Ձեռքերի համար վարժություններ

Վերապատրաստման ծրագրեր

11K 0 01/20/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 06/01/2019)

Ֆիթնեսի կամ քրոսֆիթի մարզիկներից շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում իրենց մարմնի բոլոր մկանների խմբերը մշակելուն, բայց միևնույն ժամանակ, նրանք հաճախ մոռանում են ձեռքի վարժությունների մասին: Այո, իրականում մեր դաստակների չափը գենետիկ գործոն է, բայց դա չի ստիպում նրանց մարզելուն ժամանակ կորցնել. Ձեռքի բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ կան, որոնք մեծացնում են դաստակների, բռնելու և նախաբազուկների ուժը: Այսօր մենք կփորձենք պարզել, թե ինչպես պետք է տանը դաստակները մղել և ինչ սկզբունքների վրա պետք է հիմնվի ձեռքի արդյունավետ մարզումը:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հետևյալ ասպեկտներին.

• ինչու է պետք դաստակները պատրաստել;
• վարժությունների տեսակները;
• սկսնակների բնորոշ սխալները.

Ինչու են ձեռքի վարժությունները:

Էկտոմորֆիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդիկ հաճախ նկատում են, որ իրենց բարակ դաստակներն անհամաչափ են թվում ձեռքերի և ուսերի լավ զարգացած մկանների ֆոնի վրա, և «ինչպե՞ս դաստակը ճոճել»: Առաջին հարցը մարզադահլիճում նրանք տալիս են դասավանդողին: Այս պատկերը պայմանավորված է բարակ շառավղով և դաստակի նեղ հոդով. Շատ էկտոմորֆներում դաստակի ծավալը չի ​​գերազանցում 12 սմ-ը: Այս առումով նրանք զարմանում են, թե ինչպես մղել ձեռքի մկանները և որքանով է նկատելի արդյունքը:

Ձեռքի մկանները բաղկացած են 33 փոքր մկաններից, որոնք պատասխանատու են մեր ափի արտասանության և գոգավորության, ինչպես նաև բռնելու ուժի համար: Հետևաբար, եթե մտածում եք, թե ինչպես բարձրացնել ձեռքի սեղմումը, համոզվեք, որ ձեր մարզման գործընթացում տեղ կգտնեք ձեռքի ստատիկ վարժությունների համար: Երկար ժամանակ չի պահանջվում. Մկանների նման փոքր խմբերի մշակումը լիովին բավարար է մարզադահլիճում սովորական մարզման ավարտին 15-20 րոպե հատկացնելու համար:

© mikiradic - stock.adobe.com

Լավ զարգացած բռնակալը հեշտացնում է մեջքի վարժությունները առանց դաստակի ժապավենների կամ կեռիկների օգտագործման, և անհրաժեշտ է նաև ծանրաբեռնվածության իսկապես լուրջ կշիռների համար: Դա անհրաժեշտ է նաև բազկամարտում և մարտարվեստում հաղթանակների համար, քանի որ ուժեղ ձեռքերով է, որ իսկապես ուժեղ ձեռքեր են սկսվում:

Բացի այդ, ձեռքի և ափի համար վարժություններ պետք է արվեն այն մարդկանց համար, ովքեր ձեռքի վնասվածքներ են ունեցել, ինչը նրանց կվերադարձնի նախկին ուժին և շարժունակությանը: Մեր հոդվածում թվարկված վարժություններից շատերը փորձառու բժիշկների կողմից առաջարկվում են որպես վնասվածքի վերականգնման մաս:

Ձեռքերի վարժությունների տեսակները

Պայմանականորեն, ձեռքի վարժությունները կարելի է բաժանել երկու տեսակի.

• Ստատիկ - այն վարժությունները, որոնք ենթադրում են քաշի երկարատև պահում ստացիոնար վիճակում: Որպես կանոն, դրանք ուղղված են բռնելու ուժի զարգացմանը և կապանների ու ջլերի ամրապնդմանը:
• Դինամիկ - այն վարժությունները, որոնց ընթացքում մենք թեքում ենք դաստակները և բեռը դնում անմիջապես ձեռքի մկանների վրա ՝ ձգելով և սեղմելով դրանք:

Այսպիսով, եկեք միասին հասկանանք, թե ինչպես ճիշտ ու արդյունավետ ճոճել ձեռքերը և դաստակները, այդ թվում `տանը:

Ստատիկ ձեռքի վարժություններ

1. Կախված հորիզոնական ձողից - անհրաժեշտ է հնարավորինս երկար կախել ձողից ՝ ստատիկորեն ձգելով դաստակներն ու նախաբազուկները ՝ մարմինը պահպանելով ֆիքսված վիճակում: Ավելի հարմարավետ վարժությունների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել կավիճ: Այն բարդացնելու համար դուք կարող եք կախված լինել մի կողմից, դրանք մեկ առ մեկ փոխելով:
   
2. Կախովի սրբիչի վրա - վարժություն, որի յուրացումը սկսում է ցանկացած տեսակի ըմբշամարտի ուսուցում (սամբո, ձյուդո, բրազիլական ջի-ջիցու և այլն): Սրբիչը պետք է նետվի ձողի վրայով և պահվի դրա եզրերով, մինչ ձեռքերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց, իսկ մարմինը պետք է մնա անշարժ: Ավելի առաջադեմ տարբերակ `կախված է սրբիչից մի ձեռքով:
   
3. Արկի պահում - այս վարժությունը ենթադրում է առավելագույն ժամանակահատվածում ծանր ծանրաձողի, հաչոցների կամ կշիռների պահում: Բռնման ուժը լավ պատրաստված է, trapezius մկանները նույնպես ստանում են լավ ստատիկ բեռ: Գերազանց deadlift օգտակարություն: Այս վարժության երկու առաջադեմ տատանումներ էլ կան. Ձողափողեր օգտագործելը և արկը ձեր մատների ծայրերին պահելը: Իհարկե, այս դեպքերում աշխատանքային կշիռները մի փոքր պակաս կլինեն:
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Նրբաբլիթ պահելը - նման է նախորդ վարժությանը, բայց երբ նրբաբլիթների հետ աշխատելիս մենք օգտագործում ենք ավելի լայն և բարդ բռնում `պոկված: Ավելի արդյունավետ լինելու համար կատարեք «ֆերմերի զբոսանքը». Բլիթներով շրջեք մարզադահլիճում:
   

Armlifting վարժություններ

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել «զինաթափում» մրցակցային կարգապահության շրջանակներում իրականացվող լրացուցիչ սարքավորումներով վարժություններին: Կարգապահության իմաստը մարզիկի կողմից հատուկ ապարատի բարձրացումն է և դրա ամրացումը վերին կետում: Այստեղ ստատիկ բաղադրիչն ավելի քիչ է, շարժումն ավելի պայթյունավտանգ է, հիմնականում ՝ կապաններն ու ջիլերը մարզված են:

Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը հագեցած է նմանատիպ սարքավորումներով, ձեր դաստակներն ամրացնելու համար անպայման ներառեք ձեր ծրագրում հետևյալ վարժությունները.

1. Պտտվող որոտ - 60 մմ տրամագծով կլոր պտտվող բռնակով հագեցած արկի բարձրացում: Այս շարժման մեջ բացարձակ համաշխարհային ռեկորդը պատկանում է ռուս Ալեքսեյ Տյուկալովին ՝ 150,5 կգ ՝ 123 կգ մահացած քաշով:
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Ապոլոնի առանցքը - դասական փակուղի `ավելի լայն ձողով (տրամագիծը 50 մմ): Ամպլիտուդի վերջնական կետում մարզիկը պետք է կանգնի խիստ ուղղաձիգ, լիովին ուղղի ծնկները և ուսերը մի փոքր հետ վերցնի: Ընթացիկ համաշխարհային ռեկորդը 225 կգ է, որը կատարել է համաշխարհային ռեկորդակիր նստարանային մամուլում Կիրիլ Սարիչևը:
   
3. Saxon Bar Deadlift (կրկնակի պտտվող բռնելով) - 80 մմ տրամագծով ուղղանկյուն ձողով հատուկ ծանրաձողով դասական փակուղի, մինչդեռ մարզիկը երկու ձեռքով բռնում է ձողից վերևի պտտվող բռնելով, ձողը սեղմված է բութ մատով մի կողմում, իսկ մյուս բոլորով մյուս կողմից: Ռեկորդը պատկանում է ռուս Անդրեյ Շարկովին ՝ 100 կգ:
   
4. Արծաթե փամփուշտ - արկն իր ձևով ամենից շատ նման է 45 մմ երկարության և 19 մմ տրամագծի գնդակի Փամփուշտից կախված է 2,5 կգ քաշը, և այն սեղմվում է Captains of Crush ընդարձակիչի No 3 ընդարձակիչի բռնակների արանքում տղամարդկանց համար և No1 կանանց համար: Մրցումների շրջանակներում մարզիկը պետք է հնարավորինս երկար ձգված գնդակով և կշիռներով ստատիկորեն պահի ընդարձակիչը: Ընթացիկ ռեկորդը պատկանում է ռուս Դմիտրի Սուխովարովին և կազմում է 58,55 վայրկյան:
   

Ձեռքի դինամիկ վարժություններ

1. Barbell դաստակ Curl - վարժությունը բաղկացած է դաստակի հոդի տարբեր անկյուններից լրացուցիչ կշիռներով ճկումից: Ձողը կարող է տեղադրվել ձեր առջևից `վերևից կամ ներքևից բռնելով, անհրաժեշտ է դաստակները թեքել առավելագույն քանակի կրկնությունների համար` լրիվ ամպլիտուդայում, փորձեք բիսեպսը չներառել աշխատանքի մեջ: Ձողի կշիռը պետք է լինի չափավոր, ծանր քաշով դուք ժամանակ չեք ունենա վարժությունը պատշաճ կերպով «զգալու», քանի որ ձեռքերը կդադարեն ծալվել մի քանի անգամ կրկնելուց հետո: Այս վարժության մեկ այլ տեսակ է ձեռքը թեքել մեջքի հետևի ծանրաձողով, այնպես որ բեռը ավելի շատ է նախաբազկի մկանների վրա: Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես պետք է ձեռքերը ափերը մղել և բարձրացնել մատների ուժը, դուք կարող եք տեղադրել ծանրաձողը ձգված մատների վրա:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Սեղմելով ընդարձակիչը - Այս վարժությունը լավ է ափի և մատի ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք սկսել այն կատարել սովորական ռետինե ընդարձակիչով, որը հեշտ է գտնել ցանկացած սպորտային խանութում, այնուհետև անցնել պրոֆեսիոնալ (օրինակ ՝ Crushs of Crush), որի մեջ կարող եք հարմարեցնել սեղմման ուժը 27-ից 165 կգ: Ի դեպ, 165 կգ-ը ներկայացվել է ամբողջ աշխարհում միայն հինգ մարդու:
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Հրում վարժություն - այս վարժությունը հիանալի կերպով զարգացնում է պտղունց բռնելով, դրանում աշխատում են նաև triceps և կրծքային մկանները: Այս դեպքում մատները պետք է հնարավորինս լայն տարածվեն կողմերին և փորձեն չթեքել հրումներին: Բեռը կարող է ավելացվել. Սկսեք հինգ մատով և աստիճանաբար հասցրեք երկուի: Երկու մատով հրում էր մարտարվեստի նկարիչ Բրյուս Լիի առանձնահատկությունը:
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Պարանով բարձրանում - հայտնի վարժություն, որը կատարելապես զարգացնում է ձեռքերի և նախաբազուկների ուժը: Դաստակների ամենամեծ բեռը ձեզ հնարավորություն կտա պարանով բարձրանալ առանց ձեր ոտքերի օգնության, այնպես որ բեռը շարունակական կլինի:
   

   

   © aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com

5. Ռետինով մատների բուծում - այս վարժության համար անհրաժեշտ է ընդամենը սովորական խիտ առաձգական գոտի: Մի քանի անգամ փաթաթեք այն ամուր սեղմված մատների շուրջ և փորձեք ամբողջովին «բացել» ձեր ափը: Այստեղ մենք վարժեցնում ենք կարճ առեւանգողի մատներն ու ափի մկանները:
   

   

   © Սվիատոսլավ Կովտուն - stock.adobe.com

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Ձեռքերի և նախաբազուկների վրա աշխատելիս բավականին հեշտ է վիրավորվել, ինչպիսիք են նախաբազկի մկանները քաշելը կամ դաստակի կապանները ձգելը: Դա կանխելու համար ստուգեք այն սխալները, որոնք հաճախ անփորձ մարզիկները անում են մարզադահլիճներում.

Դիտեք տեսանյութը: Օր 5-րդ Թոգաբորբ, բրոնխիտ, հազ, ինֆեկցիաներ, նյարդեր (Նոյեմբեր 2024).