Ձեռքի կանգնած հրացաններ

Crossfit վարժություններ

12K 2 02.02.2017 (վերջին վերանայում ՝ 21.04.2019)

Երկար ժամանակ ֆիզիկական մեծ ուժի ցուցիչը սեփական մարմնի ծանրությունը գլխից վեր բարձրացնելու կարողությունն էր: Այնուամենայնիվ, ինչ վերաբերում է ձեռքի հրումներին: Այստեղ ձեզ ոչ միայն ֆիզիկական ուժ է պետք, այլ ձեզ անհրաժեշտ է կատարյալ միջմկանային համակարգում, հավասարակշռության գերազանց զգացում և զարգացած կայունացնող մկաններ: Այս բոլոր հատկություններին տիրապետում են ձեռքի հրում վարժություններ կատարող մարզիկները: Այսօր մենք կխոսենք վարժությունների օգուտների և վնասների և դրա իրականացման տեխնիկայի մասին:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Ինչպես նշվեց վերևում, վարժությունն օգտակար է, առաջին հերթին, իր բարդության համար. Ձեռքի տակ գործող հրացանները բոլոր մկաններն աշխատում են, և ձեզ սովորեցնում են վերահսկել ձեր մարմնի դիրքը տարածության մեջ և առավելագույնս օգտագործել միջուկի մկանները. Միայն դրանց շնորհիվ կարող եք դա իրականացնել միջնորդություն Առանց վերին և ստորին վերջույթների գոտիների լավ կապի, դուք երբեք ի վիճակի չեք լինի կատարել գլխիվայր ներքև մղումը:

Ըստ այդմ, ձեռքին կանգնած հրացանները օգտակար կլինեն բացարձակապես բոլոր տեսակի սպորտաձևերի ներկայացուցիչների համար, որտեղ անհրաժեշտ է «ձեռքերի» և «ոտքերի» առավելագույն ուժի ամուր դրսեւորում ՝ ծանրամարտ, ըմբշամարտ, մարմնամարզություն:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ձեռքերի վրա կանգնած հրում անելիս մարմնի բացարձակապես բոլոր մկաններն աշխատում են: Միայն ռեժիմը տարբեր է. Դինամիկ աշխատանք է տեղի ունենում ուսի և արմունկների հոդերում, համապատասխանաբար, triceps- ում, դելտոիդային մկանների նախորդ և միջին կապոցներում, խոշոր pectoralis խոշոր մկանների կլավուլյար մասում և trapezius մկաններում ակտիվորեն սեղմվում են: Մկանների մնացած մասը ստատիկորեն լարված է, և դրա դերը կրճատվում է մինչև մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելը, սակայն ամենամեծ սթրեսը ունենում են ողնաշարի, սնձան մկանների, որովայնի մկանների, այսինքն ՝ այսպես կոչված «միջուկային մկանները»:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Ձեռքի կանգնի հրում վարժությունը դժվար է համակարգել և ձեզանից պահանջում է արտասովոր ֆիզիկական պատրաստվածություն: Հետևաբար, եթե փորձել եք կատարել այս շարժումը, և նույնիսկ չեք հասցրել ձեռքի տակ ընկնել, եկեք յուրացնենք վարժությունների մի պարզ շարք, որն անհրաժեշտ է մեզ ճիշտ վիճակում բերելու համար:

Նախքան վարժությունը սկսելը

• Հատակին հրում 3 հաշվով, ցածր դիրքի հետաձգմամբ. Պառկած դիրքում մեկնարկային դիրքից, արմունկի հոդերի ձեռքերը թեքելու պատճառով, մենք իջնում ​​ենք. Կրծքավանդակը բառացիորեն մի քանի միլիմետր չի հասնում հատակին: Արմունկները մարմնի երկայնքով են, ուստի բեռը ընկնում է triceps- ի և նախորդ դելտայի վրա ՝ հիմնական մկանային խմբերը մեզ համար: Ստորին դիրքում մենք կատարում ենք հստակ դադար 2-3 վայրկյանում, բարձրանում ենք երեք հաշվարկ, այսինքն ՝ բավականին դանդաղ: Մենք սկսում ենք 10 կրկնությունից երեք սեթ: Խնդիրն է հասնել 20 կամ ավելի կրկնությունների `առանց ուժեղ մկանների թթվայնացման զգացման:
  
• Փական հորիզոնում հրում: Մեկնարկային դիրքը. Ափի տակ, ոտքերը թեքում են ծնկների և ազդրի հոդերի վրա, ծնկները դիպչում են կրծքավանդակին: Ձեռքերը դիպչում են ազդրերին: Մենք թեքում ենք անկյունի հոդերը ՝ մարմինը հորիզոնական դիրքում պահելով: Մենք սկսում ենք 10 կրկնողություններից (կամ ինչ կարող եք): Խնդիր - 20 կամ ավելի ինքնավստահ կրկնություններ:
  
• Հորիզոնը հորիզոնից բարձրացնելը: Մեկնարկային դիրքը վերը նկարագրված է: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը մի փոքր թեքում են արմունկներին: Մեր խնդիրն է մարմինը հորիզոնական դիրքից ուղղահայաց հասցնել, որքան կարող եք: Խնդիրն այն է, որ կորացած ոտքերով մարմինը հասցնեն ամբողջովին ուղղահայաց դիրքի:
  

Երբ հաջողության հասնեք, սկսեք սահուն ուղղել ձեր ոտքերը, նախ տարածելով դրանք կողմերին, ապա փորձեք ձեր մարմինը պահել «լարով»:

Պատի մոտ

• Ձեռքի կանգնած հրացաններ պատին դեմ: Շարժում, որն ուղղակիորեն պատրաստվում է հատակից գլխիվայր կատարել հրում: Մեկնարկային դիրքը. Պատից 20-50 սմ հեռավորության վրա կանգնած ձեռքերում: Մարմինը ձգված է, կրունկները «կուտակված» են պատին: Եկեք միանգամից վերապահում կատարենք. Դուք կարող եք կրունկներով պատերը ճոճել, գուլպաներով ՝ ամբողջ ոտքը: Որքան մոտ է «գուլպաներին», այնքան ծանր տարբերակ: Սկսեք ամենապարզից: Ձեռքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են: Ոտքի աջակից մասը սահելով պատի երկայնքով ՝ մենք իջնում ​​ենք գլուխը հատակով ճոճելու համար ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկային հոդերի մոտ: Դրանից հետո, ափերը հենելով հատակին, մարմինը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքի ՝ մկանների և դելտոիդ մկանների հզոր միաձուլման շնորհիվ: Նպատակը գոնե մեկ սեթում կատարել 10 կրկնություն:

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Վերջին վարժությունը ձեռքի տախտակ մտնելու փորձ է: Օպտիմալ է դա անել «հորիզոնը» պահելու դիրքերից: Սկզբունքորեն կարևոր է այս շարժումով ավարտել այս բարդույթը `մկանների հոգնածության ֆոնի վրա շարժման ճիշտ կինեմատիկան համախմբելու համար:
  

Այս համալիրի համակարգված իրականացումը շաբաթը առնվազն երեք անգամ թույլ կտա ձեզ բավականին կարճ ժամանակահատվածում (1-2 ամիս) մուտք գործել ձեռքի տակդիր և հատակից գլխիվայր կատարել առաջին հրումները:

Theորավարժությունն ինքնին

Նախնական դիրքըձեռքի տախտակ, ափերը հատակին, ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխված է ափի և մատների ամբողջ մակերեսի միջև: Ողնաշարը թեքված է գոտկատեղի շրջանում, կոնքը փոքր-ինչ գլխի առաջ է, մատները ՝ գլխավերեւում:

Իջնում ​​ենք ...

Մենք թեքում ենք արմունկներն ու ուսերի հոդերը, մինչդեռ կրծքավանդակը մի փոքր տեղափոխվում է ավելի հորիզոնական դիրքի. Այս պահը պետք է հստակ որսալ և ներքևի մասում շեղումը պետք է ամրապնդվի, դրանով իսկ փոխհատուցելով մարմնի ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը:

... և մենք բարձրանում ենք վերև

Մարմինը բարձրացնելու պահին մենք ափերը սեղմում ենք հատակին ՝ կրծքավանդակը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքը: Կրկին կոնքի տեղաշարժի պատճառով մենք փոխհատուցում ենք ծանրության կենտրոնի դիրքի փոփոխությունը:

Ոտքերի դիրքի վերաբերյալ կարևոր տեխնիկական կետ. Եթե ոտքերը բաժանված են իրարից, ծանրության կենտրոնը ավելի մոտ է ձեռքերին, համապատասխանաբար, հավասարակշռությունը պահպանելը շատ ավելի դժվար է դառնում: Խորհուրդ է տրվում սկսել հրահրումներին հատակից գլխիվայր տիրապետել հենց այս տարբերակով:

Համալիրներ

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես է աճում ժենգյալով հացի վաճառքը, երբ վաճառասեղանի հետևում հայտնի գրող է կանգնած (Մայիս 2025).