CrossFit սնուցում - մարզիկների համար հայտնի դիետիկ ռեժիմների ակնարկ

Techniqueանկացած տեխնիկա կամ վերապատրաստման ծրագիր չի բերի ցանկալի արդյունք, եթե անտեսում եք սննդի հարցը: CrossFit- ում, ինչպես և բարձր ինտենսիվության ցանկացած այլ մարզաձեւում, մարզվող մարզիկն ահռելի սթրես է ապրում: Հետեւաբար, CrossFit սնուցումը պետք է ուշադիր հավասարակշռված լինի, որպեսզի մարզիկը օգնի հնարավորինս արագ վերականգնել կորցրած էներգիան:

Crossfit մարզիկների համար սիրված դիետաներ

CrossFitter- ի սնուցումը, ինչպես ցանկացած այլ մարզիկի համար, հիմնական գործոններից մեկն է, որը ազդում է ինչպես մարզման արդյունավետության, այնպես էլ առհասարակ մարզիկի առողջության և բարեկեցության վրա:

Պալեո դիետա

Սովորաբար, CrossFit սնուցումը հիմնված է պալեո դիետայի վրա: CrossFit- ի հիմնադիր Գրեգ Գլասմանը խրախուսեց բոլոր CrossFitters- ին ուտելիք սպառել ՝ վերապատրաստման ընթացքում ծախսված էներգիան լրացնելու համար, բայց ոչ այնպես, որ այն պահվի որպես ավելորդ ճարպ: Նրա կարծիքով, հենց պալեո դիետան է, որ ի վիճակի է CrossFiter- ին էներգիա տրամադրել ինտենսիվ մարզումների և բոլոր օգտակար նյութերի համար, բայց միևնույն ժամանակ թույլ չտալով, որ ավելորդ կալորիաները «պահուստավորված» պահվեն:

Պալեո դիետայի սկզբունքով սնվելը ՝ միայն նիհար միս, բանջարեղեն և միրգ, սերմեր և ընկույզներ, թերեւս ամենաճիշտն է պալեոլիթի դարաշրջանում ապրող մարդու համար, բայց ժամանակակից CrossFitters- ի համար սննդակարգի նկատմամբ այդպիսի խիստ մոտեցումը երբեմն ամենից նախընտրելին չէ: Մասնագիտական ​​CrossFitters հազվադեպ են պահպանում պալեո դիետան ՝ ածխաջրերի օգտագործման խիստ սահմանափակումների պատճառով:

Գոտի դիետա

CrossFitters- ի շրջանում շատ ավելի տարածված է Zone Diet- ը: Crossfit սնուցման այս սկզբունքը հիմնված է սննդամթերքի մի մասի տոկոսային մասի բաժանման վրա `40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց և 30% յուղ: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում ուտել յուրաքանչյուր 4-5 ժամը մեկ:

Գոտիավորված մարզիկի համար միջին օրական դիետան 1500-2000 կալորիա է: Սա թույլ է տալիս մեզ համարել այս տեսակի սնունդը ցածր կալորիականությամբ: Այս դիետան, ինչպես պալեո դիետան, ներառում է շաքարի լիակատար մերժում: Այնուամենայնիվ, առողջ բարդ ածխաջրերը (վարսակի ալյուր, գարի, հնդկացորեն) ոչ միայն թույլատրվում են, այլև կարևոր տեղ են զբաղեցնում սննդակարգում: Բարդ ածխաջրեր սպառելու ունակության շնորհիվ, գոտու դիետան կարելի է համարել ավելի արդյունավետ և նախընտրելի CrossFit- ի ուսուցման համար էներգիայի մեծ ծախսերով վերականգնման համար:

Crossfit սնուցումը մարզումից առաջ և հետո

CrossFit– ում սննդային համակարգը շատ ուշադիր է ՝ ապահովելով խիստ վերահսկողություն սպառված ապրանքների որակի, կազմի և քանակի վրա ինչպես վերապատրաստումից առաջ, այնպես էլ դրանից հետո: Մենք ձեզ համար պատրաստեցինք կարճ ակնարկ այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել քաշի կորստի և զանգվածի ավելացման համար մարզվելուց առաջ և հետո:

Նախավարժանքային սննդային առանձնահատկությունները

CrossFit մարզիկի համար նախքան մարզումը սնուցումը, թերեւս, ամենօրյա սննդակարգի ամենակարևոր մասն է: Այս կերակուրը ապահովում է էներգիայի օպտիմալ մատակարարում արտադրական վարժությունների համար: Հաշվի առնելով, որ CrossFit- ը շատ էներգիա սպառող և ուժգին սպորտ է, մինչև նման մարզումը սնուցումը պետք է հնարավորինս հավասարակշռված լինի ՝ ելնելով էներգիայի արժեքից և արտադրանքի որակից:

Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է ուտեք սնունդ նախքան վարժությունները վարժությունից ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ առաջ: Որոշ դեպքերում, երբ մարզիկի նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, ուտեք նախքան մարզվելը 3-4 ժամ առաջ:

Նախքան մարզման համար առաջարկվող սնունդը պետք է դանդաղ մարսվի և չբարձրացնի արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Այս արտադրանքները պարունակում են օգտակար բարդ ածխաջրերով հարուստ հացահատիկներ, ինչպիսիք են հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, գարին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով այլ հացահատիկային մշակաբույսեր:

Նշենք, որ սպիտակուցների և ճարպերի օգտագործումը բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերի հետ համատեղ կնվազեցնի ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Այսպիսով, կարագի կամ պանրի հետ զուգորդված սպիտակ հաց ուտելը չի ​​առաջացնում արյան շաքարի այնպիսի կտրուկ ցատկ, ինչպիսին է ուտել նույն սպիտակ հացը, բայց առանց կարագի կամ պանրի: Այս ասպեկտը պետք է հաշվի առնել նախավարժանքային ընտրացանկ կազմելիս:

Սովորաբար, նախավարժանքային կերակուրը պետք է պարունակի սպիտակուցների մեծ մաս ՝ բարդ ածխաջրերի հետ միասին: Սպիտակուցի քանակը կարող է տարբեր լինել `կախված նրանից, թե մարզիկը ինչ նպատակ է հետապնդում մարզման ընթացքում: Օրինակ, եթե մարզման նպատակը նիհարելն է, ապա նախավարժանքային կերակուրը պետք է ներառի ավելացված քանակությամբ սպիտակուց (մոտ 20-30 գրամ): Ընդհակառակը, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել բարդ ածխաջրերի քանակը (15-20 գրամ): Weightարպեր քաշի կորստի համար վարժությունից առաջ պետք է ընդհանրապես վերացվեն:

Եթե ​​մարզման նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա նախավարժանքային ընտրացանկում կարող եք ներառել ոչ միայն ավելացված քանակությամբ սպիտակուցներ (մոտ 20-30 գրամ), այլև բարդ ածխաջրերի մեծ մաս (50-60 գրամ), որոնք լրացվում են փոքր քանակությամբ ճարպերով (ոչ ավելի, քան 3 -5 գրամ):

Ինչ ուտել վարժությունից առաջ:

Ահա նախավարժանքային ուտեստների մի քանի տարբերակ.

• Հացահատիկի հացը հավի մի կտորով կամ մի կտոր ձկով;
• Շագանակագույն բրինձ նիհար ձկան կամ տավարի սթեյքի մի կտորով;
• Հնդկացորեն ՝ որսագող ձվով կամ հավի մի կտորով;
• Վարսակի ալյուր բնական մածունով և 2-3 ձվի ձվածեղով;
• Գարի հնդկահավով (կամ հավով) և սոխով;
• Բաճկոն կարտոֆիլ պանրով և ձվով:

Որ տարբերակն էլ ընտրեք, պետք է հիշել, որ մարզվելուց առաջ սնունդ ուտելը չպետք է խանգարի մարզադահլիճում լիարժեք մարզվելուն: Հետեւաբար, նախավարժանքային սննդային առավելագույն մոտեցումը մարմնամարզությունից 2-3 ժամ առաջ լիարժեք կերակուր ուտելն է: CrossFit ուտեստները թույլ են տալիս նաև փոքր նախուտեստներ: Դա կարելի է անել ֆիզիկական գործունեության մեկնարկից անմիջապես առաջ `20-30 րոպե:

Նախավարժանքային նախուտեստներ

Խորտիկ կարող եք ունենալ անմիջապես նախքան մարզվելը հետևյալ ուտեստներից որևէ մեկի հետ.

• Բնական յոգուրտ թարմ հատապտուղների և մի թեյի գդալ վարսակի ալյուրի հավելումով;
• Կոկտեյլ ՝ պատրաստված կաթից և թարմ հատապտուղներից կամ մրգերից;
• Թարմ մրգեր (բանան, խնձոր, տանձ);
• Fatածր յուղայնությամբ մյուզլի բար;
• Կաթնաշոռի կոկտեյլ բանանի և վարսակի ալյուրի հետ կաթի կամ բնական մածունի մեջ:

Նախավարժանքային նախուտեստի հիմնական կանոնը. Սննդի մի մասը պետք է այնքան փոքր լինի, որ մարզման սկզբից ստամոքսը գրեթե դատարկ լինի 20-30 րոպեում: Եվ որովայնի շրջանում ծանրություն չկար, ինչը կարող է խանգարել CrossFit ինտենսիվ վարժություններին:

Հետ մարզումից սնուցում

Դասընթացից հետո սնուցումը CrossFit մարզիկի ամենակարևոր կերակուրներից մեկն է: Ավելին, ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո սնունդը մարմինը կլանում է շատ ավելի արագ և արդյունավետ: Այս պահին նույնիսկ պարզ ածխաջրերը օգտակար կլինեն ՝ վերականգնել մարմնի էներգետիկ պաշարները: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները այս ժամանակահատվածն անվանում են սպիտակուցային-ածխաջրածին կամ անաբոլիկ պատուհան: Այս պահին գրեթե ամբողջ սնունդը օգտագործվում է էներգիան վերականգնելու համար և ընդգրկված է անաբոլիզմի գործընթացներում:

Որպես ընդհանուր կանոն, հետմարզումից հետո ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են բարձր գլիկեմիկ աղբյուրներից, որոնք ածխաջրեր են, որոնք շատ արագ են կլանվում և բարձրացնում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը: Դասընթացից հետո ինսուլինը անհրաժեշտ է, որպեսզի մարզիկի մարմինը սկսի անաբոլիզմի (աճի) գործընթացները և կանխի մկանների կատաբոլիզմը (ոչնչացումը):

Նշում! Եթե ​​CrossFit- ին բնորոշ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմինը չի ստանում արագ ածխաջրերի մի մաս, ապա կարող է սկսվել կատաբոլիզմի գործընթացը, երբ մարմինը սկսում է սպառել իր սեփական մկանները էներգիան լրացնելու համար:

Չափազանց անցանկալի է թույլ տալ, որ այս գործընթացը տեղի ունենա, հետեւաբար, ինտենսիվ մարզումից անմիջապես հետո (5-10 րոպե հետո) խորհուրդ է տրվում ունենալ փոքր խորտիկ:

Նախավարժանքային նախուտեստներ

Սրանք կարող են լինել հետևյալ խորտիկների ցանկացած ընտրանքներից որևէ մեկը.

• Կաթնային կոկտեյլ թարմ մրգերով և հատապտուղներով;
• Բնական յոգուրտ բանանով և ելակով;
• -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ պանիր;
• Sportsանկացած սպորտային բար;
• Գետնանուշի մի քանի սենդվիչներ:

Պետք է հիշել, որ CrossFit սնուցումը չի նախընտրում արագ ածխաջրեր ուտելը: Հատկապես, դա շատ անցանկալի է դա անել երեկոյան, ինչպես նաև եթե մարզիկը ցանկանում է նիհարել: Հետևաբար, եթե մարզումն ընկնում է երեկոյան կամ գիշերը, կաթնաշոռի մի փոքր մասը (ոչ ավելի, քան 100-200 գրամ), մի քանի գդալ մեղր կամ կես բանան ավելացնելով, բավականին հարմար է սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանը փակելու համար:

Խորտիկից հետո, մարզվելուց 1.5-2 ժամ անց, կարող եք լիարժեք կերակուր ուտել: Մարզումից հետո ընտրացանկը պետք է պարունակի սպիտակուցի մեծ մաս (մոտ 40 գրամ) և բարդ ածխաջրեր (40-50 գրամ):

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո:

Առաջարկվող հետ մարզումից հետո սնունդ.

• Պանիրով ​​և ձվով պինդ մակարոնի բաժին;
• Տավարի սթեյք բաճկոնով կարտոֆիլով;
• Հավի, կանաչ լոբու և բուլղարական պղպեղի շոգեխաշել հնդկացորենով;
• Վայրի բրինձ հնդկահավով;
• Վարսակի նրբաբլիթներ կաթնաշոռով:

Այնուամենայնիվ, պնդվում է, որ սպիտակուց-ածխաջրածին պատուհանի ստեղծումն անմիջապես հետո մարզվելուց հետո ոչ այլ ինչ է, քան խելացի շուկայավարման հնարք ՝ սպորտային սննդի և խմիչքների վաճառքը խթանելու համար: Եվ այս վարկածն իր հաստատումն է գտնում գիտական ​​շրջանակներում: Հետազոտողները եզրակացրել են, որ մարմնում անաբոլիկ պրոցեսների գործարկում չի սկսվի, քանի դեռ մարմինը չի վերականգնել բջիջներում ֆոսֆատների և ATP- ի իր էներգետիկ ներուժը օքսիդատիվ գործընթացների միջոցով:

Դա տեղի է ունենում հետեւյալ կերպ. Ուժեղ ուժի մարզումից հետո մկաններում մեծ քանակությամբ կաթնաթթու է արտադրվում, որը մտնում է արյան մեջ, կուտակվում է լյարդում, որտեղ այն վերածվում է գլիկոգենի: Գլիկոգենի վերասինթեզումը (հակադարձ կրճատումը) հնարավոր չէ առանց մարմնին էներգիայով ապահովող օքսիդատիվ պրոցեսների մասնակցության: Հետևաբար, ինտենսիվ մարզումից հետո առաջին 24-48 ժամվա ընթացքում մարմինը զբաղված է հոմեոստազի վերականգնմամբ և պահպանմամբ, ինչպես նաև կաթնաթթվը օքսիդատիվ պրոցեսների միջոցով գլիկոգենի վերածելով և ընդհանրապես հետաքրքրված չէ անաբոլիզմով: Սա նշանակում է, որ նա բացարձակապես սպիտակուցների և ածխաջրերի մեծ չափաբաժինների կարիք չունի:

Crossfit- ի սպորտային սնուցում

Մենք չենք կարող պատկերացնել CrossFit- ն առանց բարձրորակ և ֆունկցիոնալ մկանների զանգվածի և դիմացկունության: Հետեւաբար, ուժն ու էներգիան պահպանելու համար, CrossFit սնուցումը, բացի ամենօրյա լիարժեք դիետայից, լիովին թույլ է տալիս օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցում:

Begանկացած սկսնակ խաչաձևի հիմնական փաթեթն է `սպիտակուցներ (կամ գեյներներ` կախված մարզման նպատակներից), BCAA ամինաթթուներ, վիտամինային և հանքային բարդույթներ: Շատ մարզիկներ այս ցանկը իրենց հայեցողությամբ լրացնում են կրեատինով, քոնդրոպրոտեկտորներով, L- կարնիտինով, տարբեր տեստոստերոն ուժեղացնող միջոցներով և այլ հավելումներով:

Սպիտակուցներ և ստացողներ

Սպիտակուցը կենտրոնացված սպիտակուցային խառնուրդ է, որը հատուկ ֆերմենտների օգնությամբ ընդունվելիս բաժանվում է ամինաթթուների և օգտագործվում է մարմնի շենքային կարիքների համար: CrossFit- ի մեջ պարունակվող սպիտակուցը, որպես հիմնական հավելում, կարող է լինել հիանալի օգնական այն դեպքում, երբ լիարժեք ուտելու ժամանակ կամ հնարավորություն չկա:

Gainer- ը սպիտակուցային-ածխաջրային խառնուրդ է, որին հաճախ ավելացնում են կրեատին, ամինաթթուներ կամ այլ հետքի տարրեր: Սովորաբար այդպիսի խառնուրդները օգտագործում են նիհար կազմվածքի մարդիկ, ովքեր խնդիրներ չունեն ճարպի ավելցուկային նստվածքի (էկտոմորֆներ) հետ ՝ մարզվելուց հետո մարմնի էներգետիկ ներուժն արագորեն համալրելու և մարմնի քաշը ստանալու համար: Ինչ վերաբերում է CrossFit- ին, որպես բարձր էներգիայի և ծայրաստիճան ուժեղ մարզաձևի, մարզչի բեռից առաջ կարող է առաջարկվել գիների օգտագործումը `մարզչի բարձր ինտենսիվությունը և մարզիկի լավ կատարումը պահպանելու համար: Productionամանակակից արտադրություն ստացողները գերազանց աշխատանք են կատարում ոչ միայն CrossFit- ից հետո ավելացված էներգիայի սպառումը լրացնելու, այլ նաև մարզվելուց հետո մկաններն ավելի լավ վերականգնելու խնդիր ունենալով:

Ամինաթթուներ

Ամինաթթուները բոլոր կենդանի էակների հիմքն են, քանի որ հենց դրանցից են կազմված մարմնի բոլոր սպիտակուցները: BCAA ամինաթթուներն առավել լայնորեն օգտագործվում են սպորտային սննդի մեջ: Այս ամինաթթուների համալիրը բաղկացած է երեք էական BCAA- ից ՝ լեյցին, իզոլեցին և վալին: Այս ամինաթթուները կազմում են մկանային հյուսվածքի բոլոր ամինաթթուների 35% -ը, ակտիվացնում են անաբոլիզմի գործընթացները, կանխում կատաբոլիզմը և նպաստում ճարպերի այրման չափավոր ազդեցությանը: BCAA ամինաթթուների և այլ ամինաթթուների հիմնական տարբերությունն այն է, որ դրանք ինքնուրույն չեն սինթեզվում մարդու մարմնում, ի տարբերություն մնացած 17 ամինաթթուների, ուստի դրանք մարդը կարող է ստանալ միայն սննդային կամ սպորտային հավելումներից:

Այնուամենայնիվ, ներկայումս կասկածի տակ է առնվում BCAA ամինաթթուների անհրաժեշտությունը, քանի որ շատ հետազոտողներ եզրակացրել են, որ մարզիկների կողմից ամինաթթուների ընդունումը բավարար է սովորական հավասարակշռված դիետայից հետո, ներառյալ թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, ձու, պանիր և հարուստ կաթնամթերք: սպիտակուցային. Հենց այս սննդամթերքն է, որ կարող է ամբողջությամբ ծածկել մարմնի կարիքը հիմնական ամինաթթուների համար:

Վիտամինային և հանքային համալիրներ

Վիտամին-հանքային համալիրները կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ են, որոնք պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր գործառույթները պահպանելու համար: CrossFitters- ի համար, ինչպես ցանկացած այլ մարզիկ, վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր դեր են խաղում վերականգնման, մկանների ավելացման և քաշի կորստի հարցում: Վիտամինների և հանքանյութերի համալիրների ժամանակակից շուկան առաջարկում է այդ հավելումների գների լայն տեսականի. 200 ռուբլուց մինչև 3000-5000 ռուբլի: Այնուամենայնիվ, որոշակի համալիրի արդյունավետությունը միշտ չէ, որ ուղղակիորեն կախված է գներից: Հաճախ, մարզիկները վիտամիններ են ընդունում իներցիայի միջոցով ՝ չիմանալով մարմնի իրական անհրաժեշտությունը որոշակի նյութի համար: Հետեւաբար, նախքան այս կամ այն ​​բարդույթը վերցնելը, խորհուրդ է տրվում անցնել վիտամինների արյան ստուգում: Հիպերվիտամինոզը (վիտամինի ավելցուկը) երբեմն ավելի վտանգավոր է, քան հիպովիտամինոզը (վիտամինի պակասություն):

Վիտամինների ընդունման ռեժիմը սովորաբար կազմում է օրական ընդունման 1-2 ամիսը `2-3 ամիս ընդմիջումով: Վիտամինների ընդունումը ամբողջ տարվա ընթացքում չի առաջարկվում այն ​​պատճառով, որ մարմինը կարող է ամբողջությամբ կորցնել սնունդից վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր կլանելու կարողությունը: Հետեւաբար, ամեն դեպքում նույնիսկ առավել անվնաս վիտամինային և հանքային բարդույթներ ընդունելու ընդմիջումը անհրաժեշտ է:

Մկանների կառուցման սնուցում

Այս պահին մկանային զանգվածի կառուցման համար սննդի հարցի վերաբերյալ կան շատ տարբեր կարծիքներ և տեսակետներ, որոնք երբեմն հակասում են միմյանց: Այնուամենայնիվ, մկանային զանգված ձեռք բերելու խնդրին նման բազմաբնույթ մոտեցումը կարող է բացատրվել միայն նոր, ինքնատիպ և սննդին հատուկ եզակի բան բերելու ցանկությամբ:

Ինչ պետք է հաշվի առնել զանգվածային շահույթ ստանալու ժամանակ:

Մկանային զանգված կառուցելիս նախավարժանքային սնունդը հետմարզական սնուցման հետ մեկտեղ ամենակարևոր դերն է խաղում: Հետեւաբար, ոչ միայն սննդի որակը առանձնահատուկ նշանակություն ունի, այլ նաև սննդի ընդունման խիստ ռեժիմ: Ֆիզիկական գործունեությունից 2 ժամ առաջ դուք պետք է լիարժեք սնունդ ունենաք ՝ բաղկացած բարդ ածխաջրերի մի մասից (առնվազն 50-60 գրամ) և բարձրորակ սպիտակուցից (առնվազն 20-30 գրամ):Դասընթացից հետո դուք պետք է անմիջապես ունենաք փոքրիկ խորտիկ (այս դեպքում ցանկացած կաթնային կոկտեյլ հարմար է, իսկ սպորտային սնուցումից `գինդերի մի մասը), իսկ մարզվելուց 1,5-2 ժամ անց` պետք է ունենաք լիարժեք սնունդ `հարուստ բարդ ածխաջրերով և սպիտակուցներով: ընդունելի է նաև աղանդերի համար փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր ուտելը:

Մեծ հաշվով, մկանների զանգվածի հավաքածուն կառուցված է նույն սկզբունքների վրա ՝ անկախ մարզիկի մարզավիճակի աստիճանից կամ այլ չափանիշներից:

Քաշի ավելացման սկզբունքներ

• Բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործում: Մկանային զանգված ստանալու դեպքում մարզիկի ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի բարձր կալորիականությամբ մթերքներից 60-70% -ով: Իհարկե, դուք չեք կարող խնդրել բանջարեղեն և միրգ ուտելուց առողջության օգուտները, բայց մկանների ձեռքբերմանն ուղղված սննդակարգով ավելորդ մանրաթելը կխանգարի պատշաճ մարսմանը և կդանդաղեցնի սննդանյութերի կլանումը: Հետեւաբար, մկանների զանգված ձեռք բերելու դեպքում մարզիկի սննդակարգում մանրաթելերի համամասնությունը չպետք է գերազանցի 20-30% -ը:
• Օրական 6 անգամ սնունդ: Օրական 5 կամ 6 սնունդ `մկանների զանգված ստանալու համար սննդի օպտիմալ քանակն է: Նման սննդակարգի դեպքում մարսողական տրակտը չի ծանրաբեռնվում, և արյան մեջ սննդանյութերի քանակը միշտ պահպանվում է արդյունավետ անաբոլիզմի համար անհրաժեշտ որոշակի մակարդակում: Ուսումնասիրությունները հաստատում են այն փաստը, որ եթե 5-6 կերակրատեսակների համար նախատեսված սննդի քանակն ուտում են 2 կամ 3 կերակրատեսակների մեջ, ապա սննդանյութերի ավելցուկը կպահպանվի ճարպի տեսքով և չի օգնի մարմնին: Ավելին, ապացուցված է, որ սննդի ընդունման անաբոլիկ ազդեցությունը տևում է ոչ ավելի, քան 3-4 ժամ:
• Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի համամասնությունները: Մարզիկի ամենօրյա սննդակարգը, որի նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, պետք է բաղկացած լինի 50-60% ածխաջրերից, 30-40% սպիտակուցից և 15-20% առողջ ճարպերից: Այս դեպքում հիմնականում պետք է օգտագործել բարդ ածխաջրեր: Սպիտակուցի մեծ մասը խորհուրդ է տրվում ստանալ սննդից, այլ ոչ թե սպորտային սնուցումից: Մարմնում նյութափոխանակության խանգարումներից խուսափելու համար խիստ հուսալքված է ճարպի քանակի կրճատումը (10% -ից ցածր):

Հետևելով այս սննդային սկզբունքներին ՝ դրանք համատեղելով ճիշտ ինտենսիվ մարզումների հետ, կարող եք ձեռք բերել որակյալ մկանային զանգված:

CrossFit- ի սնուցում `քաշի կորստի համար

CrossFit- ի շատ սկսնակ մարզիկներ, հատկապես աղջիկները, երազում են նիհարել: Crossfit վարժություններն ինքնին բավականին էներգատար են, և եթե սննդի վերաբերյալ առաջարկությունները կատարվեն, դրանք նպաստում են ավելորդ քաշի ճիշտ և որակյալ կորստին:

Նիհարելու հիմնական կանոնը հնչում է այսպես. Սպառում եք ավելի քիչ կալորիա, քան կարող եք դրանք ծախսել: Հետեւաբար, քաշի կորստի ճիշտ դիետան քաշի հաջող կորստի ամենակարևոր չափանիշն է:

Ինչ պետք է հաշվի առնել նիհարելիս:

Նիհարելիս պետք է հաշվի առնել մի շարք կետեր:

• Սննդի միջոցով տեղական քաշի կորուստ չկա - սա պետք է հիշել: Մարդու մարմինը ավելորդ ճարպը շատ գրագետ է ծախսում ՝ կանխելով մարմնի ճարպի անհամաչափ այրումը: Սովորաբար, առաջին հերթին, մարմնի վերին մասում նկատելի է ծավալի նվազում (կանանց համար համապատասխան), ինչը որոշ կանանց մոտ կարող է սխալվել տեղական այրման համար, բայց դա այդպես չէ: Փաստորեն, ճարպի այրման գործընթացները միանգամից հրահրվում են ամբողջ մարմնում, պարզապես արդյունքը միշտ չէ, որ նկատելի է:
• Քաշի արագ կորուստ - սա սխալ քաշի կորուստ է: Քաշի արագ կորստի արդյունքը, լավագույն դեպքում, կլինի մարմնի ջրի կորուստ, վատթարագույն դեպքում `մկանների զանգվածի և հորմոնալ խանգարումների զգալի կորուստ: Սովորաբար, արագ նիհարելուց հետո ավելորդ քաշը կարճ ժամանակահատվածում վերադառնում է գերհամապատասխանող էֆեկտով և այտուցներով:
• Յուրաքանչյուր ոք կարող է նիհարել: Բավական է ապահովել սննդից կալորիաների պակասի պակաս կամ ապահովել դրանց սպառումը ֆիզիկական գործունեության միջոցով:

Ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում, նիհարելու հարցում կան մի շարք սկզբունքներ, որոնց հետևելու դեպքում կարող եք հասնել կայուն արդյունքների:

Քաշի կորստի սկզբունքները CrossFit- ում

• -Ածր կալորիականությամբ սննդի ընդունում: Նիհարել ցանկացող մարզիկի սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 70-80% ցածր կալորիականությամբ մթերքներից: Առավել օպտիմալ և առողջ սնունդն այն մանրաթելերով հարուստ է, որը հանգեցնում է արագ հագեցման, ցածր կալորիականությամբ և աջակցում է մարսողական տրակտը: Բացի այդ, մանրաթելն ի վիճակի է նվազեցնել ածխաջրերի և ճարպերի կլանումը սննդից ՝ ապահովելով դրանց աստիճանական մուտքը արյան մեջ:
• Օրական 6 անգամ սնունդ: Ինչպես մկանների զանգվածի դեպքում, նիհարելիս պետք է հաճախ ուտել (առնվազն օրական 5-6 անգամ) և փոքր չափաբաժիններով: Սննդի այս եղանակով սննդից ստացված էներգիան ամբողջությամբ կվերածվի էներգիայի ՝ կենսական ակտիվությունը պահպանելու համար, իսկ դրա պակասությունը կփոխհատուցվի մարմնի ավելորդ ճարպի օգնությամբ: Բացի այդ, այս դիետան թույլ է տալիս օրվա ընթացքում նվազագույնի հասցնել սովի զգացումը և կանխարգելել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները:
• Վերացրեք պարզ ածխաջրերը և սահմանափակեք ճարպերը: Հասարակ (արագ) ածխաջրերը կուլ տալիս առաջացնում են արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացում, ինչը 15-20 րոպեի ընթացքում սովի զգացողություն է առաջացնում: Ավելին, հասարակ ածխաջրերը շատ կալորիականություն ունեն և շատ արագ են կլանվում ՝ խթանելով ինսուլինի արտադրությունը և խթանելով ճարպի պահեստավորման գործընթացը: Fարպերը նույնպես բարձր կալորիականություն ունեն և մեծ էներգիա չեն պահանջում մարմնի կողմից կլանելու համար: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք 100 կալորիա ածխաջրեր, ապա 23 կալորիա է ծախսվում ածխաջրերից 77 կալորիա մշակելու և խնայելու վրա: Բայց եթե դուք ուտում եք 100 կալորիա ճարպ, ապա դրանք պահելու համար պահանջվում է ընդամենը 3 կալորիա, իսկ մարմնում մնում է 97 կալորիա: Ավելին, եթե դուք այս պահին ավելի շատ ճարպ եք ուտում, քան անհրաժեշտ է մարմնին, ապա ակտիվանում է լիպազի ֆերմենտը, որը սկսում է ճարպաբջիջներում (ճարպային բջիջներ) ճարպի նստեցման գործընթաց: Այնուամենայնիվ, անհնար է ամբողջությամբ սահմանափակել ճարպերի ընդունումը, քանի որ դրանք պատասխանատու են մաշկի, մազերի և եղունգների առողջության, ինչպես նաև մարմնի հորմոնալ մակարդակի պահպանման համար:
• Դիետայի սահմանափակումներ վարժությունից առաջ և հետո: Դասընթացից 2 ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցի մի փոքր հատված: Մարզում սկսելուց անմիջապես առաջ չպետք է ուտել, քանի որ մարմինը պետք է էներգիա ծախսի իր սեփական ճարպային պաշարներից և ոչ թե սնունդից: Դասընթացից հետո խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես 2 ժամ չուտել, քանի որ այս ընթացքում մարմնում նյութափոխանակության մակարդակը կտրուկ աճում է, և արյան մեջ ճարպաթթուների կոնցենտրացիան մեծանում է: Եթե ​​դուք ուտեք մարզվելուց անմիջապես հետո, ապա բոլոր ճարպաթթուները կվերադառնան ճարպային բջիջներ (ճարպային բջիջներ), իսկ եթե չուտեք, դրանք «կվառվեն»:

CrossFit շաբաթական ընտրացանկեր

Դիտեք տեսանյութը: CLASSIC CROSSFIT! MY FAVORITE TYPE OF WORKOUT (Փետրվար 2025).