Պտտվում է մամուլում. Վարժությունների կատարման տեսակները և տեխնիկան * Crossfit

Մամուլի վրա ճռճռոցը մարզիկների կատարած վարժությունն է ՝ ուժեղ և հայտնի որովայնի խոռոչներ ձեռք բերելու համար: Իր բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, այն ներկայացնում է միջքաղաքային մասի բարձրացում ՝ մեջքի մի փոքր կլորացմամբ (կիֆոզ) կրծքային շրջանում ՝ հակված դիրքից: Որպես կանոն, ոլորումները մարզիկի կողմից կատարվում են ոչ առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդայով, որպեսզի բեռը կայուն լինի, իսկ որովայնի մկանները չհանգստանան վերին և ստորին կետերում: Աշխատելով կատարման նմանատիպ տեխնիկայում ՝ բեռը կենտրոնացած է ուղիղ որովայնի մկանների վերին մասի վրա:

Այս վարժությունը վաստակավոր ժողովրդականություն է ձեռք բերել քրոսֆիթում, բոդիբիլդինգում, ֆիթնեսում և մարտարվեստով զբաղվող մարզիկների շրջանում, քանի որ լավ զարգացած որովայնի մամուլը կարևոր դեր է խաղում այս բոլոր առարկաներում: Եվ այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել կռունկներ ՝ այս վարժության բոլոր հնարավոր տատանումները:

Ի՞նչ օգուտ է ճարմանդներին մամուլում:

Ես ուզում եմ միանգամից նշել, որ ոլորումը նույն մարմնամարզությունը չէ, ինչպես մարմինը բարձրացնելը կամ նստելը: Պտտվելիս ամպլիտուդիան այդքան էլ կարևոր չէ մեզ համար, այստեղ մարմինը ճիշտ անկյան տակ բարձրացնելը, որովայնի մկանների որքան շարունակական աշխատանքը և շարժումը վերահսկելը բացարձակապես իմաստ չունի. Դրա համար մենք մի փոքր կլորացնում ենք մեջքը կրծքային շրջանում: Այս փոքր կիֆոզը միանգամայն ընդունելի է և չի մեծացնում վնասվածքի ռիսկը:

Պտտումները լավն են, քանի որ ընտրելով ոլորման այս կամ այն տիպը, որը մենք կանենք մարզման ընթացքում, մենք կարող ենք պարբերաբար բազմազանություն հաղորդել մարզման գործընթացին և մեկուսացնել մեր մամուլի մկանների որոշակի ճակատագրերը:

Այդ պատճառով ես կռունկները համարում եմ իմ # 1 որովայնի վարժությունը: Դա բավականին պարզ է, դրանում հեշտ է զգալ աշխատանքային մկանների խմբի կծկումն ու ձգումը, դրա տեսակներից շատերը լրացուցիչ սարքավորում չեն պահանջում, և ոլորման միջոցով կարող եք ճիշտ մշակել ձեր որովայնի մկանները բառացիորեն 10-15 րոպեում ՝ հիանալի տարբերակ այն մարդկանց համար, ովքեր չի կարող շատ ժամանակ հատկացնել վերապատրաստման համար:

Theորավարժությունների կատարման տեսակները և տեխնիկան

Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել գանգուրների ամենահայտնի տեսակները ՝ սկսած ավելի հիմնական, արդյունավետ և սովորական:

Դասական ճռճռոցներ

Մամուլի ճարմանդների ամենապարզ տատանումը ճիշտ տեխնիկան դիտարկելու տեսանկյունից դասականն է: Վարժություն կատարող մարզիկը հակված դիրքից բարձրացնում է վերին մասում (ուսի շեղբերի տարածքը և մեջքի ամենալայն մկանները) փոքր-ինչ թեքված իրանը: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկում է հատակին կամ ֆիթնես գորգին, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը ամուր հենվում հատակին և ձեռքերը վերցնում գլխի ետևում:
Արտաշնչելիս մեղմորեն բարձրացրեք վերին մասը ՝ չփոխելով մեջքի և հետույքի դիրքը. Դրանք ամուր սեղմված են հատակին: Վերին հետեւը պետք է մի փոքր կլորացվի, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ որովայնի մկանները կծկելու վրա:
Շարունակեք սահուն բարձրացնել իրանը, մինչև զգաք, որ բեռը հասնում է գագաթնակետին: Այս դիրքը մի վայրկյան պահեք ՝ մկանները հետագայում ստատիկորեն կծկելու համար:
Սկսեք իջնել: Մարմնի իջեցումը պետք է վերահսկվի: Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ իջնել հատակին, դրանից ավելի լավ է կանգ առնել մոտ տաս սանտիմետր, երբ որովայնի մկաններն առավելագույնս ձգվում են: Նման նվազեցված ամպլիտուդում աշխատելով ՝ դուք կբարձրացնեք այս վարժության արդյունավետությունը, քանի որ բեռը շատ անգամ ավելի ուժեղ կլինի:

Հակադարձ սեղմումներ

Exerciseորավարժությունների հավասարապես արդյունավետ ձևը հակադարձ ճարմանդներն է մամուլում `ընդգծելով բեռի մեծ մասը ստորին մամուլում: Դասական տարբերակի հետ հիմնարար տարբերությունը կայանում է նրանում, որ հակադարձ ճռճռոցներում մենք կրճատում ենք մամուլը ՝ ոտքերը բարձրացնելով, այլ ոչ թե մարմինը: Հակադարձ ճռճռոցները կարող են կատարվել ինչպես հատակին ընկած, այնպես էլ հատուկ նստարանի վրա ՝ ձեր գլուխը վեր բարձրացրած. Կարդինալ տարբերություններ չկան: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկած է հատակին կամ թեք նստարանին ՝ ձեռքերը բռնելով վերին եզրին: Եթե վարժությունն անում եք հատակին, խորհուրդ է տրվում ձեռքերը ուղիղ պահել, դրանք կօգնեն ձեզ ավելի լավ վերահսկել շարժումը: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա:
Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը վերև, միաժամանակ արտաշնչելով և սահուն կերպով բարձրացնելով ստորին մեջքը մակերեսից. Դա կապահովի որովայնի մկանների լավագույն կծկումը:
Ներշնչելիս սահուն իջեցրեք ձեր ոտքերը և ներքև իջեք: Ավելի լավ է այստեղ աշխատել այնպես, ինչպես սովորական շրջադարձերում `կարճացված ամպլիտուդում` մկանների անընդհատ լարվածությամբ:

Թեք նստարանների բռունցքներ

Գրեթե յուրաքանչյուր ժամանակակից մարզադահլիճ հագեցած է հատուկ նստարանով `մոտ 30 աստիճան թեքությամբ` որովայնի խոռոչները մշակելու համար, ինչու՞ չօգտագործել սա: Ավելին, վարժությունը նույնքան արդյունավետ է, որքան դասական ստի ոլորումը: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Նստեք թեք նստարանի վրա, ամրացրեք ձեր ոտքերը նստարանի վերևի գլանների միջև, ձեռքերը խաչեք կրծքին:
Արտաշնչելիս սկսեք ոլորել ՝ փոքր-ինչ կլորացնելով ձեր մեջքի վերին մասը: Թեք նստարանին ոլորելու բիոմեխանիկան համարյա նույնական է դասական տարբերակին, ուստի այստեղ մենք աշխատում ենք նույն ամպլիտուդում:
Սահուն իջեք ՝ շնչելով: Այստեղ կարելի է նստարանին մի փոքր ուշացումով աշխատել առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդայում, այնպես որ ավելի հեշտ կլինի «քամել» հետանցքի որովայնի մկանը ՝ ամեն անգամ սկսելով մեկնարկային դիրքից: Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են աշխատել այս վարժության վրա ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ ՝ ձեռքի տակ սկավառակ անցկացնելով ծանրաձողից կամ փոքր դամբարան ՝ արևային ցանցի մակարդակում:

Կանգնած բլոկի մեքենայի ճռճռոցները

Հետաքրքիր տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել բեռը: Բլոկ մարզիչի առավելությունն այն է, որ բեռը շարունակական է, և մկանները ստատիկորեն լարված են նույնիսկ վերևում: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մեջքով կանգնեք բլոկի մարզիչի կամ քրոսովերի վրա, բռնեք բռնակից երկու ձեռքերով (ամենահարմարն է դա անել պարանով բռնակով), բռնակը տեղադրեք ձեր գլխի ետևում ՝ պարանոցի մակարդակում:
Սկսեք դեպի ներքև շարժում, կլորացրեք ուսի շեղբերները և սեղմեք որովայնի որովայնը: Այն պետք է իջեցվի, մինչ արմունկները դիպչեն ազդրերին: Այս դիրքում կարճ դադար տվեք: Իհարկե, սիմուլյատորի քաշը պետք է ցածր սահմանվի, հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում ողնաշարի վնասվածք ստանալ:
Ներշնչելիս սահուն սկսեք ուղղել մեջքը, միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը: Այստեղ մենք աշխատում ենք լրիվ ամպլիտուդայով, մեկնարկի կետում փոքր ուշացումն ընդունելի է:

Կռունկներ ծնկների վրա բլոկի մարզիչի մեջ

Բլոկի մեքենայի վրա ծնկի իջեցումը վարժությունների մեկ այլ փոփոխություն է, որը պահանջում է օդային բլոկ: Տարբերությունը ամպլիտուդի մեջ է. Այստեղ այն ավելի կարճ է, ուստի շատերի համար այս տարբերակում ավելի հեշտ կլինի զգալ որովայնի մկանների կծկումը: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Դեմքով դեպի բլոկի մարզիչը, բռնեք պարանի բռնակից և դրանով ծնկի իջեք: Ձեր մեջքը պահեք ուղղաձիգ և ուղիղ և նայեք առաջ:
Սկսեք իջեցնել մարմինը ներքև, միևնույն ժամանակ կլորացնելով ձեր մեջքը և արտաշնչելիս: Ինչպես կանգնած ճարմանդներում, արմունկներով փորձեք հպել ձեր ոտքերին: Մի պահ կողպեք այս դիրքում ՝ էլ ավելի խստացնելով ձեր որովայնի որովայնը:
Աստիճանաբար սկսում են արձակել: Կարող եք աշխատել ինչպես ամբողջությամբ, այնպես էլ կրճատված ամպլիտուդով, փորձել երկու տարբերակները և կանգ առնել այն մեկի մոտ, որում կզգաք մամուլի առավելագույն բեռը:

Կախովի ճռճռոցներ

Տեխնիկապես դժվարին, բայց արդյունավետ տարբերակ հին դպրոցների ծանր դասընթացների սիրահարների համար: Կախված հորիզոնական ձողից գլխիվայր կախված ՝ բավականին դժվար է կենտրոնանալ հենց ոլորող շարժումը կատարելու և մարմինը չբարձրացնելու վրա, բայց այս պահը գալիս է փորձի հետ: Դուք կախվածության մեջ չպետք է ոլորեք, եթե տառապում եք ներգանգային հիպերտոնիկայից կամ ներակնային ճնշման ուժեղացումից, դա հղի է խնդրի սրմամբ: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը կախված է ճաղերին ՝ ծալված ոտքերի վրա, ամբողջ մարմինը իջեցված է ներքև, մեջքը ՝ ուղիղ, ձեռքերը հավաքվում են գլխի հետևի մասում: Կարևոր է, որ մեկնարկային դիրքում մարմինը չսասանվի, և իներցիա չլինի:
Սկսեք մարմինը վեր բարձրացնել ՝ արտաշնչելով, մեջքը կլորացնելով և հետույքը մի փոքր վեր բարձրացնելով: Մի փորձեք աշխատել լրիվ ամպլիտուդայով և փորձել ձեր գլխին հասնել ձեր ծնկներին. Դրանում իմաստը քիչ է: Ավելի լավ է աշխատել մոտավորապես գետնի հետ զուգահեռ մակարդակի վրա, այս պահին որովայնի մկանների լարվածությունը կլինի առավելագույնը:
Ներշնչելիս սահուն իջեք ներքեւ: Անհրաժեշտության դեպքում մի քանի վայրկյան պահեք ցածր դիրքում ՝ իներցիան ամբողջությամբ մարելու համար, շարժումը սկսեք ստացիոնար վիճակից:

Թեք շրջադարձեր

Պտտումների այս տարբերակում բեռի մեծ մասը ընկնում է որովայնի թեք մկանների վրա, ուստի թեք ճարմանդները հիանալի հավելում են ցանկացած հիմնական վարժությանը, որը ներառում է rectus abdominis- ը: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկած է հատակին, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը սեղմվում են հատակին, ձեռքերը խաչվում են գլխի հետևի մասում: Տեղադրեք մի ոտքի կոճը մյուսի ծնկին:
Մենք սկսում ենք մարմինը վեր շարժել, արտաշնչելով և մի փոքր շրջելով մարմինը, որպեսզի ավելի լավ զգանք թեք որովայնի մկանների կծկումը: Ձախ ձեռքի արմունկով փորձեք հասնել ձեր ձախ ոտքի ծնկին: Դրանից հետո ոտքերը դրեք տեղում և ձախ արմունկով փորձեք հասնել աջ ոտքի ծնկին:
Մենք ամբողջությամբ չենք իջնում, աշխատում ենք կրճատված ամպլիտուդայով, թեք մկանները պետք է «քամեն» ամբողջ մոտեցումը:

Բարձրացված ոտքերով ոլորում

Շատ հետաքրքիր վարժություն `ստատիկ և դինամիկ բեռների համադրության շնորհիվ, մամուլը լարված է ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկած է հատակին, մեջքը սեղմված է հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր այնպես, որ դրանք մոտավորապես ուղղահայաց լինեն մարմնին, մինչդեռ մամուլի ստորին հատվածում ստատիկ սթրեսը սկսվում է: Ձեռքերը պետք է խաչվեն գլխի հետեւի մասում:
Մենք արտաշնչելիս սկսում ենք սահուն շարժում մարմնով վերև: Մենք փոքր-ինչ կլորացնում ենք կրծքային ողնաշարը և գլխով փորձում ենք հասնել ծնկներին: Մենք գոտկատեղը պահում ենք անշարժ, այն չենք պոկում հատակից: Մեկ վայրկյան կողպեք այս դիրքում:
Սահուն իջեք ՝ շնչելով: Այստեղ ավելի լավ է աշխատել լրիվ ամպլիտուդայով, մեկնարկային դիրքում փոքր դադարով - այսպիսով որովայնի մկանների կծկումը կլինի առավելագույնը:

Fitball- ի ճռճռոցներ

Եթե ձեր մարզադահլիճում կա ֆիթբոլ, կարող եք փոխել բեռը և փորձել ոլորել դրա վրա: Այս վարժությունը լավ զարգացնում է նյարդամկանային կապը ուղիղ որովայնի որովայնի հետ, ինչպես նաև դրանում ստատիկորեն աշխատում են հետույքներն ու ջլերը, ինչը շատ օգտակար կլինի շատ մարզիկների համար: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկում է ֆիթբոլի վրա, մենք ոտքերը հենում ենք հատակին, ոտքերը մի փոքր կողքի ենք դնում, ձեռքերը խաչված են գլխի հետևի մասում:
Մենք սկսում ենք մարմինը վեր բարձրացնել, արտաշնչելով և մի փոքր կլորացնելով մեջքը: Թույլ մի տվեք, որ գնդակը փոխի իր դիրքը, սա է վարժության իմաստը, այս պահին աշխատանքին մասնակցում են մեծ թվով մկաններ, որոնք պատասխանատու են հավասարակշռության և կայունացման համար:
Սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ ներշնչելով և մի փոքր թեքվեք հետ ՝ որովայնի մկաններն էլ ավելի ձգելու համար:

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Ab- ի շատ վարժություններ ունեն տեխնիկական երանգներ, որոնք պետք է տիրապետել դրանցից առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Եկեք նայենք ամենատարածված սխալներին, առասպելներին և թյուր կարծիքներին.

Պետք չէ շաբաթը 1-2 անգամ ավելի շատ մարզել որովայնի որովայնը: Crunching- ը բավականին հեշտ վարժություն է, բայց նույնիսկ դրանից հետո մարմինը ժամանակ է պահանջում վերականգնելու համար:
Կատարելով մեծ թվով կրկնություններ ՝ դուք չեք այրելու ստամոքսի ավելորդ ճարպը և կստանաք նվիրական «խորանարդներ»: Բռնկիչների օպտիմալ միջակայքը 12-20-ն է, զուգորդված ձեր նպատակներին համապատասխան դիետայի հետ, այս մոտեցումը ձեզ առավելագույն արդյունքներ կտա:
Մի օգտագործեք չափազանց ծանր քաշ: Եթե սկավառակի կամ բամբակի հետ պտույտներ եք կատարում, կշիռները մի՛ հետապնդեք, ավելի լավ է կենտրոնանալ մտավոր համակենտրոնացման վրա և ավելի շատ մեկուսացնել ձեր որովայնի մկանները, բայց աշխատանքի մեջ ոչ մի օգնական չներառելով:

Վերապատրաստման ծրագիր մեկ ամսվա ընթացքում

Համացանցը հագեցած է մամուլի համար հսկայական քանակությամբ ուսումնական ծրագրերով: «Սեղմեք մեկ շաբաթում», «Սեղմեք օրական 7 րոպեում» և այլ անհեթեթություններ, որոնց վրա չարժե ուշադրություն ծախսել: Ստորև ես առաջարկում եմ որովայնի մկանների զարգացման աշխատանքային ծրագիր, որը հաշվարկված է մեկ ամսվա համար (4 ուսումնական շաբաթ), որի հիմքը ոլորման տարբեր տեսակներ են: Դուք կարող եք այն օգտագործել, եթե ցանկանում եք բարելավել մկանների ռելիեֆը, որովայնի մկաններն ավելի ուժեղ դարձնել և ավելացնել կրկնությունների քանակը, որոնք կարող եք կատարել առանց տեխնիկական սխալների: Րագիրը հիմնված է պարբերացման սկզբունքի վրա, այն փոխարինում է ծանր և թեթեւ մարզումներին: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մենք կատարում ենք մեկ ծանրաբեռնված մարզում (օրինակ ՝ երկուշաբթի), և երեք օր անց (հինգշաբթի) ավելի թեթեւ մարզում ենք ՝ մկանները լավ վիճակում պահելու համար: Ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում ութ մարզում է ստացվում:

Մարզման համարը	Դասընթացի տեսակը	Ercորավարժություններ
1	Անր	1. Կախովի ոտքը բարձրացնում է `10-15 հավաքածուի 4 հավաքածու: 2. Հատակին պառկած ոլորում. 15 հավաքածուի 3 հավաքածու: 3. Պլանկ ՝ 3 հավաքածու 45-90 վայրկյանանոց:
2	Հեշտ	1. Թեքված նստարանին պառկած ոլորում. 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: 2. unնկների վրա բլոկի մարզիչի մեջ ճարմանդներ. 10-12 կրկնողության 2 հավաքածու:
3	Անր	1. Լրացուցիչ կշիռներով թեք նստարանին պառկած ոլորում ՝ 10-12 անգամ 3 հավաքածու: 2. Թեք սեղմումներ. 12 հավաքածուի 4 հավաքածու: 3. Պլանկ ՝ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյանանոց:
4	Հեշտ	1. Հատակին պառկած ոլորում. 10-15 հավաքածուի 5 հավաքածու:
5	Անր	1. Լրացուցիչ կշիռներով թեք նստարանին պառկած ոլորում. 12 հավաքածու 3 անգամ 12-15 անգամ: 2. Նստատեղեր. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: 3. Պլանկ ՝ 3 հավաքածու ՝ 75-90 վայրկյան:
6	Հեշտ	1. Հատակին պառկած ոլորում. 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: 2. Հակադարձ ճռճռոցներ `12-15 կրկնությունների 2 հավաքածու:
7	Անր	1. Լրացուցիչ կշիռներով թեք նստարանին պառկած ոլորում. 15 հավաքածու 15-20 անգամ: 2. Նստատեղեր `լրացուցիչ կշիռներով` 10 անգամ 3 հավաքածու: 3. Պլանկ ՝ 90-120 վայրկյանանոց 3 հավաքածու:
8	Հեշտ	1. Հատակին պառկած ոլորում. 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու: