիովին ուղղեք ձեռքերը և հանգստացեք մեջքի մկանները: կանգ առեք մեկ վայրկյան, ապա կատարեք մեկ այլ գործողություն:

Ինչպե՞ս բարելավել ձեր անձնական արդյունքը:

Ստորև բերված է խորհուրդների և գործնական առաջարկությունների կարճ շարք, հաշվի առնելով, որ քաշումներում կարող եք որոշել ձեր թույլ կետերը, ինքներդ ձեզ համար համապատասխան եզրակացություններ անել և նվաճել նոր սպորտային բարձունքներ:

Ձեռքերի և նախաբազուկների ամրացում

Ամրապնդեք ձեր ձեռքերն ու նախաբազուկները այլ վարժություններով: Ձողի վրա քաշող մեծ քանակությամբ կրկնություններ անհնար է առանց ուժեղ բռնելու և դիմացկուն նախաբազուկների: Կատարեք հետևյալ վարժությունները ՝ ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար. Հորիզոնական ձողից կախվածություն (լրացուցիչ կշիռներով կամ երկարաձգիչներով), ձգումներ սրբիչներից, պարան առանց ոտքերի բարձրանալ, ճզմիչ տարածել և տարբեր ստատիկ-դինամիկ վարժություններ, որոնք ամրացնում են կապաններն ու ջլերը: Այս կետը հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր վնասվածքներ են ստացել ulnar կամ carpal ligaments: Առանց համապատասխան ուժեղացման աշխատանքների, դուք ռիսկի եք ենթարկում վնասվածքի կրկնություն, քանի որ կապանները կարող են պատրաստ չլինել ուժի լուրջ աշխատանք կատարելու համար:

Լրացուցիչ, ամրացրեք ձեր մեջքի և ձեռքի մկանները: Եթե ​​դուք արդեն ստացել եք պարկեշտ մկանային զանգված այլ ազատ քաշի վարժությունների միջոցով, մեկ հավաքածուի մեջ քաշվողների թիվը 20-25 քաշելու հասցնելը չպետք է լինի շատ դժվար:

Կատարման տեխնիկայի մաքրությունը

Նվազագույնի հասցրեք խաբելը ձեր շարժումներում: Մի խաբեք ինքներդ ձեզ. Սկսած այն փաստից, որ վերջին մի քանի կրկնում եք կատարել `մեջքի և ոտքերը միացնելով աշխատանքի, դուք ավելի ուժեղ չեք դառնա, և տեխնիկապես ճիշտ ձգումների քանակը մեկ մոտեցմամբ չի շարժվի գետնից: Բացի այդ, դուք չեք կարող 100% վստահ լինել, որ վարժությունն անելու այս «կեղտոտ» եղանակը ձեզ չի տանի վնասվածքի և կատարման կորստի:

Մաքուր և առանց ցնցումների ձգելը սովորելու համար պատի կամ այլ ֆիքսված ուղղահայաց մակերեսի ձգում կատարելը լավ տարբերակ է: Ձեզ հարկավոր է հարթ, ցածր պատ կամ դուռ. Դրա գագաթին կախեք ձեր մատների ծայրերով և հնարավորինս հենվեք դրան ՝ ձեր կրծքով, որովայնով և ազդրերի առջևով: Շարժումը հետագայում բարդանում է ձեր մարմնի և պատի միջև շփման ուժի պատճառով: Աշխատանքն ավելի մեկուսացված է, խաբեությունը գրեթե ամբողջովին բացակայում է:

Կատարման տեխնիկայի բազմազանություն

Բազմազանությունը վերապատրաստման կայուն առաջընթացի բանալին է: Ձգումներ կատարեք հնարավորինս շատ տատանումներով `լայն կամ նեղ բռնելով, ուղղակի կամ հակադարձ, լրացուցիչ կշիռներով և առանց դրանց: Նման բարդ աշխատանքի շնորհիվ դուք կուժեղացնեք մեջքի մկանների ամբողջ զանգվածը և կբարձրացնեք ձեր ուժի դիմացկունությունը:

Կախովի ձգումներ կատարեք բարում ՝ տարբեր ոճերով: Timeամանակ առ ժամանակ արժե բազմազանություն ավելացնել վերապատրաստման գործընթացին և ձգվել ոչ միայն դասական ոճով, այլև ավելի «պոմպային» տարբերակով ՝ մեջքի ժապավենի մեկուսացված աշխատանքի շնորհիվ: Մարզիկը կարիք չունի փորձելու հնարավորինս բարձր հասնել և ներքևում լիովին շտկվել ՝ աշխատելով այդպիսի սահմանափակ ամպլիտուդում, թույլ չես տալիս հետևի մկանները վայրկյանական հանգստանալ, ինչը էապես մեծացնում է նրանց ուժային ներուժը և կրկնությունների լայն տիրույթում աշխատելու ունակությունը:

Crossfit կոմպլեքսներ ՝ քաշումներով

Դիտեք տեսանյութը: Ռուբեն Հախվերդյան-Երնեկ թե այս նոր տարին (Նոյեմբեր 2024).